48 Alimentos asombrosos que son ricos en fibra

Imagen: Shutterstock

Tamaño de la porción - 28 gramos
Fibra - 10,6 gramos por porción
Valor diario - 42%

Que es rico en fibra, semillas de chía promueven los movimientos intestinales normales. También le ayudan a sentirse lleno más rápido y, en cierto modo, contribuir a la pérdida de peso - como las semillas absorben una considerable cantidad de agua y se expanden rápidamente en el estómago.

Incluyendo las semillas de chía en su dieta

El mejor (y el más fácil) forma es añadir las semillas al agua. Remojar 40 gramos de las semillas en 1 litro de agua durante unos 30 minutos y luego consumir. Se puede exprimir limón para darle sabor.

2. Las semillas de linaza

Tamaño de la porción - 168 gramos
Fibra - 46 gramos por porción
Valor diario - 183%

Además de fibra, semillas de lino también ofrecen ácidos grasos omega-3 que tienen varios beneficios. Se han encontrado los ácidos grasos para prevenir enfermedades graves como la artritis reumatoide y la depresión (4). Ellos también son excelentes para el corazón. Para la correcta absorción, se puede fundamentar las semillas en un polvo.

Incluyendo las semillas de lino en su dieta

Usted puede simplemente añadir el polvo de linaza a sus batidos o cereal de la mañana. La adición de este polvo de extrañar a su masa de los panqueques también funciona muy bien.

3. Almendras

Tamaño de la porción - 95 gramos
Fibra - 11,6 gramos por porción
Valor diario - 46%

¿Quién no amaría este bocadillo crujiente! El hecho de que son ricos en fibra hace que las almendras tanto más mejor. Aparte de fibra dietética, almendras también contienen magnesio y la vitamina E, ambos de los cuales ayudan a prevenir la enfermedad cardíaca y reducir la resistencia a la insulina, respectivamente (5), (6).

Incluyendo las almendras en su dieta

Coge un puñado de estos come crujientes y tienen como aperitivo a media tarde. También puede vestir su ensalada con almendras picadas.

4. Coco desecado

Tamaño de la porción - 28 gramos
Fibra - 4.6 gramos por porción
Valor diario - 18%

coco seco contiene cobre que se ha encontrado para promover la salud del cerebro. Es una gran fuente de vitaminas del complejo B como el folato y riboflavina que son excelentes para la salud. coco seco también contiene potasio que ayuda a niveles bajos de presión arterial.

Incluyendo cocos secos en su dieta

Usted puede simplemente utilizar coco seco para decorar ensaladas y postres.

5. Semillas de calabaza

Tamaño de la porción - 138 gramos
Fibra - 5,4 gramos por porción
Valor diario - 22%

Uno de los alimentos con alto contenido de fibra. Las semillas de calabaza son también ricos en magnesio y zinc que ayuda para la salud ósea, promover el sueño y estado de ánimo, y mejorar la función sexual masculina (7). Se pueden reducir los niveles de presión arterial y, finalmente, mejorar la salud del corazón (8). Las semillas también poseen efectos anti-diabéticos y anti-inflamatorias.

Incluyendo semillas de calabaza en su dieta

Incluirlos en su dieta es bastante fácil. Basta con añadir a sus favoritos batidos o avena. También puede tirar algunas semillas en su ensalada o sopa.

6. Harina de coco

Imagen: Shutterstock

Tamaño de la porción - 28 gramos
Fibra - 10,5 gramos por porción
Valor diario - 42%

Esta es la harina producida a partir de sólidos de coco después de retirar su grasa. La gran cantidad de fibra que contiene ofrece enormes beneficios. También tiene un índice glucémico más bajo, y por lo tanto ayuda a mantener su peso bajo control.

harina de coco incluyendo en su dieta

Usted puede comenzar mediante la sustitución de 30 por ciento de su harina para panqueques con el de coco. Añadir un poco de líquido para evitar que se vuelva demasiado espesa. harina de coco también se puede utilizar como recubrimiento para el pollo o pescado.

7. Semillas de girasol

Video: Deja De Lado La Terrible Hinchazón En El Estómago Con Este Maravilloso Remedio

Tamaño de la porción - 46 gramos
Fibra - 4 gramos por porción
Valor diario - 16%

Además de ser uno de los mejores alimentos que son altos en fibra, las semillas también ofrecen buenas cantidades de selenio y vitamina E. El selenio se ha encontrado para disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 (9).

Incluyendo semillas de girasol en su dieta

Todo lo que necesita hacer es espolvorear las semillas en ensaladas, yogur, queso cottage, e incluso sopas - y que son buenos para ir.

8. pistachos

Tamaño de la porción - 123 gramos
Fibra - 12,7 gramos por porción
Valor diario - 51%

Estos frutos secos poseen un sabor terroso maravilloso y, lo más importante, son ricos en fibra. También son ricos en el antioxidante llamado luteína, que desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud visual (10).

Incluyendo los pistachos en su dieta

Puede utilizar los pistachos picados para espolvorear sobre batatas asadas. Los pistachos también sería una gran adición a las barras de energía caseros y granola.

9. semillas de quinua

Tamaño de la porción - 170 gramos
Fibra - 11,9 gramos por porción
Valor diario - 48%

La fibra de las semillas de quinua es mucho mayor que la mayoría de los granos. Aunque la mayor parte de la fibra en la quinua es insoluble, que todavía tiene una buena cantidad de fibra soluble que tiene grandes beneficios. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y colesterol, aumentar la saciedad y ayudar a perder peso (11), (12).

Incluyendo semillas de quinua en su dieta

Batidos! Simplemente puede mezclar quinua cocida en su batido y saborear la bebida nutritiva. Y ya que también es rica en proteínas, que se puede mantener fácilmente llena hasta el almuerzo.

Frutas alto contenido de fibra

Echa un vistazo a la lista de las frutas con alto contenido en fibra aquí:

10. Frambuesas

Tamaño de la porción - 123 gramos
Fibra - 8 gramos por porción
Valor diario - 32%

Aparte de ser una fuente inagotable de fibra, frambuesas son también ricos en vitamina C. Esta vitamina, además de reforzar su inmunidad, también ayuda a reducir el estrés oxidativo post-entrenamiento. La vitamina C también puede reducir el dolor muscular (13).

Incluyendo las frambuesas en su dieta

Basta con echar un puñado de frambuesas en el yogur o el desayuno de avena. También puede agregar la fruta a su batido de proteínas.

11. aguacate

Tamaño de la porción - 150 gramos
Fibra - 10,1 gramos por porción
Valor diario - 40%

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas beneficiosas. Y además de fibra, la fruta está repleta de otros nutrientes como vitaminas K y B6, potasio, y ácido fólico. La ingesta de aguacates también se ha relacionado con la mejora de calidad de la dieta y una reducción del riesgo de síndrome metabólico (14).

Incluyendo el aguacate en su dieta

Puede añadir el aguacate a sus sándwiches y ensaladas. O puede agregar mitad de un aguacate a su batido de leche al día. Sea lo que sea, su dosis diaria de fibra está asegurada.

12. Granadas

Imagen: Shutterstock

Tamaño de la porción - 282 gramos
Fibra - 11,3 gramos por porción
Valor diario - 45%

Las granadas son ricos en vitaminas C y K. Los antiguos contribuye a la cicatrización de heridas más rápido, la inmunidad más fuerte, y la producción de colágeno y elastina - las proteínas que se encuentran en los tejidos conectivos. Este último promueve huesos más fuertes y la coagulación adecuada. La fruta también contiene antocianinas, compuestos que tienen propiedades anti-inflamatorias y ayudan a combatir el cáncer. De hecho, se encontró que el extracto de la zumo de la fruta a ser mucho más poderoso en la prevención del cáncer (15).

Incluyendo granadas en su dieta

La forma más sencilla de incluir esta fruta de la maravilla en su dieta es por aspersión en su yogur mañana. Puede añadirlo a su batido favorito también.

13. Kiwis

Tamaño de la porción - 117 gramos
Fibra - 5.3 gramos por porción
Valor diario - 21%

Los kiwis son grandes en otras formas también. Le ofrecen una buena cantidad de vitamina C y potasio, magnesio, ácido fólico, zinc, y numerosos antioxidantes. Ellos son libres de grasas y baja en carbohidratos, y por lo tanto son ideales para el control de peso y la prevención de la diabetes. Según un estudio, kiwis también pueden apoyar la función inmune (16).

Incluyendo los kiwis en su dieta

Puede añadir la fruta picada a su ensalada. También puede hacer una deliciosa mermelada de kiwi. Sólo mezclar los kiwis, el jugo de limón y piña y manzanas. Añadir el azúcar si lo desea. Usar la mermelada para untar y disfrutar.

14. Calendario

Tamaño de la porción - 24 gramos
Fibra - 1,6 gramos por porción
Valor diario - 6%

Las fechas también contienen cantidades notables de potasio que ayuda a mantener los niveles de presión arterial bajo control. Se encontró una dieta rica en fechas para mejorar la memoria y el aprendizaje (17).

Incluyendo las fechas en su dieta

Añadir 1 ½ taza de dátiles y un puñado de almendras a un procesador de alimentos y mezcle hasta que se rompen en pedazos pequeños. También puede agregar ½ cucharadita de polvo de cacao y la canela y el zumo de media naranja. Servir.

15. cerezas congeladas

Tamaño de la porción - 155 gramos
Fibra - 2,5 gramos por porción
Valor diario - 10%

Aparte de las buenas cantidades de fibra, las cerezas son fuentes sorprendentes de potasio y antioxidantes. Las cerezas también poseen beneficios anti-cancerígenos (18).

Incluyendo cerezas congeladas en su dieta

Sí - añadiéndolos a los batidos es una manera muy simple. Pero, si quieres probar algo diferente, se puede hacer una salsa fuera de ellos. Agregar 2 tazas de jugo de cerezas congeladas, de medio limón, ½ cucharadita de canela, y 3 cucharadas de jarabe de arce en una cacerola. Añadir una taza de agua ¼ y llevar el calor a fuego lento. Después de 10 minutos, triturar las cerezas para obtener un puré.

16. higos secos

Tamaño de la porción - 149 gramos
Fibra - 14,6 gramos por porción
Valor diario - 58%

Aunque un poco más caro que los otros alimentos en esta lista, los higos secos son buenas fuentes de fibra. Y no sólo que - higos secos también contienen buenas cantidades de calcio, potasio, magnesio, y vitamina K.

Incluyendo los higos secos en su dieta

Basta con cortar un higo seco en un tazón de cereal de grano entero. También puede cortar un higo y añadirlo a una ensalada de pechuga de pollo - de esa manera, tendrá un almuerzo de alto contenido de fibra.

17. Moras

Tamaño de la porción - 144 gramos
Fibra - 7.6 gramos por porción
Valor diario - 31%

Estas delicias oscuros, aparte de que contiene fibra, también están repletos de vitamina K. Los estudios han demostrado que la mayor ingesta de vitamina K se relacionó con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. Moras también podrían inhibir agentes promotor del cáncer (19).

Incluyendo moras en su dieta

Basta con añadir estos súper bayas de batidos de proteínas y ensaladas. También puede utilizarlos para rematar sus panqueques.

18. Peras

Imagen: Shutterstock

Tamaño de la porción - 148 gramos
Fibra - 4.6 gramos por porción
Valor diario - 18%

¿Sabías que las peras contienen 30% más fibra que las manzanas? Eso debería ser una razón suficiente para añadirlos a su dieta, ¿verdad? Pero un punto importante - los comen con la piel ya que es donde se encuentra la mayoría de la fibra dietética.

Incluyendo peras en su dieta

Puede tener uno después de su almuerzo - una forma saludable de terminar su comida del mediodía. También puede cortar la fruta y agregar a su batido de proteínas o ensalada.

19. Kumquats

Tamaño de la porción - 19 gramos
Fibra - 1,2 gramos por porción
Valor diario - 5%

Son del tamaño de una uva grande, y que simplemente les pueden estallar en su boca. Sin sudar. Ni siquiera tiene que pelarlos. Y sí, son una fuente de primera categoría de la fibra.

Incluyendo kumquats en su dieta

Video: CONOCE LOS BENEFICIOS INCREIBLES QUE COMER AGUACATE LE DA A TU ORGANISMO

kumquats picadas hacen una gran adición a una ensalada, harina de avena o yogur.

20. Naranjas

Tamaño de la porción - 180 gramos
Fibra - 4,3 gramos por porción
Valor diario - 17%

Sobre todo rica en fibra soluble, naranja ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y los niveles de colesterol total. También contiene una pequeña cantidad de fibra insoluble, que acelera la digestión y mejora los movimientos intestinales. Naranjas son también ricos en otros nutrientes como potasio, niacina, ácido fólico, calcio, y magnesio (20).

Incluyendo naranjas en su dieta

El jugo de naranja podría ser una manera sencilla. Sin embargo, el jugo de costumbre pierde la mayor parte de la fibra insoluble. La mejor manera de hacerlo es consumir el jugo de naranja rica en pulpa, ya que añade más fibra a su dieta. También puede naranjas de jugo en casa.

granos

He aquí una lista de los granos que caen bajo alta en la sección de alimentos de fibra:

21. Salvado de Trigo

Tamaño de la porción - 58 gramos
Fibra - 24,8 gramos por porción
Valor diario - 99%

Si nos fijamos en los granos, que tienen tres elementos - el endospermo, el germen y el salvado. Y es el salvado que contiene la mayor cantidad de fibra. El salvado de trigo también está lleno de manganeso, un mineral importante para el metabolismo.

Incluyendo el salvado de trigo en su dieta

Simplemente agitar un poco de salvado de trigo en su masa de los panqueques o avena cocida. También puede agregar esto a sus batidos de proteínas o batidos favoritos. El salvado de trigo funciona muy bien con barritas energéticas caseras y otros productos horneados así.

22. palomitas

Tamaño de la porción - 8 gramos
Fibra - 1,2 gramos por porción
Valor diario - 5%

Esta es la variedad hechas con aire normal que estamos hablando. No la que podemos encontrar en los multicines, mezclada con calorías. Palomitas de maíz es uno de los pocos bocados menos dañinos que ayudan a recortar su cintura. En caso de que no se puede preparar palomitas en casa, comprarlo en el supermercado más cercano - pero asegurar la lista de ingredientes es lo más corta posible.

Incluyendo las palomitas de maíz en su dieta

Puede ser un snack saludable cuando se sienta aburrido o está en su escritorio de oficina durante horas y necesita algo refrescante. Agregue un poco de frutos secos y semillas tostadas a su tazón de palomitas de maíz y devoran comer un alimento nutritivo.

23. Acero-Cut Oats

Tamaño de la porción - 44 gramos
Fibra - 5 gramos por porción
Valor diario - 20%

No es la versión rápida cocinero, pero la abundante cortada de acero uno. Esto se produce haciendo pasar el grano entero de avena por medio de cuchillas de acero, donde se corta en trozos con formas nodulares. La avena cortada pueden ser bastante abundante, y se puede evitar que acercar en cosas poco saludables bien por la mañana. La avena también son saludables para el corazón, dado su alto contenido de beta-glucano (21).

Incluyendo avena cortada en su dieta

En una cacerola de tamaño mediano, coloque 1 taza de avena cortada, una pizca de sal, y 2 ½ tazas de agua. Remojo durante la noche. Por la mañana, agregue un poco de leche, añadir agua adicional, y sazonar con canela. Póngalo a fuego medio-bajo hasta que esté caliente. Se puede adornar con los ingredientes que desee y tener el plato para el desayuno.

24. Escanda

Tamaño de la porción - 174 gramos
Fibra - 18,6 gramos por porción
Valor diario - 74%

Deletreada es rico en fibra, magnesio (controla el azúcar en la sangre y fortalece los huesos), y la proteína (el bloque de construcción del cuerpo humano). También contiene un poco de gluten, por lo que si usted es sensible al trigo, por favor reconsidere.

Incluso escanda en su dieta

Puede añadir deletreado a las sopas, hamburguesas vegetales, o guisos.

25. cebada (casco)

Tamaño de la porción - 184 gramos
Fibra - 31,8 gramos por porción
Valor diario - 127%

Este tipo de cebada (la variedad de casco) es la forma entera de grano de cebada. Esto tiene solamente la más exterior descascarillado eliminado, como en contra de la la cebada más común que tiene sus capas de salvado interior eliminan también (y por lo tanto serían más bajos en fibra).

Incluida la cebada en su dieta

Si tiene arroz frito, reemplazar el arroz con cebada. También puede agitar cocinar la cebada con pimientos picados campana, zanahorias, pollo cocido, vinagreta de limón y queso feta.

26. Harina de Centeno (oscuro)

Tamaño de la porción - 128 gramos
Fibra - 28,9 gramos por porción
Valor diario - 116%

Si quieres algo mejor que la harina de trigo integral, en términos de contenido de fibra, esto es él. Además de la fibra, harina de centeno también contiene nutrientes como fósforo, magnesio, selenio y hierro. Sin embargo, tenga en cuenta - es la harina de centeno oscuro y no la luz.

Incluida la harina de centeno en su dieta

Usted puede mezclar la harina con la mezcla para panqueques u otros alimentos como el pan, las galletas y galletas.

27. El mijo

Imagen: Shutterstock

Tamaño de la porción - 200 gramos
Fibra - 17 gramos por porción
Valor diario - 68%

Aparte de que contiene la fibra de lucha contra la grasa, el mijo también es rica en cobre, magnesio y zinc. También es una excelente fuente de antioxidantes que ayudan envejecimiento desaceleración.

Incluyendo el mijo en su dieta

Puede utilizar mijo cocido como un plato - de la misma manera que podría utilizar arroz o quinua. También puedes añadir a las verduras y la carne cocida para una ensalada saludable.

28. Alforfón

Tamaño de la porción - 164 gramos
Fibra - 16,9 gramos por porción
Valor diario - 68%

Desde el trigo sarraceno no está relacionada con el trigo, pero el ruibarbo, está libre de gluten. Además de contener una cantidad significativa de fibra, trigo sarraceno también es rico en vitaminas manganeso, magnesio, y b.

Incluyendo avena en su dieta

El trigo sarraceno se hincha varias veces durante la cocción. Por lo tanto, se puede usar para hacer crecer sopa, pastel de carne, guiso o incluso hamburguesas. También puede espolvorear sobre ensaladas o avena.

Verduras alto contenido de fibra

Aquí está una lista de vegetales ricos en fibra:

29. Las alcachofas

Tamaño de la porción - 128 gramos
Fibra - 6,9 gramos por porción
Valor diario - 28%

Junto con la fibra, las alcachofas también contienen buenas cantidades de vitaminas C y K y ácido fólico. El vegetal se encuentra que tiene otras potenciales terapéuticos así (22).

Incluyendo alcachofas en su dieta

Se puede cocinar las alcachofas (aprender en línea cómo prepararlos) y usarlas en ensaladas de granos o queso a la parrilla.

30. patata dulce

Tamaño de la porción - 133 gramos
Fibra - 4 gramos por porción
Valor diario - 16%

Las patatas dulces son una gran fuente de hidratos de carbono y tienen una buena cantidad de fibra. Asegúrese de que los comen con la piel, donde se encuentra la mitad de la fibra.

Incluidas las patatas dulces en su dieta

Se puede asar, hornear o puré. También puede añadirlos a su batido de proteínas para un toque de dulzura.

31. Remolacha

Tamaño de la porción - 136 gramos
Fibra - 3,8 gramos por porción
Valor diario - 15%

Las remolachas contienen fibra soluble e insoluble, ambos de los cuales tiene beneficios maravillosos. Ayudan a prevenir el estreñimiento crónico y otros problemas gastrointestinales como la diverticulosis.

Incluyendo las remolachas en su dieta

Usted puede simplemente añadir la remolacha a una colorida ensalada de vegetales que contiene naranjas, fresas, manzanas y cebada cocida.

32. coles de Bruselas

Tamaño de la porción - 88 gramos
Fibra - 3,3 gramos por porción
Valor diario - 13%

Los brotes están repletas de fibra y las vitaminas C y K.

Incluyendo las coles de Bruselas en su dieta

Se puede asar las coles de Bruselas para hacerlos más sabrosos. Puede cortarlas en rodajas y mezclar con la sal y el aceite y el asado (a 200 ° C) ellos hasta tierno. Saborear el placer saludable.

33. guisantes congelados

Tamaño de la porción - 134 gramos
Fibra - 6 gramos por porción
Valor diario - 24%

Además de fibra, guisantes congelados también contienen buenas cantidades de vitaminas C, K y A. y proteínas decente así.

Incluyendo los guisantes congelados en su dieta

Puede utilizar guisantes congelados en ensaladas y sopas. O bien, puede utilizarlos en salsa de pescado cocido - fuego lento 2 tazas de guisantes congelados en 1 taza de caldo hasta que estén tiernos. Mezclar con el jugo de ½ limón y ½ taza de perejil picado y un poco de sal.

34. El brócoli

Imagen: Shutterstock

Tamaño de la porción - 91 gramos
Fibra - 2,4 gramos por porción
Valor diario - 9%

Además de la fibra, el brócoli también es rica en numerosos fitoquímicos que combaten la enfermedad. Estos ayudan a fortalecer la inmunidad y mejorar el metabolismo también. El brócoli también tiene propiedades que combaten el cáncer (23).

Incluyendo el brócoli en su dieta

Simplemente puede comer brócoli crudo tal como es. También puede picarlo y añadirlo a la ensalada.

35. chirivías

Tamaño de la porción - 133 gramos
Fibra - 6,5 gramos por porción
Valor diario - 26%

Primos de las zanahorias, se puede decir. Estos contienen 60% más de fibra dietética que las zanahorias. También será bendecido con una buena dosis de potasio que ayuda a un funcionamiento óptimo del músculo.

Incluyendo la chirivía en su dieta

Aunque no podemos tenerlos en bruto, a diferencia de las zanahorias, saben muy bien cuando se cocina. Se puede asar o cortarlas en rodajas y añadir a los guisos o sopas. Puede mezclar nabos cocidos con patatas y hacer mucho más deliciosos (y nutritivos) puré de patatas.

36. Los tomates (secados al sol)

Tamaño de la porción - 54 gramos
Fibra - 6,6 gramos por porción
Valor diario - 27%

tomates secados al sol son mucho más intensos en sabor en comparación con los tomates normales. Obtendrá en el supermercado. Y sí, que contienen una gran cantidad de fibra. Los tomates son también una excelente fuente de licopeno, un antioxidante con variados beneficios.

En caso de que quiera reducir el sodio, se puede recoger los tomates secados al sol en aceite envasado.

Incluidos los tomates en su dieta

Puede picar los tomates secados al sol y añadirlos a los platos de pasta, ensaladas de granos o vegetales, e incluso a los huevos revueltos. También puede hacer su propia pasta para sándwich. Para una licuadora, añadir 2/3 taza de tomates secados al sol, 2 cucharadas de agua, vinagre de vino tinto, rábano picante preparado, ¼ taza de aceite de oliva, y ¼ cucharadita de pimienta negro. Mezclar en una mezcla.

37. Las zanahorias

Tamaño de la porción - 128 gramos
Fibra - 3,6 gramos por porción
Valor diario - 14%

A pesar de que son ricos en fibra, las zanahorias también combinan muy bien con otros alimentos con fibra. Las zanahorias son ricas en antioxidantes y otros compuestos, como el cloro y azufre, que ayudan al hígado a eliminar desechos tóxicos. Como todos sabemos, que son bastante buenos para la vista. Pero, lo que es sorprendente es que también contienen calcio y poseen propiedades que pueden ayudar a prevenir el cáncer de pulmón.

Incluyendo zanahorias en su dieta

Las zanahorias crudas funcionan mejor. Son relativamente difícil de masticar, por lo que dan un buen ejercicio para las encías también. Puede agregar las zanahorias a una ensalada de colores que contienen verduras como la espinaca, guisantes congelados, y granos de maíz dulce. También puede agregar un puñado de zanahorias a las sopas o guisos o utilizarlos en pan o muffins recetas.

38. Calabaza de bellota

Tamaño de la porción - 140 gramos
Fibra - 2,1 gramos por porción
Valor diario - 8%

Una central eléctrica de la fibra. La calabaza es también rica en beta-caroteno, el antioxidante que se convierte en vitamina A y mejora la inmunidad.

Incluyendo calabaza en su dieta

Video: Acai Berry - Acai Berry para bajar de peso testimonio en español

Se puede asar calabaza y cortar en mitades. Rellenarlas con la mayoría de los rellenos, incluyendo semillas de chile y quinua. También puede saborear una sopa de puré de calabaza bellota. O asar sus rodajas y rociar con el jarabe de arce.

39. La okra

Tamaño de la porción - 100 gramos
Fibra - 3,2 gramos por porción
Valor diario - 13%

La fibra es una parte. Okra también es baja en calorías y grasas y rica en vitaminas C y A y potasio. El vegetal también tiene beneficios anti-fatiga (24).

Incluyendo la okra en su dieta

Usted puede cortar las vainas de okra fresca y añadirlos a la sopa o guisado. O añadir las vainas de okra a una receta de salsa de pasta fresca. También puede agregar quimbombó al vapor a una ensalada de patata para aumentar el valor nutricional general del plato.

40. Los nabos

Imagen: Shutterstock

Tamaño de la porción - 130 gramos
Fibra - 2,3 gramos por porción
Valor diario - 9%

Tanto la raíz y las hojas de la planta de nabo ofrecen suficiente fibra. Y la mejor parte es que no sería consumir demasiadas calorías. Los greens del nabo son más ricas en fibra. Los nabos son también ricos en vitamina C, y las hojas de nabo son excelentes fuentes de vitamina A. La vitamina B6 es otro nutriente vegetal es rico en.

Nabos incluir en su dieta

Usted puede hacer puré de nabos y comer solo o con manzanas y zanahorias. Puede cortar la verdura en trozos y añadirlos a los guisos o sopas. Curiosamente, también puede cortarlas en rodajas y cocinar como las patatas fritas - solamente que estos son saludables.

Las legumbres

41. Frijoles

Tamaño de la porción - 184 gramos
Fibra - 28 gramos por porción
Valor diario - 112%

Conveniente. Barato. Y, lo más importante, lleno de fibra y otros nutrientes importantes. Uno de los alimentos más versátiles en la cocina, se encontró que los frijoles para evitar una cintura grande cuando se consume regularmente.

Incluyendo frijoles en su dieta

Agregue los frijoles a su ensalada de verduras para mejorar los beneficios nutricionales.

42. Frijoles Negros

Tamaño de la porción - 194 gramos
Fibra - 29,5 gramos por porción
Valor diario - 118%

Ellos son grandes para el corazón. También son ricos en antocianinas, los antioxidantes que combaten enfermedades. Puede adquirir la variedad en conserva del supermercado, pero con una condición - garantizar la lata está libre de BPA. El BPA es una sustancia química peligrosa que está vinculada a problemas de exceso de ganancia de grasa y del corazón.

Incluyendo frijoles negros en su dieta

Sopas y ensaladas son un par de maneras en que puede ingesta de estas bellezas negras. También se puede hacer uso de un chile frijoles negros y esas cosas en una batatas horneado.

43. Frijoles congelados Lima

Tamaño de la porción - 82 gramos
Fibra - 4.9 gramos por porción
Valor diario - 20%

frijol lima congelados son una forma muy conveniente de obtener la fibra. Ellos también son una excelente fuente de hierro, potasio, y magnesio.

Incluyendo las habas congeladas en su dieta

Se puede preparar una succotash (un plato de habas y maíz cocido juntos). A fuego medio en una sartén, cocinar ½ taza de pimientos rojos picados, ½ cebolla picada, y 2 dientes de ajo picado durante unos 2 minutos. Agitar en 1 taza cada uno de habas cocidas y granos de maíz y 2 cucharadas de caldo de verduras.

Retirar del calor y mezclar con 2 cucharadas de perejil recién picado. Puede añadir sal y pimienta si lo deseas.

44. congelado y sin cáscara edamame

Tamaño de la porción - 118 gramos
Fibra - 5,7 gramos por porción
Valor diario - 23%

Estos soja verde son una forma mucho menos procesado de soja. Además de fibra, frijoles de soya también contienen proteína vegetal que es bueno para los músculos. frijoles de soya orgánica puede ser un buen sustituto de soja modificada genéticamente.

Incluso congeladas y sin cáscara frijoles de soya en su dieta

Usted puede preparar frijoles de soya como el paquete dirige, y luego añadir un poco de jugo de limón y sazona con sal ahumada.

45. Garbanzos

Video: 172nd Knowledge Seekers Workshop , May 18, 2017 - Keshe Foundation

Imagen: Shutterstock

Tamaño de la porción - 200 gramos
Fibra - 34,8 gramos por porción
Valor diario - 139%

Los garbanzos tienen un ligero sabor a nuez. Son ricos en fibra y muchos otros nutrientes como el hierro, proteínas y vitamina B6. También ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares (25).

Incluyendo garbanzos en su dieta

Basta con echar un puñado de garbanzos en su ensalada favorita.

46. ​​Lentejas

Tamaño de la porción - 192 gramos
Fibra - 58,6 gramos por porción
Valor diario - 234%

El humilde de lentejas es super-ricos en fibra. También está repleta de proteínas vegetales de alta calidad que sus músculos les encantará.

Incluyendo lentejas en su dieta

Se puede cocinar un montón de lentejas y utilizarlos en sus sopas o ensaladas. En caso de que quiera un almuerzo lleno de fibra, simplemente mezcle lentejas, tomates cherry, espinacas, queso feta, y los pimientos cortados en cubitos.

Las lentejas también pueden ser una gran adición a las hamburguesas vegetales.

47. Guisantes

Tamaño de la porción - 197 gramos
Fibra - 50,2 gramos por porción
Valor diario - 201%

arvejas son grandes en fibra. También contienen proteínas y ácido fólico en abundancia.

Incluyendo guisantes secos en su dieta

Sopas y guisos, otra vez! De hecho, esa es la mejor manera. También se puede hacer uso de humus arvejas amarillas cocidas. Todo lo que tiene que hacer es hacer un puré de guisantes del, ajo, jugo de limón, el pimentón, la pasta de sésamo y sal ahumada.

48. frijoles refritos

Tamaño de la porción - 238 gramos
Fibra - 12.1 gramos por porción
Valor diario - 49%

Beans, especialmente judías pintas, son una gran fuente de fibra soluble. Las investigaciones sugieren que la fibra soluble ayuda a reducir la grasa visceral (que se encuentra en su región abdominal) - que se sabe que aumentan el riesgo de enfermedad.

Incluyendo frijoles refritos en su dieta

Se puede utilizar frijoles refritos como un sándwich en general extendido en lugar de una salsa.

Ah! Esos son los alimentos ricos en fibra que pueden dar a su vida una ventaja! Simple, fácilmente disponible, económico - y los beneficios son simplemente excelente. También podría clara con lo que son alimentos ricos en fibra soluble y alimentos ricos en fibra insoluble. Así que, ¿por qué esperar empezar a incluir dieta alta en fibra a partir de hoy.

Cuéntanos cómo te ha gustado esta entrada en la lista de alimentos ricos en fibra. No comentar en el cuadro a continuación.