10 Beneficios para la salud basados en la evidencia de magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Se desempeña varias funciones importantes en la salud de su cuerpo y el cerebro.

Sin embargo, usted puede no estar recibiendo suficiente de él, incluso si usted come una dieta saludable.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de magnesio que son compatibles con la investigación científica moderna.

1. El magnesio interviene en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, mar, plantas, animales y seres humanos.

Alrededor del 60% de magnesio en el cuerpo se encuentra en el hueso, mientras que el resto es en los músculos, tejidos y fluidos blandos, incluyendo la sangre (1).

De hecho, cada célula de su cuerpo lo contiene, y lo necesita para funcionar.

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Una de las principales funciones del magnesio está actuando como un cofactor o “molécula ayudante” en las reacciones bioquímicas realizan continuamente por enzimas.

En realidad, está implicado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo (2):

la creación de energía: Ayuda a convertir los alimentos en energía.
la formación de proteínas: Ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
el mantenimiento de genes: Ayuda a crear y reparar el ADN y el ARN.
movimientos musculares: Es parte de la contracción y relajación de los músculos.
la regulación del sistema nervioso: Ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través de su cerebro y sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los EE.UU. y Europa reciben menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio (1, 3).

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Línea de fondo: El magnesio es un mineral que soporta cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas reciben menos de lo que necesitan.

2. El magnesio podría aumentar el rendimiento en el ejercicio

El magnesio también desempeña un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio, es posible que en realidad necesita un 10-20% más magnesio que cuando se está en reposo, dependiendo de la actividad (4).

El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre en los músculos y eliminar el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor (5).

Los estudios han demostrado que la suplementación con que puede aumentar el rendimiento físico de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas (6, 7, 8, 9, 10).

En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg por día mejoras experimentadas en los movimientos de salto y el brazo (9).

En otro estudio, los atletas que complementado con magnesio durante 4 semanas tenían más rápidos tiempos de carrera, ciclismo y natación durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de la hormona insulina y el estrés (10).

Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en los atletas con niveles bajos o normales (11, 12).

Línea de fondo: Los suplementos de magnesio se ha demostrado para mejorar el rendimiento del ejercicio en varios estudios.

3. El magnesio combate la depresión

El magnesio juega un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los bajos niveles están vinculados a un mayor riesgo de depresión (13, 14).

Un análisis de más de 8.800 personas encontró que los menores de 65 años de edad con la menor ingesta tenían un 22% más de riesgo de la depresión (14).

Algunos expertos creen que el contenido de magnesio de los alimentos de bajo moderna puede ser la causa de muchos casos de depresión y enfermedad mental (15).

Sin embargo, otros expertos hacen hincapié en la necesidad de más investigación en esta área (16).

Sin embargo, la suplementación con que puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión, y en algunos casos los resultados pueden ser espectaculares (15, 17).

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En un ensayo controlado aleatorio de los adultos mayores deprimido, 450 mg de estado de ánimo de magnesio mejorado tan eficazmente como un fármaco antidepresivo (17).

Línea de fondo: Las personas con depresión pueden ser deficientes en magnesio. La suplementación con que puede reducir los síntomas de la depresión en algunas personas.

4. El magnesio es eficaz contra la diabetes tipo 2

El magnesio también tiene efectos beneficiosos contra la diabetes tipo 2.

Se cree que alrededor del 48% de los diabéticos tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control (1, 18).

Además, la investigación sugiere que las personas con una baja ingesta de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes (19, 20, 21).

Un estudio siguió a más de 4.000 personas durante 20 años. Se encontró que aquellos con la ingesta más alta eran 47% menos propensos a convertirse en diabéticos (21).

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En otro estudio, los diabéticos que tomaron dosis altas de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas a azúcar en la sangre y los niveles de hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control (22).

Sin embargo, esto puede depender de la cantidad que está recibiendo de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron azúcar en la sangre o los niveles de insulina en personas que no eran deficientes en magnesio (23).

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Línea de fondo: Las personas que reciben la mayor parte de magnesio tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y los suplementos se han demostrado para reducir el azúcar en la sangre en algunas personas.

5. El magnesio puede reducir la presión arterial

Los estudios demuestran que la suplementación con magnesio puede disminuir la presión arterial (24, 25, 26, 27, 28).

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa de la presión arterial sistólica y diastólica (27).

Sin embargo, estos beneficios sólo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio rebajado la presión arterial para las personas con presión arterial alta, pero no tuvo efecto en aquellos con niveles normales (28).

Línea de fondo: El magnesio ayuda a disminuir la presión arterial cuando es elevada, pero no parece disminuir la presión sanguínea para aquellos con niveles normales.

6. El magnesio tiene efectos anti-inflamatorios

El bajo consumo de magnesio está vinculada a la inflamación crónica, que es uno de los conductores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas (29, 30, 31).

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en sangre para tener los niveles más altos de la CRP marcador inflamatorio.

También tenían más alto de azúcar en sangre, la insulina y los niveles de triglicéridos (32).

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en los adultos mayores, las personas con sobrepeso y aquellos con prediabetes (33, 34, 35).

De la misma manera, los alimentos ricos en magnesio pueden reducir la inflamación. Estos incluyen los pescados grasos y el chocolate oscuro.

Línea de fondo: El magnesio se ha demostrado que ayuda a combatir la inflamación. Reduce la CRP marcador inflamatorio y proporciona varios otros beneficios.

7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son dolorosos y debilitantes. Náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido ocurren a menudo.

Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a padecer deficiencia de magnesio (36).

De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas (37, 38, 39).

En un estudio, la suplementación con un gramo proporciona alivio de una migraña más rápida y eficaz de un medicamento común (39).

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de migraña (40).

Línea de fondo: Las personas que sufren de migrañas pueden tener niveles bajos de magnesio, y algunos estudios han demostrado que la suplementación puede proporcionar alivio de migrañas.

8. El magnesio reduce la resistencia a la insulina

Video: 184th Knowledge Seekers Workshop - August 10, 2017

resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por un deterioro de la capacidad de las células del músculo y del hígado para absorber correctamente el azúcar de la sangre.

El magnesio juega un papel crucial en este proceso, y muchas personas con síndrome metabólico tienen deficiencia (3).

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio en la orina, lo que reduce aún más los niveles de su cuerpo (41).

Afortunadamente, el aumento de la ingesta de magnesio puede ayudar (42, 43, 44, 45).

Un estudio encontró que la suplementación reduce resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles normales de la sangre (45).

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Línea de fondo: Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad de procrear.

Sus síntomas incluyen la retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, el magnesio se ha demostrado que mejora el estado de ánimo en mujeres con síndrome premenstrual, y también puede reducir la retención de agua y otros síntomas (46, 47, 48, 49).

Línea de fondo: Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar los síntomas que se producen en mujeres con síndrome premenstrual.

10. El magnesio es seguro y ampliamente disponibles

El magnesio es absolutamente esencial para una buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg por día para los hombres, y de 310-320 mg por día para las mujeres.

Usted puede obtener de alimentos y suplementos.

Fuentes de comida

Los siguientes alimentos son buenos a excelentes fuentes de magnesio:

Semillas de calabaza: 46% de la IDR en un cuarto de taza (16 gramos).
Espinaca, hervido: 39% de la IDR en una taza (180 gramos).
acelgas, hervida: 38% de la IDR en una taza (175 gramos).
El chocolate negro (70-85% de cacao): 33% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos).
Frijoles negros: 30% de la IDR en una taza (172 gramos).
La quinua, cocido: 33% de RDI el en una taza (185 gramos).
Hipogloso: 27% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos).
Almendras: 25% de la IDR en un cuarto de taza (24 gramos).
Anacardos: 25% de la IDR en un cuarto de taza (30 gramos).
Caballa: 19% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos).
Aguacate: 15% de la IDR en un aguacate medio (200 gramos).
Salmón: 9% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos).

suplementos

Si usted tiene una condición médica, a continuación, consulte a su médico antes de tomar un suplemento.

A pesar de que estos suplementos son generalmente bien tolerados, pueden no ser seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.

Los suplementos de magnesio que se absorben bien incluyen:

Citrato de magnesio.
glicinato de magnesio.
orotato de magnesio.
Carbonato de magnesio.

La cantidad diaria recomendada es de 300-400 mg, tomada con los alimentos. Sin embargo, para algunas personas esta cantidad puede causar heces sueltas.

Puede tomar 150-200 mg dos veces al día en lugar, o tratar de forma glicinato, que es menos probable que cause problemas.

Línea de fondo: Obtener suficiente magnesio es importante. Muchos alimentos contienen, y también hay muchos suplementos de alta calidad disponibles.