9 Razones que no es necesario que temer carbohidratos saludables

Carbohidratos: comer o no comer?

Este es uno de los temas más debatidos en el campo de la nutrición.

Del mismo modo que la grasa que solía ser, los carbohidratos son ahora acusados ​​de causar aumento de peso, enfermedades del corazón y todo tipo de otros problemas.

Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy beneficiosos, especialmente para la pérdida de peso, la diabetes y ciertas condiciones de salud (1, 2).

También es cierto que la mayoría de los alimentos chatarra tienden a tener carbohidratos refinados (en su mayoría) en ellos.

Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados pueden ser perjudiciales, pero fuentes de alimentos enteros de hidratos de carbono son muy saludables.

De hecho, muchos de los alimentos más saludables del mundo tienen un montón de carbohidratos en ellos.

Aquí hay 9 razones por las que no es necesario que temer todos los carbohidratos.

1. Los carbohidratos no son inherentemente Engorde

Algunas fuentes culpan carbohidratos para la obesidad, porque aumentan los niveles de insulina.

Afirman que los carbohidratos son la principal causa de la obesidad debido a sus efectos sobre la insulina y el almacenamiento de grasa. En otras palabras, que los carbohidratos son únicamente engorde, independientemente de las calorías totales.

La verdad es que la evidencia científica abrumadora mayoría rechaza esta hipótesis.

Este argumento también está en desacuerdo con los grupos indígenas como los Massas, Kitavans y los indios tarahumaras, así como el tailandés pre-industrializados, taiwanés y el resto de Asia durante el siglo 20. Estos grupos prosperaron en las dietas de alto contenido de carbohidratos (3, 4, 5, 6, 7).

Si los carbohidratos engordan y perjudicial por su cuenta, a continuación, estas poblaciones no deberían haber estado en buena salud, con cuerpos delgados.

Línea de fondo: Muchas poblaciones han prosperado comer dietas con alto contenido en hidratos de carbono y se mantuvo en excelente estado de salud. Esto indica que los “carbohidratos” per se no son inherentemente engorde.

2. Los primeros humanos comieron carbohidratos todo el tiempo

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Aprender a cocinar fue un cambio de juego para nuestros primeros antepasados. carne cocida proporciona un aumento en proteínas, grasas y calorías.

Pero una ráfaga de nueva evidencia indica que los alimentos ricos en carbohidratos como tubérculos, legumbres y granos incluso fueron cocinados y consumidos por nuestros antepasados ​​también. Esto es importante, ya que la cocción de estos alimentos hace que muchos de ellos más seguro para comer (8).

No sólo los carbohidratos cocinados a menudo han sido más nutritivos, sino que también pueden haber sido más atractivo para un hambre de cazadores-recolectores.

Esta teoría está apoyada por la evidencia biológica emergente que muestra los primeros seres humanos comenzaron a desarrollar copias extra del gen de la amilasa, que ayuda a producir las enzimas necesarias para digerir los carbohidratos con almidón (9).

Mediante el análisis de ADN de huesos, los investigadores pueden ver que los primeros seres humanos en Europa habían desarrollado copias extra del gen amalyse mucho antes de que se inició la agricultura.

Por eso la gente hoy en día puede tener un máximo de 18 copias del gen amalyse, lo que indica que hemos evolucionado para ser capaces de digerir los almidones de manera más eficiente.

También consideran que todas las células de su cuerpo se ejecuta en glucosa, que es un azúcar de hidratos de carbono. Incluso el cerebro más adaptado grasa requiere, al menos, el 20% de su energía de carbohidratos (10).

Línea de fondo: Los seres humanos comieron alimentos con alto contenido en hidratos de carbono mucho antes de que comenzaran la agricultura. Esto es apoyado por la genética y la evidencia arqueológica.

3. La sensibilidad al gluten afecta realidad pocas personas

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, cebada y otros granos. Al cortar los carbohidratos de su dieta, se corta automáticamente al gluten también.

Una dieta libre de gluten es necesario que el pequeño número de pacientes con enfermedad celíaca y (potencialmente) algunos otros tipos de enfermedad autoinmune.

Las dietas sin gluten también pueden beneficiar a las personas con sensibilidad al gluten no celíaca (intolerancia al trigo o).

Pero, incluso si agrupamos todas estas condiciones en conjunto, la literatura científica indica que entre el 87-99% de las personas debe tener cero problemas para digerir el gluten. Lo que es más, el peso de la evidencia se inclina hacia el 99% (11, 12, 13).

El último ensayo clínico incluso encontró que sólo 3 de cada 59 participantes con sensibilidad al gluten auto-reporte realidad reaccionaron al gluten (14).

Sin embargo, a pesar de la poca gente que realmente están demostrado beneficiarse de una dieta libre de gluten, el 30% de la gente quiere comer menos gluten y el 18% ya comprar o comer productos sin gluten.

Aunque los alimentos que están libres de gluten de forma natural pueden ser saludables, alimentos libres de gluten procesados ​​no lo son. la comida basura sin gluten sigue siendo la comida basura.

Línea de fondo: A pesar de la eliminación de gluten es crucial para algunas personas, el cuerpo de la evidencia actual sugiere que la mayoría de las personas no se benefician de una dieta libre de gluten.

4. La fibra es importante para la salud óptima, y ​​es un carbohidrato

La nutrición es raramente blanco y negro.

Pero una cosa que casi todos los expertos están de acuerdo en, es que el consumo de fibra es bueno para su salud.

La fibra soluble, en particular, se sabe que es bueno para la salud del corazón y control de peso (15, 16).

La fibra soluble espesa y pegajosa que se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres, patatas y avena ayuda a ralentizar la digestión. La fibra también aumenta el tiempo que se tarda en digerir y absorber los alimentos (17).

Esto conduce a una sensación de plenitud y ya un apetito reducido significativamente. La fibra también está estrechamente relacionada con la pérdida de grasa importante alrededor del corazón y otros órganos (18).

Curiosamente, casi toda la fibra dietética es de hidratos de carbono, que simplemente no tienen las enzimas para digerir ellos.

Línea de fondo: La mayoría de la fibra dietética está hecha de hidratos de carbono. La fibra soluble es particularmente beneficioso para mantener el peso y la salud del corazón.

5. Las bacterias intestinales confían en carbohidratos para la energía

El papel que nuestras bacterias intestinales en la salud es un nuevo y emocionante área de la ciencia.

Se cree que el equilibrio entre “buenos” y “malos” bacterias influye en nuestro riesgo de desarrollar muchas enfermedades de estilo de vida, que van desde física a psicológica.

Para crecer, las bacterias “buenas” necesitan carbohidratos que pueden fermentar para producir energía.

Como resultado, la fibra soluble parece ser el importante nutriente gut-nutritiva que se alimentan de (19).

Una vez más, algunas de las mejores fuentes de alimentos de fibra soluble incluyen legumbres y avena.

Línea de fondo: Es importante mantener un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, y el consumo de fibra soluble puede jugar un papel crucial.

6. Sobre una base de nutrientes-A-Costo, las legumbres son un “súper” real

Las legumbres son un tipo de semillas de plantas comestibles. Algunos ejemplos incluyen frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y cacahuetes.

Ellos son naturalmente ricos en hidratos de carbono, lo que significa que a menudo son excluidos de los patrones de alimentación baja en carbohidratos. También se eliminan en una dieta estricta paleo.

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Sin embargo, la nutrición, las legumbres son increíblemente único. Son uno de los pocos alimentos ricos en proteínas y fibra. Las legumbres también son ricos en vitaminas y minerales, y caloría por caloría que son uno de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles.

También son muy baratos de producir y el paquete, en comparación con otras fuentes de alimentos ricos en proteínas como carne y productos lácteos.

Este notable proporción de nutrición a costo es por qué las legumbres son un importante alimento básico en muchos países en desarrollo.

Línea de fondo: Las legumbres son increíblemente sano y increíblemente barato. Son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes valiosos. Caloría por caloría, que son uno de los alimentos más nutritivos que hay.

7. eliminar los carbohidratos no mejora el rendimiento de ejercicio

Existe el mito de que una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta alta en carbohidratos para atletas convencionales.

Un estudio bien diseñado siguió a los ciclistas que realizan un 100 kilómetros de prueba con sprints intermitentes. Los investigadores compararon seguir una dieta baja en carbohidratos a una dieta alta en carbohidratos, para la semana anterior a la prueba (20).

A pesar de que ambos grupos tenían tiempos de carrera similares, el grupo de alto contenido de carbohidratos superado la salida de sprint del grupo bajo en carbohidratos en las cuatro ocasiones (20).

Fuente de la imagen: Mi Ciencias del Deporte.

conclusiones sólidas no se pueden extraer de un solo estudio, pero el peso de la evidencia abrumadora mayoría apoya esos resultados (21).

Si estás en una dieta baja en carbohidratos-adaptado de grasa, todavía se puede realizar muy bien, pero ciertamente no existen buenos estudios para que pueda mostrar superan las dietas altas en carbohidratos (22).

Esto es válido para los eventos cardiovasculares de resistencia como el ciclismo, así como el entrenamiento con pesas y musculación para la fuerza muscular y la resistencia (23).

Para aquellos que simplemente hacer ejercicio para mantenerse en forma, una dieta baja en carbohidratos es probable que no tenga un impacto negativo en su rendimiento. Sin embargo, probablemente no mejorará tampoco.

Línea de fondo: Los atletas no se desempeñan mejor en las dietas bajas en carbohidratos que las dietas altas en carbohidratos. El rendimiento es similar para la resistencia, pero peor para carreras de velocidad.

8. Los carbohidratos no causen daño cerebral

Algunas fuentes afirman que los carbohidratos causan la inflamación del cerebro perjudiciales.

Sin embargo, esta es una hipótesis no comprobada de que sólo se presenta uno de los lados del debate.

A diferencia de los granos refinados, granos enteros son ricos en magnesio y fibra, los cuales están vinculados con menos inflamación (24, 25, 26).

De hecho, la dieta mediterránea ampliamente estudiado, que es rica en granos enteros, está fuertemente asociado con el deterioro mental más lento relacionada con la edad y un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (27, 28).

La última revisión sobre factores de riesgo conocidos de Alzheimer analizó 323 estudios previos, sin una sola mención de granos o gluten (29).

Línea de fondo: No hay ninguna evidencia que vincula fuentes de carbohidratos enteros a daño cerebral o enfermedades como el Alzheimer. La última revisión de factores de riesgo para la enfermedad de Alzheimer ni siquiera menciona granos o gluten.

9. Poblaciones duración y su más largo del mundo come un montón de carbohidratos

Las zonas azules, o las regiones donde las personas viven vidas más largas mensurable, nos proporcionan una visión única acerca de ciertos patrones de alimentación.

La isla de Okinawa en Japón tiene el mayor número de centenarios (personas que viven sobre la edad de 100) en el mundo.

Su dieta es muy alta en las patatas dulces, verduras y legumbres. Antes de 1950, la friolera de 69% de su consumo de calorías provenía de las patatas dulces solos (30).

Fuente de la imagen: AARP

Otra población que vive a largo habita en la isla griega de Ikaria. Casi 1 de cada 3 personas vive hasta los 90, y que comen una dieta rica en legumbres, patatas y pan.

Varias otras regiones de zona azul comparten rasgos similares en la dieta, lo que indica que los carbohidratos no están causando problemas para estas personas.

Línea de fondo: Algunas de las poblaciones más longevas del mundo consumen dietas con un montón de alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos.

Considere alimentaria en su conjunto, y no sólo sus nutrientes

Es importante pensar acerca de los alimentos en su conjunto, y no sólo por sus nutrientes individuales. Esto es especialmente cierto cuando se habla de carbohidratos.

Por ejemplo, los alimentos chatarra en carbohidratos cargados no son saludables. Ellos proporcionan ningún valor nutricional y son mayores contribuyentes de hoy a exceso de calorías.

También es importante tener en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta eficaz para la pérdida de peso y control de la diabetes, por lo menos en el corto plazo.

Pero eso no significa que los carbohidratos solos hacen que la gente grasa y enfermos en primer lugar, ni son la única causa del estado actual de la salud pública.

Esto depende totalmente del contexto, y varía entre individuos.

Algunas personas hacen bien con pequeños carbohidratos, otros funcionan muy bien comer un montón de carbohidratos de alimentos saludables. Diferentes estilos para diferentes personas.

El principal mensaje para llevar es que los alimentos enteros en carbohidratos sin duda puede ser parte de una dieta sana ... y disfrutando de algunos carbohidratos en Navidad no es blasfemia.