Top 9 alimentos más saludables para comer para perder peso y sentirse bien

La semana pasada escribí un artículo acerca de los 7 alimentos poco saludables en la dieta, los que usted haría lo posible para limitar.

Ahora es el momento para lo contrario - los alimentos que puede y debe comer.

Incluso si desterrar los alimentos modernos no saludables de su dieta, todavía se puede comer una infinita variedad de alimentos saludables y deliciosos.

1. La carne

Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y otros animales.

Los seres humanos son omnívoros. Hemos estado comiendo carne para cientos de miles (si no millones) de años.

Nuestra especie prosperaron comer una combinación de animales y plantas.

El problema hoy es que la carne no es como lo que solía ser. A menudo se extrae de animales que comieron granos y se bombearon llena de hormonas y antibióticos para que crezcan más rápido.

Si la carne proviene de animales que no fueron bombeados lleno de drogas y alimentos no naturales dadas, es muy saludable.

La carne de vacas que comían hierba y se les permitió moverse, gallinas de pastoreo, la carne de corderos que llegó a dar vueltas por el campo - esto es lo que la carne se supone que es así.

Para tomar las vacas como ejemplo, su fuente natural de los alimentos es hierba, no granos. La carne de las vacas que son alimentados con hierba tiene un mucho mejor perfil de nutrientes, incluyendo (1, 2, 3):

Video: Los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular y perder grasa

• Más omega-3 y menos omega-6.
• ácido Mucho más linoleico conjugado (CLA) - que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra.
• Más vitamina A, vitamina E y el glutatión antioxidante celular.

Es una gran idea para consumir la carne de animales sanos, criados de manera natural.

Sin embargo, si el dinero es escaso, no se preocupe. La elección de la carne convencionalmente se plantea es todavía un millón de veces mejor que la dieta occidental estándar.

Línea de fondo: Coma la carne de animales que se plantearon y alimentados de una manera natural. Es más saludable y más nutritiva. Si no se puede permitir, carne de ganado alimentado con granos sigue siendo una opción mucho mejor que la dieta occidental estándar.

2. pescado

Esto incluye el salmón, la trucha, el abadejo, el bacalao, sardinas y muchos, muchos otros.

En la nutrición, la gente tiende a estar en desacuerdo mucho.

Entre las pocas cosas que todo el mundo parece estar de acuerdo es que el pescado es bueno para usted.

El pescado es rica en proteínas de alta calidad, varios nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3, que son excelentes para el cerebro, el corazón y varias otras partes del cuerpo.

Los ácidos grasos omega-3 parecen ser especialmente importante para la salud mental y la prevención de las enfermedades cardiovasculares (4).

Los omega-3 son muy beneficiosos para la depresión, lo que significa que el consumo de pescado 1-2 veces por semana, literalmente, puede hacer que se sienta mejor cada día (5).

Debido a la contaminación de los océanos, algunos peces pueden contener contaminantes, pero sus beneficios para la salud sigue siendo muy superiores a cualquier riesgo potencial (6).

Línea de fondo: El pescado es muy saludable y comer se asocia con un riesgo mucho menor de la depresión, otros trastornos mentales y varias enfermedades crónicas.

3 huevos

Video: 10 Alimentos para sentirse lleno sin comer mucho - comidas que no engordan nada y llenan

Los huevos son uno de los alimentos más saludables del planeta y la yema es, con mucho, la parte más nutritiva.

Imagínese, los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para crecer un pollo entero bebé.

A pesar de lo que se ha afirmado en los últimos decenios, el consumo de huevos no le otorga ataques al corazón.

Comer huevos cambia su nivel de colesterol LDL de pequeña y densa (mala) a LDL grande (bueno), aumenta el colesterol HDL (bueno) y proporciona la única antioxidantes luteína y zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular (7).

Los huevos son altos en el índice de saciedad, lo que significa que ayudan a sentirse lleno y te hacen comer menos calorías en general (8).

Un estudio realizado en 30 mujeres con sobrepeso y obesidad, reveló que un desayuno de huevos (en comparación con un bagel) los hizo comer menos calorías durante un máximo de 36 horas (9).

Línea de fondo: Los huevos son muy nutritivos y tan abundante que te hacen comer menos calorías en general. Son uno de los alimentos más saludables del planeta.

4. hortalizas

Espinaca, el brócoli, la coliflor, las zanahorias y muchos, muchos otros.

Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes que son importantes para el cuerpo humano.

En estudios de observación, el consumo de verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón (10, 11, 12, 13).

Recomiendo comer verduras todos los días. Son saludables, llenado, baja en calorías y añadir variedad a la dieta.

Línea de fondo: Los vegetales son ricos en fibra, antioxidantes y nutrientes, pero muy baja en calorías. Coma una variedad de vegetales todos los días.

5. Frutas

En general se considera sano, fruta ha sido objeto de fuertes ataques recientemente debido a su alto contenido en fructosa.

Pero las frutas son más que simples bolsas de fructosa. También son altos en fibra, antioxidantes, vitamina C, tienen una baja densidad energética y son casi imposibles de comer en exceso.

Si te gusta las frutas, los comen, pero no coma más de 1 unidad por día si usted está en una dieta baja en carbohidratos, ya que todavía son bastante altos en carbohidratos.

Línea de fondo: Las frutas son alimentos reales. Ellos son sabrosos, aumentar la variedad en la dieta y no requieren preparación.

6. Frutos secos y semillas

Incluye almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchos otros.

Frutos secos y semillas contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales y son particularmente ricos en vitamina E y magnesio.

A pesar de una alta densidad de energía y que es rico en grasas, comer frutos secos está asociado con mejora de la sensibilidad a la insulina, un menor peso corporal y mejora de la salud (14, 15, 16).

Sin embargo, los frutos secos son ricos en calorías y pueden inhibir la pérdida de peso para algunas personas. Por lo tanto, sugiero comer frutos secos con moderación, si usted se encuentra constantemente picar en ellos.

Línea de fondo: Nueces y semillas son nutritivas, saludables y generalmente asociado con una mejor salud. Comerlos, pero no demasiado.

7. Los tubérculos

Las hortalizas de raíz como las papas y batatas son saludables, nutritivos y muy abundante.

Muchas poblaciones de todo el mundo han comido grandes cantidades de tubérculos y permaneció en excelente estado de salud (17).

Sin embargo, siguen siendo muy alta en carbohidratos y prevenir la adaptación metabólica necesaria para obtener todos los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.

Línea de fondo: Si estás sano, activo y no necesita perder peso, entonces se puede comer tubérculos como la papa y la batata.

8. Grasas y Aceites

Complementar su dieta con algunas grasas y aceites saludables como la mantequilla, el aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva y otros.

Si usted no come más omega-3 o vitamina D3, incluir una cucharada de aceite de hígado de bacalao cada día. No es delicioso, pero usted se acostumbrará a ella.

Para la cocción a altas temperaturas, lo mejor es elegir las grasas saturadas como el aceite de coco y la mantequilla. Su falta de enlaces dobles hace más resistentes a las altas temperaturas.

aceite de oliva virgen extra es grande como una adición a las ensaladas y para mejorar el sabor.

Línea de fondo: Complementar su dieta con algunas grasas saturadas y monoinsaturadas saludables. En su caso, tomar un poco de aceite de hígado de bacalao cada día. Elija grasas saturadas para la cocción de alta temperatura.

9. alta grasa láctea

Queso, crema, mantequilla, yogurt con toda la grasa.

productos lácteos altos en grasa son ricos en grasas saludables, calcio y otros nutrientes.

Si las vacas son alimentadas con pasto, los productos lácteos serán ricos en vitamina K2, que es importante para los huesos y la salud cardiovascular (18, 19).

En un gran estudio de revisión publicado en 2012, el consumo de lácteos altos en grasa se asoció con un menor riesgo de aumento de peso con el tiempo (20).

Los estudios de observación de Holanda y Australia reveló que aquellos que comían más lácteos altos en grasa tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular y muerte, en comparación con aquellos que comían la menor (21, 22).

Por supuesto, estos estudios observacionales no demuestran que el alto contenido de grasa láctea causó la mejora y no todos los estudios están de acuerdo en esto.

Sin embargo, definitivamente sugiere que los productos lácteos ricos en grasa no son el villano que han sido hechas para ser.