La dieta paleo - guía y la comida de un principiante plan de

La dieta paleo se basa en la emulación de la dieta de nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores. Incluye alimentos enteros, sin procesar que se asemejan a lo que parecen en la naturaleza.

Nuestros antepasados ​​eran genéticamente igual que los seres humanos modernos. Prosperaron comer este tipo de alimentos y estaban libres de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Varios estudios sugieren que esta dieta puede conducir a una pérdida significativa de peso (sin contar calorías) y las principales mejoras en la salud.

Foto por Adam Fields.

Un plan de comidas Paleo Dieta

No hay una forma “correcta” de comer para todo el mundo y los seres humanos paleolíticos prosperaron en una variedad de dietas, dependiendo de lo que estaba disponible en el momento.

Algunos comieron una dieta baja en carbohidratos rica en alimentos de origen animal, otros una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas.

Considere esto como una guía general, no es algo escrito en piedra. Puede adaptar todo esto a sus propias necesidades y preferencias personales.

Los basicos

Comer: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas, especias, grasas saludables y aceites.

Evitar: Los alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, la mayoría de los productos lácteos, las legumbres, los edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

Evitar estos alimentos

Evitar estos alimentos e ingredientes:

• El azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa: refrescos, zumos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros.
• granos: Incluye panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.
• Las legumbres: Frijoles, lentejas y muchos más.
• Lechería: Evitar la mayoría de productos lácteos, especialmente bajo en grasa (algunas versiones de paleo no incluyen productos lácteos con toda su grasa como la mantequilla y queso).
• Aceites vegetales: El aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros.
• Grasas trans: Encontrado en la margarina y diversos alimentos procesados. Por lo general se hace referencia como “hidrogenado” o “aceites parcialmente hidrogenados”.
• Edulcorantes artificiales: El aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfame de potasio. Utilizar edulcorantes naturales en su lugar.
• Los alimentos altamente procesados: Todo etiquetado como “dieta” o “bajo en grasa” o tiene muchos ingredientes extraños. Incluye los sustitutos de alimentos artificiales.

Una guía sencilla: Si se ve como si estuviera hecha en una fábrica, no lo coma!

Si se quiere evitar estos ingredientes, entonces usted debe leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos que se etiquetan como “alimentos saludables”.

Los alimentos para comer en la dieta de Paleo

Basar su dieta en estos alimentos paleo reales, sin procesar.

• carnes: Ternera, cordero, pollo, pavo, carne de cerdo y otros.
• Pescados y mariscos: El salmón, la trucha, el eglefino, camarones, mariscos, etc. Seleccione la captura silvestre si se puede.
• Huevos: Elija de corral, pastured o omega-3 huevos enriquecidos.
• Vegetales: Brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
• frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y más.
• tubérculos: Patatas, batatas, ñames, nabos, etc.
• Nueces y semillas: Las almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y mucho más.
• Las grasas y aceites saludables: La manteca de cerdo, sebo, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate y otros.
• Sal y especias: sal marina, sal del Himalaya, el ajo, la cúrcuma, romero, etc.

Trate de elegir alimentado con pasto, pasto levantado y orgánicos si se lo puede permitir. Si no es así, sólo asegúrese de ir siempre por la opción menos procesado.

tal vez Coma

En los últimos años, la comunidad paleo ha evolucionado bastante.

En la actualidad hay varios diferentes “versiones” de la dieta paleo. Muchos de ellos permiten algunos alimentos modernos que la ciencia ha demostrado ser saludable.

Esto incluye el tocino calidad de los pastos planteado cerdos, mantequilla alimentado con pasto e incluso algunos granos sin gluten como el arroz.

Más de uno piensa de paleo como plantilla para basar su dieta en adelante, no necesariamente como un estricto conjunto de reglas que deben ser respetadas.

indulgencias sensibles

Estos son perfectamente sanos en pequeñas cantidades:

• Vino: La calidad del vino tinto es rico en antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
• Chocolate negro: Elegir uno que tiene 70% o más alto contenido de cacao. Calidad chocolate negro es muy nutritivo y muy saludable.

Lo que hay que beber cuando tienes sed

Cuando se trata de la hidratación, el agua debe ser su go-to de bebidas.

Estos no son exactamente paleo, pero la mayoría de la gente a beber de todos modos:

• Té es muy saludable y cargado con antioxidantes y diversos compuestos beneficiosos. El té verde es mejor.
• café es realmente muy ricos en antioxidantes también. Los estudios muestran que tiene muchos beneficios para la salud.

Mira este video

Si una imagen vale más que mil palabras, un video vale un millón.

Este corto video explica todo lo que necesita saber sobre la dieta paleo.

Un menú Paleo Muestra durante una semana

Este menú muestra contiene una cantidad equilibrada de todos los alimentos paleo.

Siéntase libre para ajustar esta basado en sus propias preferencias.

lunes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritas en aceite de coco. Una pieza de fruta.
• Almuerzo: ensalada de pollo, con aceite de oliva. Puñado de nueces.
• Cena: (Hamburguesas sin pan), fritos en mantequilla, con verduras y un poco de salsa.

martes

• Desayuno: Tocino y huevos, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: hamburguesas sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Salmón, fritos en mantequilla, con verduras.

miércoles

• Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
• Almuerzo: Emparedado en una hoja de lechuga, la carne y las verduras frescas.
• Cena: Tierra salteado de carne de vacuno, con los vehículos. Algunas bayas.

jueves

• Desayuno: Huevos y una fruta.
• Almuerzo: salteado sobrantes de la noche anterior. Un puñado de nueces.
• Cena: Frita de cerdo, con verduras.

viernes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritas en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Puñado de nueces.
• Cena: Filete con verduras y patatas dulces.

sábado

• Desayuno: Tocino y huevos, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: carne sobrante y verduras de la noche anterior.
• Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate.

domingo

• Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
• Almuerzo: Emparedado en una hoja de lechuga, la carne y las verduras frescas.
• Cena: La parrilla alitas de pollo, con verduras y salsa.

Generalmente, no hay necesidad de realizar un seguimiento de las calorías o macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasa) en la dieta paleo, al menos no al principio.

Sin embargo, si necesita perder mucho peso, entonces es una buena idea cortar los carbohidratos un poco y limitar la ingesta de frutos secos y patatas.

Si desea ver ejemplos de algunos de mi ir a comidas, lee esto:
7 comidas Paleo sana en 10 minutos o menos

Cómo hacer sus Restaurante Las comidas Paleo

No es muy difícil hacer la mayoría de las comidas en restaurantes paleo amigable.

1. Pedir una carne o un plato principal a base de pescado.
2. Obtener verduras adicionales en lugar de pan o arroz.
3. Pedirles que cocinar los alimentos en el aceite de coco, aceite de oliva o manteca de cerdo.

Aperitivos sencillos Paleo

En realidad no hay necesidad de comer más de 3 comidas al día, pero si le da hambre, entonces aquí están algunos bocadillos paleo que son simples y fáciles de transportar:

• Zanahorias bebe.
• Huevos duros.
• Una pieza de fruta.
• Un puñado de nueces.
• Las sobras de la noche anterior.
• rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendras.
• Un tazón de bayas con un poco de crema de coco.
• cecina casera.

Lista de compras sencilla Paleo

Hay una increíble variedad de alimentos que puede comer en la dieta paleo.

Esta simple lista de compra debe darle una idea de cómo empezar.

• Carne: carne de res, cordero, cerdo, etc.
• Las aves de corral: pollo, pavo, etc.
• Pescados: salmón, trucha, caballa, etc.
• Huevos.
• verduras frescas: verdes, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
• Las verduras congeladas: brócoli, espinacas, varias mezclas, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate.
• Bayas: fresas, arándanos.
• Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas.
• Mantequilla de almendras.
• Aceite de coco.
• Aceite de oliva.
• Aceitunas.
• Patatas dulces.
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Es una buena idea para borrar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluyendo refrescos, pasteles, galletas, galletas, pan, helados y cereales.

Cómo encontrar más información

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