9 Las dietas populares para bajar de peso revisados ​​por la ciencia

Hay muchas dietas de pérdida de peso por ahí.

Algunos se centran en la reducción de su apetito, mientras que otros se centran en la restricción de calorías, carbohidratos o grasas.

Ya que todos ellos afirman ser “el mejor” dieta, puede ser difícil saber cuáles son vale la pena probar.

La verdad es que hay una dieta que es mejor para todos, y lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona.

Este artículo revisa las 9 dietas de pérdida de peso más populares y la ciencia detrás de ellos.

1. La dieta de Paleo

La dieta paleo afirma que los humanos modernos deben comer los mismos alimentos que sus antepasados ​​cazadores-recolectores consumían - la forma en que los seres humanos eran diseñada genéticamente comer antes de desarrollarse la agricultura.

La teoría es que la mayoría de las enfermedades modernas se pueden vincular a la dieta occidental y el consumo de cereales, productos lácteos y alimentos procesados.

Si bien es discutible que esta dieta se compone de los mismos alimentos que sus antepasados ​​comieron, que está vinculada a varios beneficios para la salud impresionantes.

Cómo funciona: La dieta paleo hace hincapié en los alimentos enteros, proteínas magras, verduras, frutas, frutos secos y semillas, evitando los alimentos procesados, azúcar, lácteos y granos.

Algunas versiones más flexibles de la dieta paleo también permiten lácteos como el queso y la mantequilla, así como tubérculos como la papa y la batata.

Pérdida de peso: Varios estudios han demostrado que la dieta paleo puede conducir a la pérdida de peso significativa y una reducción del tamaño de la cintura (1, 2, 3, 4).

En los estudios, personas que hacen dieta paleo también se han demostrado para comer automáticamente mucho menos carbohidratos, más proteína y 300-900 calorías menos por día (1, 2, 3, 4).

Otros beneficios: La dieta parece eficaz en la reducción de los factores de riesgo de enfermedades del corazón, tales como colesterol, azúcar en la sangre, los triglicéridos en sangre y la presión arterial (5, 6, 7).

La baja: La dieta paleo elimina los cereales integrales, las legumbres y los productos lácteos. Por lo tanto, innecesariamente elimina varios grupos de alimentos sanos y nutritivos.

Video: Aprobaron pastilla para bajar de peso en Estados Unidos

Línea de fondo: La dieta paleo se basa en comer alimentos integrales y evitar granos y productos lácteos. Tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso.

2. La dieta vegetariana

La dieta vegetariana fue creado por un grupo de vegetarianos que también optaron por no consumir productos lácteos, huevos u otros productos de origen animal.

La forma de vida vegano intenta excluir todas las formas de explotación animal y crueldad por razones éticas, ambientales o de salud.

Cómo funciona: Veganism es la forma más estricta de vegetarianismo.

Además de eliminar la carne, elimina lácteos, huevos y productos derivados de animales, tales como gelatina, miel, albúmina, suero de leche, caseína y algunas formas de la vitamina D3.

Pérdida de peso: Una dieta vegetariana parece ser muy eficaz en ayudar a las personas a perder peso, a menudo sin contar calorías. Esto puede explicarse por su muy bajo contenido en grasas y alta en fibra, que te hace sentir lleno durante más tiempo.

Las dietas veganas consistentemente se han relacionado con un menor peso corporal y el índice de masa corporal (IMC), en comparación con otras dietas (8, 9, 10, 11, 12).

Un estudio demostró que una dieta vegetariana ayudó a los participantes pierden 9.3 libras (4.2 kg) más que una dieta de control de más de 18 semanas. Se dejó que la grupo vegano comer hasta plenitud, pero el grupo de control tuvo que restringir calorías (13).

Sin embargo, las dietas vegetarianas no son más eficaces para la pérdida de peso que otras dietas cuando se combina para calorías (14).

Otros beneficios: dietas basadas en vegetales se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y la muerte prematura (15, 16, 17, 18, 19).

Limitar la carne procesada también puede reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y morir de enfermedad cardíaca o cáncer (20, 21, 22, 23, 24).

La baja: Las dietas vegetarianas eliminar los alimentos de origen animal por completo, por lo que puede ser baja en varios nutrientes. Esto incluye la vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3 (25, 26, 27, 28, 29).

Línea de fondo: Las dietas veganas excluyen todos los productos animales e ingredientes derivados de animales. Pueden causar la pérdida de peso debido a la menor ingesta de calorías y también pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

Las dietas bajas en carbohidratos 3.

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares desde hace muchas décadas, especialmente para la pérdida de peso.

Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero todos ellos implican limitar la ingesta de carbohidratos a 20-150 gramos de carbohidratos netos por día.

El objetivo principal de la dieta es forzar al cuerpo a utilizar más grasas como combustible, en lugar de utilizar los carbohidratos como fuente principal de energía.

Cómo funciona: Las dietas bajas en carbohidratos se basan en comer cantidades ilimitadas de proteína y grasa, al tiempo que limita severamente su consumo de carbohidratos.

Cuando la ingesta de hidratos de carbono es muy bajo, los ácidos grasos se mueven en la sangre y transportados al hígado, donde algunos de ellos se convierten en cetonas.

El cuerpo puede entonces utilizar los ácidos grasos y cetonas en ausencia de hidratos de carbono como fuente de energía primaria.

Pérdida de peso: Numerosos estudios muestran dietas bajas en carbohidratos son extremadamente útiles para la pérdida de peso, especialmente en individuos con sobrepeso y obesos (30, 31, 32, 33, 34).

Las dietas bajas en carbohidratos parecen ser muy eficaces en la reducción de la grasa del vientre peligrosos, que puedan depositarse alrededor de sus órganos (35, 36).

Las personas con dietas muy bajas en carbohidratos comúnmente alcanzan un estado llamado cetosis. Muchos estudios han encontrado que las dietas cetogénicas conducen a más de dos veces la pérdida de peso de una baja en grasas, dieta baja en calorías (35, 37, 38, 39).

Otros beneficios: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito y hacer que se sienta menos hambre, lo que lleva a una reducción automática de la ingesta de calorías (40, 41).

Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiarse muchos de los principales factores de riesgo de enfermedades, tales como los triglicéridos en sangre, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de insulina y la presión arterial (34, 42, 43, 44, 45).

La baja: Las dietas bajas en carbohidratos no todos los gustos. Algunos pueden sentirse bien en ellos, mientras que otros se sienten miserables.

Algunas personas pueden experimentar un aumento en el colesterol LDL, el colesterol “malo” (46).

En casos extremadamente raros, muy dietas bajas en carbohidratos pueden causar una afección grave llamada cetoacidosis. Esta condición parece ser más común en mujeres en periodo de lactancia y puede ser fatal si no se trata (47, 48, 49, 50).

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos son seguros para la mayoría de la gente.

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos limitan severamente la ingestión de hidratos de carbono y empujan al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Son extremadamente útiles con la pérdida de peso y están vinculados con muchos otros beneficios para la salud en general.

4. La Dieta Dukan

La dieta Dukan es un alto contenido de proteínas, bajo en carbohidratos dieta de pérdida de peso.

Es una dieta baja en calorías y se puede dividir en cuatro fases - dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

El tiempo de permanencia en cada fase depende de la cantidad de peso que necesita perder. Cada fase tiene su propio patrón de dieta.

Cómo funciona: Las fases de pérdida de peso se basan principalmente en el consumo de alimentos ricos en proteínas ilimitadas y el salvado de avena obligatoria.

Las otras fases implican la adición de verduras sin almidón al principio, luego algunos carbohidratos y grasas. Más adelante, habrá cada vez menos “días de proteínas puras” para mantener su nuevo peso.

Pérdida de peso: Un estudio mostró que las mujeres después de la dieta Dukan comieron aproximadamente 1.000 calorías y 100 gramos de proteína por día y perdieron un promedio de 33 libras (15 kg) en 8-10 semanas (51).

Además, muchos otros estudios han demostrado que alta en proteínas, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener importantes beneficios de pérdida de peso (52, 53, 54, 55).

Estos incluyen una mayor tasa metabólica, una disminución en la grelina hormona del hambre y un aumento en la plenitud hormonas GLP-1, PYY y CCK (56, 57, 58, 59).

Otros beneficios: No hay beneficios registrados de la dieta Dukan en la literatura científica.

La baja: Hay muy poca investigación de calidad disponible en la dieta Dukan.

La dieta Dukan límites de grasa y carbohidratos - una estrategia no se basa en la ciencia. Por el contrario, el consumo de grasa como parte de una dieta alta en proteínas parece aumentar la tasa metabólica, en comparación tanto con baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa (60).

También, rápida pérdida de peso conseguida por la restricción calórica severa tiende a causar la pérdida de músculo significativa junto con la pérdida de grasa (61).

La pérdida de masa muscular y la restricción calórica grave también puede causar que el cuerpo a conservar la energía, lo que es muy fácil de recuperar el peso después de perderlo (62, 63, 64, 65).

Línea de fondo: La dieta Dukan no ha sido probado en estudios humanos de calidad. La dieta puede causar pérdida de peso, pero también puede ralentizar su metabolismo y hacerle perder masa muscular junto con la masa grasa.

5. La dieta de ultra bajo en grasa

Una dieta de ultra bajo contenido de grasa restringe el consumo de grasa a menos del 10% de las calorías consumidas.

En general, una dieta baja en grasa proporciona alrededor del 30% de sus calorías en forma de grasa.

Muchos estudios han demostrado que esta dieta no es eficaz para la pérdida de peso a largo plazo.

Los partidarios de la dieta de ultra bajo contenido de grasa que las dietas tradicionales bajos en grasa no son lo suficientemente baja en grasas y la ingesta de grasa debe permanecer por debajo del 10% del total de calorías para producir beneficios para la salud y la pérdida de peso.

Cómo funciona: Una dieta de ultra bajo contenido de grasa contiene 10% o menos de calorías de la grasa. La dieta es principalmente a base de plantas y tiene un consumo limitado de productos de origen animal (66).

Por lo tanto, es en general muy alta en carbohidratos (80%) y baja en proteínas (10%).

Pérdida de peso: Esta dieta ha demostrado ser muy exitoso para la pérdida de peso en personas obesas. En un estudio, los individuos obesos perdieron un promedio de 140 libras (63 kg) en una dieta de ultra bajo contenido de grasa denominado la dieta de arroz (67).

Otro estudio de 8 semanas con una dieta que contiene 7-14% de grasa mostró una pérdida de peso promedio de 14,8 libras (6.7 kg) (68).

Otros beneficios: Los estudios han demostrado que las dietas de ultra bajo contenido de grasa pueden mejorar varios factores de riesgo para enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial alta, el colesterol alto y los marcadores de la inflamación (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Sorprendentemente, esta alta en carbohidratos, dieta baja en grasa puede también dar lugar a mejoras significativas en diabéticos tipo 2 (75, 76, 77, 78).

Además, se puede retardar la progresión de la esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune que afecta al cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos en los ojos (79, 80).

La baja: La restricción de grasa puede causar problemas en el largo plazo, como la grasa tiene muchos papeles importantes en el cuerpo. Estos incluyen ayudar a construir las membranas celulares y hormonas y ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa.

Por otra parte, una dieta de muy bajo contenido de grasa limita el consumo de muchos alimentos saludables, falta variedad y es extremadamente difícil de cumplir.

Línea de fondo: Una dieta de ultra bajo contenido de grasa contiene menos de 10% de sus calorías de la grasa. Puede causar pérdida de peso significativa y también puede tener beneficios impresionantes para las enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y la esclerosis múltiple.

6. La dieta de Atkins

La dieta Atkins es la más conocida de pérdida de peso dieta baja en carbohidratos.

Sus defensores afirman que puede perder peso comiendo más proteínas y grasas como desee, siempre y cuando se evite los carbohidratos.

La razón principal por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan eficaces para la pérdida de peso es que reducen el apetito.

Esto le hace comer menos calorías sin tener que pensar en ello (32, 40).

Cómo funciona: La dieta Atkins se divide en cuatro fases. Se inicia con una fase de inducción, durante el cual se come menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante dos semanas.

Las otras fases implican la reintroducción lentamente carbohidratos saludables en su dieta cuando se aproxima a su peso ideal.

Pérdida de peso: La dieta Atkins ha sido ampliamente estudiado y demostrado que conducen a la pérdida de peso más rápido que las dietas bajas en grasa (52, 81).

Otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy útiles con la pérdida de peso. Son especialmente éxito en la reducción de la grasa del vientre, la grasa más peligrosa que alberga en sí en la cavidad abdominal (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Otros beneficios: Numerosos estudios muestran dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, puede reducir muchos factores de riesgo para la enfermedad, incluyendo los triglicéridos en sangre, colesterol, azúcar en la sangre, insulina y presión arterial (34, 42, 43, 44, 45).

En comparación con otras dietas de pérdida de peso, las dietas bajas en carbohidratos también muestran mayores mejoras para el azúcar en sangre, colesterol HDL, triglicéridos y otros marcadores de salud (52, 81).

La baja: Igual que con otras dietas muy bajas en carbohidratos (véase el capítulo 3), la dieta Atkins es seguro y saludable para la mayoría de la gente, pero puede causar problemas en casos raros.

Línea de fondo: La dieta Atkins es una dieta de pérdida de peso baja en carbohidratos. Es eficaz para la pérdida de peso, pero también tiene beneficios para muchos otros factores de riesgo para la enfermedad.

7. la dieta HCG

La dieta HCG es una dieta de pérdida de peso extrema alegando que causa la pérdida de peso muy rápido de hasta 1-2 libras (0.45-1 kg) por día.

Sus defensores afirman que aumentará el metabolismo y ayuda a perder grandes cantidades de grasa, todo ello sin tener hambre (82, 83).

HCG (gonadotropina coriónica humana) es una hormona que está presente en altos niveles durante el embarazo temprano.

Se dice que el cuerpo de una mujer que está embarazada y mantiene la producción de hormonas que son importantes para el desarrollo del feto. También se ha utilizado para tratar problemas de fertilidad (84).

Cómo funciona: La dieta se divide en tres fases. La primera fase dura dos días. Esto es cuando usted comienza a tomar suplementos de HCG.

La segunda fase es la fase de pérdida de peso, durante el cual sigue una dieta baja en calorías de ultra de sólo 500 calorías por día, junto con gotas suplemento HCG, gránulos, inyecciones o sprays. La fase de pérdida de peso se prescribe durante 3-6 semanas a la vez.

La tercera fase es cuando deja de tomar HCG y poco a poco aumentar su ingesta de alimentos.

Pérdida de peso: La dieta HCG hace causa pérdida de peso, pero varios estudios han concluido que la pérdida de peso se debe a la dieta de ultra baja en calorías solo - no la hormona HCG (82, 85, 86, 87).

Por otra parte, la HCG no se ha encontrado para reducir el hambre.

Otros beneficios: Aparte de la pérdida de peso, no hay beneficios documentados de la dieta HCG.

La baja: Como la mayoría de las dietas de muy bajo contenido calórico, la dieta HCG puede causar la pérdida de músculo, lo que se traduce en una disminución de la capacidad para quemar calorías (61).

Dicha restricción severa de calorías reduce aún más el número de calorías que el cuerpo quema. Esto es porque el cuerpo piensa que está muriendo de hambre y por lo tanto intenta conservar la energía (63).

Además, la mayoría de los productos de HCG en el mercado son una estafa y no contienen ningún HCG. Sólo inyecciones son capaces de aumentar los niveles en sangre de la hormona.

Por otra parte, la dieta tiene muchos efectos secundarios, incluyendo dolores de cabeza, fatiga y depresión. También hay un informe de una mujer de desarrollar coágulos de sangre, muy probablemente causado por la dieta (83).

La FDA no aprueba esta dieta, el etiquetado es peligrosa, ilegal y fraudulenta (88).

Línea de fondo: La dieta HCG es una dieta rápida pérdida de peso. No se basa en ninguna evidencia científica y puede reducir la tasa metabólica y causar pérdida de masa muscular, dolores de cabeza, fatiga y depresión.

8. La dieta de la zona

La dieta de la zona es una dieta baja carga glicémica en el que se limita carbohidratos al 35-45% de las calorías diarias y proteínas y grasas en un 30% cada una (89).

Se recomienda comer sólo hidratos de carbono con una carga glucémica baja.

La carga glucémica (CG) de un alimento es una estimación de la cantidad de un alimento elevará sus niveles de glucosa en la sangre después de comer. Se toma en cuenta la cantidad de carbohidratos se encuentran en los alimentos y la cantidad de esa cantidad aumentará sus niveles de glucosa en sangre.

La dieta de la zona se desarrolló inicialmente para reducir la inflamación inducida por la dieta, causar pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas en desarrollo (89).

Cómo funciona: La dieta de la zona recomienda el equilibrio de cada comida con proteína de un tercio, dos tercios de las frutas y verduras de colores y una pizca de grasa, aceite monoinsaturado es decir, como el aceite de oliva, aguacate o almendras.

También dice que limitar la ingesta de hidratos de carbono de alto GL, como plátanos, arroz y patatas.

Pérdida de peso: Los estudios sobre los efectos de una dieta de bajo índice glucémico carga en la pérdida de peso son bastante inconsistente.

Algunos estudios dicen que la dieta promueve la pérdida de peso y reduce el apetito, mientras que otros sólo muestran una pequeña pérdida de peso, en comparación con otras dietas de pérdida de peso (90, 91, 92, 93).

Otros beneficios: El mayor beneficio de esta dieta es una reducción de los factores de riesgo para enfermedades del corazón, tales como la reducción de colesterol y triglicéridos (92, 94, 95, 96, 97).

Un estudio también mostró que la dieta de la zona puede mejorar el control de azúcar en sangre, reducir la circunferencia de la cintura y reducir la inflamación sistemática en los individuos con sobrepeso u obesos con diabetes de tipo 2 (98).

La baja: No hay muchos problemas con esta dieta. La única cosa es criticar es que limita el consumo de algunas fuentes de carbohidratos saludables, tales como plátanos y patatas.

Línea de fondo: La dieta de la zona es una dieta baja carga glicémica. Los estudios sobre sus beneficios de pérdida de peso son inconsistentes, pero la dieta mejora muchos marcadores importantes de salud y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

9. El ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que los ciclos entre los períodos de ayuno y comer.

En vez de restringir los alimentos que consume, se indica cuando se debe comer.

Por lo tanto, puede ser visto como más de un patrón de alimentación que una dieta.

Las formas más habituales que se realizan ayuno intermitente son:

• El 16/8 método: Implica saltarse el desayuno y la restricción de su periodo de alimentación diaria de 8 horas, posteriormente el ayuno durante las 16 horas restantes del día.
• El comer-dejar de comer método: Implica 24 horas ayuna una o dos veces por semana en días no consecutivos.
• El 5: Dieta 2: En dos días no consecutivos de la semana, se restringe la ingesta de 500-600 calorías. En los cinco días restantes, se come como si fuera normal.
• La dieta del guerrero: Comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y una gran comida por la noche, básicamente, el ayuno durante el día y la fiesta en la noche dentro de una ventana de 4 horas.

Cómo funciona: El ayuno intermitente se utiliza comúnmente para la pérdida de peso, ya que conduce a la restricción calórica relativamente fácil.

Puede hacer que usted come menos calorías en general, siempre y cuando no se compensa de más por comer mucho más durante los períodos de la alimentación.

Pérdida de peso: El ayuno intermitente es generalmente muy exitoso para la pérdida de peso. Se ha demostrado que causa la pérdida de peso de 3-8% durante un período de 3-24 semanas, que es mucho en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (99, 100).

Además de causar menos pérdida muscular que la restricción calórica estándar, puede aumentar su tasa metabólica por 3.6-14% en el corto plazo (99, 101, 102, 103).

Otros beneficios: ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación, niveles de colesterol, los triglicéridos en sangre y los niveles de azúcar en la sangre (104, 105, 106, 107).

Además, el ayuno intermitente se ha relacionado con el aumento de los niveles de hormona de crecimiento humano, la mejora de sensibilidad a la insulina, la mejora de la reparación celular y alterados expresiones de genes (108, 109, 110, 111, 112).

Los estudios en animales también sugieren que puede ayudar a crecer nuevas células cerebrales, alargar la vida útil y proteger contra la enfermedad de Alzheimer y el cáncer (113, 114, 115, 116).

La baja: Aunque el ayuno intermitente es seguro para las personas bien nutridos y sanos, no es conveniente para todos.

Algunos estudios han demostrado que no es tan beneficioso para las mujeres como para hombres (117, 118).

Además, algunas personas deben evitar el ayuno. Esto incluye los que son sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre, mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños y personas que están desnutridos, deficiencia de bajo peso o nutrientes.

Línea de fondo: ciclos de ayuno intermitente entre el ayuno y comer en varios patrones. Es muy eficaz para la pérdida de peso y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Llevar el mensaje a casa

No hay tal cosa como un “mejor” dieta de pérdida de peso.

Diferentes dietas funcionan para diferentes personas, y usted debe elegir una forma de comer que se adapte a su estilo de vida y sus preferencias gustativas.

La mejor dieta para usted es el que en realidad se puede pegarse a largo plazo.