¿Es una buena idea para cocinar con aceite de oliva? Una mirada crítica

El aceite de oliva es muy saludable.

Es el “default” grasa saludable ... cargado con ácidos grasos beneficiosos y antioxidantes poderosos.

El aceite de oliva también ha sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.

Dicho esto, puede haber un problema con el aceite de oliva ...

Muchas personas creen que no es adecuado para cocinar debido a las grasas no saturadas.

Solía ​​creer en este mito, pero después de hacer más investigación me di cuenta de que estaba equivocado.

Hoy en día, me gustaría explicar por qué el aceite de oliva es una excelente elección para cocinar, incluso para los métodos de alta temperatura como de fritura.

¿Por qué la estabilidad de los aceites de cocina es importante

Cuando las grasas y los aceites son expuestos a altas temperaturas, que pueden resultar dañados.

Video: Inicio de la Reconquista Española, Reino de Asturias y el Califato de Córdoba-Siglos VIII, IX y X.

Esto es particularmente cierto de los aceites que son ricos en grasas poliinsaturadas, incluyendo la mayoría de los aceites vegetales como la soja y canola.

Cuando sobrecalentado, pueden formar varios compuestos nocivos ... incluyendo peróxidos lipídicos y aldehídos, que puede contribuir al cáncer (1, 2).

Cuando se cocina con estos aceites, algunos de los compuestos cancerígenos en realidad se vaporizan y puede contribuir al cáncer de pulmón cuando se inhala. Por lo tanto, sólo estar presente en una cocina, donde se utilizan estos aceites puede causar daño (3, 4).

Si desea reducir al mínimo su exposición a los compuestos nocivos y cancerígenos (siempre es una buena idea), entonces es esencial cocinar únicamente con las grasas que son estables a altas temperaturas.

Hay dos propiedades de los aceites de cocina que más le importan:

• Punto de fumar: La temperatura a la que comienzan las grasas para descomponer y se convierten en humo.
• La estabilidad oxidativa: ¿Qué resistencia a las grasas son reaccionar con el oxígeno.

Como voy a describir a continuación, el aceite de oliva hace bastante bien en ambos aspectos.

Para obtener más información sobre la elección de las grasas / aceites adecuados, echa un vistazo a este artículo detallada acerca de las grasas para cocinar más saludables.

Línea de fondo: Es muy importante elegir grasas para cocinar que son estables cuando se calienta, debido a que algunos aceites pueden formar compuestos cancerígenos durante la cocción.

El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que son estables cuando se calienta

Cada molécula de grasa (triglicéridos) se compone de una molécula de glicerol ligada a tres ácidos grasos.

Todas las moléculas de glicerol son lo mismo ... pero hay cientos de diferentes ácidos grasos en la naturaleza y los efectos en la salud varían entre ellos.

Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces, monoinsaturados tener uno (mono = uno) y ácidos grasos poliinsaturados tienen muchos enlaces dobles (poli = muchos).

Fuente de la foto.

Esta es la parte importante ... los dobles enlaces son inestables cuando se calienta y tienden a reaccionar con el oxígeno.

Por lo tanto, los más dobles enlaces una molécula de ácido graso tiene, más inestable será cuando se usa para cocinar. Esta es la razón grasas saturadas (cero dobles enlaces) como el aceite de coco son muy resistentes al calor (5).

Aunque la mayoría de los aceites vegetales contienen ácidos grasos poliinsaturados con muchos dobles enlaces, aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados con uno doble enlace.

Como resulta ... tiene un doble enlace en la molécula de ácido graso no es una mala cosa. Es sólo los ácidos grasos poliinsaturados (como las de los aceites de soja y canola) que son perjudiciales (6).

Por supuesto ... aceites suelen ser una mezcla de diferentes tipos de ácidos grasos. El aceite de oliva, por ejemplo, es del 73% monoinsaturados, 11% poliinsaturados y 14% saturado (7).

En otras palabras, el monoinsaturados resistente al calor y grasas saturadas componen el 87% de aceite de oliva.

Línea de fondo: El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que son en realidad bastante resistente a la calefacción. las grasas poliinsaturadas, propensas a dañar representan sólo alrededor del 11% de aceite de oliva.

Aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, que ayudan a luchar contra la oxidación

Video: GIOVANNI PAPINI - EL LIBRO NEGRO - AUDIOLIBRO

El único aceite de oliva que recomiendo es el aceite de oliva virgen extra.

Se deriva del primer prensado de las aceitunas y contiene numerosas sustancias bioactivas, incluyendo antioxidantes potentes y vitamina E (8, 9).

propósito principal de la vitamina E funciona como un antioxidante en el cuerpo. Allí, que ayuda a combatir los radicales libres que pueden causar reacciones en cadena dañinos en nuestras membranas celulares (10).

Debido a que el aceite de oliva es rico en antioxidantes y vitamina E, que tiene un poco de protección natural del daño oxidativo (11).

Línea de fondo: El aceite de oliva contiene vitamina E y muchos antioxidantes poderosos. Estas sustancias protegen el aceite de daños durante la alta cocina de calor.

El aceite de oliva es resistente al daño oxidativo

Cuando se oxida un aceite, que reacciona con el oxígeno y forma diversos compuestos nocivos.

Esto puede suceder a temperatura ambiente y es una de las maneras aceites van a rancio, pero este proceso es muy acelerado cuando los aceites se calientan.

la susceptibilidad de un aceite al daño oxidativo depende principalmente de dos cosas:

• Su concentración de ácidos grasos poliinsaturados, que tienden a oxidarse (reaccionar con el oxígeno).
• La presencia de antioxidantes, que contrarrestan el daño oxidativo (por eso se llaman anti-oxidantes).

Como se indica anteriormente, el aceite de oliva es baja en ácidos grasos poliinsaturados (sobre 11%) y alto contenido de antioxidantes.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto el aceite de oliva a fuego alto durante largos períodos de tiempo y se mide la forma en que afecta a las propiedades de calidad y nutricionales del aceite.

Muchos de estos estudios utilizaron una temperatura elevada durante un tiempo muy largo. Pero incluso en estas condiciones extremas, el aceite de oliva hizo bastante bien.

Un estudio frito varios tipos diferentes de aceite de oliva durante 24 horas y observó que era altamente resistente a la oxidación. aceite de oliva virgen extra, que es superior en antioxidantes, hizo la mejor (12).

Otros estudios están de acuerdo con esto ... el aceite de oliva no se oxida mucho cuando se utiliza para cocinar, mientras que los aceites vegetales como el aceite de girasol no se oxidan y forman compuestos nocivos (13).

Sin embargo ... un estudio mostró que el consumo de una comida con aceite de oliva se calienta aumentó marcadores oxidativos en la sangre en comparación con una comida con aceite de oliva sin calefacción (14).

En este estudio, el aceite de oliva no era virgen extra y fue preparado durante 8 horas ... así que esto puede no aplicable a una verdadera situación mundial, sobre todo si usted está cocinando con aceite de oliva virgen extra real.

También es un mito que el calentamiento de aceite de oliva conduce a la formación de grasas trans. En un estudio, freír aceite de oliva 8 veces en una fila sólo aumentó el contenido de grasa trans de 0,045% a 0,082%, siendo una cantidad insignificante (15).

En general ... parece que el aceite de oliva es muy estable, incluso bajo condiciones extremas como freír durante largos períodos de tiempo.

Línea de fondo: Muchos estudios han puesto de manifiesto el aceite de oliva a fuego alto durante largos períodos de tiempo. Incluso en tales condiciones extremas, el aceite de oliva no forma cantidades significativas de compuestos nocivos.

Aceite de oliva tiene un punto de humo moderadamente alto

El punto de un aceite de humo es la temperatura a la que comienza a degradarse en el calor y producir humo visible.

Cuando esto sucede, las moléculas de grasa se están escindidos en glicerol y ácidos grasos individuales, mientras que también se convierta en diversos compuestos nocivos y potencialmente tóxicos.

Pero los otros nutrientes traza en el aceite, como las vitaminas y antioxidantes, pueden también comenzar a grabar y emitir humo, a veces a temperaturas más bajas que el propio aceite.

Por lo general, una parte de los ácidos grasos en un aceite son gratis y no unido a glicerol. Estos se llaman ácidos grasos libres. Los más ácidos grasos libres existen en un aceite, menor es su punto de humo.

Debido a que los aceites refinados son más bajos en nutrientes traza (malo) y más bajo en ácidos grasos libres, por lo general tienen un punto de humo más alto.

Además, cuando el aceite se calienta, más ácidos grasos libres se forman en el aceite, por lo que el punto de humo en realidad disminuye cuanto más tiempo se cocina.

Es difícil determinar un aceite de exacto punto de humo, ya que no sucede de una vez. Hay un rango en el que se forma una mayor temperatura progresivamente más humo.

Muchos de los números de puntos de humo se encuentra en el Internet son sólo estimaciones. Los números varían entre los diferentes lotes.

Muchas fuentes de poner el punto de aceite de oliva virgen extra humo algún lugar alrededor de 375-420 ° F (190-215 ° C). Aceite de oliva refinado a menudo se coloca alrededor de 468 ° F (242 ° C).

Esto hace que sea una opción segura para la mayoría de los métodos de cocción, incluyendo freír más sartén.

Línea de fondo: punto de humo extra de aceite de oliva virgen es de alrededor de 375-420 ° F (190-215 ° C). Esto hace que sea una buena opción para la mayoría de los métodos de cocción.

La cocción puede destruir algunos de los antioxidantes en el aceite de oliva

el uso normal de cocción es poco probable para oxidar o dañar significativamente el aceite.

Sin embargo, se puede degradar algunos de los antioxidantes y vitamina E, que son sensibles al calor.

En un estudio, el calentamiento de aceite de oliva a 356 ° F / 180 ° C durante 36 horas condujo a una disminución en antioxidantes y la vitamina E, pero la mayoría de los compuestos traza estaban intactas (16).

Uno de los principales compuestos activos en aceite de oliva virgen extra se llama oleocanthal. Esta sustancia es responsable de los efectos antiinflamatorios del aceite de oliva y la sensación de ardor en la garganta que el aceite de oliva de calidad trae (17).

Calefacción de aceite de oliva a 464 ° F / 240 ° C durante 90 minutos redujo la cantidad de oleocanthal por 19% de acuerdo a una prueba química, y 31% de acuerdo con una prueba de sabor (18).

En otro estudio, simulado freír durante 24 horas reducidas algunos compuestos beneficiosos, pero 10 minutos en un microondas o en agua hirviendo tenido sólo efectos menores (19).

Los compuestos traza en el aceite de oliva también son responsables de algunos de su sabor. Por lo tanto, el sobrecalentamiento del aceite de oliva puede eliminar parte del gusto.

Tenga en cuenta que los estudios que demuestran que el calor se degrada antioxidantes y vitaminas del aceite de oliva están utilizando condiciones más extremas.

Debe usted cocinar con el aceite de oliva?

La calidad del aceite de oliva virgen extra es una grasa muy saludable que conserva sus cualidades beneficiosas durante la cocción.

La razón principal por la que no puede querer usarlo, es que calentarlo en exceso puede tener efectos adversos sobre el sabor.

La creencia de que oxida el aceite de oliva y se vuelve rancio durante la cocción es un mito dañino que asusta a la gente el uso de esta grasa muy saludable.