17 Beneficios basados ​​en la ciencia de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes.

Ellos pueden tener todo tipo de poderosos beneficios para la salud de su cuerpo y el cerebro.

De hecho, pocos nutrientes han sido estudiados tan a fondo como los ácidos grasos omega-3.

Aquí hay 17 beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 que están soportados por la ciencia.

1. Los omega-3 pueden combatir depresión y la ansiedad

La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en el mundo.

Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés por la vida (1, 2).

La ansiedad es también un trastorno muy común, y se caracteriza por la preocupación constante y nerviosismo (3).

Curiosamente, los estudios han encontrado que las personas que consumen omega-3 son regularmente menos propensos a estar deprimidos (4, 5).

Lo que es más, cuando las personas con depresión o ansiedad de empezar a tomar suplementos de ácidos grasos omega-3, sus síntomas mejoran (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. De los tres, la EPA parece ser el mejor en la depresión de lucha (12).

Un estudio incluso encontró EPA para ser tan eficaz contra la depresión como Prozac, un fármaco antidepresivo (13).

Línea de fondo: Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad. EPA parece ser el más eficaz en la lucha contra la depresión.

2. Los omega-3 pueden mejorar la salud de los ojos

DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural importante del cerebro y la retina del ojo (14).

Cuando no se obtiene suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión (15, 16, 17).

Curiosamente, obtener suficiente omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas del mundo de daño ocular permanente y ceguera (18, 19).

Línea de fondo: Un ácido graso omega-3 llamado DHA es un componente estructural importante de la retina del ojo. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular, que puede causar deterioro de la visión y ceguera.

3. Los omega-3 puede promover la salud del cerebro durante el embarazo y la vida temprana

Los omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés.

DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro, y el 60% en la retina del ojo (15, 20).

Por lo tanto, no es sorpresa que los bebés alimentados con una fórmula DHA fortificada tiene mejor vista que los bebés alimentados con una fórmula sin él (21).

Obtener suficiente omega-3 durante el embarazo se ha asociado con numerosos beneficios para el niño, incluyendo (22, 23, 24, 25, 26, 27):

• inteligencia superior.
• Una mejor comunicación y habilidades sociales.
• Menos problemas de comportamiento.
• disminución del riesgo de retraso en el desarrollo.
• Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral.

Línea de fondo: Obtener suficiente omega-3 durante el embarazo y primeros años de vida es crucial para el desarrollo del niño. La deficiencia está vinculada con baja inteligencia, problemas de visión y un mayor riesgo de varios problemas de salud.

4. Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo para enfermedades del corazón

ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares son las causas principales del mundo de la muerte (28).

Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades se alimentan de peces tenían tasas muy bajas de estas enfermedades. Este se encontró más tarde que es debido en parte al consumo de omega-3 (29, 30, 31, 32).

Desde entonces, los ácidos grasos omega-3 se han demostrado tener numerosos beneficios para la salud del corazón (33, 34, 35, 36, 37).

Éstas incluyen:

• triglicéridos: Omega-3 pueden causar una reducción importante de los triglicéridos, por lo general en el intervalo de 15-30% (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
• Presión sanguínea: Omega-3 pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta (38, 45, 46, 47, 48).
• Colesterol HDL: Los omega-3 pueden aumentar el HDL (el “bueno”) los niveles de colesterol (49, 50, 51, 52, 53)
• Los coágulos de sangre: Los omega-3 pueden mantener las plaquetas sanguíneas se aglutinen. Esto ayuda a prevenir la formación de coágulos de sangre (54, 55).
• Placa: Al mantener las arterias suave y libre de daños, los omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir y endurecer las arterias (56, 57, 58).
• Inflamación: Omega-3 reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante la respuesta inflamatoria (40, 42, 59).

Para algunas personas, los omega-3 también puede reducir (el “colesterol malo”) LDL. Sin embargo, la evidencia es mixta y algunos estudios realidad encontrar aumentos en el colesterol LDL (60, 61, 62, 63).

Curiosamente, a pesar de todos estos efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades del corazón, no hay pruebas convincentes de que los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden prevenir ataques cardíacos o derrames cerebrales. Muchos estudios han encontrado ningún beneficio (64, 65).

Línea de fondo: Se han encontrado los omega-3 para mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, los suplementos de ácidos grasos omega-3 no reducen el riesgo de ataques cardíacos o derrames cerebrales.

5. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del ADHD en niños

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Atención trastorno de déficit de hiperactividad (ADHD) es un trastorno del comportamiento caracterizado por la falta de atención, hiperactividad e impulsividad (66, 67).

Varios estudios han encontrado que los niños con ADHD tienen menores niveles en sangre de ácidos grasos omega-3, en comparación con sus pares sanos (68, 69).

Lo que es más, numerosos estudios han encontrado que los suplementos de omega-3 en realidad puede reducir los síntomas de TDAH.

Los omega-3 ayudan a mejorar la falta de atención y la capacidad de completar tareas. También disminuyen la hiperactividad, impulsividad, inquietud y la agresión (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).

Recientemente, los investigadores evaluaron la evidencia detrás de diferentes tratamientos para el TDAH. Encontraron los suplementos de aceite de pescado a ser uno de los tratamientos más prometedores (78).

Línea de fondo: Los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del ADHD en niños. Mejoran la atención y reducir la hiperactividad, impulsividad y agresividad, por nombrar algunos.

6. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones.

Incluye la obesidad central (la grasa del vientre), presión arterial alta, resistencia a la insulina, triglicéridos altos y bajos niveles de HDL.

Se trata de un importante problema de salud pública, ya que aumenta el riesgo de desarrollar muchas otras enfermedades. Estos incluyen la enfermedad cardíaca y diabetes (79).

ácidos grasos omega-3 pueden reducir la resistencia a la insulina y la inflamación, y mejorar los factores de riesgo de enfermedad del corazón en personas con síndrome metabólico (80, 81, 82, 83).

Línea de fondo: Los omega-3 pueden tener numerosos beneficios para las personas con síndrome metabólico. Pueden reducir la resistencia a la insulina, combatir la inflamación y mejorar varios factores de riesgo de enfermedades del corazón.

7. Los omega-3 se puede luchar contra la inflamación

La inflamación es increíblemente importante. La necesitamos para luchar contra las infecciones y reparar los daños en el cuerpo.

Sin embargo, a veces la inflamación persiste durante un largo tiempo, incluso sin estar presente una infección o lesión. Esto se llama la inflamación crónica (a largo plazo).

Se sabe que la inflamación a largo plazo puede contribuir a casi todas las enfermedades Western crónica, incluyendo enfermedades del corazón y el cáncer (84, 85, 86).

ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias vinculadas a la inflamación, tales como eicosanoides inflamatorios y citoquinas (87, 88, 89).

Los estudios han mostrado de forma consistente un vínculo entre la mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 y la inflamación reducida (11, 90, 91, 92, 93).

Línea de fondo: Los omega-3 pueden reducir la inflamación crónica, lo que puede contribuir a la enfermedad cardíaca, el cáncer y otras enfermedades.

8. Los omega-3 pueden combatir las enfermedades autoinmunes

En las enfermedades autoinmunes, los errores del sistema inmune a las células sanas de las células extrañas y comienza a atacar a ellos.

La diabetes tipo 1 es una buen ejemplo. En esta enfermedad, el sistema inmune ataca a las células productoras de insulina en el páncreas.

Los omega-3 pueden ayudar a luchar contra algunas de estas enfermedades, y pueden ser especialmente importante durante la vida temprana.

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Los estudios muestran que cantidades suficientes omega-3 durante su primer año de vida está vinculado a un menor riesgo de muchas enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, diabetes autoinmune en adultos y la esclerosis múltiple (94, 95, 96).

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Omega-3 también se han demostrado para ayudar a lupus tratar, la artritis reumatoide, colitis ulcerosa, enfermedad y la psoriasis (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105) de Crohn.

Línea de fondo: ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a combatir varias enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, artritis reumatoide, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y psoriasis.

9. Los omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales

Bajos niveles de ácidos grasos omega-3 se han reportado en personas con trastornos psiquiátricos (106).

Los estudios han demostrado que los omega-3 suplementos pueden reducir la frecuencia de cambios de humor y recaídas en personas con esquizofrenia y el trastorno bipolar (4, 107, 108, 109, 110, 111).

La suplementación con ácidos grasos omega-3 también puede disminuir el comportamiento violento (112).

Línea de fondo: Las personas con trastornos mentales a menudo tienen niveles bajos de grasas omega-3. Mejorar el estado de los omega-3 parece mejorar los síntomas.

10. Los omega-3 pueden combatir el declive mental relacionado con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer

Una disminución de la función cerebral es una de las consecuencias inevitables del envejecimiento.

Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta omega-3 está ligada a la disminución relacionada con la edad deterioro mental y un riesgo reducido de la enfermedad de Alzheimer (113, 114, 115, 116, 117).

Además, un estudio encontró que las personas que comen pescado graso tienden a tener más materia gris en el cerebro. Este es el tejido cerebral que procesa la información, recuerdos y emociones (118).

Línea de fondo: Las grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir la relacionada con la edad deterioro mental y la enfermedad de Alzheimer, pero se necesita más investigación.

11. Los omega-3 podrían ayudar a prevenir el cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, y los ácidos grasos omega-3 de largo han sido reivindicado por reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Curiosamente, los estudios han demostrado que las personas que consumen la mayor cantidad de omega-3 tienen un riesgo de hasta el 55% menor de cáncer de colon (119, 120).

Además, el consumo de ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de mama en las mujeres. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo en esto (121, 122, 123, 124).

Línea de fondo: la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluyendo el de colon, próstata y cáncer de mama.

12. Los omega-3 pueden reducir el asma en los niños

El asma es una enfermedad pulmonar crónica con síntomas como tos, dificultad para respirar y sibilancias.

ataques severos de asma pueden ser muy peligrosos. Son causadas por la inflamación y la hinchazón en las vías respiratorias de los pulmones.

Lo que es más, las tasas de asma han aumentado en las últimas décadas (125).

Varios estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos omega-3 a un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes (126, 127).

Línea de fondo: la ingesta de ácidos grasos omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes.

13. Los omega-3 puede reducir la grasa en el hígado

enfermedad de hígado graso no alcohólica (EHNA) es más común de lo que piensa.

Se ha aumentado con la epidemia de la obesidad, y ahora es la causa más común de enfermedad hepática crónica en el mundo occidental (128).

La suplementación con ácidos grasos omega-3 se ha demostrado que reduce la grasa en el hígado y la inflamación en las personas con enfermedad de hígado graso no alcohólica (128, 129, 130, 131).

Línea de fondo: ácidos grasos omega-3 se ha demostrado para reducir la grasa hepática en personas con enfermedad de hígado graso no alcohólica.

14. Los omega-3 podrían mejorar la salud de huesos y articulaciones

La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan al sistema esquelético.

Los estudios indican que los omega-3 pueden mejorar la resistencia ósea mediante el aumento de la cantidad de calcio en los huesos. Esto debería conducir a un menor riesgo de osteoporosis (133, 133).

Los omega-3 también pueden ayudar con la artritis. Los pacientes que toman suplementos de omega-3 han informado reducida dolor en las articulaciones y el aumento de la fuerza de agarre (134, 135, 136).

Línea de fondo: Los omega-3 pueden mejorar la resistencia ósea y salud de las articulaciones. Esto puede conducir a un menor riesgo de osteoporosis y la artritis.

15. Los omega-3 puede aliviar el dolor menstrual

El dolor menstrual se produce en la parte inferior del abdomen y la pelvis, y a menudo se irradia a la baja de la espalda y los muslos.

Puede dar lugar a importantes efectos negativos sobre la calidad de vida (137) de una persona.

Sin embargo, los estudios han demostrado repetidamente que las mujeres que consumen la mayor cantidad de omega-3 tienen dolor menstrual leve (138, 139, 140, 141).

Un estudio incluso encontró que un suplemento de omega-3 fue más eficaz que el ibuprofeno en el tratamiento de dolor intenso durante la menstruación (142).

Línea de fondo: ácidos grasos omega-3 pueden reducir el dolor menstrual. Un estudio incluso encontró que un suplemento de omega-3 fue más eficaz que el ibuprofeno, un fármaco anti-inflamatorio.

16. Omega-3 ácidos grasos puede mejorar el sueño

Dormir bien es una de las bases de la salud óptima.

Los estudios demuestran que la falta de sueño está vinculado a muchas enfermedades, como la obesidad, la diabetes y la depresión (143, 144, 145, 146, 147, 148).

Los bajos niveles de ácidos grasos omega-3 están asociados con problemas de sueño en los niños y la apnea obstructiva del sueño en adultos (149, 150, 151, 152).

Los bajos niveles de DHA también se han relacionado con niveles más bajos de la hormona melatonina, que ayuda a conciliar el sueño (153).

Los estudios en niños y adultos han mostrado que la suplementación con omega-3 aumenta la longitud y calidad del sueño (150, 154).

Línea de fondo: Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, pueden mejorar la duración y la calidad del sueño en niños y adultos.

17. grasas omega-3 son buenos para la piel

DHA es un componente estructural de la piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de la piel.

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A saludables resultados de la membrana celular en la piel suave, húmedo, suave y libre de arrugas.

EPA también se beneficia la piel de varias maneras, incluyendo (155, 156, 157):

• La gestión de la producción de petróleo en la piel.
• La gestión de la hidratación de la piel.
• La prevención de la hiperqueratinización de los folículos pilosos (los pequeños bultos rojos menudo se ven en los brazos).
• Prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.
• La prevención del acné.

Los omega-3 también pueden proteger la piel del daño solar. EPA ayuda a bloquear la liberación de sustancias que corroen el colágeno en la piel después de la exposición al sol (158).

Línea de fondo: Los omega-3 pueden ayudar a mantener la piel sana células, previniendo el envejecimiento prematuro y más. También pueden ayudar a proteger la piel del daño solar.

Los omega-3 tienen muchos beneficios para la salud

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para una salud óptima.

Obtenerlas de los alimentos integrales, tales como el consumo de pescado graso 2 veces por semana, es la mejor manera de asegurar una óptima ingesta de ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, si usted no come mucho pescado graso, entonces es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3.

Para las personas que carecen de ácidos grasos omega-3, esta es una forma barata y muy eficaz para mejorar la salud.

Puede encontrar más información sobre los ácidos grasos omega-3 en esta página: Omega-3 ácidos grasos - La Guía del Principiante último.