Aceite de MCT 101 - una revisión de triglicéridos de cadena media

El interés en triglicéridos de cadena media (MCT) ha crecido rápidamente en los últimos años.

Esto se debe en parte a los beneficios ampliamente publicitados de aceite de coco, una rica fuente de ellos.

Muchos defensores cuentan con que los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ayudar en la pérdida de peso.

Además, el aceite MCT se ha convertido en un suplemento popular entre los atletas y culturistas.

Aquí es todo lo que necesita saber acerca de los MCT, incluyendo lo que son y cuáles son los beneficios de salud que puedan tener.

¿Cuál es MCT?

MCT representa triglicéridos de cadena media, que son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de manera diferente que los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de otros alimentos.

aceite MCT es un suplemento que contiene una gran cantidad de estas grasas, y se afirma que tienen muchos beneficios para la salud.

Los triglicéridos son simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales - son transportados en las células y queman para producir energía o almacena como grasa corporal.

Los triglicéridos se nombran después de su estructura química, más concretamente, la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos se componen de una molécula de glicerol y ácidos grasos 3.

La mayoría de la grasa en su dieta se compone de ácidos grasos de cadena larga, que contienen 13-21 átomos de carbono. ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.

En contraste, los ácidos grasos de cadena media en los MCT tienen 6-12 átomos de carbono.

Estos son los principales ácidos grasos de cadena media:

• C6: ácido caproico o ácido hexanoico.
• C8: El ácido caprílico o ácido octanoico.
• C10: ácido cáprico o ácido decanoico.
• C12: El ácido láurico o ácido dodecanoico.

Algunos expertos argumentan que C6, C8 y C10, que se conoce como la “Capra ácidos grasos,” reflejan la definición de MCT con más precisión que C12 (ácido láurico) (1).

Línea de fondo: triglicéridos de cadena media (MCT) son tipos de ácidos grasos que contienen de 6-12 átomos de carbono. Ellos incluyen el ácido caproico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) y ácido láurico (C12).

Los triglicéridos de cadena media se metaboliza de manera diferente

Debido a la longitud de cadena más corta de los ácidos grasos, los MCT se rompen rápidamente hacia abajo y absorben en el cuerpo.

A diferencia de los ácidos grasos de cadena más larga, los MCT ir directamente al hígado.

No se pueden utilizar como fuente de energía instantánea o convertidos en cetonas, que son sustancias producidas cuando el hígado descompone grandes cantidades de grasa.

A diferencia de los ácidos grasos normales, cetonas pueden cruzar desde la sangre al cerebro. Esto proporciona una fuente de energía alternativa para el cerebro, que normalmente usa la glucosa como combustible.

Debido a que las calorías contenidas en los MCT se activan de manera más eficiente en energía y utilizados por el cuerpo, que son menos propensos a ser almacenados como grasa.

Línea de fondo: Debido a su corta longitud de cadena, los triglicéridos de cadena media se rompen más rápidamente hacia abajo y absorben en el cuerpo. Esto los hace una fuente de energía rápida y menos propensos a ser almacenados como grasa hace.

Las fuentes de triglicéridos de cadena mediana-

Hay dos formas principales para aumentar la cantidad de MCT en su dieta - a través de las fuentes de alimentos enteros o suplementos como el aceite MCT.

Fuentes alimenticias integrales

Estos alimentos son las más ricas en triglicéridos de cadena media, que se muestra como el porcentaje de ácidos grasos que son MCTs (2):

• Aceite de coco: Superior al 60%.
• Aceite de semilla de palma: Superior al 50%.
• Productos lácteos: 10-12%.

Aunque las fuentes de arriba son ricos en MCT, sus composiciones varían. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCTs, además de una pequeña cantidad de LCT.

Sin embargo, sus MCTs consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y cantidades más pequeñas de la “Capra ácidos grasos” (C6, C8 y C10). De hecho, el aceite de coco es el ácido láurico aproximadamente 50% (C12), por lo que es una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso.

En comparación con el aceite de coco, fuentes lácteos tienden a tener una mayor proporción de Capra ácidos grasos (C6, C8 y C10) y una menor proporción de ácido láurico (C12).

En la leche, Capra ácidos grasos compensar 4-12% de todos los ácidos grasos, y ácido láurico (C12) compensa 2-5% (3).

Línea de fondo: fuentes de alimentos enteros de los MCT son el aceite de coco, aceite de almendra de palma y productos lácteos. Sin embargo, su composición varía MCT.

aceite MCT

aceite de MCT es una fuente altamente concentrada de triglicéridos de cadena media.

Es hecha por el hombre, a través de un proceso llamado fraccionamiento. Esto implica extraer y aislar los MCT a partir de aceite de coco o de almendra de palma.

aceites MCT contienen generalmente ya sea ácido 100% caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) o una combinación de los dos.

ácido caproico (C6) no se incluye normalmente debido a su sabor y olor desagradable. El ácido láurico (C12) es a menudo ausente o presente sólo en pequeñas cantidades (4).

Dado que el ácido láurico es el principal componente del aceite de coco, tenga cuidado de los fabricantes que comercializan aceites MCT como “aceite de coco líquido”, que es engañosa.

Muchas personas debaten si el ácido láurico reduce o aumenta la calidad de los aceites MCT.

Muchos aceite MCT mercado defensores como mejor que el aceite de coco porque se cree que el ácido caprílico (C8) y ácido cáprico (C10) que se absorbe más rápidamente y se procesa para la energía que el ácido láurico (C12).

Desde C13 es un ácido graso de cadena larga y ácido láurico (C12) es bastante similar en estructura, algunos expertos sostienen que podría actuar más como una grasa de cadena larga, lo que es menos valiosa.

Aunque la evidencia apoya que el ácido láurico se absorbe más rápidamente en el cuerpo de LCT, un estudio sugiere que el alargamiento de la cadena de carbono por 2 carbonos puede ralentizar la velocidad de difusión por 100 veces (5, 6, 7).

Por lo tanto, en comparación con otros triglicéridos de cadena media, ácido láurico puede ser una manera un poco menos eficiente para obtener energía. Sin embargo, también tiene beneficios para la salud únicas.

Por ejemplo, el ácido láurico tiene incluso propiedades más anti-microbianas que el ácido caprílico (C8) o ácido cáprico (C10), lo que significa que puede ayudar a eliminar las bacterias y virus dañinos (8, 9).

Línea de fondo: aceite MCT es una manera fácil de obtener grandes concentraciones de ciertos MCT. Por lo general, contiene C8, C10 o una combinación de los dos.

¿Qué debe usted elegir?

La fuente mejor para usted depende de sus objetivos y la cantidad de triglicéridos de cadena media que desea.

No está claro cuál es la dosis que se necesita para obtener los beneficios potenciales. En los estudios, las dosis varían desde 5-70 gramos (0,17 a 2,5 oz) de MCT diarias.

Si su objetivo es lograr una buena salud en general, el uso de aceite de coco o aceite de almendra de palma en la cocina es probablemente suficiente.

Sin embargo, para las dosis más altas es posible que desee considerar el aceite MCT.

Una de las cosas buenas de aceite MCT es que no tiene prácticamente ningún sabor ni olor. Se puede consumir directamente del frasco o mezclado alternativamente en los alimentos o bebidas.

Línea de fondo: De coco y de almendra de palma aceites son fuentes ricas en triglicéridos de cadena media, pero suplementos de aceite de MCT contienen cantidades mucho más grandes.

MCT aceite puede ayudar a perder peso de varias maneras

Hay varias maneras de que los MCT pueden ayudar con la pérdida de peso, incluyendo:

• Menor densidad de energía: MCTs proporcionan alrededor de 10% menos de calorías que LCT, o 8,4 calorías por gramo para los MCT frente a 9,2 calorías por gramo para LCT (10).
• Incrementar la saciedad: Un estudio encontró que en comparación con LCT, MCT resultó en mayores incrementos en el péptido YY y la leptina, dos hormonas que ayudan a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad (11).
• El almacenamiento de grasa: Dado que los MCT son absorbidos y utilizados más rápidamente que los LCT, que son menos propensos a ser almacenados como grasa corporal (10).
• Quemar calorías: Los estudios en animales y en humanos muestran que los MCT (principalmente C8 y C10) puede aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa y calorías (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Mayor pérdida de grasa: Un estudio encontró que una dieta rica en MCT causó una mayor quema de grasa y pérdida de grasa que una dieta alta en LCT. Sin embargo, estos efectos pueden desaparecer después de 2-3 semanas una vez que el cuerpo se ha adaptado (18).
• Las dietas bajas en carbohidratos: Muy baja en carbohidratos o dietas cetogénicas son unas maneras efectivas para bajar de peso. Dado que los MCT producen cetonas, añadiendo a su dieta puede aumentar el número de carbohidratos que puede comer durante su estancia en la cetosis.

Línea de fondo: MCT pueden ayudar en la pérdida de peso a través de la ingesta de calorías reducidas, aumento de plenitud, almacenamiento menos grasa, la mejora de la quema de calorías y el aumento de las cetonas en las dietas bajas en carbohidratos.

No MCT llegar a causar la pérdida de peso?

Aunque muchos estudios han encontrado efectos positivos de los MCT en la pérdida de peso, otros estudios no han encontrado efectos (19).

En una revisión de 14 estudios, 7 evaluaron plenitud, 8 medido la pérdida de peso y 6 evaluado la quema de calorías.

Sólo un estudio encontró aumentos en plenitud, mientras que 6 estudios encontraron reducciones en el peso y 4 encontraron aumento de la quema de calorías (20).

En otra revisión de 12 estudios con animales, 7 informaron de una disminución en la ganancia de peso y 5 no encontraron diferencias. En términos de la ingesta de alimentos, 4 detecta una disminución, 1 detectó un aumento y 7 no encontraron diferencias (21).

Además, la cantidad de pérdida de peso provocada por MCT en realidad es muy modesta.

Una revisión de 13 estudios encontró que en promedio la cantidad de peso perdido en una dieta alta en MCTs fue de sólo 1,1 lbs (0,5 kg) durante 3 semanas o más, en comparación con una dieta alta en LCT (19).

Otro estudio encontró que una dieta rica en triglicéridos de cadena media resultó en un 2-lb (0,9 kg) mayor pérdida de peso que una dieta rica en LCT durante un período de 12 semanas (22).

Se necesitan más estudios de alta calidad para determinar cómo los MCT son eficaces para la pérdida de peso y lo que viene tiene que ser llevado a experimentar los beneficios.

Línea de fondo: Una dieta rica en triglicéridos de cadena media pueden ayudar con la pérdida de peso, aunque el efecto es en general bastante modesto.

Las pruebas de rendimiento de los MCT Mejora ejercicio es débil

Se cree que los MCT para aumentar los niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad y servir como fuente de energía alternativa, ahorradores de las reservas de glucógeno.

Esto puede afectar positivamente la resistencia y tener beneficios para los atletas en las dietas bajas en carbohidratos.

Un estudio en animales encontró que los ratones alimentados con una dieta rica en triglicéridos de cadena media hizo mucho mejor en las pruebas de natación que los ratones alimentados con una dieta rica en LCT (23).

Además, los alimentos que consumen que contiene los MCT en vez de LCT para 2 semanas resultó en una mayor duración de ejercicio de alta intensidad entre los atletas de esparcimiento (24).

A pesar de la evidencia parece positivo, no hay suficientes estudios disponibles para confirmar este beneficio, y la relación en general es débil (25).

Línea de fondo: El vínculo entre los MCT y un mejor rendimiento en el ejercicio es débil y se necesitan más estudios para confirmar estas afirmaciones.

Otros beneficios potenciales para la salud del aceite de MCT

El uso de triglicéridos de cadena media y aceite de MCT se ha asociado con varios beneficios para la salud.

Colesterol

MCT se han relacionado con los niveles de colesterol en estudios en animales y humanos.

Por ejemplo, los terneros que consumen leche MCT-rico tenían el colesterol más bajos que los terneros alimentados con leche LCT rico (26).

Varios estudios realizados en ratas han vinculado aceite de coco para la mejora de los niveles de colesterol y los niveles de vitaminas antioxidantes superiores (27, 28).

Un estudio en 40 mujeres encontró que el consumo de aceite de coco junto con una dieta baja en calorías redujo el colesterol LDL y el aumento de colesterol HDL, en comparación con las mujeres que consumen aceite de soja (29).

Las mejoras en el colesterol y los niveles de antioxidantes pueden conducir a un menor riesgo de enfermedades del corazón en el largo plazo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos estudios anteriores reportar que los suplementos de MCT no tuvieron ningún efecto o incluso efectos negativos sobre el colesterol (30, 31).

Un estudio en 14 hombres sanos informó que los suplementos de MCT afectados negativamente el colesterol, aumentar el colesterol LDL colesterol y total (31).

Línea de fondo: Las dietas ricas en alimentos ricos en MCT como el aceite de coco pueden tener beneficios para los niveles de colesterol. Sin embargo, la evidencia es mixta.

Diabetes

MCT también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio, las dietas ricas en MCT aumento de la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2 (32).

Otro estudio realizado en 40 individuos con sobrepeso con diabetes tipo 2 se encontró que la suplementación con MCT mejora los factores de riesgo para la diabetes. Se reduce el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina (33).

Sin embargo, la evidencia para el uso de triglicéridos de cadena media en la diabetes es limitado. Se necesita más investigación para determinar sus efectos completos.

Línea de fondo: MCT pueden ayudar a los niveles de azúcar en la sangre mediante la reducción de resistencia a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este beneficio.

Función del cerebro

MCTs producen cetonas, que actúan como una fuente de energía alternativa para el cerebro y por lo tanto puede mejorar la función cerebral.

Recientemente ha habido un mayor interés en el uso de los MCT para tratar o prevenir los trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (34).

Un importante estudio encontró que los MCT mejorar el aprendizaje, la memoria y el procesamiento cerebral en personas con leve a moderada enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, esto sólo fue efectivo en personas que contienen un gen particular, el gen APOE4 (35).

En general, la evidencia está limitada a estudios pequeños con pequeños tamaños de muestra, que se necesita más investigación.

Línea de fondo: MCT pueden mejorar la función cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer que tienen una determinada estructura genética. Se necesita más investigación.

Otras condiciones médicas

Debido a que los MCT son una fuente de energía fácilmente absorbido y digerido, que han sido utilizados durante años para tratar la malnutrición y los trastornos que dificultan la absorción de nutrientes.

Las condiciones que se benefician de los suplementos de triglicéridos de cadena media incluyen diarrea, esteatorrea (indigestión grasa) y enfermedad hepática. Los pacientes sometidos a cirugía intestinal o del estómago también pueden beneficiarse.

La evidencia también apoya el uso de MCT en dietas cetogénicas tratamiento de la epilepsia (36).

El uso de los MCT permite a los niños que sufren de convulsiones para comer porciones más grandes y toleran más calorías y carbohidratos que en dietas cetogénicas clásicos (37).

Línea de fondo: MCTs son eficaces en el tratamiento de una serie de condiciones clínicas incluyendo la malnutrición, trastornos de malabsorción y la epilepsia.

Dosis, seguridad y efectos secundarios

aceite MCT parece ser segura para la mayoría de la gente.

No está claro cuál es la dosis que se necesita para obtener los beneficios potenciales para la salud, pero muchas etiquetas de los suplementos sugieren 1-3 cucharadas al día.

Actualmente no hay interacciones adversas reportadas con medicamentos u otros efectos secundarios graves.

Sin embargo, se han descrito algunos efectos secundarios leves e incluyen náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal.

Estos pueden ser evitados por comenzando con dosis pequeñas, tales como 1 cucharadita, y el aumento de la ingesta lentamente. Una vez tolerado, aceite de MCT puede ser tomada por la cucharada.

La diabetes tipo 1 y los MCT

Algunas fuentes desalientan personas con diabetes tipo 1 de tomar triglicéridos de cadena media debido a la producción de acompañamiento de cetonas.

Se cree que los altos niveles de cetonas en la sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis, una condición muy grave que puede ocurrir en los diabéticos tipo 1.

Sin embargo, la cetosis nutricional causada por una dieta baja en carbohidratos es completamente diferente de la cetoacidosis diabética, una condición muy grave causada por una falta de insulina.

En las personas con diabetes bien controlada y los niveles de azúcar en la sangre, la cantidad de cetonas permanezca dentro de un rango seguro incluso durante la cetosis.

Hay pocos estudios disponibles que exploran el uso de los MCT en la diabetes tipo 1. Sin embargo, algunos se han llevado a cabo sin ningún efecto perjudicial (38).

Línea de fondo: aceite MCT es seguro para la mayoría de la gente, pero no hay directrices claras de dosificación. Comenzar con dosis pequeñas y aumentar gradualmente su consumo.

Llevar el mensaje a casa

triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

Si bien no son un boleto a la pérdida de peso dramática, que pueden proporcionar un beneficio modesto. Lo mismo puede decirse de su papel en el ejercicio de resistencia.

Por estas razones, la adición de aceite MCT a su dieta puede valer la pena probar.

Sin embargo, recuerde que las fuentes de alimentos integrales como el aceite de coco y productos lácteos alimentados con pasto tienen beneficios adicionales que no se encuentran en los suplementos.