Es “modo de hambre” real o imaginario? Una mirada crítica

La pérdida de peso es generalmente visto como algo positivo.

Se puede llevar a una mejor salud, mejor aspecto y todo tipo de beneficios, tanto físicos como mentales.

Sin embargo, el cerebro no necesariamente ve de esa manera.

Su cerebro está más preocupado por que le impide pasar hambre, asegurándose de que usted (y sus genes) sobrevivir.

Cuando se pierde una gran cantidad de peso, el cuerpo comienza a tratar de conservar la energía mediante la reducción de la cantidad de calorías que (1) quemar.

También hace sentir más hambre, más perezoso y aumenta los antojos de alimentos.

Esto puede provocar que deje de perder peso, y puede hacer que se sienta tan miserable que se abandona sus esfuerzos de pérdida de peso y aumento de peso.

Este fenómeno es a menudo llamado “modo de hambre”, pero en realidad es sólo el mecanismo natural del cerebro para protegerse de la inanición.

Afortunadamente, hay una serie de cosas que puede hacer para ayudar a evitar que esto suceda, para que pueda seguir bajando de peso sin torturarte.

Pero antes de llegar a eso, vamos a explicar lo que es el modo de hambre, y cómo funciona.

¿Qué implica “modo de hambre”?

Lo que la gente en general se refieren como “modo de hambre” (y, a veces “daño metabólico”) es la respuesta natural del cuerpo a la restricción calórica a largo plazo.

Implica el cuerpo en respuesta a la ingesta de calorías reducidas al reducir el consumo de calorías en un intento de mantener el equilibrio de energía y evitar la inanición.

Esto es un respuesta fisiológica natural de, y no es muy controvertido. Es bien aceptado por los científicos, y el término técnico para ello es “la termogénesis adaptativa” (2).

Voy a utilizar el término modo de hambre en este artículo, aunque en realidad es un término equivocado, porque cierto el hambre es algo que es casi completamente irrelevante para la mayoría de las discusiones de pérdida de peso.

el modo de hambre fue una respuesta fisiológica útil en su día, pero hace más daño que bien en el entorno de alimentación moderna donde la obesidad es incontrolable.

Calorías en calorías fuera,

La obesidad es un trastorno de la acumulación de exceso de energía.

El cuerpo pone la energía (calorías) en sus tejidos grasos, almacenarla para su uso posterior.

Si más calorías entran en el tejido graso de dejarlo, ganamos grasa. Si más calorías dejan el tejido graso de entrar en él, se pierde grasa. Esto es un hecho.

Casi todas las dietas de pérdida de peso causan una reducción en la ingesta de calorías. Algunas mediante el control de calorías directamente (contando calorías, con un peso porciones, etc), otros por la reducción del apetito por lo que la gente come menos calorías de forma automática.

Cuando esto sucede, las calorías que salen de los tejidos de grasa (calorías hacia fuera) son mayores que las calorías entrar en ella (en calorías). Por lo tanto, perder grasa.

Sin embargo, el cuerpo no ver esto de la misma manera como lo hace. En muchos casos, se ve esto como el comienzo de la inanición.

Así que el cuerpo contraataca, haciendo todo lo posible para hacer que deje de perder.

El cuerpo y el cerebro pueden responder al hacer más hambre (lo que comer más, el aumento de calorías en), pero lo que es más relevante para esta discusión aquí es lo que sucede con la cantidad de calorías que se queman calorías (hacia fuera).

el modo de hambre implica que su cuerpo reduce las calorías en un intento de restaurar el equilibrio energético y que deje de perder más peso, incluso en la cara de la restricción calórica continua.

Este fenómeno es muy real, pero si esta respuesta es tan poderoso que puede evitar que la pérdida de peso, o incluso comenzar ganando a pesar de la restricción calórica continua, no es tan clara.

Línea de fondo: Lo que las personas se refieren como “modo de hambre” es la respuesta natural del cuerpo a la restricción calórica a largo plazo. Se trata de una reducción en la cantidad de calorías que quema el cuerpo, lo que puede ralentizar la pérdida de peso.

La cantidad de calorías que quema puede cambiar

La cantidad de calorías que quema en un día se puede dividir a grandes rasgos en 4 partes.

1. Tasa metabólica basal (TMB): La cantidad de calorías que su cuerpo utiliza para mantener las funciones vitales, como la respiración, el ritmo cardíaco y la función cerebral.
2. Térmico Efecto de los alimentos (ETA): Las calorías quemadas mientras que la digestión de una comida. Por lo general, alrededor del 10% de la ingesta de calorías.
3. Térmico Efecto del ejercicio (ETE): Las calorías quemadas durante la actividad física, como el ejercicio.
4. Para no ejercer una actividad termogénesis (NEAT): Calorías quemadas inquietud, el cambio de la postura, etc. Esto es generalmente subconsciente.

Todos los 4 de estos puede ir hacia abajo cuando se reducen las calorías y perder peso.

Se trata de una reducción en el movimiento (tanto consciente y subconsciente), y un cambio importante en la función del sistema nervioso y varias hormonas (2, 3).

Las hormonas más importantes son la leptina, la hormona tiroidea y la norepinefrina, todo lo cual puede bajar con la restricción calórica (4, 5).

Línea de fondo: Hay varias maneras de que el cuerpo quema calorías. Todos ellos pueden ir hacia abajo cuando se restringe calorías durante mucho tiempo.

Los estudios demuestran que la restricción calórica puede reducir “calorías fuera”

Los estudios muestran claramente que la pérdida de peso reduce la cantidad de calorías que quema (6).

De acuerdo con un gran estudio de revisión, esto equivale a 5,8 calorías por día, por cada libra perdido, o 12,8 calorías por kilogramo (7).

Lo que esto significa es que si usted fuera a perder 50 libras, o 22,7 kilogramos, su cuerpo acabaría quemando 290,5 calorías menos por día.

La reducción en el consumo de calorías puede ser mucho mayor que lo que predice cambios en el peso.

Por ejemplo, algunos estudios muestran que perder y mantener 10% del peso corporal puede reducir calorías quemadas en un 15-25% (8, 9).

Esta es una de las razones de pérdida de peso tiende a disminuir con el tiempo, y por qué es tan difícil mantener un peso reducido. Es posible que tenga que comer menos calorías por vida!

Tenga en cuenta que es posible que esta metabólica “desaceleración” es aún mayor en algunos grupos que tienen dificultades para bajar de peso, como las mujeres posmenopáusicas.

Masa muscular tiende a bajar

Otro efecto secundario de la pérdida de peso, es que la masa muscular tiende a ir hacia abajo (10).

Como usted sabe, el músculo es metabólicamente activo y quema calorías durante todo el día.

Sin embargo, la reducción en el gasto de calorías es en realidad mayor que puede ser explicado por una reducción de la masa muscular solo.

El cuerpo se vuelve más eficiente en hacer el trabajo, por lo que se requiere menos energía que antes de hacer la misma cantidad de trabajo (11).

Así que la restricción calórica hace que gasta menos calorías para la actividad física (ya sea deliberada o inconsciente) que se realizan.

Línea de fondo: La pérdida de peso y la ingesta de calorías reducidas pueden dar lugar a una reducción de la quema de calorías. En promedio, esto equivale a alrededor de 5,8 calorías por libra de peso corporal perdido.

Cómo evitar la ralentización metabólica

Tenga en cuenta que su metabolismo ralentizar es simplemente una respuesta natural a la ingesta de calorías reducidas.

A pesar de que algunos reducción de la quema de calorías puede ser inevitable, hay una serie de cosas que puede hacer para mitigar el efecto.

Levantar pesas

La cosa más eficaz que puede hacer es ejercicio de resistencia.

La opción obvia sería la de levantar pesas, ejercicios de peso corporal, pero puede funcionar igual de bien.

Los estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia, como la hora de ejercer sus músculos contra una resistencia, pueden tener importantes beneficios cuando estás en una dieta.

En un estudio, se colocaron 3 grupos de mujeres en una dieta de 800 calorías / día.

Un grupo recibió instrucciones de no ejercer, uno a hacer ejercicio aeróbico (cardiovascular), mientras que el tercer grupo hizo ejercicios de resistencia (12).

Tanto las mujeres que no hacían ejercicio y los que hacían ejercicio aeróbico habían perdido masa muscular, y tuvieron una reducción significativa en la tasa metabólica.

Sin embargo, las mujeres que hicieron ejercicios de resistencia mantuvieron su tasa metabólica, su masa muscular y sus niveles de fuerza.

Esto ha sido confirmado en muchos estudios. La pérdida de peso reduce la tasa muscular y metabólica, y el ejercicio de resistencia puede (al menos parcialmente) evitar que suceda (13, 14).

Mantenga proteína de alta

La proteína es el rey de los macronutrientes, cuando se trata de perder peso.

Tener una elevada ingesta de proteínas puede tanto reducir el apetito (calorías en) y aumentar el metabolismo (calorías hacia fuera) por 80 a 100 calorías por día (15, 16).

También puede reducir los antojos, reducir los bocadillos tarde en la noche y hará comer cientos de calorías menos por día (17, 18).

Tenga en cuenta que esto incluye solo añadiendo proteínas a su dieta, sin restringir conscientemente nada.

Dicho esto, la ingesta de proteínas también es importante para prevenir los efectos adversos de la pérdida de peso a largo plazo.

Cuando la ingesta de proteínas es alta, su cuerpo estará menos inclinado a romper sus músculos para obtener energía.

Esto puede ayudar a preservar la masa muscular, lo que debería (al menos parcialmente) evitar la desaceleración metabólica que viene con la pérdida de peso (19, 20, 21).

Tomando un descanso de su dieta puede ayudar

Algunas personas, como para incluir de forma rutinaria “re-alimenta” donde toman un descanso de su dieta durante unos días.

En estos días, y comerán un poco por encima de mantenimiento, y luego continuar con su dieta unos días más tarde.

Existe cierta evidencia de que esto puede aumentar temporalmente algunas de las hormonas que bajan con la pérdida de peso, tales como la leptina y hormona tiroidea (22, 23).

También puede ser útil para tomar un descanso más largo, ya que en unas pocas semanas.

Sólo asegúrese de que ser consciente de lo que está comiendo durante el descanso. Comer en el mantenimiento, o un poco más, pero no tanto que se inicia de nuevo el aumento de grasa.

Estar preparado para ganar unas cuantas libras de la comida añadido y el aumento de peso del agua. No hay de qué preocuparse.

Línea de fondo: El levantamiento de pesas y de mantenimiento de proteína alta ingesta de dos maneras basadas en la evidencia para reducir la pérdida de músculo y la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso. Tomando un descanso de su dieta también puede ser útil.

Una meseta de la pérdida de peso puede ser causado por muchas cosas

Cuando la gente empieza a perder peso, las cosas pueden ocurrir muy rápidamente al principio.

En las primeras semanas y meses, el peso se cae rápido y sin mucho esfuerzo.

Sin embargo, las cosas más despacio después de eso. En algunos casos, la pérdida de peso se ralentiza tanto que muchas semanas pueden pasar sin ningún movimiento perceptible en la escala.

Una meseta de pérdida de peso puede tener muchas causas diferentes (y soluciones), y no significa necesariamente que usted no está perdiendo peso.

La retención de agua, por ejemplo, a menudo puede dar la impresión de una meseta de pérdida de peso.

Este artículo aquí una lista de 15 formas sencillas de romper una meseta de pérdida de peso.

El modo de hambre es real

el modo de hambre es real, pero no es tan potente como algunas personas piensan.

Se puede hacer que la pérdida de peso más lento el paso del tiempo, pero no va a llevar a alguien a ganar peso A pesar de la restricción de calorías.

Tampoco es un “encendido y apagado” fenómeno, al igual que algunas personas parecen pensar. Es un espectro completo del cuerpo adaptarse a ya sea aumentar o disminuir la ingesta de calorías.

el modo de hambre es en realidad un término terriblemente inexacta. Algo así como “la adaptación metabólica” o “desaceleración metabólica” sería mucho más apropiado.

Esto es simplemente la respuesta fisiológica natural del cuerpo a la ingesta de calorías reducidas. Sin ella, los seres humanos se han convertido en miles de años extintos.

Por desgracia, esta respuesta protectora puede causar más daño que bien, donde la sobrealimentación es mucho, mucho mayor amenaza para la salud humana que la inanición.