25 Consejos para gestionar PMS través de la dieta y estilo de vida

Artículo de Gomathi Reddy.
Oh, esos tres días del mes!
¿Se siente nervioso, ganas de gritar en el irritante leve, entrar en ataques de pánico con el teléfono de su casa no ser recogido? ¿Se siente como un globo lleno de agua arrastrando-en-con-trabajo? Entonces usted es uno más de nosotros que experimentan el síndrome premenstrual (PMS) o el Trastorno disfórico premenstrual más grave (TDPM).

¿Qué es el síndrome premenstrual TDPM?
PMS es un conjunto de síntomas relacionados con el ciclo menstrual. síntomas del síndrome premenstrual se producen de 1 a 2 semanas antes de la menstruación o baje la regla. Los síntomas generalmente desaparecen después de empezar a sangrar. SPM puede afectar a las mujeres que menstrúan de cualquier edad y el efecto es diferente para cada mujer. Para algunas personas, el síndrome premenstrual es sólo un mes moleste. Para otros, puede ser tan grave que hace que sea difícil incluso pasar el día. PMS desaparece cuando sus periodos menstruales se detienen, a saber., Cuando queda embarazada o va a través de la menopausia.

Premenstrual trastorno disfórico (TDPM) es una forma grave de síndrome premenstrual. Los principales síntomas de PMDD, que pueden ser incapacitantes, incluyen:

• Los sentimientos de tristeza, tensión, desesperación, ansiedad o incluso pensamientos suicidas
• Ataques de pánico
• Los cambios de humor, llanto frecuente o llorando demasiado
• Irritabilidad o ira
• Falta de interés en las actividades diarias, las relaciones y el sexo
• Dificultad para pensar o concentrarse, sensación de no tener el control
• baja energía, antojos de alimentos o ingesta compulsiva
• Los problemas del sueño, dificultad para conciliar el sueño o dormir demasiado
• Los síntomas físicos, tales como hinchazón, sensibilidad en los senos, dolor de cabeza y dolor en las articulaciones o los músculos
• Dolores en las piernas, alrededor de la zona de la cadera, la espalda baja.

Nota: Su SPM / TDPM síntomas similares a los síntomas causados ​​por la depresión clínica, síndrome de fatiga crónica (SFC) o el síndrome del intestino irritable (SII). Hable con su médico acerca de descartar estas posibilidades antes de empezar el tratamiento de usted para el SPM / TDPM.

PMS parece ser causado por el aumento y la caída de los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona, que pueden influir en las sustancias químicas del cerebro, incluyendo la serotonina, una sustancia que tiene un fuerte efecto en el estado de ánimo.

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En un primero de su clase un estudio dirigido por Susan G. Kornstein, MD, profesor de psiquiatría, obstetricia y ginecología de Virginia Escuela de Medicina Commonwealth`s, se encontró que el uso de dosis bajas de fármacos antidepresivos en las mujeres con síndrome premenstrual moderatetosevere era "eficaz y bien tolerado."

Si usted tiene más de 3 de los síntomas enumerados anteriormente, entonces es bueno ver a su médico que puede prescribir antidepresivos suaves llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) Estas drogas cambian los niveles de serotonina en el cerebro y pueden ser útiles para hacer frente a los síntomas del síndrome disfórico premenstrual .Algunos médicos sugieren tomar analgésicos leves, mientras que otros abogan por beber mucha agua y descansar. Pero todo esto es sólo una cura temporal que debe ser recurrió a, mes a mes.

Se imagina síndrome premenstrual y trastorno disfórico premenstrual?
Dejando de lado toda su irritación, que podría ser de interés para echar un vistazo a las muchas voces sobre el síndrome premenstrual.
Algunos investigadores sugieren que el SPM y TDPM son sólo "imaginaron". Históricamente, el síndrome premenstrual se considera que es una forma del `s de pedir atención- mujeres se les dijo que era "todo en su cabeza." A una sociedad en la que una mujer sólo por su fisiología y sus órganos reproductivos, que era su deber de mantenerlo en buen estado de salud. Se señaló que desviar su energía a otros intereses era la causa de su pérdida de energía para su útero y los ovarios.

Esto cambió ya que las mujeres salieron a trabajar en aviones no tripulados durante la revolución industrial y en muchos casos tuvieron que trabajar largas horas, iguales a los hombres, en las fábricas. Había remedios milagrosos anuncian en los periódicos que soportar esos "procesos tortuosos del ciclo menstrual." Libro de Edward Clarke`s, "Sexo en la Educación" llegó a declarar que las mujeres, "trabajar su cerebro menos" que las niñas de la escuela y por lo tanto sufren menos. Su estudio pasó a ser extrapolada como las mujeres dotados de cuerpos fuertes y un "aparato" más fuerte reproductiva en condiciones normales de vida, y por lo tanto no debe salir de sus casas. Esto se convirtió en un punto de reunión para las feministas que tomaron fuertes excepción a tales teorías y pasó a demostrar cómo las mujeres podrían equilibrar el trabajo y el hogar, a pesar de sus funciones corporales.

El término "síndrome premenstrual" apareció por primera vez en un artículo publicado en 1953 por Dalton Verde en el British Medical Journal. Robert papel T.Frank`s titulado "Las causas hormonales de la tensión premenstrual", publicado en la Academia de Medicina de Nueva York fue uno de los primeros en vincular los desequilibrios hormonales como la causa subyacente del síndrome premenstrual. Incluso después de que se consideró que las mujeres fueron legitimando la condición como un trastorno y buscaban refugio bajo el síndrome premenstrual por su comportamiento irracional, y las expresiones de ansiedad. Sólo en los años 80 fue PMS ser aceptado como una variable legítima para un funcionamiento del `s, en un contexto social.

Kathryn Clancy, un profesor asistente de antropología en la Universidad de Illinois que estudia el comportamiento reproductivo, las acciones que "En general, el síndrome premenstrual no sólo es fisiológicamente dependiente pero culturalmente dependiente. Hay estudios que muestran que las mujeres tienen diferentes síntomas del síndrome premenstrual, dependiendo de su país de origen. " Añade que algunas mujeres incluso utilizan la idea de subvertir los conceptos culturalmente restringen sobre la feminidad y el comportamiento femenino. Ella comparte, "Teniendo en cuenta las expectativas culturales que se comportan mal, las mujeres deciden ir junto con él con el fin de comportarse de las maneras normalmente inaccesibles para ellos, [como] ser autoritario, irritable [o] negrita".
Pero cualquiera que sea la definición y perspectivas, síndrome premenstrual y trastorno disfórico premenstrual son una realidad para la mayoría de las mujeres.

PMS TDPM - Los números
Los estudios muestran que hasta un 60 por ciento de las mujeres sufren de síndrome premenstrual, mientras que sólo el 5 por ciento sufren de síndrome disfórico premenstrual. SPM y TDPM pueden tener raíces genéticas, y también puede ser agravado debido a los desequilibrios hormonales.

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En comparación con la mujer occidental, una mujer india promedio es bastante menos conscientes de PMS mucho menos aboutPMDD. Hasta cierto punto los hogares del sur de India frente a estos problemas dentro de una construcción social de la prestación de socorro a la mujer, aunque unas pocas capas de la superstición.

De clase media homesoffer sur de la India un descanso para sus mujeres "esos 3 días" de los month.Those tres días, los estereotipos de género en un segundo plano, ya que las mujeres tomen tiempo libre para cocinar y todos los demás tarea de la casa, mientras que los niños y los hombres ejecutan todo lo que se necesita para mantener la casa en pista. Sus pechos blandos, migrañas, dolor de espalda, calambres abdominales y cambios de humor son considerados como parte del paquete de ser un woman.The sana al revés, es decir, que `s resto clase de forzada para la mujer. La desventaja es las mujeres no se les permite incluso entrar en su cocina o cualquier lugar de culto ya que sus cuerpos se consideran "impuro".

Pero no que `la norma en todas las comunidades. En la mayoría de las familias indias modernas, la dueña de la casa pasa por su SPM y sus tres días al igual que las mujeres occidentales women.Indian esquivan la tradición forconvenience y hacer las cosas, en su estilo de vida frenético de equilibrar el hogar y el trabajo. El estrés en la mujer moderna de la India es mucho, mucho más y también lo son los síntomas del síndrome premenstrual. Estas mujeres modernas desafían las nociones estereotipadas acerca de su ciclo biológico normal, ya que creen que sus fortalezas económicas les dan la libertad para delegar el trabajo de ayuda a domicilio y que pueden elegir para obtener un swing en el Yoga, Pranayama, la medicina - tanto alopática y ayurvedic- y tomar la ayuda de una horda de Aplicaciones que su guía sobre qué hacer, durante esos tres días.

¿Qué puedo hacer para evitar los síntomas de distancia?
Cambios en la dieta pueden añadir otra dimensión positiva a su cuerpo, lo que ayuda a hacer frente a esos tres días con una interrupción mínima de su jornada de trabajo.

Cambiar a una dieta bien balanceada
1. Olvídate de la cantidad de calorías - it`spassé. Usted no puede keepweighing cada trozo de comida que va hacia abajo. Cambiar raciones de alimentos a moderada. Añadir un montón más fibra y menos de alimentos fritos a su paladar mente. Si usted tiene más de 30, `s bueno para llenar el plato con más verduras y alimentos ricos en fibra que los carbohidratos como el arroz o roti. Mantener la proporción 5: 1 a favor de verduras y fibra. La fibra te llena y te mantiene saciado.

2. grasas omega-3 son antiinflamatorios no sólo son buenos para el corazón, sino para todo su cuerpo. Si usted es un vegetariano, agarra 5-7 spoonfulls de lino molidas, cáñamo, calabaza o las semillas de chía durante el día. 5-10 nueces al día también suffice- y si usted es un omnívoro, debe disfrutar de las sardinas, el arenque y el salmón salvaje. En un día cuando se tiene esa horrible presentación de tomar su tiempo y no tienen tiempo para los salmones, simplemente tragar un par de cápsulas de aceite de hígado de bacalao y seguro que puede obtener su Omega-3 requerida.

3. coliflor, la col, la col rizada, brócoli, nabos - la familia de las crucíferas - son ricos en azufre que contiene los compuestos llamados glucosinolatos que apoyan la desintoxicación y indol-3-carbinol que reducen considerablemente el riesgo de cáncer de pulmón de mama, colon y. También proporcionan los lignanos y phtyoestrogens, para ayudar con el metabolismo de los estrógenos. Pero los que tienen problemas de tiroides deben vigilar la cantidad de ingesta de verduras crucíferas. Algunos estudios sugieren que existe el riesgo de hipotiroidismo con una mayor ingesta de verduras crucíferas en personas con deficiencia de yodo. Por lo tanto, si usted tiene un problema de tiroides, restringir su ingesta de 1-2 porciones de la familia de las crucíferas, un día.

4. Vuelva a colocar sus comidas regulares 3-completos al día con 4-5 comidas pequeñas repartidas durante el día. La liberación de los pequeños chorros de glucosa en el sistema es un estilo de vida mejor que la liberación de grandes paquetes de la misma tres veces al día.

5. Intento del caballo gram el grano de maravilla. Tome una cucharada de dólico terreno cada día. Se añade la cantidad adecuada de proteínas, elimina las infecciones parasitarias, trata la tos y úlceras, regula la presión arterial, sangrado excesivo durante el período de embarazo o sangrado inconsistente durante la menstruación, es un buen astringente, diurético y antioxidante, gestiona el colesterol y peleas obesidad. Regula el sistema digestivo y protege de acidez. planta de caballo gramo se utiliza para tratar a pacientes que sufren de hígado débil, agrandamiento del bazo y el cólico condiciones- caballo beber gram empapados agua deshaga cálculos renales. Teniendo en cuenta que la mayor parte de nuestras condiciones de salud modernos se deben a los órganos debilitados en la zona abdominal, es una buena idea tomar 1 -2 cuchara llena de caballo gramo empapado todos los días. Se mantiene de todos sus órganos en el abdomen en la mejor forma.* No lleve a caballo gramo si está embarazada.

6. Eliminar el alcohol, el humo, la cafeína y reducir los productos lácteos especialmente 2 semanas antes del inicio de la menstruación.

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Obtener sus suplementos derecha
Obtener suficiente magnesio en su sistema. Ayuda a los dolores menstruales tranquilas. Quelato de magnesio, citrato, o glicinato son los que usted debe tragar si usted está buscando en los suplementos nutricionales. Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, tofu, frijoles, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros.

Los suplementos de calcio mejoran el estado de ánimo y los síntomas tales como hinchazón y calambres. 500 mg de citrato de calcio o carbonato, dos veces por día debe ser bueno para la mayoría de la mujer. Para evitar los posibles efectos secundarios como el estreñimiento y cálculos renales, beber al menos 4 litros de agua al día. Las fuentes dietéticas de calcio incluyen vegetales de hojas verdes, tofu, y las sardinas. Aunque la leche es una rica fuente de calcio, es aconsejable evitar la leche de 2 semanas antes del inicio de la menstruación.* Los que están bajo hierro o de tiroides medicación, o los que están siendo tratados con corticosteroides no deben tomar suplementos de calcio al mismo tiempo que sus otros medicamentos.

* Hable con su médico antes de planificar el uso prolongado de suplementos de calcio

Obtener suficiente vitamina D. Su cuerpo también necesita vitamina D para absorber el calcio. Puede obtener pequeñas cantidades de vitamina D de algunos alimentos. También puede obtener vitamina D del sol, pero que necesita para proteger su piel de demasiado sol. Muchas personas necesitan tomar un suplemento de vitamina D.

La vitamina B6 es un cofactor importante para la producción de neurotransmisores y ayuda con el estado de ánimo y energía. Las fuentes dietéticas de B6 incluyen piñas, verduras de hoja verde, batata, leguminosas, semillas de girasol, plátanos, aguacate, aves de corral y la carne.

400 mg de ácido fólico y 400 (unidades internacionales) de vitamina E son los otros minerales es de extrañar que se pueden añadir a la salud y el equilibrio de su cuerpo.
Mantener el equilibrio estrógeno
El estrógeno es una hormona femenina responsables de la reproducción y el desarrollo de las características sexuales. Desempeña un papel importante en la salud de las mujeres. Una de sus ventajas es que protege los huesos y ayuda a mantenerlos fuertes y healthy.It se mantiene activo como una mujer. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, muchas mujeres pierden densidad ósea y desarrollan osteoporosis. Adolescentes y mujeres jóvenes que a menudo pierden sus períodos suelen tener bajos niveles de estrógeno. Como resultado, los huesos pueden no ser mujeres de mediana edad como strong.For, la disminución de estrógeno que ocurre con la menopausia puede conducir a la pérdida rápida de masa ósea. reemplazo de estrógeno está idealmente comenzó durante la menopausia temprana para maximizar el beneficio de la conservación del hueso.

Sin embargo, un aumento en los niveles de estrógeno puede conducir a problemas funcionales y sintomáticas variadas para las mujeres. Por lo tanto, debe deshacerse del estrógeno adicional en su sistema. desequilibrio de estrógeno siendo la causa principal de los cambios de humor, es importante no hacer circular el estrógeno en su sistema.

Un buen lugar para enfocar es el control de peso. El tejido graso crea estrógeno. También provoca aumento de peso mucho estrógeno, y un exceso de estrógeno provoca aumento de peso - Es un círculo vicioso. Equilibrar sus niveles de estrógeno por manteniendo un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9.

Reducir su azúcar, añadir un montón de fibra, carne de vaca encima de su régimen de ejercicio y ser coherente en sus prácticas.
Legumbres, frutos secos y semillas proporcionan fitoestrógenos y fibra. Ellos ayudan a equilibrar el estrógeno.
Cambiar a alimentos orgánicos para evitar los estrógenos ambientales de los pesticidas y hormonas de crecimiento, en el caso de productos de origen animal.

Un hígado sano equilibra los niveles de estrógeno en su cuerpo. Por otro lado, un hígado poco saludable o debilitado es incapaz de descomponer el estrógeno en el cuerpo y por lo tanto se pone cada vez circula en el sistema. alimentos sulfúrico como la cebolla, el ajo, las yemas de huevo y frutas cítricas desintoxicar el hígado mediante la expulsión de sustancias que dañan el hígado. Así que los hacen parte de su dieta diaria.

Fibromas, quistes en los ovarios y de endometrio engrosado revestimiento por la menopausia, todos ellos conducen a cáncer de endometrio -detecting cualquiera de ellos es una señal de alerta que debe bajar sus niveles de estrógeno. Tenga en cuenta que los niveles de estrógeno disminuyen generalmente, después de la menopausia. De cualquier manera, que, usted debe deshacerse del estrógeno adicional que su cuerpo está produciendo, o ser añadido a través de sus alimentos.

Tenga en cuenta:Los suplementos de soya / soja añadir más estrógeno en su sistema. Si se le diagnostica con niveles más altos de estrógeno, entonces debe evitar estos alimentos por completo.

Evitar el estreñimiento. deposiciones irregulares pueden reciclar el estrógeno en su sistema. La adición de más fibra a su placa puede ayudar a evitar esta situación.

Ejercicio todos los días
Mantener un peso saludable es sinónimo de una dosis diaria de ejercicio. El más fácil de implementar rutinas son caminar y trotar luz.

Levantarse temprano, y ser entusiasta acerca de agarrar sus zapatos. Ellos dicen que el mayor desmotivación para comenzar una rutina de ejercicio regular es la distancia entre su cama y sus zapatos. Una vez que está corto a ellos, no debería haber hay que parar. Improvisar sobre la marcha. Añadir un poco de música, danza y descaro a su rutina: si prefiere estar en un grupo, entrar en uno de esos clubes para los corredores y hay un montón de personas que están entrenando para tomar su primera carrera - que puede ser toda una inspiración, mientras ve la gente en todas las formas, que comparten la única cosa que se necesita para estar allí - su parte enthusiasm.Become de su entusiasmo y `ll mantenerse motivado para conseguir esos zapatos, los 30 días del mes.
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Haga ejercicio por lo menos 4 horas a la semana. Soporte de peso y ejercicios de fortalecimiento muscular ayudan a mantener sus derechos de nivel de estrógenos, y los huesos fuertes y sanos. Algunos ejemplos de ejercicios que soportan peso son el baile, correr, máquinas elípticas de formación, ejercicios aeróbicos y caminar a paso ligero. Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento músculo-son levantar pesas, utilizando bandas de ejercicio elásticas, levantar su propio peso corporal o el uso de máquinas de pesas. Si tiene osteoporosis, consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

escuchar a su cuerpo. Aunque algunas mujeres avalan que el ejercicio puede hacer que el período manejable como las endorfinas liberadas durante un acto de entrenamiento como analgésicos naturales, si su dolor de cuerpo y calambres gritan para el descanso, al igual que respetar.

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La solución ayurvédica
Según el Ayurveda, una menstruación lisa es un signo de salud y bienestar en las mujeres.

Cuando una mujer experimenta malestar e incomodidad, hay un desequilibrio subyacente en la integración de la mente y el cuerpo. Por lo tanto, el Ayurveda no considera que el síndrome premenstrual como una enfermedad o condición, sino más bien como un desequilibrio de los tres doshas - Vata, Kapha y Pittha - que puede ser corregido. Los bloqueos en la circulación, acumulación de toxinas e impurezas son vistos como los principales factores que contribuyen a discomforting síntomas que están etiquetadas como "síndrome premenstrual".

Por ejemplo, una mujer con un desequilibrio Vata puede experimentar ansiedad, depresión, insomnio, estreñimiento, dolor de cabeza o calambres severos. También es posible que una mujer de tipo Vata experimentaría cambios rápidos en el estado de ánimo, sensación espaciada, mareos, vértigo o faiting con zumbidos en los oídos. Una mujer con el desequilibrio de Pitta puede experimentar ira, erupciones en la piel, diarrea y sed excesiva. Un tipo Kapha mujer puede experincia cansancio, sensación de pesadez, falta de apetito, náuseas y una sensación de bienestar emocional y sentimental.

Un tratamiento ayurvédico para esta fase se centra en la dieta y las sustancias vegetales a equilibrar los doshas. Por ejemplo, se recomienda para tratar el síndrome premenstrual Vata con una dieta anti-vata centrado en alimentos más pesados ​​y más cálidas. Agitaiton y la ira asociado con el desequilibrio de Pitta se pueden gestionar, evitando los alimentos calientes, picantes, grasas, así como el alcohol y la cafeína. desequilibrio kapha puede ser manejadas por tener comidas más ligeras, teniendo un sabor amargo, picante y astringente y la reducción de los sabores salado, dulce y amargo en la dieta.

Además de la dieta, las rutinas de ejercicio, tales como posturas de yoga y actividad aeróbica ligera puede reducir el dolor de espalda, malestar abdominal y pueden estabilizar las emociones. tratamientos de masaje o auto-masaje con aceites calientes, música agradable y aromas pacificadores hacen estimular analgésicos naturales y estados de ánimo de equilibrio. Y, por último, la meditación. Lo convierten en una parte de su vida y ver sus niveles de estrés y bajan los niveles de energía de hasta boya. En total, el Ayurveda utiliza un enfoque de cinco sentido para el tratamiento de esta incomodidad, naturalmente.
Hablar con su asesor ayurvédica para entender su tipo de cuerpo y lo que funciona mejor para usted.

En conclusión
Maia Szalavitz, un periodista de la neurociencia TIME.com cita un estudio realizado por la doctora Sarah Romans de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, whichconcluded que "las mujeres` t tenga un patrón predecible de los estados de ánimo bajos precedentes sus períodos, pero que doesn` t exonera hormonas reproductivas de tener algún papel en cómo se sienten las personas ".

Maia Szalavitz añade que los hombres pueden experimentar las mismas fluctuaciones de la testosterona con subidas y bajadas similares en el estado de ánimo y la capacidad emocional. It `` s posible que los cambios de estado de ánimo se atribuyen a sus hormonas reproductivas debido a que su "seguimiento del ciclo menstrual proporciona una ventana no invasiva en sus fluctuaciones."

En el futuro, la tecnología puede proporcionar alguna ayuda para capturar datos de mejor tanto para hombres y mujeres, y llegar a soluciones personalizadas para cada persona en base a aplicaciones que hacen un seguimiento de su régimen de ejercicio, la calidad de su comida, sus relaciones y las métricas de felicidad, su metros espiritualidad y sus hormonas.

Hasta entonces, hay `s ninguna razón por la SPM tiene que hacerse cargo de su mundo una vez al mes. Establecer estas prácticas en movimiento para que pueda sentirse lo mejor posible durante todo el mes.

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Biografía del autor: Gomathi Reddy es un profesional de la comunicación de marketing con interés específico de investigación en estudios de género. Ella escribe sobre temas que afectan a las mujeres - el físico, emocional y todo lo demás. Como periodista en línea también escribe acerca de los desafíos que afectan a la sociedad de la India y los blogs sobre cómo hacer que su país un lugar mejor para vivir. Leer su blog y conectar con ella, aquí