Pruebe el desafío entrenamiento diario de 7 minutos para ponerse en forma

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y la salud.

Video: Glúteos y piernas en 7 minutos - Rutina Freeletics sin material

Puede ayudar a perder peso, mantener un peso saludable, y fortalecer los huesos y los músculos (1, 2).

El ejercicio también mejora su salud mental y reduce el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (1).

beneficios del ejercicio son literalmente infinitas.

La mejor parte es que doesnrsquo-t necesita mucho para empezar.

Sólo pasar unos minutos de ejercicio diario pueden traer enormes beneficios.

Conseguir y mantenerse en forma es realmente acerca de hacer pequeños cambios en la vida cotidiana que se centran en la salud.

De hecho, la evidencia sugiere que acaba de hacer ejercicio tan poco como 4 a 7 minutos al día puede dar lugar a esos beneficios del ejercicio (3, 4).

Tenga en cuenta que el énfasis no está tanto en cuánto tiempo se hace ejercicio. Más bien, se trata más de qué tipo de ejercicios que hace en su entrenamiento y la fuerza con que se empuja.

Este 7 minutos sin equipos rutina de entrenamiento diario es perfecto para cualquier persona que quiera ponerse en forma y canrsquo-t comprometerse a entrenamientos largos.

Instrucciones de entrenamiento

El entrenamiento es corto, sólo tiene 12 ejercicios de peso corporal cada dirigidos grupos musculares incluyendo su núcleo, los brazos, las piernas y las nalgas. En secuencia, realice cada uno de los 12 ejercicios de peso corporal durante 30 segundos cada uno.

Esto cuenta como 1 circuito. Repita el circuito dos veces para completar un total de 3 circuitos. Todo este entrenamiento toma aproximadamente 21 minutos.

Ya que es un entrenamiento de ritmo rápido, de alta intensidad, se pasa de un ejercicio a otro con pequeños (5-10 segundos) o ningún descanso en el medio. mínimas (5-10 segundos). Aunque mantener la intensidad es importante, todos los ejercicios deben realizarse con cuidado la forma y según las técnicas correctas.

En todo momento, debe realizar bajo control, con un rango completo de movimiento, y con la respiración que sale de esfuerzo.

Es un entrenamiento de alta ritmo de juego y de alta intensidad. Si usted es un principiante, comenzar con 1-2 series. A medida que adquiera más fuerza y ​​nivel de condición física, aumentar el recuento de conjunto para añadir más desafíos.

Para un desafío

¿Estás listo para un desafío? Este desafío entrenamiento 7 minutos le permite completo con su amigo o usted mismo!

No estoy de humor para competir? Thatrsquo-s bien también. Puede utilizar el cuadro de mando de simplemente realizar un seguimiento de su progreso y mantenerse motivado!

Aquí es cómo funciona el desafío:

El entrenamiento es simple. Se completa un circuito de 12 ejercicios con menos de 7 minutos. Tiene exactamente 30 segundos para realizar cada ejercicio, y el número de repeticiones que se realiza es su puntuación.

Cada ejercicio es seguido por 10 segundos de descanso. Itrsquo-s un buen momento para registrar su puntuación antes de que usted está listo para el siguiente ejercicio!

Después de cada circuito, se suman los puntajes para el total de puntos para el circuito.

Si usted está listo para un desafío mayor, repetir el circuito de 1-2 más veces durante un máximo de 21 minutos!

Si se compite con un amigo, el que tiene la puntuación más alta gana!

1. Salto de tijera

De pie, con las piernas juntas y las manos a los lados. Involucrar a los músculos abdominales a medida que saltar. Sus piernas deben estar separados y sus gastos y llevar los brazos.

Sin detenerse, saltar rápidamente sus piernas de nuevo y llevar los brazos hacia abajo a los lados. Repetir durante 30 segundos. Ingrese el número de repeticiones que completó.

2. pared se encuentran

Párese con la espalda contra una pared, colocando sus pies sobre dos pies hacia fuera delante de usted. Los pies deben estar de las caderas. Doble las rodillas y deslice la espalda por la pared hasta que sus rodillas están en ángulos de 90 grados.

Mantenga esta posición durante 30 segundos y llegar. Los muslos deben permanecer paralela al suelo durante todo el tiempo. Registre el número de segundos que fueron capaces de mantener la posición.

3. Push-Up

Póngase en una posición alta tablón con los pies anchura de las caderas y las manos ligeramente fuera de sus hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toca el suelo. Hacer una pausa, luego empuje hacia atrás hasta la posición de partida lo más rápidamente posible. Eso es una repetición. Continuar durante 30 segundos. Registrar su puntuación (repeticiones) cuando haya terminado. Para más detalles sobre cómo hacer una perfecta push-up, haga clic aquí.

4. Crunch

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apriete su núcleo. Coloque las manos detrás de la cabeza o en el pecho. Tire de su ombligo hacia la columna vertebral y aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo.

Traiga sus omóplatos sobre una o dos pulgadas del piso. Mantenga en la parte superior del movimiento durante unos segundos, y luego volver lentamente a la posición de partida, pero mantener núcleo apretado. Repetir durante 30 segundos y registrar sus repeticiones.

Para más detalles sobre cómo hacer un crujido perfecto, haga clic aquí.

5. Paso-Up

Párese frente a una silla o banco robusto. Subirse a la silla o un banco con la pierna izquierda, viniendo todo el camino hasta subirse en ella con ambos pies completamente.

Luego retrocede hacia abajo y volver hacia arriba, comenzando con la pierna derecha esta vez. Hacer tantos como puedas en 30 segundos. Completar ambos lados cada uno es una repetición. Ingrese su cantidad de repeticiones.

6. cuclillas

Video: 10 DIVERTIDOS ACERTIJOS LOGICOS

Párese con los pies al ancho de hombros. Doble las rodillas a medida que la bisagra en las caderas, moviéndose hacia atrás y hacia abajo como yoursquo-re a punto de sentarse en una silla.

Desciende por lo que se sienta cómodo, manteniendo la mayor parte de su peso sobre los talones. Hacer una pausa, a continuación, empuje lentamente a sí mismo de nuevo a la posición inicial. Repetir durante 30 segundos. Ingrese el número de repeticiones como su puntuación.

Para más detalles sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente, haga clic aquí.

Dip 7. tríceps

Sentarse en el borde de un banco o una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo delante de usted. Coloque las palmas en el borde y los dedos apuntando hacia adelante junto a sus muslos. Sus brazos deben estar rectos. Deslizarse hacia delante hasta que las caderas y las nalgas están en frente del asiento.

Lentamente dobla los codos a medida que baja el cuerpo hacia el suelo hasta que sus brazos queden paralelos al suelo. Empuje hacia arriba. Repetir durante 30 segundos y registrar sus repeticiones.

8. Plank

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los codos cerca de los lados, las palmas hacia abajo y los dedos mirando hacia delante.

Levantar el torso y los muslos del suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Descansar su peso sobre los codos y los pies, con dedos, metida hacia las espinillas. Apriete su núcleo y permanecer en esta posición durante 30 segundos. Ingrese el número de segundos que fueron capaces de mantener la posición.

Para más detalles sobre cómo hacer una tabla correctamente, haga clic aquí.

9. Las rodillas altas

Correr en el lugar durante 30 segundos, llevando las rodillas tan alto como sea posible con cada paso. Centrarse en levantar las rodillas arriba y abajo rápidamente.

Trate de mantener sus palmas hacia fuera delante de usted a la altura de la cintura, trabajando para "tortazo" su rodilla en la palma de la mano con cada paso. Cada conjunto de derecho y pasos a la izquierda cuenta como una repetición. Grabar sus repeticiones.

10. Lunge

Póngase de pie con los pies juntos. Coloque las manos sobre las caderas e Párese derecho con los hombros hacia atrás.

Paso adelante con la pierna derecha y baje lentamente su cuerpo hasta que su rodilla delantera está doblada al menos 90 grados. Pausa, y luego empujar a sí mismo a la posición inicial. Repetir durante 30 segundos. Cada conjunto de pasos a derecha e izquierda hace una repetición. Grabar sus repeticiones.

Para más detalles sobre cómo hacer una estocada, haga clic aquí.

11. Push-Up Rotación

Comience en una posición de puntal alto, y luego hacer un tradicional push-up mediante la reducción de su cuerpo hacia el suelo hasta que el pecho casi lo toca. Pero a medida que se llega a subir, cambiar su peso en su brazo izquierdo y girar su cuerpo hacia el lado izquierdo. Mantenga tabla lateral para mantener las caderas de un cargo de alto y estudio.

Volver a su posición inicial y repita hacia la derecha. Continúe alternando de lado a lado durante 30 segundos. Cuenta las repeticiones y de registro.

12. tabla lateral

Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta, con las piernas rectas y la pierna izquierda apiladas directamente sobre la parte superior de la derecha.

Levante el cuerpo con su antebrazo derecho por lo que su cuerpo forma una línea diagonal. Apoyar la mano izquierda en la cadera. Aprieta los músculos abdominales y mantener durante 30 segundos. Asegúrese de que sus caderas y las rodillas permanecen en el suelo. Registre el número de segundos que tenían esta condición.

* Enhorabuena que recibió a través de la sesión de ejercicios 7 minutos. Maximizar los beneficios y hacerlo dos veces más.

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Minuto 7 Desafío entrenamiento diario

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Este desafío entrenamiento de 7 minutos es todo lo que necesita para ponerse en forma. El entrenamiento sólo se dispone de 12 ejercicios de peso corporal dirigidas a todas las áreas de su cuerpo, inluding su núcleo, las piernas, los brazos y las nalgas.

Registrar su puntuación (cantidad de repeticiones) después de cada ejercicio y háganos saber acerca de la mejora en un comentario más abajo.