Los 30 mejores alimentos para la fibra

Gracias a la dieta estadounidense altamente refinado, moderno, muchas personas no están recibiendo suficiente de uno de los nutrientes más importantes. Sin suficiente fibra, podrás experimentar caídas en energía, dificultad para perder peso, y también tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Según el Instituto de Medicina, las mujeres necesitan alrededor de 25 gramos por día, mientras que los hombres requieren más cerca de 38 gramos. Por suerte, a pocos canjes inteligentes y adiciones inteligentes pueden ayudar a llegar allí! Aquí hay 30 alimentos para mirar a y luego echa un vistazo a estos 30 trucos para perder peso fascinantes usted no ha intentado mientras estás tan motivado!

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Zanahorias

Lo creas o no, este Bugs Bunny favorito puede en realidad aumentar la sensación de saciedad después del picoteo, mucho más que cualquier palitos salados pueden. Tirar un montón en una pequeña bolsa de plástico y sacarlos a media tarde, cuando un tiro en el deseo de picar. Para más ideas de bocadillos saludables, probar estos 40 ideas de bocadillos saludables para mantener a adelgazar.

2

frambuesas

Fruta, en general, es una gran fuente de este macronutriente. Y con 8 gramos en una taza, frambuesas robar la atención dulce. La mezcla de este baya rica en antioxidantes con su avena o cereal de la mañana te llenará, que llevar a través de su mañana, y empujar a golpear que al día 30 gramos en ningún momento.

3

Avena

Con 5 gramos de fibra por porción, comenzando el día con un abundante tazón de avena es seguro que le puso en el camino correcto. Un estudio publicado en el Nutrition Journal encontraron que los participantes que consumieron harina de avena en una base regular experimentaron un descenso en el colesterol malo (y tamaño de la cintura!) debido a su mayor consumo de fibra.

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Pimientos

"Aunque ensalada tiene una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas en ella, por lo general no tienen que mucha fibra," dice Jessica Crandall, un RD con sede en Denver, educador de diabetes certificado, y la portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. "Ensalada de complementos como pimientos, pepinos, apio y son mucho mejores fuentes."

5

Semillas de chia

Cualquier cosa con más de 5 gramos de fibra por porción se considera alta. Una onza de semillas de chía tiene el doble de esa cantidad! Espolvorear una cucharada de estas semillas ricas en nutrientes en batidos, yogur, o encima de ensaladas para aumentar su ingesta de fibra y aprovechar los beneficios digestivos. También hemos comisario de las Las mejores recetas de semillas de chía en Instagram para más ideas!

6

Semillas de lino

Aunque no están muy al estado de la semilla de chía, linaza entera ofrecen hasta 5,6 gramos por dos cucharadas-que es en realidad más que esos dos bocados de brócoli pueden reclamar. Utilizarlos como lo haría con las semillas de chía por aspersión sobre ensaladas o mezclado con yogur para una merienda súper saciante.

Tienda de Semillas LINO

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Cebada

Incorporar este grano saludable en las sopas y guisos, o incluso ofrecerlo como un plato con algunas especias añadidas. Una taza de cebada cocida tiene 6 gramos de la nutriente gut-llenado, que puede ayudar a combatir la enfermedad cardíaca. "La fibra dietética ayuda a extraer y eliminar el colesterol, que se correlaciona con la enfermedad cardíaca," Crandall explica. Por otro lado, asegúrese de evitar estos 30 Los alimentos Peor para el corazón!

8

arroz Integral

Como regla general, es casi siempre la mejor manera de mantenerse alejado de los blancos, los alimentos procesados. Una taza de arroz blanco cocido contiene un medio gramo measly de fibra en comparación con su homólogo marrón, que los relojes en más de tres veces la cantidad con una media de 3,5 gramos de fibra por taza.

9

alcachofa

Por desgracia, salsa de espinacas alcachofa nunca va a ser incluida en cualquier dieta de usar la lista, pero algunos de sus ingredientes principales, sin duda lo hacen. Una alcachofa medio cuenta con un impresionante 10,3 gramos de fibra y su incorporación en la dieta puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso. "Creo que los beneficios de la pérdida de peso asociada con una mayor ingesta de fibra están ligados a la sensación de saciedad y la saciedad," dice Crandall. Es por eso que es mejor llegar todos los detalles sobre la 25 alimentos que te hacen más hambre!

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lentejas

Frijoles y legumbres siempre serán destacados en esta categoría. Una taza de lentejas sirve un masivo 15,6 gramos de fibra, que puede ayudar a mantener su energía constante durante todo el día. "La fibra ayuda a mantener los niveles de azúcar más estable, por lo que no estamos sintiendo altas y bajas en nuestros niveles de energía," dice Crandall.

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Frijoles negros

Sí, la rima es la escuela primaria derecha en grano son grandes para su corazón, gracias a sus 15 gramos de fibra por taza, que trabajan para reducir el colesterol malo y la lucha contra las enfermedades del corazón. "Los frijoles son una gran fuente de nutrición-son ricos en proteínas y fibra, por lo que no se olvidan de ellos! Añadirlos a la ensalada en el almuerzo o añadirlos a un plato en la cena," dice Crandall. Están también en la lista de las celebridades del entrenador Mark Langowski 15 alimentos favoritos para Abs plana y un componente de su nuevo libro Coma esto, no de eso! para Abs.

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Guisantes verdes

Es posible que haya empujado su plato como un niño, pero que se detiene ahora. Estos pequeños poppers verdes contienen unos imponentes 7 gramos de fibra por taza! "Sugiero altamente tratar de microgestión de sus comidas para que usted obtenga 7-10 gramos de fibra en cada comida," dice Crandall. 7 gramos? Pan comido.

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Moras

Al igual que su hermana pequeña y bonita, frambuesas, moras contienen 8 gramos de fibra por taza, que se eleva sobre las fresas y los arándanos (que contiene menos de la mitad de esa cantidad). Asegúrese de mantener estas bayas en tonos oscuros donde se puede ver ellos- que será más probable que llegue por ellos, cuando un tiro antojos de dulces en. "Almaceno todos mis frutas y verduras al nivel de los ojos para asegurarse de que los estoy consumiendo de manera regular," dice Crandall. Mantener los alimentos saludables a la vista (y los no saludables fuera de la vista!) Está en nuestra lista de Los 50 mejores consejos para bajar de peso.

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Peras

Una pera mediana contiene alrededor de 5,5 gramos de fibra, pero con el fin de conseguir todos esos gramos que necesita para mantener la piel en el tacto porque ahí es donde la mayoría de los nutrientes se concentra. Esta misma regla se aplicará a las manzanas, patatas, e incluso esa cosa blanca que aman a recoger fuera de naranjas después de haber pelado la capa externa de descuento!

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Aguacate

Video: Cinco ventajas de consumir alimentos ricos en fibra - Audioguía Nº1

No son las hojas de espinaca que se van a llenar, sino más bien que el aguacate cremoso que se mire en la parte superior de ellos. En promedio, un aguacate mediano contiene alrededor de 10-13 gramos de fibra de relleno y agregarlo a sus comidas o encontrar algunos impresionante recetas con aguacates puede aumentar la saciedad enormemente.

dieciséis

Guisantes

En lugar de agarrar una bolsa de papas fritas o pretzels, pasar unos minutos en la noche tirar juntos una pequeña bolsa de verduras portátiles y asequibles. tomates cherry, guisantes, y los mini pimientos son excelentes opciones de bocadillos, pero los guisantes crujientes satisfactorios contienen 5 gramos de fibra por porción de una taza.

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Pasta de trigo integral

No todas las pastas son creados igual- algunos son realmente muy bueno para usted! "Realmente tengo la gente mira a sus marcas y leer las etiquetas para determinar lo que se considera una buena fuente de fibra, ya que realmente va a variar de una marca a otra," dice Crandall. En promedio, las pastas de trigo integral contienen 6,3 gramos de fibra por porción de una taza cocidos, pero se enteran El # 1 La mejor pasta para su cuerpo antes de su próxima visita al supermercado.

TALLER DE TRIGO Pastas

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higos

Seca o en su totalidad, los higos son una fuente muy portátil y muy agradable al paladar. Un pequeño, higos secos contiene casi un gramo de fibra y aproximadamente 20 calorías. Mezclar unos pocos en una bolsa con algunos frutos secos, y usted se tiene un tentempié sano y saludable para cuando estás en la marcha y empieza a quedarse sin combustible.

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garbanzos

Un cuarto-taza de garbanzos contiene cerca de 9 gramos de fibra. Así, vertiendo un poco por encima de su ensalada le ayudará a golpear sus necesidades diarias con un mínimo esfuerzo. Sólo asegúrese de mantener las porciones pequeñas para que no sobrecargar el consumo de calorías, especialmente cuando no son el evento principal de su comida- una taza porción ¼ contiene cerca de 200 calorías en total. Y no se pierda estos 20, de manera sorprendente increíble para comer garbanzos más formas de obtener su fibra de estos tipos de garbanzo.

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fechas

Si bien estos pequeños, golosinas blandas pueden no hacer una aparición regular en su lista de compras, tal vez es hora de que comiencen. Una fecha medjool ofrece su cuerpo un promedio de 1,6 gramos de fibra para aumentar la energía. Como los higos, se puede mezclar este fruto seco con algunos frutos secos (como almendras o nueces) para una merienda de llenado que es rica en proteínas, grasas saludables y fibra.

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Palomitas de maiz

Cuando se piensa en los cereales integrales, es probable que este favorito sala de cine no viene a la mente, aunque debería. Desde las palomitas de maíz se considera un grano entero, que en consecuencia, es relativamente decente en fibra con alrededor de 5 gramos por porción de cuatro taza. Sólo asegúrese de que se adhieren a aire-hechas estallar para evitar calorías no deseadas y los productos químicos de miedo. Recomendamos estos 20 deliciosas maneras de vestir encima de las palomitas.

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Calabaza de bellota

Esta calabaza invernal no sólo presenta un sabor sutil, dulce, pero una taza de puré proporciona a su cuerpo con 6 gramos de fibra saciante. Además, calabaza es también una excelente fuente de vitamina C y un porción proporciona alrededor del 20 por ciento de sus necesidades diarias -que es importante para su inmunidad.

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Batata

Video: 4 Alimentos ricos en fibra. Saludables y Deliciosos

Video: PARA QUE SIRVE LA FIBRA | BENEFICIOS DE LA FIBRA

"La fibra no tiene propiedades- para quemar grasa mágica en pocas palabras, que ayuda a sentirse lleno sin añadir muchas calorías adicionales a su dieta," Crandall explica. "Cuando usted tiene una papa al horno (con la piel) en lugar de una bolsa de patatas fritas, por ejemplo, estás no sólo comer menos calorías, pero que es menos probable que se sienta hambre de nuevo una hora más tarde." Patatas dulces, en particular, cuentan con alrededor de 6 gramos de fibra por papa grande cocida al horno por sólo 160 calorías.

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chirivía

Pueden ser desconocido para usted ahora, pero este tubérculo es vale la pena conocer. Chirivía están estrechamente relacionados con la familia de la zanahoria y una taza (rodajas) de esta ligeramente dulce de verduras contiene una velocidad constante de 7 gramos de fibra. Trate de asar chirivía como lo haría con patatas, o los dados y echar en un guiso de verduras para ayudar a matar la sensación de hambre.

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manzana

Las manzanas pueden zaga de peras de esta categoría, pero siguen siendo una buena manera de colarse más fibra en su día, siempre y cuando no se pelan! Una manzana mediana contiene cerca de 4,4 gramos de este nutriente vientre de usar y puede ayudar a evitar los antojos de comida chatarra entre comidas. Bono: Las manzanas son una de las 30 alimentos más saludables para las mujeres!

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Hojuelas de salvado

Si usted no es una persona papilla caliente por la mañana, no el miedo. Un tazón de copos de salvado puede proporcionarle casi 6 gramos de fibra. Saltar salvado hinchable y complemento en su propia fruta para mantener los recuentos de azúcar bajo control y los totales de fibra aún más altos.

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Guisantes partidos

Sí, son diferentes de los guisantes verdes, incluso cuando tienen el mismo aspecto! Con más de 16 gramos de fibra en una taza, una ración de guisantes partidos le conseguirá a la recomendada de 10 gramos marca de comida y algo más. Puede seguir con el clásico antiguo Sopa de guisantes, o utilizar esto como una oportunidad para buscar nuevas recetas y experimentar la diversión en la cocina.

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Almendras

Frutos secos y semillas son siempre mejor mientras está en movimiento y por lo general bastante asequible. Bocado en las almendras, que tienen un promedio de 3,5 gramos de fibra por porción de una onza y son una manera conveniente de complementar la ingesta de fibra lentamente a lo largo del día.

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naranjas

Sí, la fibra es una de las beneficios de los plátanos, pero un plátano medio sólo contiene 3 gramos frente a una gran naranja con 4.4. Si puedes soportar recogiendo fuera hasta el último bit de esa cosa blanca molestos en los gajos de naranja, podrás retener más de los nutrientes que reducen la cintura.

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Pan de grano entero

Una rebanada de un verdadero pan de grano entero puede contener alrededor de 5 o 6 gramos de fibra. Recientemente, sin embargo, las marcas están Doblar en contenido de fibra y cuenta con más de 10 gramos por rebanada en algunos casos! "Cuando usted está buscando en su pan, buscar ese primer ingrediente que dice de grano entero," Crandall recomienda. "¿Quieres seguir con grano entero, no multigrano, que simplemente significa que hay diferentes tipos de granos presentes." Para más consejos como que, averiguar 17 procesados ​​nutricionistas Foods apruebo.