13 Mejores ejercicios abdominales para quemar grasa para obtener resultados rápidos basados ​​en la ciencia

Su entrenamiento nunca es completa hasta que trabaje los abdominales.

Pero cuando sólo tiene unos pocos minutos para el final, ¿qué hacer? ¿Le Crunch, tablón o torcedura.

Bueno, por suerte para ti. Ya no tiene que preguntarse qué ejercicios abdominales pueden dar su núcleo el mejor partido de su inversión.

Debido ACE hizo el trabajo pesado para nosotros y se acercó con 13 mejores y más eficaces movimientos de los músculos abdominales que conseguir que rápido y mayores resultados.

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) estudio patrocinado dirigido por Peter Francis, Ph.D. en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, los investigadores probaron exactamente qué ejercicios abdominales puntuación alta en la obtención de resultados (1).

El estudio comparó a 15 de los ejercicios abdominales más comunes y los clasificó desde el más pequeño al más eficaz.

Cada ejercicio se controló usando un equipo de electromiografía para probar la activación muscular no sólo en el recto abdominal y oblicuos, sino también en el recto anterior.

Por lo tanto, aquí están 13 de los ejercicios abdominales más efectivos para la obtención de resultados, basado en la ciencia.

1. Bicicleta Crunch

Tumbarse en el suelo, con su espalda baja presionado en el suelo. Coloque sus dedos suavemente a sus templos. Trae las rodillas sobre sus caderas, doblando las rodillas a 90 ° para que sus espinillas son paralelos al piso.

gire lentamente el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha mientras se extiende la pierna izquierda hacia fuera lejos del cuerpo. Cuanto más abajo se lleve la pierna será el más difícil de este movimiento.

Consejos: Para modificar este ejercicio a mantener las rodillas sobre las caderas omitiendo la extensión de la pierna o toque la punta del pie hacia el suelo.

2. Captainrsquo-Schair

Estabilizar la parte superior del cuerpo agarrando la mano sostiene y presionar suavemente la parte baja de la espalda contra la espalda por pad.Begin que sostiene el cuerpo hacia arriba con las piernas colgando por debajo.

El uso de lento movimiento controlado, levante las rodillas hacia el pecho y luego volver a la posición inicial.

3. Crunch Ball

Sentarse en el balón con los pies apoyados en los dedos de los pies apuntando hacia delante del piso. Poco a poco, dejar que la pelota ruede hacia atrás hasta que ahora está recostada sobre el balón con los muslos y el torso paralelo al suelo.

Aprieta los glúteos. Coloque sus dedos ligeramente sobre las sienes, ligeramente metiendo la barbilla hacia el pecho (esta es la única vez que desee una papada!).

Contrae los músculos abdominales y exhale mientras que elevar su torso hacia arriba no más de 45 °, inhale abajo a la posición de partida.

Consejos: Para modificar este ejercicio mover el alimento más separados, para que sea más difícil mover los pies más juntos.

Video: ¿que ejercicios ayudan a adelgazar mas rapido?

Mientras crujidos en una pelota de ejercicios generan una menor actividad muscular que la maniobra de bicicleta o captainrsquo-s-s silla itrsquo pena señalar que este ejercicio produce una menor activación en el recto anterior, significa que la actividad de los flexores de la cadera menos.

Esto por sí solo hace que sea más de un movimiento de aislamiento para los abdominales que los dos primeros ejercicios, que le da más por tu dinero!

4. vertical de la pierna Crunch

Tumbarse en el suelo, con su baja de la espalda presionan en el suelo y las piernas extendidas encima de las caderas, de forma opcional, se puede cruzar los tobillos.

Coloque sus dedos suavemente a sus templos. Contrae los músculos abdominales y exhalar el aumento de su torso hacia arriba hacia los dedos del pie, inhalar como regrese a la posición inicial.

5. Torso Track

Arrodillarse en el suelo con la distancia de las caderas rodillas en las almohadillas, agarrando los mangos. Contrae los músculos abdominales y encontrar la columna neutral.

Exhale inclinándose hacia delante la parte superior del cuerpo se mueve en una línea, con lo que exhala el cuerpo superior de la espalda a la posición inicial, manteniendo los abdominales contraídos a lo largo de proteger la zona lumbar.

Utilizando este equipo itrsquo-s importante para mover el cuerpo como una unidad en una línea. Tratar de asegurar las caderas no inicie el movimiento, sobre todo en el retorno a la posición de partida.

6. Brazo largo Crunch

Tumbarse en el suelo, con su baja de la espalda presionan en el suelo y las rodillas dobladas con los pies en los dedos de los pies apuntando hacia delante del piso. Extiende los brazos por encima de su cabeza con su bíceps por sus oídos.

Contrae los músculos abdominales y exhalar el aumento de su parte superior del cuerpo del suelo manteniendo su bíceps en línea con sus oídos, inhalar como regrese a la posición inicial.

7. Crunch inversa

Acuéstese en el suelo con la espalda baja pegada al suelo. Coloque los brazos hacia abajo a los lados a lo largo del suelo.

pies de cruce en los tobillos levantar los pies del suelo hasta que sus rodillas están dobladas en ángulo de 90 °. Presione la baja de la espalda en el suelo, con la participación del núcleo y levante las caderas del suelo alcanzando las piernas hacia el techo.

Exhale mientras el ascensor caderas, ya que inhalar inferior. Garantizar en esta posición que las caderas y las piernas levantan y que la piernas donrsquo-t disparar en la cabeza.

8. Crunch con Push Heel

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Tumbarse en el suelo, con su espalda baja presionado en el suelo. Las rodillas están dobladas con los talones a presión en los dedos de los pies hacia arriba del piso. tocar ligeramente sus dedos a sus templos codos hacia atrás.

Contrae los músculos abdominales y exhalar el aumento de su cabeza y los hombros del suelo. Al pulsar la parte superior de los talones en el suelo, y empujan la espalda contra el suelo.

Inhale al volver a la posición inicial. La acción de empujar los talones en el suelo aísla en los abs más, y reduce la activación del recto femoral.

9. Ab Roller

Comienza tendido boca arriba, con las rodillas dobladas pies en el suelo sobre la distancia de las caderas y con su cabeza apoyada en el cojín. Ligeramente agarrar el carril por encima de su cabeza con ambas manos, con las palmas mirando hacia delante.

Enganche el núcleo, al pulsar la baja de la espalda en el suelo, exhale y gire la cabeza y los hombros del piso en un crujido.

Inhale mientras liberan hacia abajo en la posición de partida. Evitar la tentación de los músculos con el movimiento de los brazos, los brazos proporcionan apoyo al movimiento de los abdominales son el motor primario aquí! Eso

10. Pase el ratón Plank

Si bien didnrsquo-t puntuación demasiado alta en el estudio de la activación del recto abdominal del vuelo estacionario, o plancha como itrsquo-s más comúnmente conocido funciona el núcleo, glúteos, hombros, brazos, espalda, isquiotibiales y gemelos por lo que es más un ejercicio corporal total que abs puro.

Comienza tendido boca abajo en el suelo, los pies de distancia de las caderas y los codos directamente debajo de los hombros con los antebrazos extendidos en el suelo delante.

Aprieta el núcleo primero tirando el vientre hacia arriba y hacia adentro. Una vez que el núcleo se dedica a empujar a través de los antebrazos y levantar el cuerpo del suelo para que se apoyan en los codos, antebrazos y dedos de los pies. Para evitar cualquier tensión en el cuello, mantener la cabeza mirando al suelo entre sus antebrazos.

Consejos: Para una modificación caer las rodillas al piso y simplemente levantar las caderas. Itrsquo-s importante asegurarse de que sus caderas se mantienen la misma altura que los hombros y donrsquo t-droop demasiado bajo Down- esto evitará cualquier tensión en la espalda baja.

11. tradicional Crunch

Tumbarse en el suelo, con su baja de la espalda presionan en el suelo y las rodillas dobladas con los pies en los dedos de los pies apuntando hacia delante del piso.

Coloque las manos ligeramente en la parte posterior de la cabeza. No bloquear los dedos o tirar de la cabeza hacia adelante a medida que calculas hacia arriba.

Contrae los músculos abdominales y exhalar el aumento de su cabeza y los hombros del suelo, inhalar como regrese a la posición inicial.

Consejos: Como una modificación que puede hacer este movimiento con los brazos cruzados sobre el pecho. Para una progresión ver la larga crisis del brazo por encima.

Tire 12. Ejercicio Tubing

Comience por el anclaje de la tubería a algo detrás de la cabeza. Tumbarse en el suelo, con su baja de la espalda presionan en el suelo y las rodillas dobladas con los pies en los dedos de los pies apuntando hacia delante del piso.

Con las asas de la tubería en cada lugar la mano, colocar las manos detrás oa los lados de la cabeza, los codos empujando hacia atrás en línea con las orejas.

Contrae los músculos abdominales, y exhalar el aumento de su cabeza y los hombros del suelo, inhale mientras vuelve lentamente a la posición inicial.

Consejos: En este ejercicio aseguran que sus codos se quedan atrás y el cuello se mantiene en la alineación de la columna vertebral. La resistencia adicional del tubo hace que sea fácil de empujar la barbilla hacia delante.

Cuanto más lejos esté del punto de anclaje de la tubería más resistencia ofrece este ejercicio. También hay diferentes puntos fuertes de tubos de resistencia para hacer este ejercicio más difícil.

13. Ab Rocker

Sentarse con las nalgas alineados con el centro de la almohadilla, pies cómodamente en el frente, rodillas están dobladas con dedos de los pies apuntando hacia delante.

Coloque los brazos en los brazos de la mecedora y tirar los brazos en el pecho, y luego con los abdominales que participan empujar los brazos hacia adelante.

El movimiento de avance de los balancines ab rodará el asiento trasero, contraer el núcleo en un crujido sentado. Mantener el cuello en línea con la columna vertebral y evitar empujar la barbilla hacia delante.

notas: Esta pieza de equipo de ejercicio puede parecer que hace que el trabajo básico fácil, y lo hace. Sin embargo, doesnrsquo-t activar el núcleo bien en absoluto, por tanto, itrsquo-s en la parte inferior de la lista.

Conclusión

¡Ahi tienes!

Estos 13 ejercicios abdominales tienen una eficacia demostrada. El Dr. Francis recomienda elegir 2 a 3 ejercicios para añadir a su rutina de abdominales.

Independientemente de los ejercicios a los que decide, el fortalecimiento de los músculos abdominales ayudará a mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda baja, lo cual es esencial para su salud todos los días.

Al igual que con cualquier programa de ejercicios, siempre escuchar a su cuerpo y modificar los ejercicios cuando sea necesario.