Cómo bloquear la luz azul en la noche puede transformar su sueño

El sueño es muy subestimado.

Es uno de los “pilares” de una salud óptima ... tan importante como la dieta y el ejercicio.

La falta de sueño está relacionada con enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y la depresión. También es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad (1, 2, 3, 4).

El problema es que los seres humanos están durmiendo mucho menos de lo que hizo en el pasado.

Pero ese no es el final de la misma, por desgracia ... la calidad de nuestro sueño ha sufrido también.

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Resulta que tal vez el soltero mayor contribuyente a nuestros problemas colectivos del sueño, es el uso de la iluminación artificial y la electrónica en la noche.

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Estos dispositivos emiten luz de una longitud de onda azul, lo que engaña a nuestro cerebro para que piense que es de día (5).

Numerosos estudios sugieren que la luz azul en la noche altera los ciclos de sueño-vigilia naturales del cerebro, que son cruciales para un funcionamiento óptimo del cuerpo (6, 7).

Afortunadamente, este problema tiene una solución sencilla y hay unos cuantos pasos de acción que puede tomar para deshacerse de esa luz azul en la noche, lo que podría mejorar su salud al mismo tiempo.

Voy a explicar cómo funciona ...

La luz azul es crucial durante el día ... Pero un desastre en la noche

Nuestros cuerpos tienen un “reloj” interno que se encuentra en el cerebro.

Este reloj circadiano regula nuestro ritmo, el ciclo biológico de 24 horas que influye en muchas funciones internas (8).

Lo más importante, que determina cuando nuestros cuerpos están preparados para permanecer despierto y ser productivo, y cuando nos sentimos cansados ​​y queremos ir a dormir (9).

El ritmo circadiano no es fiable al 100%. A veces es un poco más de 24 horas, a veces un poco más corta.

Por esta razón, se necesita señales del entorno externo con el fin de ajustarse. Las señales más importantes que ajustar este reloj interno son la luz del día y la oscuridad.

En realidad, esto tiene mucho sentido ... largo de la evolución, el brillo significaba que era de día y que debemos estar despiertos y que el dispositivo realice, mientras que la oscuridad significaba que era hora de dormir y recuperarse.

Pero no toda la luz es igual, es principalmente la luz de una longitud de onda azul (luz azul) que estimula sensores en el ojo para enviar señales al reloj interno del cerebro.

Tenga en cuenta que la luz solar y la luz blanca contienen una mezcla de diferentes longitudes de onda. Hay una gran cantidad de luz azul dentro de (10).

Conseguir la luz azul (especialmente del sol) durante el día es muy importante. Nos ayuda a estar alerta, al tiempo que mejora el rendimiento y el estado de ánimo (11).

Incluso ha habido algún éxito usando dispositivos de terapia de luz azul para el tratamiento de la depresión, y las bombillas de luz azul en una oficina puede reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo, el rendimiento y el sueño de los trabajadores (12, 13, 14).

Sin embargo, a pesar de que la luz azul es increíblemente beneficioso durante el día, puede ser una Completo desastre si estamos expuestos a ella por la noche.

El problema es que las modernas bombillas y dispositivos electrónicos (especialmente monitores de ordenador), también producen grande cantidades de luz azul y “truco” nuestro cerebro para que piense que es de día.

Cuando se hace de noche por la tarde, una parte del cerebro llamada la glándula pineal segrega la hormona melatonina, que señala a nuestros cuerpos y cerebros que es hora de conseguir cansado e ir a dormir.

La luz azul, ya sea del sol o de un ordenador portátil, es muy eficaz en la inhibición de la producción de melatonina (15, 16).

Esto significa que nuestros cuerpos no reciben la señal adecuada que es hora de ir a dormir, lo que reduce la cantidad y la calidad de nuestro sueño.

Los estudios han relacionado la supresión de melatonina en la noche para diversos problemas de salud, incluyendo el síndrome metabólico, obesidad y cáncer, así como los trastornos mentales, como la depresión (17, 18, 19, 20).

Muchos han especulado que la melatonina de la interrupción de la luz azul puede ser uno de los principales impulsores de la obesidad y muchas de las enfermedades crónicas que son tan comunes hoy en día.

Sin embargo ... la iluminación interior y dispositivos electrónicos son una parte importante de la vida moderna y que no van a desaparecer pronto.

Afortunadamente, hay una forma sencilla de bloquear la luz azul se introduzca en los ojos e interrumpiendo el ciclo de sueño-vigilia natural.

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Línea de fondo: La luz azul en los trucos de la tarde el cerebro para que piense que es de día, que inhibe la producción de melatonina y reduce tanto la cantidad como la calidad del sueño.

El uso de azul-El bloqueo de los vidrios en la noche es una manera sencilla de resolver este problema

La manera más fácil y efectiva para evitar la luz azul en la noche, es el uso de un cristal de color ámbar.

Estas gafas bloquean eficazmente toda la luz azul, por lo que su cerebro no recibe la señal de que se supone que debe permanecer despierto.

Los estudios demuestran que cuando la gente usa azul de bloqueo de vasos, incluso en una habitación iluminada o el uso de un dispositivo electrónico, que producen melatonina apenas tanto como si fuera oscuro (21, 22).

En un estudio, los niveles de melatonina de la gente en la noche se compararon durante tres condiciones diferentes de iluminación (23):

1. Luz tenue.
2. Luz brillante.
3. La luz brillante con gafas azules de bloqueo.

El siguiente gráfico muestra lo que sucedió a los niveles de melatonina de un sujeto típico ...

Como se puede ver, la luz brillante suprimió casi por completo la producción de melatonina, mientras que la tenue luz no lo hizo.

Sin embargo, las personas que llevan las gafas azules de bloqueo producen la misma cantidad de melatonina como los que están siendo expuestos a la luz tenue. Los vasos bloqueados casi por completo el efecto de la melatonina la luz brillante supresión.

Ahora a la parte divertida ... no sólo tienen vidrios azules de bloqueo ha demostrado que aumenta la melatonina, los estudios también sugieren que pueden causar grandes mejoras en el sueño y el rendimiento mental.

En un estudio, 20 individuos fueron asignados al azar a utilizar cualquiera de los vidrios azules, que bloquean o gafas que no bloquean la luz azul, durante 3 horas antes de acostarse. El estudio se prolongó durante dos semanas (24).

Los sujetos que utilizan las gafas azules de bloqueo tuvieron importantes mejoras tanto en la calidad del sueño y estado de ánimo.

Estas gafas también se han demostrado para mejorar en gran medida el sueño en los trabajadores por turnos, cuando los ponen en antes de acostarse (25).

También había un estudio en pacientes con cataratas de edad avanzada, lo que demuestra que las lentes azules de bloqueo de mejora del sueño y disfunción diurna reducida significativamente (26).

En general, parece bastante claro que el uso de gafas azules de bloqueo en la noche es eficaz. No sólo mejorar el sueño, sino que también mejora el estado de ánimo y la función cognitiva.

Por supuesto, esto no se ha estudiado en un estudio a gran escala, a largo plazo ... pero dada la inmenso importancia del sueño para la salud, no me sorprendería que estas gafas también podrían ayudar a prevenir enfermedades crónicas y conducir a una vida más larga.

Línea de fondo: Los estudios demuestran que las gafas azules de bloqueo de aumentar la producción de melatonina en la noche, dando lugar a importantes mejoras en el sueño y estado de ánimo.

Otras maneras de bloquear la luz azul

Si no desea utilizar estas gafas todas las noches, a continuación, hay algunas otras maneras de reducir exposición a la luz azul en la noche.

Una manera popular es instalar un programa llamado F.lux en su ordenador.

Este programa ajusta automáticamente el color y el brillo de la pantalla en función de su zona horaria. Cuando está oscuro afuera, el programa bloquea eficazmente toda la luz azul del ordenador y la pantalla da un color naranja leve.

Aunque no estoy al tanto de ningún estudio sobre el mismo, muchas personas que utilizan el ordenador mucho en la afirmación de la tarde que este programa les ayuda a conciliar el sueño.

Hay algunas otras cosas que usted puede tener en cuenta:

• Apagar todas las luces en su casa 1-2 horas antes de acostarse.
• Obtener una lámpara de lectura rojo o naranja, que no emite luz azul. Luz de las velas funciona bien también.
• Mantenga su habitación completamente a oscuras (muy recomendable), o usar una máscara para dormir.

También es importante que se exponga a mucha luz azul durante el día. Si puede, salir a la calle durante el día y conseguir algo de la luz solar natural.

Si eso no es una opción, considere el uso de un dispositivo de terapia de luz azul durante el día. Es como una lámpara fuerte que simula el sol y se baña la cara y los ojos a la luz azul.

Que esperar

Tengo una larga historia de problemas de sueño. Por lo general me lleva al menos una hora para conciliar el sueño y que tienden a despertarse frecuentemente durante la noche y se sienten mal descansado por la mañana.

Sin embargo ... Hace aproximadamente una semana, he comprado gafas azules de bloqueo de UVEX que pueden ayudar a la luz azul bloque.

He establecido un recordatorio en mi teléfono para siempre ponerlos en a las 8:30 pm. Si no estoy en casa en ese momento, entonces me puse en tan pronto como llegue a casa por la noche.

Después de tener que actuar durante unos 1-2 horas, comienzo a sentir muy relajado y natural cansado.

Desde que empecé a usarlos, he estado quedando dormido mucho más rápido y despertar refrescado por la mañana. Mi estado de ánimo ha mejorado significativamente y se me hace mucho más fácil de pensar y escribir.

He tratado personalmente a un montón de cosas diferentes para poder dormir mejor ... pero el uso de gafas azules de bloqueo es de lejos el sueño más eficaz “Hack” He tratado.