17 Consejos probados para dormir mejor por la noche

Un buen sueño nocturno es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.

La investigación muestra que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos en sus hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral (1, 2, 3, 4, 5).

Para adultos y niños, también puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad (5, 6, 7).

Por el contrario, un buen sueño puede ayudar a comer menos, ejercer mejor y ser más saludable (2, 8, 9, 10).

Durante las últimas décadas, tanto en calidad y cantidad del sueño ha disminuido. De hecho, muchas personas obtienen regularmente la falta de sueño (11, 12).

Si desea optimizar su salud o perder peso, a continuación, obtener una buena noche de sueño es una de las cosas más importantes que puede hacer.

Aquí hay 17 consejos basados ​​en la evidencia para dormir mejor por la noche.

La luz brillante 1. Aumentar la exposición durante el día

Su cuerpo tiene un reloj de tiempo de mantenimiento de la natural conocido como el ritmo circadiano (13, 14).

Que afecta a su cerebro, el cuerpo y las hormonas, lo que ayuda a mantenerse despierto y decirle a su cuerpo cuando es hora de dormir (14, 15).

La luz solar o la luz brillante durante el día ayuda a mantener su ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energía durante el día, así como la calidad del sueño nocturno y la duración (16, 17, 18).

En los pacientes con insomnio, diurna exposición a la luz brillante mejoró la calidad y duración del sueño. También reduce el tiempo que se tardó en quedarse dormido en un 83% (19).

Un estudio similar en los ancianos encontró 2 horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño por 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80% (20).

Hasta la fecha, la mayor parte de la investigación es en pacientes con problemas graves del sueño. Sin embargo, incluso si usted tiene promedio de sueño, exposición a la luz todos los días lo más probable es ayudar a mejorarlo.

Esto se puede conseguir haciendo que la exposición diaria luz del sol o, si esto no es posible, invertir en un dispositivo de luz brillante artificial o bombillas.

Línea de fondo: luz solar al día o luz brillante artificial puede mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente en aquellos con problemas de sueño o insomnio severo.

2. Reducir la exposición a la luz azul en la noche

La exposición a la luz durante el día es beneficioso, pero exposición a la luz durante la noche tiene el efecto opuesto (21, 22).

Una vez más, esto es debido a su impacto en el ritmo circadiano, engañar a su cerebro en el pensamiento todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que le ayudan a relajarse y sueño profundo (23, 24).

La luz azul es el peor en este sentido, que se emite en grandes cantidades de dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y ordenadores.

Hay varios métodos populares que puede utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Éstas incluyen:

• Llevar gafas que bloquean la luz azul (24, 25).
• Descargar una aplicación, como F.lux para bloquear la luz azul en su ordenador portátil o un ordenador.
• Instalar una aplicación que bloquea la luz azul en su teléfono inteligente. Estos están disponibles para los teléfonos iPhone y Android.
• Dejar de ver televisión y apague las luces brillantes 2 horas antes de ir a la cama.

Leer más aquí: ¿Cómo bloqueo de luz azul en la noche puede transformar su sueño.

Línea de fondo: juegos de luces azules de su cuerpo en el pensamiento es de día. Hay varias maneras en que puede reducir exposición a la luz azul en la noche.

3. No consumir cafeína tarde en el día

La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumido por el 90% de la población de Estados Unidos (26, 27, 28, 29, 30).

Una dosis única de que puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo (31, 32, 33).

Sin embargo, cuando se consume al final del día, la estimulación del sistema nervioso puede dejar su cuerpo de forma natural relajante por la noche.

En un estudio, el consumo de cafeína hasta seis horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño (34).

Video: Descubre cómo hacer dormir a un bebé toda la noche sin fallar en el intento

La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6-8 horas. Por lo tanto, el consumo de grandes cantidades de café después de 3-4 pm No se recomienda, especialmente si son sensibles a la cafeína o tienen problemas para dormir (31, 35).

Si lo hace desear una taza de café por la tarde o por la noche, y luego seguir con el café descafeinado.

Línea de fondo: La cafeína puede empeorar significativamente la calidad del sueño, especialmente si las grandes cantidades que se consumen en la tarde o por la noche.

4. Reducir irregular o larga durante el día siestas

Mientras que “siestas” cortas siestas se han demostrado beneficiosas, de largo o irregular durante el día puede afectar negativamente a su sueño.

Dormir durante el día puede confundir a su reloj interno del cuerpo, es decir, puede tener dificultades para dormir por la noche (36, 37).

En un estudio, los participantes en realidad terminó siendo más sueño durante el día, después de tomar siestas durante el día (37).

Otro estudio encontró que mientras que las siestas durante 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral durante el día, siestas más largas pueden afectar negativamente a la calidad de la salud y del sueño (38).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas diurnas regulares no sufren de mala calidad o interrupción del sueño por la noche.

Si toma siestas regulares y dormir bien, entonces es probable que no es un problema. Como siempre, depende de la persona (39, 40, 41).

Línea de fondo: Los efectos de las siestas diurnas dependen del individuo. Si tiene problemas para dormir por la noche, dejar de dormir la siesta o acortar sus siestas.

5. Trate de dormir y despertar en Times consistentes

funciones de su cuerpo del ritmo circadiano en un bucle conjunto, alineándose con la salida y la puesta del sol.

Ser coherente con su sueño y vigilia veces pueden ayudar en la calidad del sueño en el largo plazo (42).

Un estudio encontró que aquellos que tenían patrones de sueño irregulares y se fue a la cama tarde los fines de semana informó de la falta de sueño (43).

Otros estudios han puesto de manifiesto que los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, que la señal a su cerebro para dormir (43, 44, 45).

Si usted lucha con el sueño, tratar de conseguir en el hábito de levantarse y acostarse a la misma hora cada día y la noche. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesita una alarma.

Línea de fondo: Tratar de entrar en un ciclo regular de sueño / vigilia, especialmente los fines de semana. Si es posible, trate de despertar naturalmente, a la misma hora todos los días.

6. Tome un suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona clave del sueño que le indica al cerebro cuándo es el momento para relajarse y la cabeza a la cama (46).

Un suplemento de melatonina es una ayuda muy popular para conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño.

A menudo se utiliza para tratar el insomnio, que puede ser una de las maneras más fáciles de conciliar el sueño más rápido (47, 48).

En un estudio, 2 mg de melatonina antes de acostarse mejora la calidad del sueño y la energía del día siguiente, y ayudado a conciliar el sueño más rápido. Otro estudio encontró mitad de los participantes se durmieron más rápido y tenía un 15% de mejora en la calidad del sueño (48, 49).

Además, no se observaron efectos de abstinencia en ninguno de los estudios anteriores.

La melatonina también es útil cuando se viaja y adaptarse a una nueva zona horaria, ya que ayuda a devolver el ritmo circadiano del cuerpo a la normalidad (50).

En algunos países, se necesita una receta para la melatonina. En otros, la melatonina está ampliamente disponible en las tiendas o en línea. Toma alrededor de 1-5 mg, 30-60 minutos antes de acostarse.

Comenzar con una dosis baja para evaluar su tolerancia, y luego aumentar lentamente a medida que sea necesario. Dado que la melatonina puede alterar la química del cerebro, se recomienda que consulte con un profesional médico antes de usar.

Línea de fondo: Un suplemento de melatonina es una manera fácil de mejorar la calidad del sueño y dormirse más rápido. Tome 1-5 mg, 30-60 minutos antes de ir a la cama.

7. Considere estos otros suplementos

Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarle a dormir, incluyendo:

• Ginkgo biloba: Una hierba natural con muchos beneficios, que puede ayudar en el sueño, la relajación y reducción del estrés. Tome 250 mg, 30-60 minutos antes de cama (51, 52).
• glicina: Unos pocos estudios han encontrado que 3 gramos de la glicina de aminoácidos pueden mejorar la calidad del sueño (53, 54, 55).
• La raíz de valeriana: Esta raíz es respaldada por varios estudios que muestran que puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño. Tome 500 mg antes de acostarse (56, 57, 58).
• Magnesio: Responsable de más de 600 reacciones dentro del cuerpo, los estudios muestran magnesio puede mejorar la relajación y mejorar la calidad del sueño (59, 60, 61).
• L-teanina: Un aminoácido, L-teanina pueden mejorar la relajación y el sueño. Tome 100-200 mg antes de ir a la cama (62, 63, 64).
• Lavanda: Un potente suplemento a base de plantas con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedentaria como para mejorar el sueño. Tome 80-160 mg que contienen 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Asegúrese de que sólo probar estos suplementos por uno a la vez. Por supuesto, no son una bala mágica para solucionar problemas de sueño, pero puede ser útil cuando se combina con algunos de los otros consejos de este artículo.

Línea de fondo: Varios suplementos pueden ayudar con la relajación y la calidad del sueño. Estos pueden funcionar bien cuando se combina con otras estrategias.

8. No beba alcohol

Beber un par de copas por la noche puede afectar negativamente a su sueño y las hormonas.

El alcohol es conocido por causar o aumentar los síntomas de la apnea del sueño, ronquidos y los patrones de sueño interrumpido (72, 73).

También altera la producción de melatonina durante la noche, que desempeña un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo (74, 75, 76, 77).

Otro estudio encontró que el consumo de alcohol por la noche disminuyó las elevaciones nocturnas naturales en la hormona del crecimiento, que desempeña un papel en el ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones de las teclas (78).

Línea de fondo: Evitar el consumo de alcohol antes de acostarse, ya que puede reducir la producción de melatonina durante la noche y dar lugar a patrones de sueño interrumpido.

9. optimizar su entorno de dormitorio

Muchas personas creen que el ambiente dormitorio y su configuración son factores clave para conseguir una buena noche de sueño.

Esto puede incluir aspectos tales como la temperatura, el ruido, la elección de muebles y disposición, luces externas y más (79).

Numerosos estudios han puesto de relieve que el ruido externo, a menudo de tráfico, puede causar falta de sueño y problemas de salud a largo plazo (80, 81, 82).

Un estudio que investiga el entorno dormitorio de mujeres encontró que alrededor del 50% de los participantes se dio cuenta de la mejora de la calidad del sueño cuando se introdujeron reducciones del ruido y la iluminación (83).

Para optimizar su entorno de dormitorio, tratar de minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como relojes de alarma. Asegúrese de que su dormitorio es un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.

Línea de fondo: Tratar de optimizar su entorno de habitación mediante la eliminación de la luz y el ruido externo y por lo que es un ambiente relajante en general.

10. Establecer la temperatura de su dormitorio

Cuerpo y la temperatura de la habitación también pueden afectar profundamente a la calidad del sueño.

Como usted puede haber experimentado durante el verano o cuando está de vacaciones, puede ser muy difícil conseguir una buena noche de sueño cuando es demasiado caliente.

Un estudio encontró que la calidad del sueño temperatura de la habitación afectada aún más que el ruido externo (79).

Otros estudios muestran que el aumento de la temperatura corporal y el dormitorio puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Alrededor de 70 ° C o 20 ° C, que parece ser una temperatura agradable para la mayoría de la gente, aunque siempre depende de sus preferencias y lo que estamos acostumbrados.

Línea de fondo: Probar diferentes temperaturas para averiguar que es más cómodo para usted. Alrededor de 70 ° C / 20 ° C parece cómodo para la mayoría de la gente.

11. No comer tarde en la noche

comer tarde en la noche puede tener un impacto negativo tanto en la calidad del sueño y la liberación natural de la hormona del crecimiento y la melatonina (90, 91, 92, 93, 94).

Video: Los 10 Trucos Para Levantarte Temprano, Sin Sueño ni flojera TODOS LOS DÍAS y CON ÁNIMO

Dicho esto, una comida alta en carbohidratos comido unas pocas horas antes de acostarse puede ayudarle a quedarse dormido más rápido y mejorar la calidad del sueño.

Esto es probablemente debido a su efecto sobre la hormona de triptófano, que puede hacer que se sienta cansado (95).

En un estudio, una comida alta en carbohidratos comido 4 horas antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño más rápido (96, 97).

Curiosamente, un estudio encontró que una dieta baja en carbohidratos también mejoró el sueño, lo que indica que los carbohidratos no son siempre necesarios, especialmente si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos (98).

Línea de fondo: El consumo de una comida grande antes de acostarse puede conducir a la falta de sueño y trastornos hormonales. Sin embargo, los carbohidratos comer unas pocas horas antes de acostarse pueden ayudar.

12. Relax y despejar su mente por la tarde

Muchas personas tienen una rutina antes de dormir que les ayuda a relajarse.

Las técnicas de relajación antes de acostarse se han demostrado mejorar la calidad del sueño y son otra técnica común utilizada para tratar el insomnio (99, 100, 101).

En un estudio, un masaje relajante mejoró la calidad del sueño en pacientes con enfermedades (102).

Hay muchas estrategias que usted podría intentar, incluyendo escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, la respiración profunda y visualización.

Probar diferentes métodos y encontrar lo que funciona mejor para usted.

Línea de fondo: Las técnicas de relajación antes de acostarse puede ser útil, e incluso se han utilizado para tratar el insomnio.

13. tomar un relajante baño o ducha

Un baño o una ducha relajante es otra forma popular para dormir mejor.

Los estudios han demostrado que puede mejorar la calidad del sueño en general y ayudar a conciliar el sueño más rápido, especialmente los ancianos (103, 104, 105, 106, 107).

En un estudio, un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejora la calidad del sueño y ayudó a los participantes reciben una mayor cantidad de sueño profundo (104).

Alternativamente, si no se quiere tomar un baño completo en la noche, los estudios han demostrado que acaba de bañarse los pies en agua caliente puede ayudar a relajarse y mejorar el sueño (106, 107).

Línea de fondo: Un baño caliente, ducha o baño de pies antes de acostarse puede ayudarle a relajarse y mejorar su calidad del sueño.

14. descartar un trastorno del sueño

Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas de sueño.

Un problema común es la apnea del sueño, lo que provoca la respiración inconsistente e interrumpido. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente durante el sueño (108, 109).

Esta condición puede ser más común que usted piensa. Una revisión encontró que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres tenían apnea del sueño (110).

Otros problemas comunes diagnóstico médico incluyen trastornos del sueño de movimiento y ritmo circadiano del sueño / vigilia, trastornos que son comunes en los trabajadores por turnos (111, 112).

Si siempre ha luchado con el sueño, puede ser prudente para hablar con un médico acerca de ello.

Línea de fondo: Hay muchas condiciones comunes que pueden causar la falta de sueño, incluida la apnea del sueño. Consulte a un médico si la falta de sueño es un problema constante en su vida.

15. Obtener una cómoda cama, colchón y almohada

Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.

Bueno, aparte del ambiente relajante, calidad de la cama también puede tener un efecto (113, 114).

Un estudio examinó los beneficios de un nuevo colchón durante 28 días. Ellos encontraron que reduce el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60%, de nuevo la rigidez en un 59% y la mejora de la calidad del sueño en un 60% (115).

Otros estudios también encontraron que la nueva ropa de cama puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede dar lugar a un aumento del dolor en la espalda baja (116, 117).

El mejor colchón y ropa de cama es muy subjetiva. Si va a actualizar su ropa de cama, basar su elección en la preferencia personal (117, 118, 119, 120, 121).

Se recomienda que actualice su ropa de cama al menos cada 5-8 años.

Si no ha reemplazado su colchón o ropa de cama durante varios años, esto puede ser una solución muy rápida (aunque posiblemente caro) (116).

Línea de fondo: La investigación muestra que su cama, colchones y almohadas pueden afectar en gran medida la calidad del sueño y dolor en las articulaciones o en la espalda. Trate de comprar un colchón de alta calidad y ropa de cama cada 5-8 años.

16. El ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse

El ejercicio es una de las mejores maneras de ciencias con respaldo de mejorar su sueño y la salud.

Puede mejorar todos los aspectos del sueño, y se ha utilizado para reducir los síntomas de insomnio (122, 123, 124, 125, 126).

Un estudio en los ancianos encontrado que el ejercicio casi a la mitad la cantidad de tiempo que se tardó en dormirse y ayudó a dormir 41 minutos más por la noche (125).

En los pacientes con insomnio con problemas graves, el ejercicio proporciona más beneficios que la mayoría de las drogas. Ejercicio redujo el tiempo de quedarse dormido por 55%, noche tiempo despierto total de un 30%, la ansiedad en un 15% y aumentó el tiempo total de sueño por 18% (127).

Aunque el ejercicio diario es la clave para disfrutar de una buena noche, que lo realiza demasiado tarde en el día también puede causar problemas para conciliar el sueño para algunas personas.

Esto es debido al efecto estimulante de ejercicio, lo que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina o adrenalina. Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos perjudiciales, por lo que depende claramente de la persona (128, 129, 130).

Línea de fondo: El ejercicio regular durante el día es una de las mejores maneras de asegurar una buena noche de sueño.

17. No debe beber líquidos antes de acostarse

La nocturia es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Afecta a la calidad del sueño y la energía durante el día (131, 132).

Beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse puede conducir a síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.

A pesar de que la hidratación es de vital importancia, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos en la noche.

Trate de no beber cualquier líquido 1-2 horas antes de irse a la cama.

También debe asegurarse de usar el baño justo antes de irse a la cama, lo que puede disminuir las probabilidades de despertarse por la noche.

Línea de fondo: Reducir la ingesta de líquidos en la noche y tratar de usar el baño antes de acostarse.

Llevar el mensaje a casa

El sueño juega un papel clave en su salud.

Una gran revisión encontró que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad en un 89% en niños y del 55% en los adultos (133).

Otros estudios han llegado a la conclusión de que menos de 7-8 horas por noche aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2 (134, 135, 136).

Si usted está interesado en la salud óptima y el bienestar, entonces usted debe hacer el sueño una prioridad en su vida.