Cómo comenzar a hacer ejercicio: guía de un principiante a la elaboración de

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

Fácil de decir difícil de hacer. Lo sé.

Pero si lo hace, que trae un cambio en la transformación de su salud, el cuerpo y la vida en general.

De la pérdida de peso a tener más energía, el ejercicio puede añadir a su realización (1, 2).

Lo que respecta a la salud específicamente, Michael R. Bracko, presidente de la ACSM ponen a la perfección. "El ejercicio es la píldora mágica que literalmente puede curar enfermedades, incluyendo algunas enfermedades del corazón."

Es audaz, pero no del todo exagerado.

El ejercicio ha ayudado a innumerables personas a prevenir y recuperarse de ciertos tipos de cáncer, la artritis y otras enfermedades (3, 4, 5).

De acuerdo con el International Journal of Epidemiology, que estudió la mortalidad de casi 1 millón de personas, a 30 minutos de intensidad moderada todos los días reduce activamente el riesgo de muerte prematura en un 19%. Tomando una muesca, 7 horas por semana de actividad moderada pueden reducir el riesgo de mortalidad en un 24% (6).

Esto demuestra claramente hasta qué punto un poco de ejercicio puede mejorar significativamente su salud y añadir años a su vida (7).

La salud mental y emocional es también no es ajeno a ejercer beneficios (8).

Está científicamente demuestra que el ejercicio puede prevenir y depresión, que más de 3,3 millones de adultos estadounidenses sufren hoy (9) revertir.

Los beneficios del ejercicio y la actividad física son difíciles de ignorar.

Independientemente de su edad, sexo o capacidad física, puede beneficiarse del ejercicio.

He aquí una lista de los beneficios del ejercicio conocidas y probadas de acuerdo con MayoClinic.org.

• Pérdida de peso
• Control de peso
• Desarrollo de masa muscular y Preservación
• Menor riesgo de enfermedades crónicas
• Mejor humor
• mejor enfoque
• Mejor Salud Mental
• Prevención y Recuperación de la depresión
• Una mejor calidad del sueño
• La vida sexual mejorada

Ya sea que su objetivo es mejorar su salud, recuperarse de la depresión, o simplemente conseguir un cuerpo oscilante caliente, haciendo tiempo para los entrenamientos y el ejercicio es realmente una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo.

Ahora, la mayoría asume la parte difícil está en persistente, ya que toma cantidades de determinación, fuerza de voluntad y disciplina para mantener a la misma.

Pero la verdadera primera barrera para el ejercicio es en realidad la parte de salida.

Sin saber cómo ejercer trae una enorme cantidad de ansiedad y malestar. Tanto es así que se puede evitar que la gente se inicie.

Si ése es usted, no deje que eso le impida el arranque.

Hemos diseñado esta guía del principiante completo al ejercicio específicamente para usted para ayudarle a empezar y comienza a experimentar los beneficios del ejercicio en su vida.

Ahora, los resultados se obtienen cuando se mantiene en ella, pero eso no quiere decir que usted debe seguir un estricto régimen de tiempo, en el gimnasio -aunque sin duda puede ser beneficioso si lo hace.

La verdad es que se puede obtener recompensas de muchos tipos y niveles de ejercicio diferentes.

Rita Redberg de asegura la American Heart Association "cualquier pequeño incremento de la actividad física va a ser un gran impulso a la pérdida de peso y sentirse mejor."

De hecho, el ejercicio no tiene que ser hecho en el gimnasio con pesas.

Se puede caminar, bailar, jardín, en bicicleta, nadar, hacer yoga y / o ir al gimnasio. Éstos son algunos de los tipos más comunes de ejercicios se pueden incorporar fácilmente en su vida.

Los tipos más comunes de Ejercicio

Hay varios tipos de ejercicio, pero son dos tipos principales cardio y entrenamiento de resistencia.

Cardio

Cardio también conocido como el ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que aumenta cardio-tu corazón tasa general, es la base de cualquier programa de acondicionamiento físico. Un período de movimiento continuo es su trabajo de cardio.

Si usted piensa que es demasiado amplia. Bueno, eso es porque los puntos de cardio a una muy amplia gama de actividades que incluye todo, desde la natación, correr, andar en bicicleta, ejercicios de calistenia de peso corporal, tales como saltos, las rodillas altas, y para bailar. Incluso subir las escaleras pueden ser cardio si lo hace durante un período prolongado de tiempo.

Cuando lo haga ejercicios de cardio regular, disminuye su presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. Esto significa que su corazón doesnrsquo-t tiene que trabajar tan duro todo el tiempo.

Esta es una buena cosa para todo el cuerpo. Usted puede aprender más acerca de los beneficios de los ejercicios cardiovasculares aquí, y cómo se puede mejorar la calidad de vida en general.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que incluye métodos de entrenamiento como el entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza, y el fortalecimiento muscular. El entrenamiento de resistencia en conjunto ayuda a aumentar la masa corporal magra y construir la fuerza, haciendo que sus músculos trabajan contra la fuerza y ​​la resistencia (10).

El entrenamiento de resistencia se basa en el principio de que los músculos del cuerpo trabajará para superar una fuerza de resistencia cuando se le pide que lo haga. Como resultado, cuando se hace el entrenamiento de resistencia reiterada y consistente, los músculos se vuelven más fuertes y su cuerpo se vuelve más delgado.

Las Directrices de actividad física saludables para adultos estadounidenses recomienda que los adultos hagan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos o tres días a la semana (11).

Hay varias formas populares para aplicar resistencia en su formación:

• pesas libres
• máquinas de pesas
• Bandas de resistencia
• propio peso corporal

Independientemente de cómo se va sobre la adición de la resistencia a sus entrenamientos, el objetivo común es trabajar los músculos para fortalecerlos.

El mejor programa de ejercicio

Video: Como Comenzar a Hacer Solos De Guitarra - Leccion - Aprende Licks, Tecnicas y mas

Un programa de ejercicio bien estructurado debe incluir tanto el entrenamiento de fuerza y ​​actividades aeróbicas como ambos ofrecen diferentes beneficios.

El entrenamiento de fuerza mejora el funcionamiento de la articulación, la densidad ósea, músculos, tendones y ligamento fuerza, mientras que el ejercicio aeróbico ayuda a mejorar la salud del corazón, la aptitud de pulmón, flexibilidad y equilibrio (12).

Se recomiendan los principiantes para entrenar 2 a 3 veces por semana para obtener los máximos beneficios (13).

Gracias a muchos creadores de programas de ejercicio en la industria del fitness, hay un sinnúmero de programas que ya tienen tanto el entrenamiento cardiovascular y de resistencia incorporada.

Usted puede reconocer muchos de ellos. Puede que incluso han intentado algunos usted mismo en el pasado.

Cardio Entrenamiento de resistencia

programas de ejercicios de calistenia: La calistenia son ejercicios básicamente libre de peso. También se conocen como ejercicios de peso corporal los cuales no requieren de gimnasia o ejercicio del equipo y realizó a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen saltos, embestidas, abdominales, tablones, flexiones, y pull-ups.

Son extremadamente amigable para los principiantes y adaptable a diferentes niveles de condición física. Realizar 30 minutos diarios de ejercicios de peso corporal puede ayudar a obtener los beneficios de cardio y entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT): Este programa de ejercicios incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad seguidos de ejercicios de baja intensidad o los periodos de descanso. los Challenge entrenamiento 7 Minuto y Formación Tabata son dos grandes ejemplos de entrenamiento HIIT. Hicimos un post detallado sobre la formación HITT, se puede aprender más sobre él aquí. Interview tiende a engranajes hacia los deportistas más experimentados ya que está en un ritmo más rápido.

Campamentos de entrenamiento: circuitos de alta intensidad cronometrados que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia. Perfecto para aquellos que estén interesados ​​en los entrenamientos para la pérdida de peso.

El equilibrio y la estabilidad de la formación: Este tipo de entrenamiento fortalece los músculos y mejora la coordinación del cuerpo. Los ejemplos incluyen ejercicios de estabilidad de bolas, algunas posturas de yoga y ejercicios básicos de fortalecimiento.

Flexibilidad: la recuperación muscular Aids, mantiene el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Los ejemplos incluyen estático, dinámico estiramiento, yoga o movimientos musculares-estrías individuales. Si tu cuerpo se mueva de nuevo es su objetivo, inicio aquí para trabajar en su flexibilidad y preparar su cuerpo para una actividad más elevada más adelante.

Las actividades anteriormente se pueden realizar de forma independiente o en conjunto. Lo importante es encontrar un programa de ejercicios que mejor se adapte a sus necesidades y objetivo.

He aprendido con el tiempo que la elección de un plan de ejercicios es también acerca de su personalidad, gustos, y no le gusta demasiado.

Siento una enorme satisfacción de no ir a través de una Interview ritmo rápido. Puedo golpear el entrenamiento cardiovascular y de resistencia tanto hacerlo y obtener un buen sudor en 30 minutos.

Me encanta.

Algunos pueden disfrutar de un tramo más largo de los movimientos de flexibilidad y estiramiento muscular mediante la práctica de movimientos de yoga.

Además, se trata de un estilo de vida también.

Trabajo en casa? entrenamientos del peso del cuerpo y el entrenamiento de fuerza con Bandas de resistencia ofrecer mayor comodidad ya que no requieren equipo adicional aparte de bandas de peso ligero.

La comida para llevar: Se puede hacer una variedad de diferentes tipos de ejercicios para ponerse en forma. Encontrar lo que funciona para usted y mezclar y combinar los entrenamientos para crear realmente un plan completo para sus necesidades y objetivo.

Cómo empezar

Ahora que usted sabe que es el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y hay diferentes programas por ahí que se puede explorar.

Aquí hay una guía rápida sobre cómo tomar su primer paso y preparar usted mismo para mirar fijamente un programa de ejercicios.

1. Consulte con su médico

El primer paso para cualquier programa de ejercicio es consultar con su médico y obtener un examen físico antes de comenzar.

Siempre que comience un programa de ejercicios, es aconsejable consultar a un profesional de la salud. "Esto es particularmente importante, especialmente si usted no está acostumbrado a las actividades físicas vigorosas, y si usted es un varón de más de 45 años para los hombres o mujeres mayores de 55 años. ", Dice Cedric Bryant, Ph.D., director deportivo para el Consejo Americano de Ejercicio.

Una revisión temprana puede detectar cualquier problema de salud o condiciones que pudieran poner en riesgo de lesiones durante el ejercicio.

El examen físico y análisis profesional también puede ayudar a comunicar cualquier limitación que pueda tener a su entrenador físico y personalizar aún más su plan para satisfacer sus necesidades y meta en particular.

Incluso con condiciones médicas, con una planificación cuidadosa, muchos son capaces de entrenamiento y realmente se les ayudó por el ejercicio. Así que no tenga miedo de hablar de sus objetivos de fitness y sus condiciones a profesionales de la salud y de la aptitud.

Stephanie Siegrist, MD en los comentarios N.Y. "No puedo pensar en cualquier problema médico que empeorar desde el tipo de ejercicio."

2. Establecer objetivos realistas

Otro componente de ejercer el éxito es tener un plan con medidas y metas alcanzables.

La clave aquí es tener pasos fáciles de seguir hacia su objetivo realista. Si es necesario, romper su meta y proceso.

Si su objetivo es correr 5 km en maratón, se fija una meta de carrera de 1 km, o caminar a 5 km. Una vez que se ha logrado, empezar a correr 2 km.

La idea es comenzar a su ritmo y poco a poco trabajar hasta el objetivo final que tiene por sí mismo. (Me encanta esta guía del principiante a correr 5k de shape.com)

Después de todo, nadie va a lograr correr a 5 km sin conquistar 2, 3, y 4 km. Nadie ha perdido 25 libras sin perder 5 libras en primer lugar.

Comience con un objetivo inmediato en la mente, y hacer que su logro y la motivación. Lo más importante es crear muchas victorias en su vida para conducir usted mismo a un mayor éxito y el logro.

3. Que sea su estilo de vida

El pegarse a su rutina también es otro factor clave en su éxito.

Mantener en él para el largo plazo, se hace mucho más fácil cuando el ejercicio se convierte en un hábito y parte de su rutina diaria (14).

Los estudios concluyeron que la sustitución de un comportamiento poco saludable con un nuevo hábito saludable es un gran esfuerzo por mantener en el largo plazo (14).

Una gran manera de desarrollar un hábito es hacer un calendario. Ponga el despertador 30 minutos antes de lo habitual, hacen que su tiempo de entrenamiento, y nunca volver a su alarma. Hacer una cosa que te ayudará a convertir el ejercicio en un elemento básico en su vida.

La comida para llevar: Antes de empezar a hacer ejercicio, consulte con su médico y hacer un plan con objetivos realistas. Entonces, hacer ejercicio en un hábito incorporarlo en su rutina diaria.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

Si usted está pensando, la cantidad de ejercicio que realmente tiene que mejorar el mismo, entonces usted está pidiendo una buena pregunta.

El volumen de ejercicio correcto depende de cuáles son sus objetivos de fitness y de salud son. Sé que no le ayuda mucho, así que aquí está la guía general.

Por 2008 Guías de Actividad Física para los estadounidenses, los adultos necesitan 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero y actividades de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo en 2 o más días a la semana (15).

Esto significa que sus ejercicios de entrenamiento de fuerza deben dirigirse a todos los grupos musculares más importantes, incluyendo las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.

Cómo llegar a 150 minutos a la semana de cardio depende de usted de acuerdo con su guía.

Por ejemplo, 150 minutos a la semana de ejercicio puede ser alcanzado con 5 sesiones de 30 minutos separados o 50 minutos por 3 veces a la semana. Ellos son igualmente beneficiosos según estudios.

Aunque el objetivo es cumplir con el volumen de entrenamiento recomendado, tomando las cosas con calma y aumentando gradualmente la intensidad a medida que su estado físico mejora es vital para su éxito. Asegúrese de alinear la intensidad del ejercicio para su actual estado físico y no sobre entrenarse su cuerpo.

Por último, lo que permite que su cuerpo descanse también es esencial para su éxito total del ejercicio.

Tomar un descanso adecuado para evitar el estrés del ejercicio lesiones relacionadas tales como tensiones musculares y fracturas.

El sobreentrenamiento también pone más presión sobre el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de infección, cansancio crónico, y los desequilibrios hormonales (16, 17 18).

Para llevar: El volumen de ejercicio recomendado por semana es de 150 minutos, pero a alinear su duración de la sesión y la frecuencia de su nivel de condición física y permitir un amplio tiempo de recuperación para evitar el sobreentrenamiento y prevenir lesiones.

Plan de entrenamiento 7 días para principiantes

Ahora, todo el asesoramiento profesional que presentamos en este post es nada menos que una gran ayuda, pero para poner todo en un programa todavía puede ser una pesada carga de trabajo.

Para que sea más fácil para usted, hemos creado una muestra Plan de entrenamiento de 7 días para principiantes que incluye cardio, ejercicios de flexibilidad y resistencia de estudios y de todas las formas de ejercicios recomendados por los expertos en salud.

Es plan de entrenamiento de un principiante que no requiere ningún equipo de ejercicio y sólo tomará unos 25-45 minutos al día para completar.

Este plan de entrenamiento se puede ajustar a su estado físico e hizo tan difícil como usted desea.

Antes de empezar, vamos a repasar algunos términos de ejercicio y lo que significan.

Condiciones de ejercicio

Repeticiones (reps): se refiere al número de veces que se repite continuamente un ejercicio de una sola ajuste llamado conjunto.

conjuntos: Set es un grupo de repeticiones realizadas sin descansar. Por ejemplo, 15 repeticiones de sentadillas para 2 juegos significan que haces 15 se pone en cuclillas sin tomar un descanso. Se trata de un conjunto. Tomar un descanso y hacer otra ronda (conjunto) de 15 se pone en cuclillas. Ahora ha completado 2 juegos.

Intensidad: La intensidad del ejercicio es la fuerza con que está haciendo ejercicio. Este término se utiliza con mayor frecuencia para describir la actividad aeróbica. tempo más rápido conduce a una alta intensidad. movimientos más lentos significan menor intensidad.

Descanso: Rest se toma entre las series. Los periodos de descanso varían dependiendo de la intensidad del ejercicio y en función del programa de ejercicio, descanso sólo puede ser tomado como sea necesario o después de una ronda de varios ejercicios.

Ahora que fuimos en los términos, vamos a llegar a la sesión de ejercicios.

Entrenamiento Horario:

Lunes: Flexibilidad + Cardio

20-30 minutos trote ritmo moderado o caminar a paso ligero, si no se puede ejecutar.

Martes: entrenamiento de circuito de entrenamiento de fuerza (peso corporal)

Caminar a paso ligero durante 10-15 minutos para calentar, a continuación, lleve a cabo los siguientes circuitos.

Circuito # 1: 3 series alternas 10 se lanza para cada pierna, 10 flexiones, 30 segundos tablón

Video: 124 Ejercicios para hacer en casa (sin material) | Parte (1/2)

Descanso: 1 minuto después de cada juego, pero no entre los ejercicios.

Circuito 2: 3 series alternas de 10 saltos, 10 de aire se pone en cuclillas, 10 silla-dips

Estirar al final.

Miércoles: Flexibilidad + Cardio

20-30 minutos trote ritmo moderado, nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero, si no se puede ejecutar.

Jueves: entrenamiento de circuito de entrenamiento de fuerza (peso corporal)

Caminar a paso ligero durante 10-15 minutos para calentar, a continuación, lleve a cabo los siguientes circuitos.

Circuito # 1: 3 series alternas 10 se lanza para cada pierna, 10 flexiones, 30 segundos tablón.

Descanso: 1 minuto después de cada juego, pero no entre los ejercicios.

Circuito 2: 3 series alternas 10 saltos, 10 de aire se pone en cuclillas, 10 silla-dips

Estirar al final.

Viernes: Flexibilidad + Cardio

natación 20-30 minutos, paseo en bicicleta o trote moderado ritmo.

Sábado: Espuma de laminación y estiramiento.

Esta será su día la recuperación muscular. Espuma de rodadura reduce el dolor y previene la estanqueidad.

Domingo: Día de descanso

Este plan de entrenamiento de 1 semana se proporciona únicamente para ayudar a empezar. Hay más planes, ideas y selecciones de ejercicios disponibles para su uso a continuación. Por favor siéntase libre de navegar e incorporar un poco en su plan semanal.

Planes de flexibilidad

• 5 Minuto Flexibilidad Estiramientos para preparar su cuerpo
• Los mejores ejercicios de flexibilidad para estirar todos los músculos en su cuerpo apretado
• 5 ejercicios fáciles de espuma de laminación para principiantes

entrenamientos de peso corporal

• Minuto 7 Desafío de entrenamiento que se pueden hacer en cualquier lugar (no se requiere equipo)
• Rutina de Entrenamiento del peso del cuerpo rápido y simple para principiantes
• 6 Minuto entrenamiento de la mañana
• Minuto 10 Yoga Power Core

Pesas libres La resistencia de la banda:

• Minuto 20 mancuernas rutina de entrenamiento para mujeres
• Entrenamiento de pesas rusas para la Mujer

planes de entrenamiento dirigidas a partes específicas del cuerpo y para diversos niveles de habilidad.

ABS + entrenamientos de la base:

• Ab entrenamientos para las mujeres: 25 Mejores mueve a una más estrecha núcleo más fuerte
• Breve entrenamiento Abs minuto 8 para la Mujer
• 5 mejores ejercicios básicos para la Mujer para conseguir un abdomen plano
• 15 Min Abs rutina de ejercicios para despegar la grasa del vientre Firme encima de su núcleo
• Ab entrenamientos más bajos: 5 ejercicios fáciles para fortalecer Apretado el Núcleo

Volver entrenamientos para principiantes:

• 7 mejores ejercicios espalda baja para fortalecer la espalda
• Las mejores 5 Volver entrenamientos para las mujeres a hacerse liso y tonificado Volver

Piernas Los entrenamientos a tope:

• 10 Mejor pierna ejercicios para tonificar los muslos y Butt
• 5 Ejercicios mejor mini-Band de transformar completamente su extremo muslos
• 9 mejores ejercicios para orientar su interior y exterior Muslos

Ejercicios cardiovasculares:

• 20 Min alta intensidad intervalo entrenamientos para perder peso
• De 30 minutos de entrenamiento Cardio - Semana 2 [imprimir]
• Imprimible de 24 minutos de entrenamiento Cardio - Semana 3
• Imprimir 26 Minuto Cardio Workout Semana 4

Tipo de cuerpo entrenamientos específicos:

• En forma de pera Plan de entrenamiento de cuerpo Endomorph
• Cuerpo completo circuito de entrenamiento Mesomorfo Plan de entrenamiento: Día 1
• Mesomorph cuerpo completo-rutina de entrenamiento - Día 2

Aquí hay algunos consejos para obtener más provecho de sus esfuerzos de entrenamiento.

1. Manténgase hidratado

Beber mucha agua para mantenerse hidratado.

Según Joe Dowdell, CSCS, la cantidad de consumo de agua por día para cada uno es diferente. Para su cantidad apropiada, sugiere que multiplicar su peso en libras por 0,5 a 0,7.

Si bebe cerca de ese amont ahora, el objetivo de que en el lapso de 4 semanas.

Si usted planea en la elaboración de afuera hacia adentro calurosos meses de verano, asegúrese de tomar agua extra con usted como la hidratación se vuelve más esencial, incluso crítico para su funcionamiento bajo el calor. (19, 20).

También hidratación no sólo se trata durante su entrenamiento. Es tan importante para mantenerse hidratado después del entrenamiento demasiado para una recuperación más rápida y adecuada (21, 22).

Mi bebida favorita para la hidratación es agua de coco. Está lleno de electrolitos naturales, por lo que es perfecto para la rehidratación durante los entrenamientos.

2. Una nutrición adecuada

La mejor manera de asegurar el éxito de su programa de ejercicios es mantener su dieta limpia. No sólo es compatible con su salud en general, pero también se abrocha su recuperación muscular y la progresión adecuada.

La clave aquí es comer una dieta bien balanceada. Se necesitan todas las macros (carbohidratos, proteínas y grasas) para la energía sostenida y un rendimiento óptimo.

Los carbohidratos proporcionan el combustible a su cuerpo pre-entrenamiento, mientras trabajan para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de los aminoácidos en los músculos después del entrenamiento (23) (24).

La proteína también tiene un papel esencial en los entrenamientos y recuperación.

La proteína se utiliza para proteger los músculos se descomponga durante el ejercicio, el daño a reparar los tejidos y aumentar la masa muscular. También promueve la recuperación muscular después del entrenamiento.

Aunque la dieta alta en proteínas es más popularizado en la sociedad moderna, más clientes potenciales de consumo de calorías en exceso de la misma forma en carbohidratos y grasas hacen. Asegúrese de revisar este artículo en la cantidad de proteínas para comer basado en su peso, altura, sexo y edad.

Las grasas han sido un debate caliente en la última década, pero finalmente están saliendo de la era de la dieta baja en grasa, gracias a la apuesta más concentrada en las comidas saludables y balanceadas en la comunidad de la dieta. Las grasas saludables no sólo son parte de una comida equilibrada, que son esenciales en la quema de grasa, sino también en la preservación de combustible muscular para obtener energía sostenida a lo largo de su entrenamiento.

Vamos a cubrir pre-entrenamiento y la nutrición post-entrenamiento en un próximo artículo.

3. Calentar

Los beneficios del calentamiento de su cuerpo antes de la sesión de ejercicios principal se pasan por alto con demasiada frecuencia, pero son críticos para su salud y la prevención de lesiones musculares.

Al igual que adecuadamente calentado cuerpo puede llevar su rendimiento deportivo a un nivel máximo, sin estirar y poco preparada cuerpo puede poner más presión sobre el pefroamnce y el cuerpo. Tome 5-10 minutos antes de su entrenamiento para preparar su cuerpo para la carga de trabajo por delante.

Lo hace todo, desde el calentamiento de su temperatura central a mejorar la flexibilidad y amplitud de movimiento. También puede ayudar en la recuperación post-entrenamiento y la reducción de dolor muscular.

Si no está seguro de por dónde empezar, basta con incorporar algunos ejercicios aeróbicos, como tomas de salto, las rodillas altas, y gusano.

Alternativamente, se puede calentar haciendo movimientos fáciles de los ejercicios que está planeando hacer. Por ejemplo, caminar a calentar antes de ejecutar o realizar estocadas en el lugar antes de dumbells embestidas.

4. Enfriar

Video: Ejercicios de calentamiento

El enfriamiento es otro aspecto importante de la sesión de ejercicios, ya que ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.

Después de hacer ejercicio, su corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, su temperatura corporal es más alta.

Pasar la última de 5 a 10 minutos de la sesión de ejercicios para aparatos de enfriamiento en el restablecimiento de la circulación sanguínea normal y reafirmar los patrones de respiración. Incluso se reduce la posibilidad de dolor muscular.

Ideas de enfriamiento pueden ser cualquier cosa desde una caminata ligera después del ejercicio aeróbico para el estiramiento después del entrenamiento de resistencia. La idea es traer su cuerpo de vuelta a su estado previo al ejercicio.

5. Preste atención a su cuerpo

El hecho de que el trabajo duro es necesaria para alcanzar su meta no significa que debería estar realizando allá de su capacidad desde el principio. He visto muchos comienzan el entrenamiento duro y dejar de fumar por completo una semana más tarde.

Si yoursquo-re no está acostumbrado a hacer ejercicio, ser conscientes de sus límites y construir su ritmo en lugar de tratar de lograr todo en un corto espacio.

Es bueno recordar que trabajar más duro y más rápido no es necesariamente mejor.

En lugar tomarlo con calma, y ​​se centran en el mantenimiento de su rutina en el largo plazo. La consistencia es realmente la clave aquí.

Además, si cuando se siente ningún tipo de dolor o molestia durante el ejercicio, parar y descansar antes de continuar. Empujar a través del dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.

Conozca sus límites. Trabajar en su ritmo y construir su rutina y consistencia.

6. Mantener la motivación

Encontrar una manera de mantener la motivación. Ya sea que está manteniendo su diversión entrenamiento, cambiando sus rutinas alrededor, o la creación de un premio para alcanzar su objetivo, encontrar algo que te mantendrá motivado durante todo su recorrido.

Al igual que el programa de ejercicios de ejemplo mostrado anteriormente, se pueden mezclar fácilmente actividades si se siente la repetición te hace estancada.

Otras maneras de mantener su ejercicio divertido es unirse a una clase de gimnasia gym o un grupo como el yoga y Pilates. Escenarios cambiantes y Mantenerse impugnada es una gran manera de mantener la motivación.

También se puede trabajar con un amigo de una mayor responsabilidad.

Otra forma de aumentar su nivel de compromiso es el de realizar un seguimiento de su progreso. Lo que la pista no es la más importante en este caso. Puede registrar su tiempo, distancia, o incluso ejecutar peso levantado. Cualquier cosa que le ayuda a realizar un seguimiento de su progreso, no sólo para ver hasta dónde tiene que ir pero lo más importante de lo lejos que ha llegado es un factor de motivación.

Video: Dominadas para principiantes - Excelente ejercicio para tu cuerpo

Es la distancia entre el punto de partida y dónde se encuentra ahora que realmente puede animar a seguir adelante cada día.

la comida para llevar

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un reto. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudar a mantener un programa de acondicionamiento físico y mantener la motivación en el largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encontrar los que trabajan para usted y asegúrese de cambiar de vez en cuando para evitar el aburrimiento.

El objetivo es comenzar poco a poco, aumentar su nivel de condición física, y darle a su cuerpo el descanso necesario para la correcta recuperación y prevención de lesiones.

Mantener un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de su progreso o unirse a un grupo de la aptitud puede ayudarle a mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos. Itrsquo-s También es importante comer una dieta sana e hidratar con regularidad.

Descargar guía de ejercer nuestro libre de principiante para comenzar hoy.

¿Entonces, Qué esperas? Comience a hacer ejercicio hoy!