11 Razones por las bayas están entre los alimentos más saludables del mundo

Bayas están entre los alimentos más sanos que puede comer.

Son deliciosos, nutritivos y ofrecen una serie de beneficios para la salud impresionantes.

Aquí hay 11 buenas razones para incluir las bayas en su dieta.

1. Las bayas se cargan con antioxidantes

Bayas contienen antioxidantes, que ayudan a mantener a los radicales libres bajo control.

Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como un subproducto normal de metabolismo. Es importante tener una pequeña cantidad de radicales libres en el cuerpo para ayudar en la defensa contra las bacterias y virus (1).

Sin embargo, los radicales libres también pueden dañar las células cuando están presentes en cantidades excesivas. Los antioxidantes pueden ayudar a neutralizar estos compuestos.

Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, tales como antocianinas, ácido elágico y resveratrol. Además de proteger sus células, estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedad (2, 3).

Un estudio mostró que los arándanos, moras y frambuesas tienen la mayor actividad antioxidante de los frutos de consumo habitual, al lado de las granadas (4).

De hecho, varios estudios han confirmado que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).

Un estudio realizado en hombres sanos encontró que el consumo de una sola de 10 onzas (300 gramos) porción de arándanos, ayudó a proteger su ADN contra el daño de los radicales libres (8).

En otro estudio, cuando las personas sanas consumen 17 onzas (500 gramos) de pulpa de fresa cada día durante 30 días, un marcador pro-oxidante disminuyó en un 38% (9).

Línea de fondo: Las bayas son ricos en antioxidantes tales como antocianinas, que pueden proteger las células del daño de los radicales libres.

2. Las bayas pueden ayudar a mejorar azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina

Bayas pueden mejorar sus niveles de azúcar e insulina en la sangre.

Tubo de ensayo y los estudios en humanos sugieren que pueden proteger las células de los niveles de azúcar en la sangre, ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina a las comidas de alto en carbohidratos (10, 11, 12, 13).

Es importante destacar que estos efectos parecen ocurrir tanto en personas sanas y las personas con resistencia a la insulina.

En un estudio de mujeres sanas, el consumo de 5 onzas (150 gramos) de puré de fresas o bayas mixtas con pan conducido a una reducción de 24-26% en los niveles de insulina, en comparación con el consumo de la solo de pan (13).

Por otra parte, en un estudio de seis semanas, las personas obesas, resistentes a la insulina que consumieron un batido de arándanos dos veces al día experimentaron una mayor mejora en la sensibilidad a la insulina que el grupo que consumió batidos sin bayas (14).

Línea de fondo: Bayas pueden mejorar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina cuando se consume con alimentos ricos en carbohidratos o cuando se incluye en batidos.

3. Las bayas son ricas en fibra

Las bayas son una buena fuente de fibra, incluyendo la fibra soluble. Los estudios han demostrado que el consumo de fibra soluble ralentiza el movimiento del alimento a través de su tracto digestivo, lo que lleva a reducir el hambre y el aumento de la sensación de saciedad.

Esto puede disminuir la ingesta de calorías y hacer más fácil el control de peso (15, 16).

Lo que es más, la fibra ayuda a reducir el número de calorías que se absorbe de las comidas mezcladas. Un estudio encontró que duplicar su consumo de fibra podría ayudar al cuerpo a absorber hasta 130 calorías menos por día (17).

Además, el alto contenido de fibra de las bayas significa que su contenido de carbohidratos digeribles o red es baja. Carbohidratos netos se calculan restando la fibra de los carbohidratos totales.

Estos son los hidratos de carbono y de fibra de recuentos por porción de una taza de bayas:

• frambuesas: 15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son de fibra (18).
• Moras: 15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son de fibra (19).
• fresas: 12 gramos de carbohidratos, 3 de las cuales son de fibra (20).
• Los arándanos: 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra (21).

Debido a su contenido bajo en carbohidratos netos, las bayas son un alimentos bajos en carbohidratos.

Línea de fondo: Bayas contienen fibra, que puede ayudar a disminuir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y reducir el número de calorías que su cuerpo absorbe de las comidas mixtas.

4. Bayas proporcionan muchos nutrientes

Las bayas son bajos en calorías y muy nutritiva. Además de ser ricos en antioxidantes, también contienen varias vitaminas y minerales.

Bayas, especialmente fresas, son ricos en vitamina C. De hecho, una taza de fresas ofrece un enorme 150% de la IDR de vitamina C (20).

Con la excepción de la vitamina C, todas las bayas son bastante similares en cuanto a su contenido de vitaminas y minerales.

A continuación se muestra el contenido nutricional de una porción de una taza (144 gramos) de moras (19):

• calorías: 62.
• Vitamina C: 50% de la RDI.
• Manganeso: 47% de la RDI.
• La vitamina K: 36% de la RDI.
• Cobre: 12% de la RDI.
• El folato: 9% de la RDI.

La cantidad de calorías para una taza de bayas oscila entre 49 a 84 para las fresas de los arándanos, bayas de hacer algunas de las frutas más bajo en calorías alrededor.

Línea de fondo: Las bayas son ricas en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y manganeso, pero bajos en calorías.

5. Los antioxidantes en ellos ayudan a combatir la inflamación

Bayas tienen fuertes propiedades anti-inflamatorias.

La inflamación es la forma de su cuerpo de montar una defensa contra la infección o lesión.

Sin embargo, los estilos de vida modernos a menudo conducen a excesiva, sostenida inflamación debido a un aumento del estrés, actividad física inadecuada y la elección de alimentos poco saludables.

Este tipo de inflamación crónica se cree que contribuye al desarrollo de la diabetes, enfermedades del corazón y la obesidad, entre otras enfermedades (22, 23, 24).

Inflamación en el cuerpo se mide observando los cambios en ciertos marcadores, tales como IL-6 y CRP. Los niveles elevados de CRP se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (25).

Los estudios sugieren que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir estos marcadores inflamatorios (26, 27, 28, 29).

En un estudio, las personas con sobrepeso cuando consumieron una bebida de fresa con un alto contenido de carbohidratos, comida rica en grasas, sus IL-6 y PCR niveles disminuyó significativamente más que el grupo que consumió una bebida sin fresas (29).

Línea de fondo: Bayas pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

6. Bayas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol

Las bayas son un alimento saludable para el corazón.

frambuesas negras y las fresas se han demostrado para ayudar a reducir el colesterol en las personas obesas y las personas con síndrome metabólico (30, 31, 32, 33, 34, 35).

En un estudio, los adultos con síndrome metabólico que consumían una bebida hecha de fresas liofilizadas al día durante ocho semanas experimentaron una caída de 11% en el colesterol LDL ( “malo”) de colesterol (32).

Lo que es más, las bayas pueden ayudar a prevenir el colesterol LDL se convierta oxidada o dañada, lo que se cree que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (33, 34, 35, 36, 37, 38).

En un estudio controlado, cuando las personas obesas consumen 1,5 onzas (50 gramos) de arándanos liofilizados durante ocho semanas, sus niveles de LDL oxidadas disminuyeron en un 28% (38).

Línea de fondo: Bayas se han demostrado reducir los niveles de colesterol LDL y ayudar a proteger el colesterol LDL oxidada se conviertan.

7. Bayas puede ser bueno para su piel

Además de sus muchos beneficios para la salud, las bayas pueden ayudar a reducir las arrugas en la piel.

Esto tiene sentido, dado que los antioxidantes en las bayas ayudan a controlar los radicales libres, una de las principales causas de daños en la piel que contribuye al envejecimiento (39).

Aunque no hay mucha investigación en este punto, el ácido elágico parece ser responsable de algunos de los beneficios relacionados con la piel bayas.

estudios de probeta y en animales sugieren que este antioxidante puede ayudar a proteger la piel mediante el bloqueo de la producción de enzimas que descomponen el colágeno en la piel dañada por el sol (40, 41, 42).

El colágeno es una proteína que es parte de la estructura de la piel. Se permite que la piel se estire y se mantienen firmes. Cuando el colágeno se daña, la piel puede combarse y desarrollar arrugas.

En un estudio, la aplicación de ácido elágico a la piel de ratones sin pelo que fueron expuestos a la luz ultravioleta durante ocho semanas disminución de la inflamación y ayudaron a proteger el colágeno del daño (42).

Línea de fondo: Bayas contienen el ácido elágico antioxidante, que puede ayudar a disminuir la formación de arrugas y otros signos de envejecimiento de la piel relacionado con la exposición al sol.

8. Berry antioxidantes pueden ayudar a proteger contra el cáncer

Varios antioxidantes en las bayas, incluyendo antocianinas, ácido elágico y resveratrol, pueden reducir el riesgo de cáncer (43, 44, 45).

Específicamente, estudios en animales y humanos sugieren que las bayas pueden ayudar a proteger contra el cáncer de esófago, boca, de mama y de colon (46, 47, 48, 49, 50).

En un estudio, 20 pacientes con cáncer de colon consumen 2 onzas (60 gramos) de frambuesas liofilizadas para 1-9 semanas. Se encontró que este tratamiento para mejorar los marcadores tumorales en algunos pacientes, aunque no todos (50).

Otro estudio de probeta encontró que todos los tipos de fresas tuvieron efectos fuertes, protectores sobre las células de cáncer de hígado, independientemente de si eran de alta o baja en antioxidantes (51).

Línea de fondo: Las bayas se han demostrado para reducir los marcadores asociados con el crecimiento tumoral en animales y personas con varios tipos de cáncer.

9. Las bayas se pueden disfrutar en casi todos los tipos de dietas

Afortunadamente, las bayas pueden ser incluidos en muchos tipos de dietas.

A pesar de que las personas de bajos en carbohidratos y dietas cetogénicas a menudo evitan la fruta, por lo general pueden disfrutar de cantidades moderadas de bayas. Por ejemplo, una porción de media taza de moras o frambuesas contiene menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles.

cantidades abundantes de bayas se pueden incorporar en el paleo, Mediterráneo, vegetariano y dietas vegetarianas.

Para las personas que quieren perder peso, las calorías bajas en las bayas hacen ideales para incluir en las comidas, aperitivos o postres.

bayas silvestres orgánicos y ahora están ampliamente disponibles en muchas partes del mundo. Cuando no están en temporada, bayas congeladas se pueden comprar y se descongelaron según sea necesario.

Las únicas personas que necesitan para evitar las bayas son aquellos que requieren una dieta baja en fibra para ciertos trastornos digestivos, así como las personas que son alérgicas a las bayas. Las reacciones alérgicas a las fresas son las más comunes.

Línea de fondo: Bayas se pueden disfrutar en la mayoría de las dietas ya que son bajos en calorías y carbohidratos y ampliamente disponibles en formas frescas o congeladas.

10. Ellos pueden ayudar a mantener las arterias saludables

Además de la reducción del colesterol, bayas proporcionan otros beneficios para la salud del corazón. Uno de ellos es mejor función de las arterias.

Las células que recubren los vasos sanguíneos se denominan células endoteliales. Estas células ayudan a controlar la presión arterial, a mantener la sangre se coagule y realizar otras funciones importantes.

La inflamación excesiva puede dañar ellos, la inhibición de la función apropiada. El término para esto es la disfunción endotelial, y es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (52).

Las bayas se han demostrado mejorar la función endotelial en estudios en adultos sanos, los individuos con el síndrome metabólico y los fumadores (30, 53, 54, 55, 56, 57).

En un estudio controlado de 44 personas con síndrome metabólico, los que consumieron un batido de arándanos diariamente mostraron mejoras significativas en la función endotelial, en comparación con los que consumieron un batido sin arándanos (57).

A pesar de que las bayas frescas son considerados los más sanos, bayas en forma procesada todavía pueden proporcionar algunos beneficios saludables para el corazón. productos de la baya al horno se consideran procesado, mientras que las bayas liofiliza no lo son.

Un estudio encontró que a pesar de los arándanos de hornear redujeron su contenido en antocianinas, las concentraciones de antioxidantes totales se mantuvieron igual. la función arterial mejoró de manera similar en las personas que consumen al horno o bayas secas por congelación (58).

Línea de fondo: Se han encontrado bayas para mejorar la función arterial en varios estudios de las personas sanas, las personas con síndrome metabólico y los fumadores.

11. Las bayas son deliciosos Solo o en recetas saludables

Las bayas son innegablemente deliciosa.

Ellos son una merienda o un postre maravilloso, si se utiliza un tipo de baya o una mezcla de dos o más.

A pesar de que son naturalmente dulces y no requieren ningún edulcorante adicional, añadiendo un poco de crema de leche batida o puede convertirlos en una forma más elegante postre.

Para el desayuno, trate de bayas cubiertas con yogur griego, ya sea liso, requesón o queso ricotta, junto con algunas nueces picadas.

Otra manera de incluir las bayas en su dieta es como parte de una ensalada.

Aquí están algunas recetas de ensalada saludable con bayas:

• Frambuesa, pollo, queso feta y ensalada de cáñamo
• Rúcula, bayas y queso de cabra Ensalada Con la semilla de amapola Dressing
• Ensalada de mango arándano Quinoa Con Limón aderezo de albahaca
• Ensalada de pollo caliente Fresa Con Vinagreta de Cítricos

Línea de fondo: Bayas son deliciosos cuando se sirve solo, con crema o en recetas saludables.

Llevar el mensaje a casa

Bayas saben muy bien, son muy nutritivos y proporcionan muchos beneficios para la salud.

Al incluirlos en su dieta sobre una base regular, usted puede mejorar su salud en general de una manera muy agradable.