Alforfón 101: nutrición hechos y beneficios para la salud

Trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamado pseudocereales.

Pseudocereales son semillas que se consumen en la misma forma que los granos de cereales, pero no crecen en los pastos. Otros pseudocereales comunes incluyen la quinua y el amaranto.

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo, y por lo tanto es libre de gluten.

El trigo sarraceno se procesa en grano, harina y fideos, o se utiliza en el té de trigo sarraceno.

La avena se pueden utilizar en la misma forma como el arroz. Ellos son el ingrediente principal en muchos platos tradicionales de Europa y Asia.

Trigo sarraceno ha llegado a ser popular como un alimento saludable en muchos países, debido a sus altas cantidades de minerales y diversos antioxidantes. También se ha demostrado que proporcionan beneficios para la salud, incluyendo un mejor control de azúcar en la sangre.

Esto es lo que los granos de trigo sarraceno (toda) la avena, se ven como:

Los granos son típicamente de color marrón y de forma irregular.

Hay dos tipos de trigo sarraceno que más se cultiva para la alimentación común: el trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) Y alforfón Tartaria (tartaricum fagopyrum).

El trigo sarraceno se cultiva principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Europa central y oriental, Rusia, Kazajstán y China.

Contenido

1. información nutricional
2. Carbohidratos
3. 2.1 fibra
4. Proteína
5. Vitaminas y minerales
6. Otros compuestos de la planta
7. Beneficios para la salud de alforfón
8. 6.1 azúcar en la sangre
9. 6.2 Salud del Corazón
10. Efectos adversos
11. 7.1 alérgicos
12. Resumen

información nutricional

Los hidratos de carbono son la principal componente de la dieta de trigo sarraceno, pero también contiene proteínas y varios minerales y antioxidantes.

El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente más alta que la de muchos otros granos.

La siguiente tabla proporciona información sobre los principales nutrientes que se encuentran en el trigo sarraceno (1):

Carbohidratos

Alforfón consiste principalmente en carbohidratos. En peso, carbohidratos constituyen aproximadamente el 20% del peso de cereales cocidos (2).

Los hidratos de carbono están en forma de almidón, que es la forma de almacenamiento primaria de hidratos de carbono en las plantas.

puntuaciones de alforfón baja a media en el índice glucémico (3). En otras palabras, no debe causar picos poco saludables en los niveles de azúcar en la sangre.

Algunos de los hidratos de carbono solubles en el trigo sarraceno, fagopyritol y D-chiro-inositol, se han demostrado para ayudar a moderar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas (4, 5).

Fibra

Alforfón también contiene una buena cantidad de fibra, componentes de los alimentos (principalmente carbohidratos) que el cuerpo no puede digerir. Esto, sin embargo, es bueno para la salud del colon.

En peso, de fibra conforma 2,7% de cereales cocidos, y se compone principalmente de celulosa y lignina (2).

La fibra se concentra en la cáscara, que recubre la groat. La cáscara es un componente de harina de trigo sarraceno oscuro, dándole un sabor único (5, 6).

Además, la cáscara contiene almidón resistente, que es resistente a la digestión y por lo tanto se clasifica como fibra (6, 7).

El almidón resistente pasa hacia abajo hasta el colon, donde se fermenta por las bacterias locales. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta, tales como butirato.

Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta sirven como nutrición para las células que revisten el colon, la mejora de la salud del colon y disminuir el riesgo de cáncer de colon (8, 9, 10, 11).

Línea de fondo: Alforfón se compone principalmente de carbohidratos. También contiene una buena cantidad de fibra y almidón resistente, que pueden mejorar la salud del colon.

Proteína

Alforfón contiene pequeñas cantidades de proteína.

En peso, la proteína constituye 3,4% de avena hervido (2).

Debido a un perfil de aminoácidos bien equilibrado, el valor nutricional de la proteína en el trigo sarraceno es muy alta. Es especialmente rica en los aminoácidos lisina y arginina (12).

Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a anti-nutrientes, tales como inhibidores de la proteasa y los taninos (5, 13).

En los animales, la proteína de trigo sarraceno se ha encontrado para ser eficaz en la reducción de colesterol en la sangre (14, 15), la supresión de formación de cálculos biliares (16, 17) y reducir el riesgo de cáncer de colon (13).

Al igual que otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y es por lo tanto conveniente para las personas con intolerancia al gluten.

Línea de fondo: Trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas con una muy buena calidad nutricional. Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente pobre.

Vitaminas y minerales

Alforfón es más rica en minerales que muchos cereales comunes, tales como arroz, trigo y maíz (5).

Sin embargo, el trigo sarraceno no es particularmente rica en vitaminas.

De los dos tipos principales de trigo sarraceno, Tartaria alforfón contiene generalmente más nutrientes que alforfón común (18).

Estos son los minerales más abundantes encontrados en alforfón común:

• Manganeso: Se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, el manganeso es esencial para el metabolismo saludable, el crecimiento, el desarrollo y las defensas antioxidantes del organismo.
• Cobre: A menudo falta en la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón cuando se consumen en pequeñas cantidades (19).
• Magnesio: Cuando está presente en cantidades suficientes en la dieta, este mineral esencial puede disminuir el riesgo de diversas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (20).
• Hierro: La deficiencia de este importante mineral conduce a la anemia, una condición caracterizada por la capacidad de oxígeno portadora reducida de la sangre.
• Fósforo: Este mineral juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.

En comparación con otros cereales, los minerales en avena cocidas son particularmente bien absorbidos.

Esto es porque el trigo sarraceno es relativamente baja en ácido fítico, un inhibidor común de la absorción de minerales encontró en la mayoría de granos (6).

Línea de fondo: El alforfón es rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Es alta en manganeso, cobre y magnesio, pero baja en la mayoría de las vitaminas.

Otros compuestos de la planta

El alforfón es rico en diversos compuestos vegetales antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

De hecho, se proporciona más antioxidantes que muchos otros granos de cereales, como la cebada, avena, trigo y centeno (21, 22, 23).

Tartaria alforfón, sin embargo, tiene un contenido de antioxidante más alta que el trigo sarraceno común (24, 25).

Éstos son algunos de los principales compuestos de la planta que se encuentran en el trigo sarraceno:

• rutina: Esta es la principal polifenol antioxidante que se encuentra en el trigo sarraceno. Los estudios indican que puede reducir la inflamación y la presión arterial, mejorar el perfil lipídico en sangre y reducir el riesgo de cáncer (26, 27, 28).
• La quercetina: Se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, la quercetina es un antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (29, 30).
• vitexina: Los estudios en animales indican que vitexina puede tener una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, el consumo excesivo puede contribuir a un agrandamiento de la tiroides (31, 32).
• D-quiro inositol: Este es un tipo único de hidratos de carbono soluble que reduce el azúcar en la sangre y puede ser beneficioso en el tratamiento de la diabetes (4, 33). Alforfón es la fuente de alimento más rica de este compuesto de la planta.

Línea de fondo: Alforfón proporciona varios compuestos de la planta y es más rico en antioxidantes que muchos granos de cereal común. Los compuestos de la planta que se encuentran en el trigo sarraceno incluyen rutina, quercetina, vitexina y D-chiro-inositol.

Beneficios para la salud de alforfón

Al igual que otros pseudocereales de grano entero, el consumo de trigo sarraceno se ha relacionado con una serie de efectos beneficiosos para la salud.

Mejora el control del azúcar

Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en la sangre pueden conducir a diversas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Por esta razón, la moderación del aumento de azúcar en la sangre después de las comidas es importante para el mantenimiento de una buena salud.

Como una buena fuente de fibra, trigo sarraceno clasifica bajo a medio en el índice glucémico (3), lo que significa que el aumento de azúcar en sangre es lenta y más gradual después de comer.

De hecho, los estudios en humanos han relacionado el consumo de trigo sarraceno con reducir el azúcar en sangre en los diabéticos (34, 35).

Esto es apoyado por un estudio de ratas diabéticas, en el que se muestra concentrado de trigo sarraceno para disminuir la glucemia por 12-19% (33).

Este efecto se cree que es debido a un carbohidrato soluble único conocido como D-chiro-inositol.

Los estudios indican que D-chiro-inositol hace que las células más sensibles a la insulina, la hormona que hace que se absorben azúcar de la sangre (4, 36, 37, 38).

Además, algunos componentes de trigo sarraceno parecen prevenir o retrasar la digestión del azúcar de mesa (4).

En general, estas propiedades hacen de alforfón una opción saludable para los diabéticos o aquellos que quieren mejorar su equilibrio de azúcar en la sangre.

Línea de fondo: El consumo de trigo sarraceno puede moderar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es una elección de alimentos saludables para los diabéticos.

La salud del corazón

Trigo sarraceno también puede promover la salud del corazón.

Contiene muchos compuestos saludables para el corazón, tales como la rutina, magnesio, cobre, fibra y ciertas proteínas.

Entre los cereales y pseudocereales, trigo sarraceno es la fuente más rica de la rutina (39), un antioxidante que puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud.

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La rutina puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la prevención de la formación de coágulos de sangre, disminución de la inflamación y la reducción de la presión arterial (27, 28, 40).

Alforfón También se ha encontrado que tiene efectos beneficiosos sobre la composición de grasas de la sangre (el perfil de lípidos en sangre). Un perfil de lípidos en la sangre pobre es un factor de riesgo conocido para la enfermedad cardíaca.

Un estudio realizado en 850 hombres y mujeres chinos vinculado el consumo de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un perfil lipídico en sangre mejorada, incluyendo los niveles más bajos de colesterol LDL (el colesterol “malo”) y los niveles más altos de HDL (el colesterol “bueno”) (35).

Se cree que este efecto está causado por un tipo de proteína que se une el colesterol en el sistema digestivo, la prevención de su absorción en el torrente sanguíneo (14, 15, 16, 41).

Por esta razón, el consumo regular de trigo sarraceno puede promover una mejor salud del corazón.

Línea de fondo: El consumo regular de trigo sarraceno puede mejorar la salud del corazón mediante la disminución de la presión arterial y mejora el perfil lipídico en sangre.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Además de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene ningún efecto adverso conocido cuando se consume con moderación.

trigo sarraceno alérgicos

Una alergia de trigo sarraceno es más propenso a desarrollar en los que consumen trigo sarraceno con frecuencia y en grandes cantidades.

Es más común en personas que son alérgicas al látex o arroz, un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica (42, 43).

Los síntomas pueden incluir erupciones en la piel, hinchazón, malestar digestivo y en el peor de los casos, un choque alérgica grave (44).

Línea de fondo: El consumo de trigo sarraceno no se ha relacionado con muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas al trigo sarraceno.

Resumen

Alforfón es un pseudocereal, que es un tipo de grano que no crece en hierbas como otros cereales, sin embargo, se utiliza de una manera similar.

Es libre de gluten, una buena fuente de fibra, y rica en minerales y varios compuestos de la planta, especialmente la rutina.

Como resultado, el consumo de trigo sarraceno se vincula con varios beneficios para la salud, incluyendo el control de azúcar en la sangre y mejora la salud del corazón.