Las semillas de lino 101: información nutricional y beneficios para la salud

Semillas de lino (Linum usitatissimum), También conocido como el lino o semillas de lino común, son pequeñas semillas oleaginosas que se originaron en el Medio Oriente hace miles de años.

Últimamente, se han ido ganando popularidad como un alimento saludable. Esto es debido a su alto contenido de saludable para el corazón omega-3, fibra y otros compuestos únicos de plantas (1, 2, 3).

La linaza se han relacionado con beneficios para la salud, tales como la mejora de la función digestiva y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y el cáncer.

Son muy fáciles de incorporar en la dieta. Molerlos es la mejor manera de aprovechar al máximo sus beneficios para la salud.

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Esto es lo que se parecen a las semillas de lino:

Las semillas de lino son generalmente de color marrón o amarillo. Se venden enteros, molidos / muelen o tostado, y con frecuencia se procesan en el aceite de linaza.

Contenido

1. información nutricional
2. Carbohidratos y fibra
3. Proteína
4. Grasa
5. Vitaminas y minerales
6. Los compuestos de plantas
7. 6.1 Los lignanos
8. Pérdida de peso
9. Los beneficios para la salud del corazón
10. El colesterol de la sangre 8.1
11. 8,2 Omega-3 ácidos grasos
12. Presión 8,3 Blood
13. Otros beneficios para la salud
14. 9.1 Digestión
15. 9.2 Diabetes
16. 9.3 cáncer
17. Efectos adversos
18. 10.1 glucósidos cianogénicos
19. 10,2 Ácido fítico
20. 10.3 Problemas digestivos
21. 10.4 Los riesgos de embarazo
22. Adelgazamiento 10,5 Blood
23. Resumen

información nutricional

Semillas de lino contienen 534 calorías por 100 gramos, que corresponde a 55 calorías por cada cucharada de semillas enteras (10 gramos).

Se componen de 42% de grasa, 29% de carbohidratos y 18% de proteína.

La tabla siguiente contiene información sobre todos los nutrientes que se encuentran en las semillas de lino (4).

Carbohidratos y fibra

Semillas de lino se componen de 29% de carbohidratos, y un enorme 95% de esa cantidad es la fibra.

Los hidratos de carbono digeribles netos son sólo 1,5 gramos por cada 100 gramos de semillas, por lo que las semillas de lino una comida amistosa baja en carbohidratos.

Dos cucharadas de semillas de lino proporcionan unos seis gramos de fibra. Esto es aproximadamente el 15-25% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y mujeres, respectivamente (5).

El contenido de fibra se compone de (6):

• fibra soluble 20-40% (encías mucílago).
• 60-80% de fibra insoluble (celulosa y lignina).

La fibra soluble ayuda a regular el azúcar en sangre y los niveles de colesterol. También promueve la salud digestiva por la alimentación de las bacterias beneficiosas en el sistema digestivo (7, 8).

Cuando se mezcla con agua, las encías de mucílago en las semillas de lino se vuelven muy gruesa. Esto, combinado con el contenido de fibra insoluble, hace que las semillas de lino un laxante natural.

semillas de lino El consumo pueden ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de diabetes (2, 9, 10).

Línea de fondo: Casi todos (95%) de los hidratos de carbono en las semillas de lino consisten de fibra, tanto soluble como insoluble. Las semillas de lino son un laxante natural y promover la regularidad.

Proteína

Semillas de lino se componen de 18% de proteínas. Su perfil de aminoácidos es comparable a la soja.

A pesar de que contiene los aminoácidos esenciales, que faltan en el aminoácido lisina.

Por tanto, son incapaces de servir como la única fuente de proteínas en la dieta (11).

Sin embargo, las semillas de lino también son ricos en arginina y glutamina. Ambos son importantes en la prevención de enfermedades del corazón y el apoyo al sistema inmune (12, 13).

proteínas de semilla de linaza pueden ser útiles contra las infecciones por hongos, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2 y la inflamación (1).

Línea de fondo: Semillas de lino contienen aminoácidos esenciales proteínas y. También pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y apoyar la función inmune.

Grasa

Semillas de lino contienen 42% de grasa, y hay 4.3 gramos de grasa en cada 10 gramos cucharada.

Este contenido de grasa se compone de (14):

• ácidos grasos poliinsaturados 73%, tal como ácidos grasos omega-6 y el ácido alfa-linolénico ácido graso omega-3 (ALA).
• 27% de ácidos grasos saturados y monoinsaturados.

Semillas de lino son una de las fuentes dietéticas ricas del ácido graso omega-3 ALA. De hecho, sólo se superan por las semillas de chía (15).

ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, tenemos que obtenerla de los alimentos que comemos.

El aceite de linaza contiene la mayor cantidad de ALA, seguido de semillas molidas. El consumo de la semilla entera proporciona la menor cantidad de ALA, porque el aceite está encerrado dentro de la estructura fibrosa de la semilla (16).

Debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, semillas de lino promover una relación más baja de omega-6 y omega-3. Una relación más baja de omega-6 a los ácidos grasos omega-3 puede reducir significativamente el riesgo de varias enfermedades crónicas (17, 18).

Sin embargo, las semillas de lino no son tan potentes como los aceites de pescado en el suministro de omega-3. El ALA en las semillas de lino necesita ser convertida en EPA y DHA en el cuerpo, un proceso que es a menudo ineficaz (19, 20, 21).

Hay una variedad que no es tan nutritivo como linaza regular, un lino amarillo llamado “Solin.” Tiene un perfil de aceite muy diferente y es bajo en ácidos grasos omega-3 (22).

Línea de fondo: Las semillas de lino son ricas en grasa y son una de las mejores fuentes de origen vegetal de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Vitaminas y minerales

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Las semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:

• Vitamina B1: Esta vitamina B es también conocida como tiamina. La vitamina B1 es esencial para el metabolismo normal y la función nerviosa.
• Cobre: Un mineral esencial que es importante para el crecimiento, desarrollo y diversas funciones en el cuerpo (23).
• Molibdeno: Semillas de lino son ricas en molibdeno. Este mineral traza esencial se encuentra en semillas, granos y legumbres (24).
• Magnesio: Un mineral importante que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Se encuentra en grandes cantidades en granos, semillas, nueces y vegetales de hojas verdes (25).
• Fósforo: Este mineral contribuye a la salud de los huesos y el mantenimiento del tejido, y por lo general se encuentra en alimentos ricos en proteínas (26).

Línea de fondo: Semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales que son necesarios para la salud óptima, incluyendo tiamina (B1), cobre, molibdeno, magnesio y fósforo.

Otros compuestos de la planta

Semillas de lino contienen varios compuestos beneficiosos de la planta:

• ácido p-cumárico: Este polifenol es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las semillas de lino.
• Ácido ferúlico: Este antioxidante puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas (27).
• glucósidos cianogénicos: Estas sustancias pueden formar compuestos llamados tiocianatos en el cuerpo, lo que puede perjudicar la función tiroidea en algunas personas.
• Los fitoesteroles: En relación con el colesterol, fitosteroles se encuentran en las membranas celulares de las plantas. Se ha demostrado que tienen efectos reductores del colesterol en el cuerpo (28).
• Los lignanos: Los lignanos están presentes en casi todas las plantas, en calidad de ambos antioxidantes y fitoestrógenos. Semillas de lino son la fuente dietética conocida más rica de lignanos, que contiene hasta 800 veces más que otros alimentos (29).

semillas de lino marrones tienen ligeramente mayor actividad antioxidante que las semillas de lino de color amarillo (15).

Línea de fondo: Semillas de lino son altos en varios compuestos de la planta, incluyendo el ácido p-cumárico, ácido ferúlico, glucósidos cianogénicos, los fitosteroles y los lignanos.

Los lignanos

Las semillas de lino son la fuente dietética conocida más rica de lignanos. Estos nutrientes funcionan como fitoestrógenos (2).

Los fitoestrógenos son compuestos de la planta que son similares a la hormona sexual femenina estrógeno. Tienen estrogénico débil y propiedades antioxidantes (30).

Ellos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, ya que reducen la cantidad de grasa y glucosa en la sangre.

Los fitoestrógenos también ayudan a disminuir la presión arterial y reducir el estrés oxidativo y la inflamación en las arterias (31).

Los lignanos son fermentados por las bacterias en el sistema digestivo y pueden reducir el crecimiento de varios tipos de cáncer, especialmente cánceres sensibles a las hormonas como el de mama, útero y próstata (31, 32).

Línea de fondo: Los lignanos son también conocidos como fitoestrógenos. Son antioxidantes con propiedades estrogénicas débiles que están vinculados con beneficios para la salud del corazón, síndrome metabólico y varios tipos de cánceres sensibles a las hormonas.

Pérdida de peso

Semillas de lino pueden ser útiles como parte de una dieta de pérdida de peso.

Ellos contienen fibra soluble, que se vuelve altamente pegajosa cuando se mezcla con agua.

Esta fibra se ha demostrado ser eficaz en la supresión de hambre y la ansiedad, la promoción potencialmente la pérdida de peso (33, 34).

Un estudio sobre las dietas de pérdida de peso mostró que las semillas de lino se redujeron los marcadores inflamatorios por 25-46%, en comparación con dietas de pérdida de peso sin ellos (35).

Línea de fondo: Semillas de lino contienen fibra soluble, que puede promover la pérdida de peso mediante la reducción del hambre y la disminución de los antojos.

Los beneficios para la salud del corazón

Semillas de lino se han asociado con grandes beneficios para la salud del corazón, atribuidas principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra.

Colesterol en la sangre

El colesterol alto es un factor de riesgo conocido para la enfermedad cardíaca. Esto es especialmente cierto para oxidada LDL-colesterol (36).

Los estudios en humanos han demostrado que el consumo diario de semillas de linaza, o aceite de linaza, puede disminuir los niveles de colesterol en un 6-11%.

Estos estudios también han demostrado una reducción de 9-18% en el número de partículas de LDL (7, 37, 38, 39).

Esto es apoyado por los estudios en animales muestran que las semillas de lino pueden disminuir los niveles de colesterol y mejorar la composición de grasas de la sangre (40, 41, 42, 43, 44).

Semillas de lino pueden ser muy útiles cuando se consume junto con la medicación para reducir el colesterol. En un estudio de 12 meses, las semillas de lino causaron una reducción adicional del 8,5% en el colesterol LDL, en comparación con aquellas semillas de lino no consumen (45).

Este efecto de reducción del colesterol se cree que es causada por el alto contenido de fibra y de los lignanos se encuentran en las semillas de lino.

La fibra y lignanos se unen a los ácidos biliares ricas en colesterol y los llevan por el tracto digestivo. Esto reduce los niveles de colesterol en el cuerpo (46).

Omega-3 ácidos grasos

Omega-3 los ácidos grasos son esenciales. Ellos pueden tener beneficios para los diversos aspectos de la salud del corazón, incluyendo la función de las plaquetas de la sangre, la inflamación y la presión arterial.

Semillas de lino son muy altos en el ácido alfa-linolénico ácido graso omega-3 (ALA).

Ellos han demostrado que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón en estudios con animales mediante la reducción de la inflamación en las arterias (47).

Varios estudios han relacionado ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, ataques cardíacos y enfermedad renal crónica. Estos estudios observaron un riesgo 73% menor de muerte súbita, así, en comparación con aquellos con una menor ingesta de ALA (48, 49, 50, 51).

En un estudio, los pacientes con enfermedades del corazón se les dio 2,9 gramos por día de ALA por un año. Los pacientes que recibieron el suplemento tuvieron tasas significativamente más bajas de muerte y ataques cardíacos que aquellos que no toman ALA (52).

ácidos grasos ALA de origen vegetal parecen beneficiarse salud del corazón de manera similar a los aceites de pescado, que son ricos en EPA y DHA (53, 54, 55).

Presión sanguínea

Semillas de lino son más eficaces en reducir la presión arterial que cualquier otro alimento (31, 56, 57, 58, 59).

En un estudio de seis meses de individuos con presión arterial elevada, la presión arterial sistólica (PAS) se redujo en 10 mmHg. En este mismo estudio, la presión diastólica (DBP) se redujo en 7 mmHg.

Los pacientes que entraron en el estudio con una PAS mayor de 140 mmHg experimentaron una reducción de 15 mmHg. También se registró una reducción de 7 mmHg en la PAD (56).

Para cada reducción de 5 mmHg en la PAS, y para cada reducción de 2-5 mmHg en la PAD, el riesgo de accidente cerebrovascular se ha estimado que ser reducido por 11-13%. El riesgo de enfermedades del corazón se reduce en un 34% (60, 61).

Línea de fondo: Semillas de lino pueden ayudar a combatir las enfermedades del corazón mediante la reducción de la presión sanguínea, la regulación del colesterol de la sangre, y el aumento de los niveles de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Otros beneficios saludables de semillas de lino

Las semillas de lino se ha demostrado que beneficiará a muchos aspectos de la salud humana.

Salud digestiva

La diarrea y el estreñimiento causa mayor malestar y pueden incluso poner en peligro la salud.

Acerca de 2-7% de las personas en los EE.UU. sufren de diarrea crónica, recurrente, mientras que el estreñimiento afecta a 12-19% de la población. Esta tasa puede ser tan alta como 27% en Europa, con las mujeres el doble de riesgo de los hombres (62, 63).

Varios estudios han encontrado que las semillas de lino en realidad prevenir la diarrea y el estreñimiento (64, 65, 66).

El contenido de fibra insoluble en semillas de lino agrega volumen a los residuos digestivo, actuando como un laxante y aliviar el estreñimiento (32, 67).

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También se ha propuesto que la fibra soluble se une al agua en el tracto digestivo. Esto hace que se hinche y aumentar el volumen de las heces, por lo tanto prevenir la diarrea (65).

Diabetes

Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 10 adultos tenían diabetes en el año 2012 (68).

En las personas con diabetes tipo 2, los estudios muestran que la suplementación de 10-20 g / día de polvo de la linaza durante 1-2 meses puede reducir el azúcar en sangre en ayunas hasta en un 19,7% (69, 70).

semillas de lino Sin embargo, no todos los estudios han encontrado que son eficaces en la regulación de glucosa en sangre y los niveles de insulina (71).

Aunque la relación entre las semillas de lino y la diabetes tipo 2 todavía no está claro, pueden ser considerados como una adición segura y saludable a la dieta para personas con diabetes tipo 2 (72).

Cáncer

Estudios de laboratorio y en animales han demostrado que las semillas de lino pueden suprimir la formación de varios tipos de cáncer, como el de colon, mama, piel y cáncer de pulmón (73, 74).

Aumento de los niveles en sangre de las hormonas sexuales se han relacionado con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer (75, 76, 77). La linaza puede modestamente bajos niveles séricos de hormonas sexuales en las mujeres con sobrepeso, y disminuir el riesgo de cáncer de mama (78, 79).

El consumo de semillas de lino también se ha demostrado que tienen efectos protectores contra el cáncer de próstata (80, 81).

Línea de fondo: Semillas de lino pueden mejorar la digestión por aliviar la diarrea y el estreñimiento. También pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas en diabéticos y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

semillas de lino seco son generalmente bien tolerados por el cuerpo, y la alergia es rara (82).

Sin embargo, se recomienda beber mucha agua al comer estas semillas.

Los glucósidos cianogénicos

Semillas de lino naturalmente contienen compuestos de plantas llamados glucósidos cianogénicos. Estas sustancias se pueden unir con los compuestos de azufre en el cuerpo para formar tiocianatos.

Las cantidades excesivas de tiocianatos pueden perjudicar la función de la glándula tiroides (83).

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porciones moderadas es muy poco probable que cause efectos adversos en individuos sanos. Sin embargo, aquellos que sufren de problemas de tiroides deben considerar evitar grandes cantidades de semillas de lino (84).

El límite de la ingesta de semillas de lino es de unos 50 gramos por día (5 cucharadas) en individuos sanos. Los niveles más altos pueden causar efectos adversos, y pueden ser tóxicos en algunos casos (14).

Ácido fítico

Similar a otras semillas, las semillas de lino contienen ácido fítico.

El ácido fítico se refiere a menudo como un anti-nutriente, ya que puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc (85).

Sin embargo, el ácido fítico sólo se deteriora la absorción de minerales en una sola comida, y no afecta a ninguna de las comidas posteriores.

Por lo tanto, esto no debería ser una preocupación importante, excepto para las personas que tienen deficiencia de minerales como el hierro.

Problemas digestivos

Para las personas que no están acostumbrados a comer una gran cantidad de fibra, la incorporación de semillas de lino demasiado rápido puede causar problemas digestivos leves. Esto incluye hinchazón, gases, dolor abdominal y náuseas.

Lo mejor es comenzar con dosis pequeñas y su forma de trabajo a una o dos cucharadas al día.

La adición de semillas de linaza a la dieta también puede aumentar la frecuencia del movimiento intestinal, ya que las semillas de lino son un laxante natural.

Riesgo durante el embarazo

Aunque no están limitados estudios en humanos en esto, muchos profesionales de la salud temen que el consumo de linaza durante el embarazo puede tener efectos no deseados.

Esto se debe a los fitoestrógenos que están presentes en las semillas de lino, que pueden actuar de manera similar a la hormona sexual femenina estrógeno.

Los estudios en animales han demostrado que las semillas de linaza y lignanos de linaza puede causar bajo peso al nacer y afectar el desarrollo del sistema reproductor de la progenie, especialmente si se consume durante el embarazo temprano (86, 87).

Es poco probable que las dosis más pequeñas de las semillas de lino tendrán un efecto adverso. Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia, se recomienda limitar la ingesta de semillas de lino y otras fuentes de la dieta de fitoestrógenos. Esto también incluye algunos productos de soja.

Efectos adelgazamiento de la sangre

Las dosis grandes de ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos adelgazantes de la sangre (88).

Si usted tiene un trastorno hemorrágico o está tomando anticoagulantes u otros medicamentos, consulte a su médico antes de incorporar grandes cantidades de linaza en la dieta (89, 90).

Línea de fondo: Semillas de lino pueden causar problemas digestivos leves. Contienen compuestos vegetales que pueden afectar negativamente a algunas personas, y pueden tener efectos adelgazantes de la sangre que afectan a algunos medicamentos.

Resumen

Semillas de lino se han hecho populares debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra y otros compuestos vegetales. También tienen muchos beneficios para la salud.

Ellos han demostrado que afecta a una serie de factores de riesgo, y se asocia con una mejor salud y bienestar en general.

La adición de semillas de linaza a la dieta es también ideal para aumentar la ingesta de fibra.