Parte posterior hermosa: el mejor entrenamiento de dorsal para las mujeres

Fortalecer y esculpir su superior de la espalda con el mejor entrenamiento superior de la espalda de la Mujer

Un fuerte y tonificado superior de la espalda no sólo se ve estupendo, es una pieza esencial de su aptitud funcional. Con el enfoque adecuado, la fuerza superior de la espalda y la estabilidad también recorrer un largo camino hacia la prevención de lesiones, así como los Banes de la sociedad moderna: la espalda y dolor de cuello.

Vamos a aprender los ejercicios esenciales para la construcción de su espalda superior, así como consejos y directrices para conseguir el máximo rendimiento de la sesión de ejercicios, consejos nutricionales y cardio para el desarrollo efectivo músculo de la espalda. También a ir más consejos para ejercicios de espalda superior de ajuste en el resto de su plan de acondicionamiento físico. Siempre vamos a mantener un ojo a la aptitud funcional, eficiencia, y por supuesto, la forma apropiada. Hay una manera correcta y varios caminos equivocados que hacer todos los ejercicios, y desde la columna vertebral y los hombros son áreas especialmente sensibles, tenemos que proceder armado con educación.

Los músculos que se enfocará en trabajar incluyen la parte superior, media e inferior del trapecio, romboides, deltoides traseros, los dorsales y los extensores de la columna.

Si todo lo que suena bien, se adhieren conmigo y vamos a cavar en consejos y pautas para el trabajo de su superior de la espalda adecuadamente antes de entrar en los detalles de la misma sesión de ejercicios.

Consejos y directrices para el mejor entrenamiento superior de la espalda de la Mujer

El hecho de saber los movimientos correctos no es suficiente para conseguir que el mejor curso. Echa un vistazo a los siguientes consejos para hacer el entrenamiento por sí mismo adecuadamente, así como consideraciones generales de capacitación para asegurarse de que se está acercando el entrenamiento con pesas equipado con la información correcta.

• El trabajo de su parte superior al menos dos veces y no más de tres días por semana
• Asegúrese de que tiene 48 horas de tiempo de recuperación entre las sesiones haciendo días alternos y no espalda con espalda días
• Completar al menos dos y hasta cuatro series de cada ejercicio, descansar 30-60 segundos entre series
• Elija un peso que va a fatigar los músculos del último par de repeticiones dentro de su rango de repeticiones deseado
• Para asegurarse de que seguir progresando, funciona bien para pasar sus fases de formación: hacer más repeticiones con un peso inferior (15 repeticiones) para el primer mes a dos meses, entonces el ciclo en una fase menos repeticiones de peso / alta (10- 12 repeticiones) posteriormente
• Hacer el entrenamiento en el orden escrita: ejercicios de calentamiento en primer lugar, a continuación, todas las series de los ejercicios principales, a continuación, la unidad de acabado al final
• Vaya despacio y se centran en el aprendizaje de la forma apropiada
• Lesionarse debido al uso de demasiado peso o recurrir a una mala forma es NUNCA la pena
• Empujarse, pero no se exceda
• Si usted está en duda (y la mayoría de los deportistas que comienzan y muchos deportistas veteranos tienen dudas de vez en cuando!), Obtener al menos un par de sesiones con un entrenador personal es muy recomendable

Descripción general de la mejor entrenamiento superior de la espalda de la Mujer

He aquí un resumen que se puede copiar / pegar e imprimir para facilitar el acceso a la orden de los ejercicios mientras estás en el gimnasio. La siguiente sección entrar en detalles sobre cómo realizar cada ejercicio a la perfección.

Calentar

• 5 minutos de cardio general
• Espuma rollo superior de la espalda y dorsales - 30 segundos de cada área
• Kettlebell de Halo (o Dumbbell halo) - 15 repeticiones en cada dirección, un conjunto

Los ejercicios principales

• Tire Ups - 15 repeticiones, 2 juegos
• Filas - 15 repeticiones, 2 juegos
• Volver vuela - 15 repeticiones, 2 juegos
• Rotación de Overhead Press - 15 repeticiones, 2 juegos
• Se encoge - 15 repeticiones, 2 juegos

la acabadora

• Estabilidad bola Cobra - 15 remontes, 15 segundos de retención, 2 juegos

Más datos en el formulario perfecto para cada ejercicio superior de la espalda

Calentamientos

Warm Up # 1) general Cardio Warm Up - 5 minutos

Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio para la espalda superior o cualquier otra parte del cuerpo, que necesita para entrar en calor. La mejor estrategia es comenzar con un calentamiento cardiovascular general de cinco minuto para que la sangre fluya. Esto puede ser una caminata, un trote ligero, o una sesión de cinco minutos en el, entrenador de arco elíptico, o AMT. El propósito del calentamiento cardiovascular en general es apoyar su seguridad y evitar lesiones por conseguir su cuerpo preparado para la actividad.

Calentamiento # 2) Espuma de Rolling - 30 segundos superior de la espalda, 30 segundos cada lado de dorsales

Después de hacer su cardio de cinco minutos de calentamiento, espuma rodando la espalda superior es una gran idea y se siente increíble! Cuando espuma de rollo, se aumenta el flujo sanguíneo y terminas circuitos de espera en los músculos apretados. Espuma rodar la espalda superior puede realizar un entrenamiento más seguro y más eficaz mediante el fomento de la dinámica muscular y la flexibilidad de las articulaciones. Espuma rodar su espalda superior mediante la fijación en el suelo y la colocación de un rodillo de espuma de alta densidad bajo la espalda superior. Hacer un poco de cuna para la cabeza con las manos para que su cuello se puede relajar. Rodar arriba y abajo de la media de la espalda superior y, haciendo una pausa para prestar especial atención a las zonas musculares que estar sensible o bultos.

Si eres de los que se dorsales apretados, puede espuma de rollo de esos también mediante la renovación de hacia el lado de la caja torácica y la orientación de la masa muscular que va desde la axila por el lado de la caja torácica.

Calentamiento # 3) Kettlebell de Halo - 15 repeticiones en cada dirección

El halo kettlebell es grande calentamiento dinámico a utilizar para la transición en el entrenamiento principal. Coge una pequeña pesa rusa, por ejemplo 5 o 10 libras. Tomarla por los cuernos pequeños directamente en frente de la frente. Dibuje un halo apretado a su cabeza por lo que el kettlebell en un círculo alrededor de la corona de la cabeza. Tendrá que invertir la pesa rusa a medida que avanza hacia la parte posterior de su cabeza. Asegúrese de que el movimiento proviene de la rotación de las articulaciones del hombro, no se mueva su cabeza alrededor de las pesas rusas. Draw 15 halos en una dirección, luego cambiar y hacer 15 va la otra dirección.

Los ejercicios principales

Una vez que estés en calor, ya está listo para comenzar el entrenamiento! Vamos a trabajar que la construcción de un superior de la espalda fuerte y esculpido!

El ejercicio principal # 1: Pull Ups - 15 repeticiones, 2 juegos

El primer motor de un tirón hacia arriba es el dorsal ancho, el cual barrido de la parte posterior inferior hasta la espalda media y adjuntar a los huesos superiores del brazo. Cualquier vez que tire algo hacia su cuerpo, que están trabajando sus dorsales. Otros músculos de la espalda se utilizan en un tirón hacia arriba incluyen los músculos del trapecio en el medio y superior de la espalda, así como los romboides, deltoides traseros. También se queman muchas calorías que ayudará a afeitarse el exceso de grasa corporal para revelar más tono muscular bajo. Por no hablar de pull ups trabajan a su superior de los brazos, antebrazos, y el núcleo! En general, el tirón hacia arriba es un excelente uso de su tiempo y energía durante cualquier tipo de entrenamiento espalda o entrenamiento completo del cuerpo.

Cómo hacer pull ups:

Para la mayoría de las mujeres, haciendo un juego completo de pull ups del peso del cuerpo está fuera de la cuestión hasta que se haya alcanzado un alto nivel de formación. ¡Está bien! Es por eso que el tirón hasta ayudar máquina fue inventada. La mayoría de los gimnasios tendrán uno. Si no, puede tener un amigo con el que impulsar desde debajo o utilizar una banda de resistencia fuerte.

Agarrar los mangos con un agarre en pronación más ancha que la anchura del hombro. Paso a la asistencia y apretar su núcleo. Visualizar tirando de la espalda (no sólo los brazos) a medida que barre los codos hacia su caja torácica y tirar de su pecho hasta el nivel de las manos. Baja de la espalda hacia abajo lentamente, manteniendo siempre los músculos profundos del hombro que participan incluso en la parte inferior, de tal manera que sus hombros se quedan “conectados” a sus órbitas y no te estira demasiado. Completar 15 repeticiones, descansar y repetir por lo menos un conjunto más.

El ejercicio principal # 2: Filas - 15 repeticiones, 2 juegos

Hay muchas variaciones en filas, y el mejor para usted dependerá en gran medida de qué tipo de equipo que tiene acceso. Vamos a hablar de un par de opciones. Mi variación fila favorito para la mejora de la espalda superior es una de cable fijo. No cada gimnasio tiene una de cable fijo, así que vamos a ir más de la excelente mancuerna doblada sobre la fila también. Cualquiera que sea la variación fila que elija, no sólo tonificar y fortalecer su Back-superior también se va a hacer maravillas para su postura y revertir muchos de los efectos negativos de sentarse en el trabajo y en la casa.

Cómo hacer filas asentadas del cable:

Utilice las asas de cerca de agarre que permiten a las palmas se enfrentan entre sí. Siéntese y apriete su núcleo a medida que utiliza su espalda y bíceps para tirar de las asas hacia su vientre. Mantenga los codos metidos en el lado de su cuerpo por lo que casi se raspan a lo largo de la caja torácica. Apriete los omóplatos como si estuviera tratando de comprimir una pelota de tenis entre ellos para completar el movimiento. Devolver las manijas a la posición inicial con el control, sin dejar que la sobreextensión hombros. Haga 15 repeticiones, descanso, y repetir.

Cómo hacer remo con mancuernas Doblado sobre:

Coge un par de mancuernas y entrar en la posición inferior de un peso muerto, el peso de vuelta en las caderas y la espalda plana. Mirar un poco hacia delante, no hacia abajo, para animar a su columna vertebral para enderezar. Tirar de los abdominales y para ayudar a mantener la columna vertebral lumbar. Usando su espalda y bíceps, levante las pesas hacia las caderas, apretando los omóplatos para completar el movimiento. Utilice el control muscular extra para asegurarse de que no la gravedad, está dictando el retorno de los pesos a la posición inicial. Hacer 15 repeticiones, toman un breve descanso, y repiten.

El ejercicio principal # 3: Volver Moscas - 15 repeticiones, 2 juegos

moscas de la espalda son la mejor manera de trabajar los deltoides posteriores, lo que realmente ayudan a definir su área superior de la espalda. Este ejercicio también es muy bueno para su postura en la que trabaja los músculos superiores y media de la espalda que, cuando entonado, se tire de los hombros en la alineación apropiada.

Cómo hacer Volver Moscas:

La manera más fácil de hacer una mosca es volver a utilizar la máquina que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Algunas marcas llaman la máquina “begrenset trasera” pero es lo mismo de cualquier manera. Comience con una luz de peso estos músculos no son súper fuertes y por lo general comienzan poco desarrollado si no se les ha entrenado antes. Agarre las asas con un agarre en pronación y tener una pequeña curva en los codos y los empuja hacia atrás. Asegúrese de mantener su núcleo apretado y evitar empujar la cabeza hacia adelante. utilizar conscientemente los músculos justo detrás de las articulaciones del hombro (esas son sus deltoides traseros), así como los trapecios y romboides a apretar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Completa 15 repeticiones, descanso, y repetir.

El ejercicio principal # 4: encoge de hombros - 15 repeticiones, 2 juegos

Se encoge de hombros aborda directamente los músculos trapecio superior que se ejecutan desde que el cuello hacia los hombros. Se encoge de hombros no son para cada mujer-si eres como yo, usted construye trampas superiores por accidente y que no necesita una atención especial. Sin embargo, si el suyo podría utilizar un poco de atención, por todos los medios hacer encogimientos de hombros. Muchas personas encuentran beneficioso y para añadir un aspecto muy bien esculpido para el cuello y los hombros.

Cómo hacer encoge de hombros:

El encogimiento de hombros no es un gran movimiento dramático. Comience la luz e ir despacio. Agarre una mancuerna en cada mano y los mantienen a los lados. Si se prefiere, también se puede utilizar una barra como se muestra en el vídeo de demostración. Póngase de pie con su cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros hacia atrás, y su pecho hacia arriba. Mantener la postura de altura y nunca permitir que su cabeza a la “tortuga” hacia adelante, apretar ambos hombros hacia arriba y pillarse los omóplatos juntos. Para ello, en un espejo para que pueda controlar cuidadosamente su forma. Bajarlos lentamente y con control. Completar un conjunto de 15, el descanso, y repetir.

La acabadora: Estabilidad bola Cobra - 15 remontes + 15 segundos de retención, 2 juegos

Una vez que tenga completar todas las series de los ejercicios principales, terminar fuerte con una bola Cobra estabilidad a la fatiga totalmente los músculos superiores de la espalda. Estabilidad bola Cobra también implica una extensión de la espalda, que es ideal para tonificar y fortalecer la espalda baja cuando se realiza correctamente.

Cómo hacer bola de la estabilidad de la cobra:

Trabajan con una bola de la estabilidad de un tamaño tal que cuando se sienta sobre él, sus rodillas forman un ángulo de 90 grados. Ponga sus dedos en la esquina inferior entre la pared y el piso para la tracción, y poner sus muslos y el vientre en la pelota. Para empezar, permita que su parte superior del cuerpo cuelgue hacia delante sobre la pelota hacia el suelo. Aprieta los glúteos y apriete su núcleo a medida que levanta el pecho y el vientre hacia arriba de la pelota, barriendo los brazos hacia arriba y atrás. Abra las articulaciones del hombro y las manos hacia afuera para que sus palmas se apagan y “pulgar hacia arriba”. Al igual que en una fila o una mosca hacia atrás, para obtener el máximo provecho del movimiento, apretar los omóplatos hacia la columna en la parte superior del movimiento. Retorno a la posición inicial y repita para un conjunto de 15 ascensores. Terminar con un 15 segundos de retención estática en la posición superior. Descansar y repetir por lo menos un juego más. Si sus conjuntos resultan demasiado fácil usando el peso corporal, intente sostener pesas en las manos. Comience con 3 a 5 libras.

Como montar superior de la espalda entrenamientos en su plan general de fitness

Usted tiene opciones sobre cuándo hacer sus entrenamientos superiores de la espalda y la cantidad de la espalda superior se trabajó en términos de volumen y frecuencia. Tenemos sesiones de entrenamiento en nuestro plano muscular para cada parte del cuerpo y se puede mezclar y combinar los entrenamientos para crear un programa que funcione para usted. Aquí hay algunas opciones para el montaje en sus entrenamientos superiores de la espalda:

1.) Trabajar sus superiores espalda tres veces por semana como parte de una rutina de cuerpo completo. Asegúrese de que también incluyen una sesión de ejercicios para el pecho y la parte inferior del cuerpo en los días de cuerpo completo.

2.) El trabajo de su superior de la espalda dos veces o tres veces por semana como parte de una menor fracción superior / cuerpo (si no está familiarizado con las rutinas divididas, que es cuando se trabaja diferentes partes del cuerpo en días alternos para que pueda mantener su volumen global entrenamiento de alta, mientras lo que permite suficiente tiempo de descanso para grupos específicos de músculos). Si estás haciendo este tipo de fractura, se incluyen ejercicios para el pecho y los brazos.

3.) Algunos ejercicios encanta que hace una fractura “push-pull”. Si éste es tu caso, incluya el entrenamiento de dorsal dos veces por semana en días “tirón” cuando está haciendo sus pull ups, peso muerto, y otros ejercicios para la cadena posterior (las estructuras a lo largo de la parte posterior de su cuerpo).

Consejos para cardio entrenamientos superior de la espalda

directrices generales de cardio para los adultos sanos son los siguientes: para la salud general cardiovasculares, el bienestar y el mantenimiento de peso, para disparar 90 minutos de moderada a vigorosa cardio por semana. Para bajar de peso, elevar sus minutos a por lo menos 120 a 150 minutos de moderada a vigorosa cardio cada semana.

Funciona mejor para difundir sus entrenamientos a cabo en 30 o más pedazos minuciosos durante toda la semana en lugar de una o dos sesiones de maratón.

Así que incluso si la construcción superior de la espalda es su objetivo número uno (y supongo que no es su objetivo número uno, pero una parte de la imagen), que todavía tendrá que hacer al menos 90 minutos de ejercicio cardiovascular sólo para su salud.

Si usted tiene exceso de grasa corporal que perder, hacer más minutos para eliminar la grasa con el tiempo y revelar el tono muscular debajo.

Un tipo de ejercicio cardiovascular que funciona bien integrada en toda la semana es la máquina de remo, también se denomina Concepto 2 o Erg remero. Mientras que esta máquina va a elevar su ritmo cardíaco, que es grande en sí mismo, sino que también fortalecerá directamente y tonificar los músculos de la parte superior, media e inferior de la espalda.

No hacer todo su cardio en el rower- lo mejor es hacer la mayor parte de su cardio en una posición de pie de manera que su quema más calorías y flexores de la cadera y quads no demasiado apretado. Sin embargo, considerar la adición de 15 a 20 sesiones de remo minutos un par de veces a la semana, especialmente en los días de entrenamiento superior de la espalda.

remo suave puede ser utilizado como un calentamiento superior de la espalda y el remo más vigoroso puede ser utilizado como un entrenamiento cardiovascular y de la estrategia de fortalecimiento de espalda superior.

Consejos de nutrición para de nuevo edificio del músculo

El músculo del edificio es una actividad de hambre. Para el aumento del músculo eficaz y desarrollo de la fuerza muscular, lo que necesita para alimentar a su cuerpo con el combustible adecuado.

Una consideración principal es la ingesta de proteínas. Cuando se está levantando pesas regularmente, sus músculos se están dañados y necesitan una elevada ingesta de proteínas para la reconstrucción y recuperación. Una manera fácil de asegurarse de obtener suficiente proteína es disparar a un gramo de proteína por libra de masa magra (todo en su cuerpo, excepto la grasa).

Si sabe que su porcentaje de grasa corporal, se puede calcular fácilmente su masa magra. Por ejemplo, supongamos que pesa 150 libras en la báscula y usted tiene la grasa corporal del 25%. Eso significa que usted tiene 37,5 libras de grasa, por lo tanto, el resto de la masa magra pesa 150 - 37,5 = 112,5 libras. El uso de la proteína 1 g por 1 libra de peso corporal, lo que tendría que aspirar a 112 gramos de proteína por día.

Trabajando con mi estado de forma general, los clientes (no-culturista), a veces esa cantidad de proteína que puede ser un poco excesivo. Por lo general se recomiendan 80% de eso. Utilizando el ejemplo anterior, el 80% de 112,5 = 90 gramos. Por lo que nuestra hipotética persona que pesa 150 libras y tiene 25% de grasa corporal es probable hacer bastante bien con 90 gramos de proteína por día.

Buenas fuentes de proteína completa incluyen carnes magras como el pollo y el pavo, pescado, yogur griego, arroz / frijoles y quinua.

Si no sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal, que tendría que hacerse! Es una medida mucho más útil que sólo su peso en la báscula. Peso de la escala no tiene en cuenta la ganancia de músculo frente a grasa deficitaria sólo está mirando a la fuerza de gravedad en su masa total. Cualquier entrenador personal será capaz de comprobar su porcentaje de grasa corporal, o su puede comprar un monitor de pérdida de grasa corporal de mano por menos de $ 50 de una marca como Omron.

Mejor entrenamiento superior de la espalda para la Mujer: La línea de base

Espero que ahora se siente seguro y capaz de trabajar la espalda superior con seguridad y eficacia. ¿Me he perdido ninguna de sus ejercicios favoritos superiores de la espalda o extremidades del edificio superior de la espalda