Top 10 de ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento para los hombres mayores de 30

Por qué el ejercicio regular para hombres mayores de 30 es crítico

ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento para los hombres mayores de 30 giran en torno a que no se convierta en un culturista, sino más bien para aumentar su fuerza, energía y resistencia para la funcionalidad diaria y la prevención de lesiones.

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos naturalmente experimentan diversos cambios que incluyen una reducción en la densidad ósea, menor producción de testosterona, una disminución de la masa muscular magra, y muchos otros cambios. Por tanto, es imprescindible para obtener el ejercicio regular a través de una fuerza equilibrada y programa de acondicionamiento.

El ejercicio es similar a los medicamentos. Sin la dosis adecuada de ejercicio, recibirá pocos beneficios para su cuerpo, pero el exceso de ejercicio es básicamente tóxica para el cuerpo también. Sin embargo, la cantidad apropiada de ejercer sus necesidades corporales, produce resultados sorprendentes.

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Primero vamos a echar un vistazo rápido a cómo la fuerza y ​​acondicionamiento pueden revertir el envejecimiento de su cuerpo, lo que exactamente es la fuerza y ​​acondicionamiento, y con qué frecuencia los hombres mayores de 30 debe hacer ejercicio. Por último, vamos a continuación, se sumerge en 10 de los mejores ejercicios para añadir a su rutina!

¿Puede el ejercicio volver el tiempo atrás y revertir el envejecimiento de su cuerpo?

Posiblemente puede revertir el envejecimiento de sus huesos y músculos con ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento para los hombres de 30, ya que provocan que los músculos se vuelven microscópicamente arrancadas, y después de que se reparan las nuevas células se empiezan a formar y crear músculos y huesos más fuertes. La investigación muestra que incluso los hombres mayores de 70 se benefician enormemente de entrenamiento de resistencia al permitir que esto suceda, y esto incluso se aplicará a un hombre que ha vivido un estilo de vida sedentario mayor parte de su tiempo en la tierra.

¿Qué es exactamente la Fuerza y ​​Acondicionamiento?

Ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento son a menudo mal interpretado con el levantamiento de pesas y entrenamiento con pesas, que no están necesariamente relacionados con esto en absoluto. Realizar estos ejercicios para fortalecer los músculos, los huesos y los órganos para mantener el rendimiento físico de su cuerpo en las mejores condiciones. El entrenamiento de fuerza no es la única parte de este puesto pliometría, estabilidad central, la resistencia y el entrenamiento de la agilidad también son arrojados a la mezcla. La investigación ha demostrado que los hombres mayores de 30 se benefician enormemente de todas las formas de ejercicio, por lo tanto, se recomienda para cualquier persona que es médicamente capaz de realizar actividades físicas para hacerlo con regularidad.

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El entrenamiento aeróbico solía ser el único método utilizado para las personas que están envejeciendo, obesos, o que se recuperan de lesiones. El proceso de pensamiento era mantener el corazón y los pulmones sanos le permiten vivir mejor. Un problema con esto es que los músculos de la parte superior del cuerpo sufren de poco uso, y es algo que hay que hacer para que su cuerpo como un todo que se mantiene de forma saludable.

Con qué frecuencia debe Físicamente ejercitar su cuerpo?

Como se mencionó anteriormente, se tiene que hacer ejercicio de forma rutinaria durante un cierto período de tiempo cada semana. Las personas a menudo asumen el ejercicio durante 15 minutos al día es lo suficientemente bueno, pero el problema con esto es que usted no recibe mucho de un breve período de tiempo tal y Interview no suele ser la mejor alternativa, ya que es bastante intenso para su grupo de edad específico. Claro, algunos hombres mayores de 30 aún pueden realizar ejercicios extremos, sin embargo, vamos a centrarnos en la mayor parte de la población de los pocos.

El entrenamiento aeróbico (cardio) se recomienda que se realizarán 3-5 días a la semana durante un mínimo de 20 minutos hasta un máximo de 60 minutos. Entonces usted tiene el entrenamiento con pesas, que también se conoce como entrenamiento de resistencia, se recomienda llevar a cabo de 2-3 días a la semana durante 20-30 minutos.

La gente a menudo se mezclan las dos categorías de fuerza y ​​acondicionamiento para los 3 días de la semana ya que esto le permite entrenar correctamente a su cuerpo como un todo y tienen un montón de días de descanso para la recuperación y el crecimiento. Sin embargo, esto se aplica principalmente a los mayores de 50 años de edad, por lo 30-50 años ancianos debe esforzarse para entrenar 4-5 días a la semana.

El Top 10 Fuerza y ​​Acondicionamiento de ejercicios para hombres 30+

Hay docenas de ejercicios para tener en cuenta para la fuerza y ​​acondicionamiento, y que deben sentirse libres de cambiar los ejercicios dentro y fuera cada dos semanas para evitar que su cuerpo entrar en una rutina y no se benefician de la formación tanto. Los ejercicios seleccionados para usted son los principales para conseguir su cuerpo en la mejor forma en su conjunto. Ninguno de estos ejercicios son realmente el aislamiento basado ya que eso no es lo que necesita, y se concentró en cambio más en la formación compuesto.

Los ejercicios compuestos son la mejor opción ya que se dirigen a múltiples grupos de músculos en lugar de sólo uno o dos, como la formación de aislamiento. Su núcleo también necesita entrenamiento de rutina, ya que mantiene su equilibrio en perfecto estado, y es capaz de que le permite entrenar correctamente y con más fuerza. Vamos a echar un vistazo a estos ejercicios y empezar en el camino correcto!

# 1) Tablones Estándar

Los tablones son de lejos uno de los mejores ejercicios de calistenia (peso corporal) ejercicios para llevar a cabo para la fuerza y ​​acondicionamiento. Este ejercicio se centra en el aumento de la fuerza de su cuerpo, el equilibrio y la resistencia también. El ejercicio simple parece fácil de realizar, pero manteniendo la forma apropiada de una tabla es bastante difícil, y muchas de las personas que realizan incorrectamente. Hay un montón de grandes guías disponibles para llevar a cabo la plancha correctamente, y siempre se debe investigar cualquier ejercicio poco conocido antes de realizar físicamente.

# 2) Se pone en cuclillas Barbell

sentadillas son un ascensor compuesto que se centra en el maletero principalmente, pero su núcleo y parte superior del cuerpo que recibe la formación, así. Desea utilizar una cantidad moderada de peso cuando se trata de fuerza y ​​acondicionamiento ya que se necesita la fatiga de una formación adecuada en los músculos, pero no desea permitir que cualquier daño a su cuerpo. Es imperativo que se realiza sentadillas correctamente para evitar lesiones en las rodillas y la espalda baja. Un gran consejo sería no bloquear las rodillas, mantener siempre la cabeza en alto, y hinchar el pecho hacia fuera.

# 3) que se acuesta Levantar las piernas

Este ejercicio es ideal para la orientación de sus flexores de la cadera y los músculos centrales. Hay otra versión conocida como la elevación de la pierna colgando, que es donde su básicamente sostienen sobre una barra de pull-up o algo similar con el fin de elevar las piernas y llevar a cabo el movimiento. Sin embargo, esto puede colocar una gran cantidad de tensión en sus hombros, y no debe ser realizado con demasiada frecuencia. La versión que se acuesta quita esta cepa hombro y le permite centrarse más en los principales músculos que está destinado a orientar.

# 4) Formación elíptica

La elíptica es una máquina de ejercicios que fomenta el entrenamiento aeróbico, además de darle un poco de entrenamiento de fuerza también. Una cinta de correr o correr en el suelo crea impacto en sus rodillas y piernas, que pueden causar desgaste natural más por el camino. Sin embargo, la elíptica toma este impacto de distancia mediante el uso de plataformas bajo sus pies, y agarrar las barras para mover los pies genera fuerza en la parte superior del cuerpo. Como se mencionó anteriormente, la cantidad de tiempo para usar esta fina pieza de equipo es de 20-60 minutos. Esto también es bueno para el uso después de entrenamiento de resistencia para disminuir la acumulación de ácido láctico.

# 5) Flexiones

Flexiones se centran principalmente en su parte superior del cuerpo fuerza, pero sus músculos de la base y de las piernas juegan un papel importante, así cuando se trata de mantener el equilibrio. Los músculos principales que se centran en que son pecho, hombros, tríceps y bíceps. Este es otro ejercicio de calistenia y se requiere para llevar a cabo una buena cantidad de repeticiones ya que su cuerpo es el único tipo de resistencia se coloca en sus músculos. Usted debe tratar de realizar al menos 50 flexiones en una fila.

# 6) Peso muerto

El peso muerto se realiza a menudo por los levantadores de potencia, ya que aumenta la potencia explosiva de su cuerpo al mismo tiempo que el fortalecimiento de los músculos y el equilibrio. Usted no necesita una gran cantidad de peso para realizar este ejercicio para los propósitos de fuerza y ​​acondicionamiento, y la forma apropiada juega un papel importante en el mantenimiento de su cuerpo salvo de una lesión. Uno nunca quiere “rodar” su espalda para llevar a cabo el ejercicio, o bien bloquear las rodillas. grupos musculares primarias este ejercicio se centra en la pierna son, cadera, espalda baja, y los músculos abdominales, pero su superior de la espalda, los hombros y los brazos se utilizan como músculos secundarios. Básicamente todo el cuerpo está en el trabajo!

# 7) arrollados

Arrollados son uno de los ejercicios realizados menos que giran alrededor de sus músculos de la base y los flexores de la cadera. Por lo general, las únicas personas que realmente saben de este ejercicio en estos días son los que se les pidió que hacer ellos por su rutina de entrenamiento, o las que se centran en sus músculos abdominales inferiores. El ejercicio se realiza como el que se acuesta aumento de la pierna, pero la diferencia es su traer su cuerpo superior de las piernas en su lugar. El mejor consejo para este ejercicio sería respiradero a cabo mientras rueda su cuerpo hacia adelante, e inhale en el camino de vuelta al igual que con la mayoría de los ejercicios.

# 8) Arnold Dumbbell Prensa de hombros

Este fue un gran ejercicio basado en el hombro creado por uno de los culturistas más conocidos Arnold Schwarzenegger. Sus hombros se componen de tres cabezas de los músculos, y todos ellos necesitan una atención adecuada a fin de mantener los hombros fuertes y capaces de realizar movimientos cotidianos que les ponen a prueba. El press de hombros con mancuernas Arnold le permite llegar a las tres cabezas musculares a lo largo del ejercicio, ya que es una mezcla de dos movimientos. Otros músculos que se usan para este ejercicio son los brazos, las trampas, y los abdominales, así.

# 9) Kettlebells Sentadilla Swing (a dos manos)

Kettlebells son uno de los mejores tipos de equipos utilizados para el entrenamiento aeróbico y de fuerza. Su forma única y torpe causar una gran cantidad de músculos en desuso que se utilizará durante un ejercicio, y el swing de pesas rusas en cuclillas es también un ejercicio compuesto ya que se dirige a todo el cuerpo superior e inferior. El método a dos manos es la mejor manera de ser competentes en uno antes de intentar cambios de mano. Un consejo rápido para recordar es mantener un control firme sobre las pesas rusas y despejar la zona en frente, por debajo y detrás de usted para evitar lesiones.

# 10) Estocadas

Su última todo mejor ejercicio de fuerza y ​​acondicionamiento para llevar a cabo es la estocada. Este ejercicio es similar a la posición en cuclillas, pero tiene grandes beneficios para la mejora de su fuerza en las piernas y el equilibrio general también. La razón por la cual se debe a que una gran cantidad de personas utilizan pone en cuclillas por su enfoque principal, y siempre realizan sus conjuntos de embestidas bastante mediocres. Son similares, sí, pero deben ser considerados como ejercicios que dan resultados diferentes. Su saldo debe ser capaz de mejorar en gran medida si se realiza correctamente embestidas y cada dos semanas poner en algún lugar en su programa de entrenamiento.

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Como se puede ver, los brazos no se han centrado en gran medida con estos ejercicios. La razón es porque los brazos conseguir un buen entrenamiento con todos los ejercicios parte superior del cuerpo de llevar a cabo, e incluso sentadillas ayudar en el crecimiento de los músculos en sus brazos. Ellos son un grupo muscular muy pequeño en comparación con el resto de su cuerpo, y no requieren una gran cantidad de ejercicios para conseguir más fuerte. Sin embargo, si desea lanzar en algunos ejercicios que se centran en estos grupos musculares, debe realizar rizos de bíceps, tríceps, extensiones de tríceps y bajadas de prensa.

La línea de fondo

Su cuerpo no está recibiendo ningún joven. Claro, la edad de 30 años suena como una edad muy joven para estar preocupado por que pase nada, pero a decir verdad - que es mejor empezar más pronto que tarde. Los estudios muestran que un hombre a esta edad ya podría estar experimentando una disminución de 1% en la densidad ósea y el tejido muscular si no están ya realizando ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento, y el porcentaje se incrementa cada año con la edad. Evitar que esto suceda, comenzando tan pronto como sea posible!

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Además de los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento, que se extiende también es muy recomendable y debe ser realizada durante 2-3 días a la semana durante un mínimo de 5-10 minutos. Esto le permite mantener su rango de movimiento de las articulaciones de funcionar correctamente y posiblemente lo hará prevenir lesiones en el entrenamiento. Puede ser la realización de un ejercicio correctamente con una buena postura, pero una unión que no ha sido calentado adecuadamente puede dejar de hacer plenamente su rango de movimiento y dolor va a seguir.