10 Maneras fáciles de aumentar su metabolismo (respaldado por la ciencia)

El metabolismo es el término para todas las reacciones químicas en su cuerpo.

Estas reacciones químicas mantienen su cuerpo vivo y funcionando.

Sin embargo, la palabra metabolismo se usa a menudo de forma intercambiable con tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema.

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Cuanto más alto es, más calorías se queman y más fácil es perder peso y no recuperarlo.

Tener un metabolismo alto también puede darle energía y hacer que se sienta mejor.

Aquí hay 10 maneras fáciles de aumentar su metabolismo.

1. Comer un montón de proteína en cada comida

El consumo de alimentos puede aumentar su metabolismo durante unas horas.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (ETA). Es causada por el exceso de calorías necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes en su comida.

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Proteína causa el mayor aumento de TEF. Se aumenta su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con un 5-10% de hidratos de carbono y 0-3% para las grasas (1).

Comer proteína también se ha demostrado que ayuda a sentirse más lleno y le impide comer en exceso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Un pequeño estudio encontró que las personas eran propensos a comer alrededor de 441 calorías menos por día cuando la proteína compuesta por 30% de su dieta (9).

Comer más proteínas también puede reducir la caída en el metabolismo a menudo asociada con la pérdida de grasa. Esto se debe a que ayuda a evitar la pérdida de músculo, un efecto secundario común de la dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).

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Línea de fondo: Comer más proteínas puede aumentar su metabolismo para que queme más calorías. También puede ayudar a comer menos.

2. Beba más agua fría

Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito en perder peso y mantenerlo fuera (16, 17, 18, 19, 20).

Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que su sustitución por agua reduce automáticamente su consumo de calorías.

Sin embargo, el agua potable también puede acelerar su metabolismo temporal (18, 21).

Los estudios han demostrado que el consumo de 17 oz (0,5 litros) de agua aumenta el metabolismo de reposo en un 10-30% durante aproximadamente una hora (22, 23).

Este efecto de quema de calorías puede ser aún mayor si se bebe agua fría, ya que su cuerpo utiliza energía para calentarlo hasta la temperatura corporal (21, 24).

El agua también puede ayudar a llenar para arriba. Los estudios demuestran que el agua potable de una media hora antes de comer puede ayudar a comer menos (25, 26, 27).

Un estudio de adultos con sobrepeso encontró que los que bebieron medio litro de agua antes de las comidas perdieron 44% más peso que aquellos que no lo hicieron (19).

Línea de fondo: El agua puede ayudar a perder peso y no recuperarlo. Aumenta el metabolismo y ayuda a llenar para arriba antes de las comidas.

3. hacer un entrenamiento de alta intensidad

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) consiste en ráfagas rápidas y muy intensos de actividad.

Puede ayudar a quemar más grasa mediante el aumento de su tasa metabólica, incluso después de su entrenamiento ha terminado (28, 29, 30, 31).

Este efecto se cree que es mayor en el caso de HIIT que para otros tipos de ejercicio. Lo que es más, Interview también se ha demostrado que ayuda a quemar grasa (32, 33, 34).

Un estudio en hombres jóvenes con sobrepeso encontró que 12 semanas de ejercicio de alta intensidad reduce la masa grasa en 4,4 libras (2 kg) y la grasa del vientre en un 17% (35).

Línea de fondo: La confusión de su rutina de ejercicios, y la adición de un par de entrenamientos de alta intensidad, puede incrementar el metabolismo y ayudar a quemar grasa.

4. Heavy Lift cosas

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El músculo es más activa metabólicamente que la grasa, y la construcción de músculo puede ayudar a aumentar su metabolismo (36, 37, 38, 39).

Esto significa que se queman más calorías cada día, incluso en reposo (40).

El levantamiento de pesas también le ayudará a mantener los músculos y combatir la caída en el metabolismo que puede ocurrir durante la pérdida de peso (41, 42, 43, 44).

En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso fueron colocados en una dieta de 800 calorías por día, junto con ningún ejercicio, el ejercicio aeróbico o de entrenamiento de resistencia (45).

Después de la dieta, las mujeres que realizaron el entrenamiento de resistencia mantuvieron su masa muscular, el metabolismo y la fuerza. Los otros perdieron peso, pero también perdieron masa muscular y experimentaron una disminución en el metabolismo (45).

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Línea de fondo: El levantamiento de pesas es importante para la construcción y retener muscular. Mayores cantidades de músculo darán lugar a un metabolismo más alto.

5. Ponte de pie Más

Sentado demasiado es malo para su salud (46).

Algunos comentaristas de salud incluso han bautizado como “la nueva fumar.” Esto es en parte debido a largos periodos de estar sentado queman menos calorías y pueden provocar aumento de peso (47).

De hecho, en comparación con la sesión, una tarde de pie en el trabajo puede quemar un extra de 174 calorías (48).

Si usted tiene un trabajo de escritorio, trate de pie por períodos cortos para romper la longitud de tiempo que pasa sentado. También puede invertir en un escritorio de pie (49, 50, 51, 52).

Línea de fondo: Sentado durante mucho tiempo se quema pocas calorías y es malo para su salud. Trate de ponerse de pie con regularidad o invertir en un escritorio de pie.

6. Beber té verde o té Oolong

El té verde y el té oolong se ha demostrado que aumentar el metabolismo por 4-5% (53, 54, 55).

Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en su cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa por 10-17% (56).

Ya que son bajos en calorías, el consumo de estos tés puede ser bueno tanto para la pérdida de peso y mantenimiento de peso (57, 58, 59).

Se cree sus propiedades metabolismo-impulso puede ayudar a prevenir la meseta temida pérdida de peso que se produce debido a una disminución del metabolismo.

Sin embargo, algunos estudios encuentran que estos tés no afectan el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o sólo se aplican a algunas personas (60, 61).

Línea de fondo: té oolong o beber té verde puede aumentar su metabolismo. Estos tés también pueden ayudar a perder peso y no recuperarlo.

7. Comer alimentos picantes

Pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede aumentar su metabolismo (62, 63, 64).

Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis requeridas para tener un efecto significativo (65).

Un estudio de la capsaicina, a dosis aceptables, predijo que los pimientos alimentarios se queman alrededor de 10 calorías adicionales por comida. Más de 6,5 años, esto podría dar cuenta de 1 lb (0,5 kg) de pérdida de peso para un macho de peso promedio (66).

Solo, los efectos de la adición de especias a los alimentos pueden ser bastante pequeña. Sin embargo, puede ser ligeramente útil cuando se combina con otras estrategias de metabolismo-impulso (67).

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Línea de fondo: Comer comida picante podría ser beneficioso para impulsar su metabolismo y ayudar a mantener un peso saludable.

8. Obtener dormir bien durante la noche

La falta de sueño está vinculada a un mayor incremento en el riesgo de obesidad (68, 69).

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Esto puede en parte ser causada por los efectos negativos de la privación del sueño sobre el metabolismo (70).

La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento de los niveles de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina, que están ambos vinculados a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (70, 71, 72, 73).

También se ha demostrado que aumentar la grelina hormona del hambre, y disminuir la hormona leptina plenitud (74, 75, 76).

Esto podría explicar por qué muchas personas que están privadas del sueño sienten hambre y luchando para bajar de peso.

Línea de fondo: La falta de sueño puede disminuir la cantidad de calorías que quema, cambiar la forma de procesar el azúcar y perturbar las hormonas que regulan el apetito.

9. café de la bebida

Los estudios han demostrado que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo de 3-11%. Al igual que el té verde, también promueve la quema de grasa (77, 78, 79).

Sin embargo, esto parece afectar a las personas delgadas más. En un estudio, el café aumenta la quema de grasa en un 29% para las mujeres delgadas, pero sólo el 10% para las mujeres obesas (80).

los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a la pérdida exitosa de peso y mantenimiento (77, 81).

Línea de fondo: El consumo de café puede aumentar significativamente su metabolismo y ayuda a perder peso.

10. Reemplazar las grasas para cocinar con aceite de coco

A diferencia de otras grasas saturadas, aceite de coco contiene una gran cantidad de grasas de cadena media.

Las grasas de cadena media pueden aumentar su metabolismo más de las grasas de cadena larga que se encuentran en alimentos como la mantequilla (82, 83, 84, 85, 86).

En un estudio, los investigadores encontraron que las grasas de cadena media aumento del metabolismo en un 12%, en comparación con las grasas de cadena larga, que la levantó con sólo 4% (87).

Debido al perfil de ácidos grasos única de aceite de coco, la sustitución de algunas de sus otras grasas para cocinar con ella puede tener beneficios modestos para la pérdida de peso (88, 89).