Consejos de levantamiento de pesas olímpicas para principiantes

¿Por qué cada día no debe ser PR Día

Para muchos atletas que están buscando maneras nuevas y desafiantes para empujar sus límites, ya sea a través de una caja de Crossfit, entrenador personal, o su recién Viernes Negro comprado gimnasio en casa - la cosa que siempre sucede es que una vez que entremos en una rutina, todo queremos hacer es llegar a ese siguiente registro personal (PR).

Tenemos la tendencia a centrarse en una luz de calentamiento, consulte nuestro último entrenamiento e inmediatamente tratar de mejor - a veces incluso dentro de la misma semana de semana a semana. Esto es un mala idea. No es razonable para empujar sus límites y sin un programa adecuado que permita la acumulación de ejercicios correctivos, periodización, y re-evaluación antes de tomar la próxima empuje impresionante.

Sin una cierta dirección, se aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones y - por supuesto que no se llegará a que el PR.

Me voy a centrar aquí en la ‘nueva’ tecnología de entrenamiento que llamamos levantamiento olímpico. Ahora, no me gusta dar la noticia, pero el levantamiento de pesas olímpico es nada nuevo, así que si es nuevo para usted presto atención.

Es orígenes se remontan a los Juegos Olímpicos en 1896, y ha sido un evento regular en la Olimpiada desde 1920. Los ascensores originales eran: la prensa (eliminado desde 1972), el arranque y la limpieza imbécil.

Recuerde que las personas, levantamiento olímpico es su propio deporte - se necesitan años para llegar a dominar, para desarrollar una técnica consistente y, sobre todo, no puede ser perfeccionado durante un seminario de fin de semana.

¿Por qué es entonces que muchas personas están obsesionado con el gasto excesivo con todos y cada sesión a la que levantan?

Ahora, yo no estoy metiendo con CrossFitters aquí, yo estoy señalando mala forma. ¿Por qué estas personas sacrificando la forma y el sentido común para ‘llegar a ese representante’? No puedo decir, pero puedo apostar que no se sentían gran a la mañana siguiente. No sólo dará lugar a una sobreentrenamiento, sino también la fatiga y el daño producido.

La lógica sugeriría: “Si no puede golpear el peso para su arranque o envión tirón, a continuación, hacer más arranque y envión tirones!”

Si bien hay verdades a esto - y sí, hay que practicar estos ejercicios a ser más competentes, la longevidad a largo plazo y la reducción de las lesiones requieren una mejor estrategia.

Obtener un entrenador de pesas olímpico

Recuerde, usted no sabe lo que no sabe. Conseguir a alguien que tiene un fondo (años, no es un curso de fin de semana) en el levantamiento, alguien que ha asistido a talleres - incluso los llevó es donde debe empezar. Ellos harán evaluaciones y averiguar donde primero tiene que empezar antes de que pueda comenzar a lanzar peso alrededor.

Otras lecturas:

• Consejos para la prevención de lesiones para los levantadores de peso
• La importancia de la forma de ejercicio adecuado

Su 1 repetición máxima (1 RM)

Con el fin de averiguar dónde se necesita para comenzar de forma segura sus progresiones de, es necesario determinar su 1RM en el Cuclillas, Tirar de, y elevadas movimiento. EE.UU. pesas identifica estos tres movimientos como "ejercicios de ayuda de energía.

Siguiendo un algoritmo (Ver la tabla 1 RM NASM), se puede ver cómo se puede entrenar en el aumento de su peso por la cantidad de repeticiones que se pueden realizar de forma segura. Además, estos ejercicios son los patrones de descanso que se encuentran dentro de arranque y envión Tirón y se puede integrar en un programa de entrenamiento donde se puede añadir un peso más pesado (con seguridad) a lo largo de su formación.

Estos movimientos le permiten ganar fuerza, coordinación y estabilidad - todos los cuales se correlacionan directamente a mejorar el rendimiento de sus ascensores.

¿Todavía no está convencido?

• No se puede arrebatar nada si no se puede conseguir de la tierra - la bienvenida a Tracción
• No se puede completar el ascensor si no puede ponerse de pie - la bienvenida a Allanamiento
• No se puede completar el ascensor si no puede conseguirlo encima de la cabeza - la bienvenida a los gastos generales

Ahora que tiene su entrenador y sus números, y un programa de entrenamiento que el respaldo, vamos a hablar de los cinco movimientos clave que necesita para dominar el fin de ejecutar perfectamente los levantamientos Olímpicos.

5 Movimientos clave para el dominio antes de poder ejecutar perfectamente Montacargas Olímpicos

# 1. ALLANAMIENTO

Esta es la base de casi todo lo demás. desarrolla Fuerza. Usted quiere centrarse principalmente en el frente, atrás, de una sola pierna y pausa en cuclillas.

Frente Sentadilla - ambos de estos movimientos representa segmentos de la elevación Limpio. Además, mantienen un torso en posición vertical, que ayuda con el mantenimiento de centro de gravedad y manteniendo el peso en una posición segura. Por último, debe ser capaz de Sentadilla más de Sentadilla Frontal, por lo que si se carece de aquí, es necesario resolver algunos problemas mecánicos, tales como la falta de movilidad de la cadera o el tobillo.

Un solo brazo Pausa en cuclillas - si el atleta carece de estabilidad- o asimetría observada durante los ejercicios de piernas unilaterales, de lo que debe ser tratado para evitar lesiones. Pausa Se pone en cuclillas son fenomenales, ya que le proporcionan la fuerza necesaria para sentarse en la parte inferior de un Limpiar o Snatch antes de levantarse.

Frecuencia - levantadores de élite son a menudo el perfeccionamiento de la posición en cuclillas 4-5 veces a la semana. Ahora, antes de tener un monstruo de salida, tenga en cuenta que en estos días de elevación son progresiones y utilizan una combinación de los distintos ascensores antes mencionados. Usted no puede estar trabajando exclusivamente en la posición en cuclillas frente, puede que sólo sea parte de su rutina en ese día, mezclado con otras rutinas de fortalecimiento del cuerpo superior.

Ejercicios de ayuda de la muestra:

• Sentadilla
• Sentadilla frontal
• Pausa en cuclillas
• De una pierna en cuclillas
• sentadilla de arranque

# 2. TRACCIÓN

Este movimiento ayuda a desarrollar su potencia y velocidad. El movimiento de tracción es de la tierra, más allá de las rodillas y las caderas hasta que hacerlo lo suficientemente alto como para llegar debajo de ella.

El movimiento de tracción se segmenta en el primer tirón (tierra a la posición de alimentación) y el segundo tirón (posición de poder de transición debajo de la barra).

primer Jalón - Aquí, hay que practicar la elevación de la tierra, más allá de las rodillas y en la posición de poder con el estallido de las caderas para extenderse a través de los hombros. La mayoría de los expertos reconocen tirones se pueden hacer con cargas más pesadas, típicamente 105 - 110% de su peso ideal. De esta manera, usted está entrenando su cuerpo al recoger la barra fuera de la tierra con la velocidad y la transición a la posición de poder. Por supuesto, siempre se va a comenzar con un peso inferior a ‘engrasar las ruedas’ y entrenar con seguridad a su máximo.

Nota al margen: el peso muerto o muerto rumano son buenas, ya que son grandes constructores de fuerza. Pero aquí, estamos hablando de desarrollo de la potencia y velocidad-que es donde el movimiento de extracción se vuelve altamente eficaz.

segundo Jalón - aquí, se pasa de la posición de poder hasta el punto más alto al que se puede transición debajo de la barra. Aprendizaje a partir de tirones altos, espantapájaros, o pasando por las extensiones triples también son útiles para obtener rápida con la obtención del peso hacia arriba y haciendo que se sienta sin esfuerzo. Estos movimientos también ayudan a entrenar al mantener la barra cerca de su pecho - cuanto más alejado esté de la barra, más energía se está perdiendo en el sofá, que puede afectar a sus resultados y la cantidad de peso que puede levantar.

Frecuencia - como se mencionó anteriormente, muchos de tren 4-5 veces a la semana para muchos de estos movimientos. La ventaja de estos tres ejercicios de ayuda de energía (en cuclillas, Tirar de, arriba) es que pueden hacerse como parte del resto de su entrenamiento.

Ejercicios de ayuda de la muestra:

• Peso muerto
• Peso muerto rumano
• Snatch alta Tire
• Limpia de alta Tire
• Peso muerto Snatch Grip

# 3. GASTOS GENERALES

Este movimiento ayuda a desarrollar sobrecarga fuerza. Ejercicios que desea centrarse en la prensa son Estricto, Push Press, la energía del tirón, Spit tirón y elevadas (que también abarca la posición en cuclillas, que hemos hablado antes).

Siempre es mejor para llevar a cabo estos movimientos mientras está de pie como para imitar el ascensor Olímpico real. El uso de bancos o máquinas puede proporcionar estabilidad inicial hasta que el movimiento se aprende o hasta que se están utilizando pesos más pesados, pero son movimientos aislados.

Brazo de Bloqueo - este es un gran componente de cualquier grúa de techo y hay que subrayar. Piense de cierre correcto a medida que la formación de un triángulo invertido con la barra, los brazos y el cuello. Cerradura adecuada nuestra ocurre detrás de la cabeza / espalda.

Movilidad / Posicionamiento - a menudo, los atletas son lo suficientemente fuerte como para levantar un peso encima, pero tienen problemas para mantenerse allí. Esto puede ser un problema de movilidad en los que carecen de la flexibilidad adecuada para lograr el bloqueo. Una vez que esto se borra, el posicionamiento correcto de las manos en la barra es de vital importancia. Un agarre que es demasiado ancha o demasiado estrecha obligará a los atletas para compensar y posiblemente provocar lesiones en sus esfuerzos por lograr el bloqueo.

Ejercicios de ayuda de la muestra:

• Prensa estricta
• Empuje de prensa
• Jerk poder
• dividir Jerk
• Snatch Press

La línea de fondo

• Tome levantamiento de pesas olímpico en serio. Se puede incurrir en daños graves en las rodillas, espalda y hombros.
• Obtener un entrenador de levantamiento de pesas olímpico - que son el recurso más bien que usted tendrá siempre.
• Encuentra su 1RM y construir una línea de base, para luego diseñar un programa.
• Utilizar los ejercicios de ayuda (en cuclillas, tirar, de arriba) con el fin de romper su levantamiento olímpico en general en segmentos antes de poner todo de nuevo juntos.

referencias:

1. Baechle, T. R. Earle, R. W. (2008). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento de aire (3^rd. Ed.). Champaign, IL: Cinética Humana.
2. Camargo, Fuerza D. Construcción de pesas olímpico. Obtenido en línea desde: https://boxlifemagazine.com/training/building-strength-for-olympic-weightlifting
3. Starrett, K. Cordoza, G. (2013). Convertirse en un leopardo flexible. Las Vegas, NV: Victoria Cinturón Publishing Inc.
4. Comité Olímpico de Estados Unidos. ¿Cuál es el deporte de levantamiento de pesas. Obtenido en línea desde: https://teamusa.org/USA-Weightlifting/Weightlifting101/The-Lifts