30 Más eficaz de entrenamiento de 30 segundos se mueve

Cada vez que me siento abrumado y muy ocupado, la primera cosa que siempre se cae de mi agenda está golpeando el gimnasio-aunque sé lo que el tiempo extra que sudar me hará sentir mejor y más centrada. Pero me he dado cuenta de que siempre se puede encontrar una manera de dar prioridad a las cosas que importan, incluso si usted tiene que ser creativo con la forma que encajas.

Así que, para mí, en cuclillas, mientras viaja o tablones (una de las 7 mejores ejercicios abdominales para las mujeres!) Antes de acostarse se ha convertido en una forma rápida e infalible para asegurarse de que llegue alguna parte de mi entrenamiento en sin tener que insistir en hacer tiempo para ir al gimnasio. En su lugar, llevar el trabajo conmigo incluso sobre la marcha. Todo el mundo tiene al menos 30 segundos de repuesto (confía en mí, incluso en los días te van ¿Aún no-haces). Es por eso que fui a los expertos y compilado una lista maestra de ejercicios que trabajan cada parte del cuerpo. ¿Mejor de todo? Cada uno trae resultados si las hacen durante 30 segundos cada día (algunos piden 60 segundos, pero eso es por lo que puede funcionar en ambos brazos y ambas piernas). Sólo recuerde que debe mantener su dieta en la pista, también- sólo porque se aprieta en mini entrenamientos no significa que usted puede deleitarse con alimentos como estos 20 Los alimentos descargas con más grasa que un Big Mac!

Ahora vamos a llegar a ella! Siga uno, hacer cinco, no todos- controlar qué parte del cuerpo se trabaja a cabo, siempre que lo desee, dondequiera que usted desee, y los resultados están garantizados!

1

Se pone en cuclillas

La belleza de sentadillas es que se puede hacer en cualquier lugar-en la cola del supermercado o mientras se cepilla los dientes, por lo que nunca es una excusa para encontrar a los 30 segundos adicionales. Tone It Up fundadores Karena Dawn y Katrina Scott dicen que el Shapin botín, piernas sculptin movimiento es su salida al ejercicio. "Se pone en cuclillas son excelentes para tonificar los muslos y el botín y se puede hacer sin ningún equipo," explican. "Sólo asegúrese de que sus pies están anchura de las caderas y las rodillas no van pasar los dedos a lo largo del movimiento. Esto ayudará a prevenir lesiones." Bonus: Se pone en cuclillas son una gran manera de combatir tal trabajo de oficina que está aplanando el trasero. Descubrir 35 Consejos para todo tipo de trabajo para obtener más consejos!

2

Estocadas inversa

Dewayne Riggins, el famoso entrenador y fundador y CEO de la aptitud inspirada, dice que puede trabajar los cuádriceps y glúteos con estocadas inversa-30 segundos con cada pierna. Cómo hacerlas: Párese en una posición vertical y luego un paso atrás con uno doblar las rodillas pierna- tan bajo como sea posible. Caída de su rodilla de nuevo a una pulgada de la tierra o tan bajo como sea posible y asegúrese de rodilla delantera no está apoyado sobre el pie. Repita con la otra pierna.

3

Boca de aguas

Para tonificar su glúteo medio-el lado superior de las nalgas-Riggins dice que hacer la boca de riego. He aquí cómo: Obtener en cuatro patas (rodillas y las manos) - levante la pierna con una curva de la pierna y el talón se enfrenta de nuevo a la culata. Hacer muy pequeños pulsos con la pierna durante 30 segundos por cada lado.

4

Tablones de alta y baja

Los tablones son una amenaza cuádruple, y mediante la celebración de uno por solo 30 segundos al día, que al instante empezar a ver resultados en sus músculos abdominales, brazos, tríceps, y el núcleo. Riggins sugiere hacer tablones de baja y alta durante 30 segundos cada uno. Para el tablón de baja, le dice a "levantarse en los codos y los pies como una posición de flexión de brazos. Se puede modificar por conseguir en sus rodillas y mantener durante 30 segundos." Para el puntal alto de hacer lo mismo pero "mantener las piernas rectas" durante 30 segundos. Si abdominales son el área del problema, no se pierda nuestra artículo útil No puede cortarse Abs? Un Celeb entrenador explica por qué!

5

Piernas levantadas

Video: Rutina brutal para pectorales en 4 minutos

Para iniciar la tonificación de los músculos abdominales por golpear a los músculos abdominales inferiores, Riggins sugiere 30 segundos de elevación de piernas. He aquí cómo: Girar sobre su espalda con las piernas estiradas y los pies y los tobillos juntos. Elevar las piernas hacia arriba y abajo en una posición vertical de su cuerpo, mientras que mantiene su ombligo. Poco a poco llevar las piernas hacia abajo, pero si eso es demasiado difícil, meter las rodillas. (Y tener cuidado de no crear tensión en el espalda baja!)

6

Levanta la mano y el brazo

Obtener los hombros mirando esbelta con la mano / brazo plantea. Riggins dice que aquí está cómo hacerlo: Levante su mano sobre mano cabeza- está en un ángulo de 90 grados con el cuerpo como si está haciendo press de hombros sin pesas. Ponga sus manos hacia arriba y recaudar más de cabeza- elevar hasta el cielo y traer de vuelta hacia abajo. Sigue repitiendo durante 30 segundos. Sabemos que suena también fácil, pero vas a sentir que empieza a quemar alrededor de 20 segundos en!

7

La rotación del brazo

Para obtener más por su dinero, Riggins dice que puede trabajar a cabo sus brazos y hombros haciendo rotaciones del brazo. Se toma ambos brazos, estirar hacia un lado del cuerpo, y girar hacia delante en círculos muy pequeños y luego revertir durante 30 segundos.

8

Cardio

Obtener su bombeo de la frecuencia cardíaca y la explosión de la grasa con sólo 30 segundos de cardio al día. Riggins dice a correr en su lugar y asegúrese de levantar sus brazos mientras lo hace. Puede colarse en más de cardio con éstos 8 movimientos que cuentan como Cardio, ¡también!

9

Sumo cuclillas

Lauren Duhamel, un entrenador de modelFIT dice que haciendo 30 segundos de sentadillas sumo transformará los glúteos y los muslos internos. "Tomar una postura amplia, con los pies resultaron en lugar de enfrentarse sencillo. Mantener todo su peso sobre los talones y lentamente doblar las rodillas y sentarse su botín hacia atrás y hacia abajo," ella explica. "A continuación, pulse una copia de seguridad de datos sin bloquear las rodillas. Hacer diez de ellos a continuación, mantenga en una posición en cuclillas bajo durante diez segundos."

10

Montacargas cara interna del muslo

Para transformar sus muslos internos y el núcleo, Duhamel dice para tratar de ascensores. "El tramo más próximo al suelo van a hacer el trabajo. Flexionar el pie y levante la pierna del suelo hasta que se sienta el muslo fuego interior hacia arriba. Desde aquí impulso hasta, hacer una pausa, el pulso abajo de una pulgada, pausar y repetir diez veces." Siga este movimiento con una de 10 segundos se sostiene.

11

Brazo opuesto a la pierna Crunch

Un brazo opuesto al crujido pierna se tonificar el abs y mejora la postura mediante el fortalecimiento de la parte posterior. Duhamel dice "establecer plana sobre su espalda levanta el brazo derecho por encima de su cabeza y luego levantar la pierna izquierda hacia arriba. Mientras que la pierna está levantando, levantar el brazo derecho y llegar a la mano para satisfacer la esquina exterior del pie izquierdo." Asegúrese de centrarse en encontrar que la rotación y no deje que el pie o la mano tocan el suelo. Hacer este movimiento en cada lado durante 30 segundos por cada lado.

No se pierda: El 15 Minuto ningún equipo Ab Workout

12

burpees

Natalie entrenador Uhling es todo acerca de la burpee probado y verdadero para el acondicionamiento del cuerpo completo en 30 segundos, aunque se recomienda tres series de 30 segundos burpees con 15 segundos de descanso entre series. por "calidad" burpees, ella dice que hacer lo siguiente: Comience con los pies al ancho de hombros y una ligera flexión de knees- asegurarse de que usted no está empujando a través de los dedos de los pies, pero usted está comenzando centrado. Al saltar, recuerde que debe aterrizar suavemente porque quiere proteger sus articulaciones. Cuando usted hace su camino hacia abajo a la posición de tabla, asegúrese de que su núcleo está protegido, eso significa mantener las caderas y el trasero cuadrado del cielo.

Mientras tanto, una "push-up con burpee" es entrenador de celebridades de Mark Langowski # 1 ab movimientos verlo aquí!

13

La respiración diafragmática

"El mejor ejercicio que puede hacer si usted tiene solamente 30 segundos cada día es aprender y practicar la respiración diafragmática," explica Carla Chickedantz, un entrenador personal con gimnasios Crunch. "La respiración diafragmática es la técnica más básica, original edificio de la fuerza que utiliza cada uno y todos los seres humanos para construir fuerza de la base como un bebé recién nacido. Como adultos, se pierde esta habilidad y confiar en los músculos auxiliares en el pecho, los hombros y el cuello durante la respiración. Esto provoca todo tipo de problemas. Durante nuestras sesiones de entrenamiento, a menudo nos centramos en la parte delantera, trasera y laterales del núcleo, y el abandono de la parte superior e inferior. Sí, el núcleo es como un bote con el diafragma en la planta superior y en la parte inferior de la pelvis."

Así es como Chickedantz dice hacerlo: Lay sobre una superficie plana con las rodillas dobladas. Coloque una mano en su parte superior del pecho y la otra en el abdomen, justo debajo de la caja torácica. Inhale lentamente por la nariz para que pueda sentir su estómago se mueve en contra de su mano. No debe haber poco o ningún movimiento en la mano apoyada en su pecho. Abre la boca ligeramente y exhale lentamente por completo hasta que siente que su caída estómago y deprimir la caja torácica. Haga una pausa por dos cargos e inhalar de nuevo.

Una vez que se sienten más cómodos con la técnica, se puede probar mientras está sentado arriba. Chickedantz dice que va a cambiar su cuerpo mediante la reducción de la ansiedad y el estrés, corregir su postura, aliviar el dolor y fortalecer los músculos abdominales e intestinales. En una nota similar, puede hacer que la mayor parte de su tiempo atrapado-en-uno-asiento con éstos 21 trucos para bajar de peso mientras está sentado!

14

Puente de la cadera

entrenador personal basada en DC Chris Perrin dice que hacer puentes de cadera si usted desea conseguir su trasero redondo y tonificado. "Acuéstate en el piso. Con las piernas flexionadas, coloca ambos pies apoyados en el suelo. Ambos brazos hacia abajo, con las manos a cada lado de las caderas," el explica. "Elevar su baja espalda del suelo, empujando a través de los talones de los pies. Una vez que sus caderas están en su punto más alto, sin forzar la espalda-pausa y su declaración de baja de la espalda en el suelo." Y exprimir los glúteos todo el tiempo!

15

Ejecución de la Pirámide

medallista olímpico de fútbol y en forma de estrella Pro Lauren Sesselmann es un gran fan de la "pirámide correr" durante 30 segundos. "Es una mezcla de cardio y el equilibrio que trabaja todo el cuerpo. Se cuenta de uno a diez luego diez de vuelta a uno con las rodillas altas, hasta 30 segundos se ha terminado," ella dice. "Trate de hacer las rodillas hasta la altura de la cadera. Elevar la rodilla derecha, pausa. A continuación, levante la rodilla izquierda, seguido rápidamente por la rodilla derecha y hacer una pausa con la rodilla derecha todavía en lo alto. A continuación, hacer tres rodillas rápido y pausa." Continuará hasta que haya hecho diez altos rodillas y luego de vuelta hacia abajo hasta el principio. La pausa le permitirá trabajar en su equilibrio, porque usted está aterrizando rápidamente con una rodilla en el aire y uno la pierna en el suelo.

Ya se conocen este movimiento? A continuación, debe ser un corredor, y no querrá perderse nuestra guía de Coma esto, no de eso! Para los corredores serios!

dieciséis

de peso corporal Skullcrushers

entrenador personal James Shapiro tiene una manera eficaz sin embargo difícil de conseguir su tríceps tonificado y definido con "corporales cráneo trituradoras peso." Dice a "comenzar en una posición de plancha, ya sea en el suelo o en una pendiente. Tenga sus manos dentro de la anchura del hombro y los dedos apuntan hacia el frente de usted. Centrarse sólo en la flexión de los codos-que deben seguir estando metidos en sus lados y no quemado fuera bajan sintiendo el estiramiento y centrarse en su tríceps."

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Pared en cuclillas

Video: Cómo mover objetos con la mente facilmente

Video: Este ejercicio es más eficaz que 1.000 abdominales | 2016

Matt Sauerhoff, propietario de El Método LIV dice uno de su favorito, más rápida y más fácil de hacer en el ir movimientos es la posición en cuclillas de la pared. "Comience con su espalda contra la pared y los talones sobre un pie de la pared. Doble las rodillas y deslice por la pared hasta que sus piernas crean un ángulo de 90 grados," él dice. "Asegúrese de que sus rodillas están alineadas sobre sus dedos de los pies / cordones. Presione los talones en el suelo y se centran en contrayendo los abdominales, espalda baja presión en la pared por lo que es plana. Mantenga esta posición durante 30 segundos." Combinarlo con estos 30 alimentos quema de grasa y se le derritiendo la grasa en poco tiempo!

18

La aducción del hombro elevada cuadruplicado

Shapiro recomienda elevada aducción del hombro cuadruplicado para un entrenamiento total del cuerpo. "Comience en el suelo sobre cuatro patas con las rodillas en el suelo anchura de los hombros separados y las manos sobre la anchura de los hombros del suelo separados. Asegúrese de que sus rodillas están en línea con las caderas y muñecas en línea con los hombros. Meta los dedos de los pies hacia su cuerpo y enderezar la espalda a tener una postura neutral," el explica. "Aquí está la parte divertida: Ahora levante sus rodillas sobre el suelo sólo dos a cuatro pulgadas. Debe sentir los brazos, hombros, tronco, quads, y las piernas temblando." Y para el final? Utilizar el respaldo comienzan empujando su espalda hacia el cielo, la separación de los omóplatos. Inmediatamente empujar el pecho hacia abajo pillarse los omóplatos para apuntar a los grupos de músculos superiores de la espalda, que incluyen los romboides y trampas inferiores.

19

luchar contra la resistencia

Entrenador Sara Haley ama 30 segundos al día de un ejercicio de construcción de núcleo llamado resistencia a la lucha, que es especialmente grande para aquellos que han tenido hijos. "Acuéstese boca arriba y levantar una pierna hasta tabletop para que su rodilla está en línea con la cadera. Tome su mano opuesta y empujar contra el muslo," ella dice. "A medida que tratan de empujar la pierna de distancia con la mano, se resisten al empujar la pierna en su mano en la oposición. Mientras todo esto sucede, usted debe centrarse en tirar de su ombligo hacia la columna vertebral y el cierre de la caja torácica. Se puede sentir que su cuerpo empieza a temblar." Asegúrese de mantener durante 15 segundos por cada lado. Si sus oídos animados ante la mención de que esto sea un gran paso para las madres, a continuación, asegúrese de que también mira hacia fuera para sus kiddos con nuestro informe sobre 13 Ingredientes de miedo en la lonchera de su niño, Exposed!.

20

En cualquier lugar de los pectorales

No importa donde se encuentre, tiene tiempo por 30 segundos de lo que Haley llamadas "En cualquier lugar flexiones." "Esta se centrará en el pecho y tríceps. Encuentra una superficie dura como encimera de la cocina o escritorio de oficina. Con las dos manos en la superficie, a pie, así que estás en una elevada posición de flexión de brazos, conforme se camina el más difícil el ejercicio," ella dice. "Baja el cuerpo hacia abajo de manera codos y los hombros están en un ángulo de 90 grados, empuje hacia atrás y repetir durante diez repeticiones."

21

Jacks en cuclillas

Jacks en cuclillas son una manera segura de tonificar las piernas y las nalgas, así como sus muslos internos y externos y proporcionar una grave explosión de cardio y quema de calorías en tan sólo 30 segundos. Marcas dice que hacer lo siguiente: Comience en una posición en cuclillas, con los pies ligeramente más ancho que ancho de la cadera y coloque las manos detrás de la cabeza, los codos de ancho. Mantener su núcleo comprometida, saltar en los pies juntos, manteniendo una posición en cuclillas. saltar rápidamente los pies hacia atrás amplia a la posición inicial. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos todo el tiempo.

22

V-Ups

Para fortalecer y tonificar los músculos abdominales, Marks dice que vaya con V-Ups. Aquí está su instrucción: Comience acostado boca arriba con las piernas de arriba extendida recta y los brazos. Involucrar a su base presionando su espalda baja en el suelo. Mantener las piernas y los brazos rectos, levante simultáneamente sus piernas y torso hacia arriba, llegando a sus manos hacia los pies. Su cuerpo va a formar una "V." Poco a poco inferior a la posición de partida. Y si quieres un reto añadido? Dempsey dice "no deje que los brazos y las piernas descansan sobre el suelo entre repeticiones." ¡Ay! Si está trabajando tan duro (incluso para sólo 30 segundos!) No deshacer los esfuerzos por hacer cualquiera de estas 30-vientre plano errores Las mujeres hacen.

23

Plank torcedura del sacacorchos

Alicia Marie, entrenador de celebridades, dice que puede cambiar su núcleo con sacacorchos torcedura del tablón. "Sostener en posición baja tablón, manteniendo los músculos de la base apretada y sus antebrazos," ella dice. "gire lentamente las caderas hacia un lado, asegurándose de no dejar caer al piso, a continuación, girar las caderas hacia atrás al centro. Con sus músculos de la base sigue siendo comprometidos, gire hacia el lado opuesto. Alterne de un lado a otro lentamente, completando cinco repeticiones en cada lado para un total de cuatro juegos."

24

bicicletas mentira

los "bicicletas mentira" es uno de "normas de oro" de movimientos abdominales según Marie. "Si se realiza correctamente, estará dirigida a todos los ámbitos de su abdominales y el núcleo de una, la cintura más estrecha más pequeño." Para hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, colocando ambas manos en la base de la cabeza hasta apoyar suavemente la cabeza y el cuello (no se "tirón"). En un movimiento continuo, levante una rodilla hasta el pecho y la crisis hasta inclinando el codo opuesto hacia esa rodilla. Sin detenerse, mientras que alternan con lo que el otro codo hacia arriba y hacia la otra rodilla. Realizar este movimiento en un movimiento continuo de líquidos sin detenerse. Contar con diez repeticiones de cada lado. Descansar y luego comenzar de nuevo. Marie dice estar seguro de no "un tirón o girar la cabeza," ya que este movimiento se realiza por los abdominales, no el cuello. "Crunch arriba tanto como sea posible durante todo el comienzo y el final," ella dice. "Se extienden las piernas completamente- No se limite a `ciclo` de sus pies."

25

movimiento isométrica

Lisa Avellino, Director de la aptitud en NY Salud y Bienestar, dice para agarrar una toalla de cocina y participar en tan sólo 30 segundos de movimiento isométrica con él. "Treinta segundos de tracción como oponerse a un tira y afloja de una voluntad humana tomar cualquier músculo a su máximo potencial, ya que utiliza su propio peso corporal como resistencia," ella explica. "La mejor parte es más fuerte que el que está el más difícil es el entrenamiento, por lo que nunca puede superar el máximo potencial." Hablando de la cocina, echa un vistazo a estos 25 maneras de organizar su cocina para bajar de peso!

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tríceps Dips

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Stephanie Mansour, pérdida de peso y entrenador de estilo de vida para las mujeres, tiene una gran manera de conseguir su tríceps tonificado mientras se está viendo la televisión. Sólo hacer 30 inmersiones de tríceps en su sofá. Así es cómo: "Las manos en el borde del sofá, con los dedos hacia arriba. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, pasando rápidamente a su tope de modo que casi toque el sofá," ella dice. "Curva en los codos, baja el cuerpo hacia abajo, luego presione hacia arriba y estira los brazos. Repetir durante 30 segundos para trabajar en flacidez del brazo."

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27

Tríceps Dips con Donkey retrocesos

Katy Fraggos, co-propietario y jefe de Trainer en Perspirology, dice que puede trabajar su tríceps, centrales, flexores de la cadera, cuádriceps de la pierna de trabajo, y el apoyo a los isquiotibiales de la pierna en tan sólo 30 segundos al día con este movimiento. "Comience con sus manos detrás de su espalda en el suelo con los dedos apuntando en. La pierna de Trabajo levantó con el pie flexionado. Butt está fuera de la planta," ella dice. "Cuando se doblan los codos, las rodillas se detuvo en el pecho. Los brazos se enderezan patadas como las piernas hacia el exterior en la parte delantera del cuerpo en una acción de `bombeo`." Trata de completar el mayor número posible en 30 segundos y luego, si tienes tiempo extra, repetir durante 30 segundos con la otra pierna levantada.

28

Butt Busters dobles de la pierna

Para esculpir los glúteos y los isquiotibiales, Fraggos recomienda "Doble la pierna Butt Busters." Para hacerlo, se dice a comenzar en su estómago "con la cabeza sobre los antebrazos doblados en frente del cuerpo. Rodillas resultaron con los pies flexionados y los talones presionados juntos. Pulso ambos muslos hasta el techo tantas veces como sea posible en 30 segundos."

29

Equilibrio de sobremesa

Para conseguir los abdominales inferiores y oblicuos en forma piqué, Fraggos dice que puede lograr que en tan sólo 30 segundos con una "Equilibrio de sobremesa mantenga con giros del torso." Para empezar, se dice para mantener sus piernas en posición tablero delante del cuerpo. Mantenga sus muslos y los brazos doblados a cabo en frente del pecho. Trate de mantener la posición de equilibrio como el torso se retuerce un lado a otro. Trate de mantener las piernas todavía y sólo mover el torso." Mantenga su Focus y poner al día estos 22 verdades sobre la fuerza de voluntad si necesita ayuda para hacer la mayor parte de sus 30 segundos.

30

Salsa giratorios

Bailarín, coreógrafo, mujer de dobles y experto de la aptitud Kelly Connolly dice que puede reducir el tamaño de su cintura en 30 segundos al día con "salsa gira." "No es ningún secreto que el baile es una gran manera de recortar y el tono sin darse cuenta se hace ejercicio," ella dice. "Los altos movimientos de energía y la torsión del baile de la salsa pueden tener un impacto significativo en su cuerpo mientras que le da algunos nuevos movimientos para llevar a la pista de baile."

Son divertidos y fáciles de hacer: Mantenga su parte superior del cuerpo hacia adelante, mientras que su parte inferior del cuerpo moves- empezar con 10 bascula a la derecha, luego 10 a la izquierda. A continuación, hacer 9 bascula a la derecha, 9 a la izquierda, luego la derecha 8 8 izquierda, y así hasta llegar a uno. Como cada sistema tiene su parte superior del cuerpo girando más y más rápido, se debe sentir los músculos abdominales y la quema de sus caderas se suelte.

No totalmente después de eso? Le damos el permiso para simplemente explosión de un poco de música durante 30 segundos y agitarlo como Shakira. Apoderarse de su pareja para quemar un poco de ajuste calories- adicional en mini entrenamientos es una de las 30 maneras de mantenerse delgado Cuando estás casado!

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