Bajo impacto de alta intensidad intervalo (HIIT)

Único Las alternativas de bajo impacto para el entrenamiento de intervalo de alta intensidad

La parte más importante de un programa de ejercicio exitoso es tener un programa diseñado con progresiones graduales, y con muy propias necesidades específicas de un individuo en mente. Gran parte del tiempo en que los principiantes están motivados para iniciar un programa de ejercicios y escuchar de un método de la quema de grasa de ejercicio que trabaja, su tendencia es tratar de adaptarse a sí mismos en el entrenamiento, en lugar de adaptar el tipo de entrenamiento para sus propias necesidades individuales especiales . En la emoción de hacer que el compromiso con un estilo de vida más saludable, la parte más importante del programa se pasa por alto - la modificación a sus propias necesidades para evitar lesiones y retroceder a medida que comienza un estilo de vida más saludable.

Intervalo de Alta Intensidad de Formación es un gran método de ejercicio para quemar grasa y la aptitud cardiovascular que muchas personas quieren integrar en su programa de ejercicio semanal. Los suplentes de formato estándar Interview episodios de carreras de alta intensidad que dura unos 30 segundos con un tiempo de recuperación de menor intensidad correr / trotar durante aproximadamente 1 minuto. Es ideal para la quema de grasa debido a la alternancia entre la formación de alta y baja intensidad aumenta el metabolismo y provoca un efecto de postcombustión, por lo que los músculos continúan quemando calorías que el cuerpo se recupere. Esto es algo de cardio estado estacionario no puede hacer. Sin embargo, el funcionamiento / trotar modelo estándar no es para principiantes. Debido a que HIIT es muy exigente físicamente, aquellos que apenas están empezando a cabo, las personas con problemas en las articulaciones, los que pueden comenzar un programa de ejercicio en más de 40, los que tienen alguna condición pulmón o corazón, y los que tienen sobrepeso no debería necesariamente intentan para adaptarse al método estándar de Interview, y pueden necesitar recomendaciones específicas al médico ya que sus cuerpos aprenden a tolerar las exigencias de entrenamiento a intervalos. Además, para progresar con seguridad, lo mejor es tener la guía de un entrenador personal certificado.

Aquí está mi modificación en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad estándar. Me gustaría ir duro en mis músculos, aunque prefiero ir fácil en las articulaciones porque soy más de 40, además de que tienen asma. Mi modificación se puede adaptar a cualquier nivel de condición física, y le dará grandes resultados y dejando fuera el alto impacto y las demandas cardiovasculares extremas de correr y trotar.

Ideas para Modificaciones

Intensidad y Tiempo:

Video: INCREIBLE CARDIO HIIT PRINCIPIANTES // ELIMINA GRASA

En primer lugar, la intensidad o la fuerza con que debe ir. El nivel de intensidad se debe basar en lo que se siente difícil por los altos combates de intensidad, y lo que se siente moderadamente fácil para usted para los combates de baja intensidad de recuperación. Eso significa que en una escala del 1 al 10 debe empezar a trabajar en su 7 u 8, y el progreso a partir de ahí. Trabajar lo suficientemente duro que usted no es capaz de mantener una conversación durante su combate de alta intensidad. Su pelea de recuperación menor intensidad debe sentirse como un 4 o 5. Recuerde, es lo que es difícil para ti, nadie más - esta es la forma en que coinciden con su entrenamiento para sus propias necesidades. El modelo estándar para HIIT es de 30 segundos de alta intensidad para ejercicio de recuperación intensidad 1 minuto inferior. Sin embargo, se puede ajustar la longitud de los combates a su necesidades- por ejemplo, 20 segundos de trabajo de alta intensidad, alternando con 2 minutos de menor intensidad. Además, si usted es un principiante, comience con 2 y no más de 3 rondas de estos ejercicios. Vas a tener de 2 a 3 rondas de este Interview modificado completado dentro de 8 minutos. A medida que la facilidad en este tipo de formación, puede agregar más rondas.

Ejercicios de bajo impacto alternativos - Nivel 1 Nivel 2:

Escoja dos ejercicios, uno para el ejercicio de intensidad más alta, y una para el tiempo de recuperación menor intensidad. Asegúrese de que el ejercicio de alta intensidad es un ejercicio de cuerpo completo. El ejercicio de intensidad más baja debe ser uno que es mejor hacerlo muy lentamente para que su cuerpo pueda recuperarse.

Aquí están dos niveles diferentes - uno para un ejercitador acondicionado, y uno para un principiante absoluto. Ambos salen a cabo movimientos de alto impacto.

Principiantes absolutos:

Video: ENTRENAMIENTO HIIT - MEJOR METODO PARA QUEMAR GRASA Y DEFINIR TUS MUSCULOS

Nivel 1 El ejercicio de alta intensidad: Burpee modificado

Hecho en un plano inclinado en contra de un contador, silla, sillón o elevador, dejar de lado el salto, además de añadir una flexión de brazos.

Nivel 1 ejercicio de baja intensidad: Cuclillas o Lunge

Realizado lenta y controlada, si esto es demasiado difícil para un principiante, marcha en su lugar con las rodillas altas.

Ejercitador acondicionado:

Nivel 2 de alta intensidad del ejercicio: Burpee

Inferior en una posición en cuclillas y de paso o empuje pies hacia atrás. Coloque las palmas de las manos a nivel del pecho, un poco más anchas que los hombros e inferior en un total de flexión de brazos en el suelo. Empuje o paso los pies hacia adelante, de pie extendiendo los brazos en alto. Dejando de lado el salto, subir en las puntas de los pies.

Video: Cardio de bajo impacto - Rutina de ejercicios 15 minutos

Nivel 2 ejercicio de baja intensidad: Squat o Lunge a una sola posición de la pierna

Cuclillas o acometida, a continuación, subir el muslo ascensor en una sola postura con las piernas, los brazos se extienden por encima. Sostenga la posición durante 3 segundos, a continuación, en cuclillas o lanzarse nuevo- lados alternos con la estocada.

A pesar de la buena forma en su funcionamiento en el modelo estándar de HIIT es importante, el foco principal en el combate de alta intensidad es para empujarse tan duro y tan rápido como sea posible. En este ejemplo modificado, a pesar de que tiene que ir a un ritmo constante y bastante rápido para la alta pelea intensidad, se coloca un mayor énfasis en conseguir el rango completo de movimiento, realizando cada repetición con buena forma, y ​​empujando el peso del cuerpo hacia atrás arriba.

La gran cosa acerca de montar otros tipos de ejercicios en el modelo de HIIT es que se puede sustituir todo tipo de movimientos, utilizando todo tipo de cosas para el equipo - pesas, cuerdas pesadas, escaleras, su propio peso corporal, siendo en posición vertical, o hacia abajo en el piso. La adición de movimientos en todas las direcciones trabajará su cuerpo de una manera equilibrada - algo que no se puede obtener en el modelo de correr / trotar estándar. Esto también le protegerá contra el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos.

Lo que hacen para el cuerpo:

Tanto el estándar y modificada Interview fortalecer el corazón y los pulmones mediante la construcción cardiovasculares en resistencia obtener la máxima quema de calorías, especialmente mediante la colocación de las obras de los grandes músculos en el cuerpo, y aumentar su metabolismo mediante la creación del efecto de postcombustión ya que los músculos se recuperan de cualquiera intensos combates de entrenamiento de resistencia cardio o intensos.

Interview modificado le da algunas cosas diferentes, sino también algunos de los mismos beneficios exactos alcanzados de una manera diferente.

Algunos beneficios adicionales de Interview Modificado

Cuclillas o Lunge en una posición de una sola pierna:

Tanto construir la fuerza corporal inferior y activar los músculos más grandes del cuerpo, el glúteo mayor, isquiotibiales y los cuádriceps. Estos músculos están completamente acopladas como el cuerpo se baja hasta que el muslo es aproximadamente paralelo al suelo. La embestida también desarrolla el equilibrio. A medida que subir de la posición en cuclillas o de acometida y mantiene la postura de una sola pierna, que está desafiando a su cuerpo para mantener el equilibrio, por lo que estamos construyendo fuerza de la base y la estabilidad.

Burpee (menos el salto, añadir push-up):

Esto funciona el cuerpo completo. Se hace hincapié en el cuerpo bajo como sea inferior en la posición en cuclillas y empuje o paso los pies hacia atrás y hacia adelante. El tablón / push-up activa los músculos de la base (músculos abdominales, los músculos erectores de la columna alrededor de la columna, las caderas y glúteos) manteniendo la columna en posición neutral y el cuerpo equilibrado como se ciernen por encima del suelo. Los pectorales, la parte delantera de los hombros (deltoides anterior), y el tríceps (parte posterior de los brazos superiores) también se activan en el empuje hacia arriba, e incluso activan en el tablón como la posición se lleva a cabo isométricamente.

Mediante la sustitución de estos dos ejercicios, que está trabajando casi todos los músculos en el cuerpo, el desarrollo de la resistencia cardiovascular, modificándolo a sus necesidades, y dejando de lado las graves repercusiones en sus articulaciones.

progresiones:

La velocidad a la que usted progresa a sí mismo es extremadamente importante. Esto es donde realmente se necesita escuchar a su propio cuerpo para que pueda progresar a sí mismo de forma segura. Con estos ejercicios, que sugeriría que aumente sus combates de alta intensidad ligeramente, alrededor de 10 a 15 segundos después de aproximadamente 2 semanas, o añadir otra ronda. Por ejemplo, añadir gradualmente primera vez en sus combates de alta intensidad. Eventualmente, se puede añadir dificultad de sus ejercicios de mayor intensidad. En esto, Interview bajo impacto modificado, que no recomendaría la disminución de la pelea baja recuperación intensidad a menos de 30 a 45 segundos, ya que tendrá tiempo para obtener la gama completa de movimiento en cada repetición lenta. Y, por último, los ejercicios de cambio para trabajar el cuerpo en todos los planos de movimiento. Para ser más específico acerca de lo que la progresión es mejor para usted, contratar a un entrenador personal certificado que puede desafiar y progresar con seguridad.

Pensamientos finales

Intervalo de Alta Intensidad de formación no tiene que limitarse a un modelo de ejecución / correr, y si escuchas a tu cuerpo y tomar en cuenta sus propias capacidades, puede ser modificado de forma única para todo el mundo. Recuerde que debe adaptarse siempre a los ejercicios y entrenamientos a sus necesidades. Aquellos de ustedes que son practicantes avanzados, y puede hacer el rodaje / trotar Interview posible que desee probar este modelo alternativo e incluyen diversos ejercicios en lugar de su ejecución / correr sólo para mantenerlo interesante- fortalecimiento de todo su cuerpo definitivamente complementar su ejecución. Usted puede trabajar su cuerpo de una manera más equilibrada moviendo en diferentes direcciones y disminuir el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos mediante la sustitución de otros tipos de ejercicios en su modelo de Interview. Con imaginación y un entrenador personal certificado que puede modificar y progresar usted, usted no tiene que estar ligado al modelo estándar - sus posibilidades de movimiento con Interview pueden ser realmente infinitas.

Alta Baja Intensidad Impacto de entrenamiento en intervalos: Referencias

1.) Colegio Americano de Medicina Deportiva - https://science.mcmaster.ca/kinesiology/images/files/Active_Voice_Is_High-Intensity_Interval_Training_a_Time-Efficient_Exercise_Strategy_to_Promote_Health.pdf
2.) Medicina Deportiva Boletín, Gibala, M., voz activa: Es de alta intensidad de entrenamiento en intervalos de una hora - Estrategia ejercicio eficiente para promover la salud?
3.) Mayo Clinic - REV sus entrenamientos con el entrenamiento del intervalo - https://mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
4.) Delavier, F. (2006). Entrenamiento de la fuerza anatomía, segunda edición. Champaign, IL: Cinética Humana.