Una guía completa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad - Interview

Una guía completa beginnerrsquo-s a la formación de intervalo de alta intensidad

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) también conocido como ejercicio de alta intensidad intermitente (Hiie) es una forma de ejercicio que se alternan entre un combate rápido de ejercicio anaeróbico intenso y un ejercicio aeróbico de menor intensidad (véase la definición de ejercicio aeróbico).

Como su nombre lo indica, es en realidad una combinación de entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de intervalo, dos métodos conocidos para la pérdida de grasa eficaz.

También se puede pensar de entrenamiento HIIT como un proceso de dos pasos como uno (entrenamiento de alta intensidad) se centra en gran medida en la eficacia y los resultados máximos y segundo (entrenamiento de intervalo) se centra en la eficiencia del tiempo.

En conjunto, se lleva a cabo los mejores pérdida de grasa y calorías quema resultados en menos tiempo que la unidad a su gimnasio (NASM informó hasta el 67% menos de tiempo de dedicación que un entrenamiento típico).

Pero eso no es todo. Debido a que es un aeróbico con características anaeróbicas, sino que también mejora su nivel de condición física, así como su salud cardiovascular.

Un estudio reciente encontró que empujando repetidamente el cuerpo cerca de su ejercicio max o límites (ejercicio en 85 a 95 de la FCmáx y / o VO2max duración de 1 a 4 minutos) intercalados con intervalos de descanso para períodos muy breves es más eficaz que la actividad moderada continuo a mejorar la salud cardiovascular, respiratorio, las funciones metabólicas.

No hace mucho tiempo, este método de entrenamiento estaba reservado exclusivamente para los atletas que buscan una ventaja competitiva élites y de la aptitud con ganas de más resultados para un período más corto de entrenamiento. Afortunadamente, el tiempo de entrenamientos HIIT puerta cerrada ha terminado.

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Ahora se reconoce como un método de entrenamiento que lleva a quemar grasa y perder para todos los niveles incluyendo principiantes ejercicio.

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De hecho, Huffington Post y otras organizaciones de la aptitud predice la formación HIIT como una de las principales tendencias para 2015.

Para aquellos que buscan perder peso y dejar caer el porcentaje de grasa corporal, de alta intensidad intervalo de la formación es una opción inteligente.

Se muestra para acelerar su proceso delgada hacia abajo, ya que maximiza la pérdida de grasa sin perder masa muscular.
Mejor aún, la aumenta.

Este beneficio es en realidad un tema muy importante ya que muchos ejercicios aeróbicos tienden a hacer exclusivamente bien en la quema de calorías, pero mal en la preservación de la masa muscular.

Precision Nutrition ha publicado un estudio que registra este aspecto negativo de los entrenamientos típicos de cardio para bajar de peso.

Con Interview, además de lograr mayor quema de calorías y la pérdida de grasa, puede condicionar su cuerpo en la forma en que fomenta el desarrollo de la masa muscular magra, que prácticamente es la base del metabolismo más rápido.

Teniendo en cuenta todas las ventajas de HIIT, no es de extrañar este método de entrenamiento es el último grito en los últimos años.

Interesado en aprender cómo funciona?

¿Cómo funciona el HIIT?

HIIT es bastante simple.

Usted se empuja con fuerza durante un corto período de tiempo y seguir con un ejercicio de baja intensidad (o período de recuperación) justo después. Se repite este patrón de tantas veces como desee o hasta que se agote el tiempo.

Dos grandes ejemplos de entrenamiento de HIIT son 4 minutos de entrenamiento Tabata y "Chris Jordan"Es por famosa sesión de ejercicios 7 minuto.

¿Por qué funciona?

El uso de ráfagas rápidas, entrenamiento de alta intensidad empuja su cuerpo hasta sus límites para alcanzar la fatiga muscular y el consumo máximo de oxígeno.

Suena complejo, pero en realidad no es.

El principio básico es la más difícil de empujar sus músculos a trabajar, más oxígeno que necesiten y, más calorías se queman.

La medida de los niveles de oxígeno es VO2 máximo, lo que indica la mayor cantidad de oxígeno que el cuerpo consume durante el ejercicio.

Trabajar cerca de su máximo VO2 desencadena el efecto de postcombustión, donde el cuerpo sigue consumiendo el oxígeno (y quema calorías adicionales) por hasta 48 horas * después de completar el entrenamiento.

La ingesta de oxígeno y el consumo de calorías

Según estudios científicos, se tarda aproximadamente cinco calorías a consumir un litro de oxígeno.

Debido a que se alternan entre un corto esfuerzo intenso, con un período de esfuerzos de intensidad moderada a baja en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, las investigaciones en todo el mundo están descubriendo cómo se puede conseguir más con menos.

Después de extensos estudios sobre la eficacia y la eficiencia de HIIT en comparación con entrenamientos constantes, se encontraron con que puede lograr resultados comparables o más en menos tiempo con este método de entrenamiento particular.

Un estudio de Applied Physiology, Nutrition and Metabolism encontró que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad aumenta las capacidades metabólicas de grasa y carbohidratos en el músculo esquelético humano sin pasar horas en un gimnasio.

Esto simplemente significa que el cuerpo convierte carbohidratos y grasas en energía de manera más eficiente para alimentar los músculos. En términos más simples, esto significa que es eficaz en la quema de grasa.

Otra autoridad de la ciencia del ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) establece HIIT entrenamientos proporcionan beneficios de acondicionamiento similares como el entrenamiento de resistencia aeróbica continua, pero en períodos más cortos de tiempo.

Elaboraron comentando, "Esto se debe a alta intensidad intervalo tiende a quemar más calorías de las constantes entrenamientos largos tradicionales, sobre todo después del entrenamiento."

Si hay algún beneficio oculto o secreto para ejercicios HIIT, este "después del entrenamiento" la quema de calorías es eso.
Y con la verdad, que es donde la mayoría de la eficiencia y eficacia de Interview viene.

Al trabajar más duro que su cuerpo con un muy poco tiempo de descanso en el medio, se eleva con éxito el metabolismo de su cuerpo durante horas después del entrenamiento.

En un término profesional, este efecto es conocido como EPOC o el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio.

Esto significa que su cuerpo se trabajó duro hasta que se tarda horas y energía adicional (calorías!) Para que vuelva al estado de pre-entrenamiento.

Exactamente el número de horas que su cuerpo sigue quemando calorías a un nivel superior depende de su intensidad del entrenamiento y la duración, y varios estudios han llegado con una amplia gama de números.

Algunos dijeron 2 horas después del entrenamiento, mientras que otros han encontrado que este efecto puede durar hasta 48 horas después de dejar de hacer ejercicio.

Independientemente del número de horas que dura realidad, parece que este consumo de calorías después del ejercicio puede añadir en cualquier lugar de 6 a 15% más de calorías con el gasto total de energía entrenamiento.

Para la mayoría de las mujeres, el propósito del ejercicio es la quema de calorías y la pérdida de peso / beneficios de la pérdida de grasa, pero hay más para Interview.

ACSM han llamado otra puñado de beneficios de entrenamiento HIIT puede traer.

De acuerdo con ACSM, HIIT entrenamientos mejoran:

• la capacidad aeróbica y anaeróbica
• Presión sanguínea
• Salud cardiovascular
• sensibilidad a la insulina (que ayuda a los músculos activos usan más fácilmente la glucosa como combustible para hacer más energía)
• los perfiles de colesterol
• La grasa abdominal y el peso corporal, mientras que el mantenimiento de la masa muscular magra.

Cómo crear su propio programa de ejercicios HIIT?

Algunas cosas a tener en cuenta al desarrollar un programa de ejercicios Interview:

• La duración del ejercicio
• Intensidad
• Recuperación
• Alta intensidad de la recuperación (de menor intensidad) Relación de ejercicio
• Frecuencia

ACSM, ACE y directrices generales Interview de NASM sugieren lo siguiente:

Más Acerca de la intensidad del ejercicio

Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, durante el intervalo de trabajo de alta intensidad debe oscilar mayor o igual del ritmo cardíaco estimado. Como un buen indicador subjetivo, el intervalo de trabajo debe sentirse como usted está haciendo ejercicio ldquo-hardrdquo- a muy ldquo-hardrdquo-.

Utilizando el Joel Dowdell de "prueba del habla" señaló en su libro Ultimate, llevando a cabo una conversión debe sentirse dificultad con esta intensidad.

Otra forma de evaluar la intensidad del ejercicio es utilizar un sistema de escala.

De acuerdo con la ECA, esta intensidad significa en una escala de esfuerzo percibido 1-10, de alta intensidad puede ser considerado algo más de un nivel de esfuerzo de 7.

Más Información sobre la recuperación o el ejercicio de baja intensidad

La intensidad de la recuperación de intervalos debe ser de 40% -50% de su frecuencia cardíaca estimación. Esta será la actividad física que se sentía muy cómodo y no se debe hacer sin aliento.

Tratarlo como un descanso activo en el que está trabajando su cuerpo, pero tomando un descanso de empujar a ti mismo.

Más Acerca de la relación entre alta y baja intensidad esfuerzos

La relación entre los intervalos de trabajo y de recuperación es importante.

Sin embargo, ten en cuenta que dependiendo de la orientación de la autoridad de la aptitud Interview sigue, verá un conjunto diferente de números.

ACSM sugiere proporción de 1: 1, mientras que NASM sugiere 1: 2 a 1: 3. (Alta: Recuperación)

A la vez que los protocolos de Tabata y entrenamiento de 7 minutos de Chris Jordan se basan en la relación al revés, donde período de entrenamiento de alta intensidad es casi dos a tres veces más largo que el período de recuperación.

Para explorar más a fondo la relación y cómo funciona, vamos a echar 1 del ACSM: 1.

Ejemplo:

• Proporción de 1: 1 puede ser un trabajo 3 minutos duro (o de alta intensidad) seguido de una recuperación de 3 minutos (o baja intensidad) combate.
• Estas 1: 1 entrenamientos de intervalo a menudo intervalo de aproximadamente 3, 4 o 5 minutos, seguido por un tiempo igual en la recuperación.

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Esta combinación de ejercicio se puede repetir de 3 a 5 veces.

Para el entrenamiento de intervalo de sprint, estos esfuerzos de trabajo de mayor intensidad son típicamente sesiones más cortas (20-30 segundos)

Mediante la combinación de los principios antes mencionados, los ejercicios pueden maximizar la quema de grasa y el potencial de desarrollo muscular a través de las sesiones de entrenamiento significativamente más cortos.

Como el tiempo es cada vez más el producto más importante para la mayoría de las mujeres, su tiempo-eficiencia es característica valiosa de Interview.

Más acerca de la frecuencia del entrenamiento

ACSM sugiere la formación de 3 a 5 veces a la semana teniendo en cuenta que cada entrenamiento es inferior a 60 minutos.

Ciencia detrás de alta intensidad intervalo

Interview recoge tanto los beneficios del ejercicio aeróbico y anaeróbico, mientras que los ejercicios cardiovasculares regulares únicamente abordan beneficios aeróbicos.

Los ejercicios aeróbicos requieren la presencia de oxígeno para generar energía en forma de ATP o trifosfato de adenosina, mientras que los ejercicios anaeróbicos no lo hacen.

Entrenamiento de alta intensidad intervalo afecta al tejido muscular a nivel de bodega, cambiar realmente la actividad mitocondrial en los propios músculos.

Ejemplos de protocolos de alta intensidad intervalo de la formación

Diferentes protocolos de entrenamiento de intervalo difieren ampliamente en términos de longitud de intervalos de alta y de baja intensidad, la relación de mayor a menor intensidad, y el nivel de intensidad durante los entrenamientos.

Entre cientos de protocolos HIIT disponibles, hay 3 que son particularmente bien conocido y ampliamente utilizado.

Tres de alta intensidad a intervalos protocolos de entrenamiento:

• Método de Formación Tabata
• poco Método
• Formación de turbulencia

Protocolo de entrenamiento Tabata

protocolo de entrenamiento Tabata fue desarrollado en 1996 en Japón por el Dr. Izumi Tabata y sus colegas.

Su método se basa en proporción de 2: 1 e implica combates de alta intensidad a 170% de onersquo-s VO2 max y dura 4 minutos, incluyendo todos los períodos de descanso.

Con Tabata, de llevar a cabo un total de 8 series de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad y 10 segundos de descanso.

entrenamiento Tabata recomienda la frecuencia de entrenamiento de 2 a 4 veces por semana.

Este protocolo HIIT es el más adecuado para aquellos que ya están en forma y están en busca de un entrenamiento que requiere muy poco tiempo.

Aunque el método original utilizado Tabata carreras de velocidad, sino que también se puede realizar con ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Para llevar a cabo el entrenamiento Tabata, intente lo siguiente rutina de ejercicios:

• Minuto 3 Calentamiento hasta
• 20 segundos Sprint
• 10 segundos de descanso (a pie)
• Repetir el ciclo de sprint / caminata para un total de ocho veces.

poco Método

El Método Poco se desarrolló el Dr. Johnathan Little y Martin Gibala en 2009.

Este método implica la formación entrenamientos de alta intensidad en el 95% de onersquo-s VO2 max.

El protocolo de llama durante 60 segundos de trabajo de alta intensidad, seguido por 75 segundos de trabajo de baja intensidad para un total de 8-12 ciclos.

Según el estudio de Gatorade Sports Science Institute en el entrenamiento de alta intensidad intervalo publicado por Western Oregon University, los sujetos que entrenaron 3 veces por semana utilizando este método obtuvieron ganancias similares a lo que se esperaría de sujetos que en estado estacionario (50-70% del VO2máx ) la formación de cinco días por semana.

Ejemplo de cómo poner en práctica el método poco:

• Calentamiento 3 minutos
• Ciclo durante 60 segundos rápidamente con resistencia max (en 95% de VO2 max)
• Siga por 75 segundos de pedaleo lento a baja resistencia
• repetir durante 8-12 ciclos

Repetir el ciclo rápido / lento para un total de 27 minutos.

El Método pequeño es el más adecuado para las personas con "nivel de condición física intermedia" y tener por lo menos 30 minutos de sobra tres días a la semana.

La formación de turbulencia

La formación de turbulencia fue desarrollado por un investigador de la fisiología del ejercicio Craig Ballantyne. Esto implica la formación de ocho repeticiones "entrenamiento con pesas" conjuntos alternan con de uno a dos minutos de conjuntos de cardio.

Los suplentes de protocolo de alto peso / entrenamiento de fuerza bajo rep con cardio de alta intensidad.

frecuencia sugerida de este entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio cardiovascular es tres veces por semana.

Cómo implementar la formación de turbulencia

• 5 minutos de calentamiento
• conjunto 8 rep de un movimiento de levantamiento de pesas (como "cuclillas mancuerna").
• 1 minuto de "burpees" o "alpinistas"

Repetir una rutina de cuerpo completo durante 45 minutos a máx.

Turbulencia de formación es el más adecuado para las personas que tienen más tiempo para entrenar y quieren incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de entrenamiento HIIT.

Interview es para usted?

A pesar de su eficacia, de alta intensidad intervalo isnrsquo-t para todo el mundo.

Sin lugar a dudas, es un método de entrenamiento muy eficaz que se puede aplicar con cardio y entrenamiento de resistencia, se advirtió que es extremadamente intenso y exigente en su cuerpo.

Si su experiencia con HIIT entrenamientos intensos es limitado, itrsquo-s mejor empezar poco a poco y lentamente incorporar en su formación a través del tiempo.

Incluso para aquellos con nivel de condición física suficiente y experiencia Interview, los avances graduales siempre se recomiendan para la prevención de las lesiones accidentales.

HIIT entrenamientos para las mujeres

Para aquellos interesados ​​en comenzar el entrenamiento HIIT, creamos un plan de entrenamiento HIIT 4 semanas estratégica para las mujeres a seguir y utilizar como guía.

Semana1: 20 Min Intervalo de Alta Intensidad de Formación entrenamientos para bajar de peso
Semana 2:
Semana3:
Week4:

* El número de horas depende de la "la intensidad del entrenamiento" y duración.

¡Ahi tienes! Que acaba de aprender acerca de lo entrenamiento de alta intensidad intervalo es y cómo hay diferentes maneras de implementar HIIT entrenamientos.

Nos gustaría conocer su experiencia con el entrenamiento de alta intensidad! Déjanos un comentario más abajo para informarnos.