11 Mejores alimentos para aumentar su cerebro y la memoria

Su cerebro es una especie de gran cosa.

A medida que el centro de control de su cuerpo, que es el encargado de mantener los latidos de su corazón y pulmones para respirar y permitir que usted se mueve, sentir y pensar.

Es por eso que es una buena idea para mantener el cerebro en condiciones de funcionamiento máximo.

Los alimentos que consume juegan un papel importante en mantener sano el cerebro y puede mejorar las tareas mentales específicos, como la memoria y la concentración.

Este artículo se enumeran 11 alimentos que aumentan su cerebro.

1. El pescado graso

Cuando se habla de alimentos del cerebro, el pescado graso es a menudo en la parte superior de la lista.

Este tipo de peces incluye salmón, trucha y sardinas, que son todos fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 (1).

Alrededor del 60% de su cerebro está compuesto de grasa, y la mitad de esa grasa es el tipo omega-3 (2).

El cerebro utiliza los omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria (2, 3).

Omega 3-s también tiene un par de ventajas adicionales para su cerebro.

Por un lado, pueden reducir la velocidad relacionada con la edad deterioro mental y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer (4, 5, 6, 7).

Por otro lado, no obtener suficiente omega-3 está vinculado a deficiencias de aprendizaje, así como la depresión (3, 8).

En general, el consumo de pescado parece tener beneficios positivos para la salud.

Un estudio encontró que las personas que comían horno oa la parrilla de pescado regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y la emoción (9).

En general, el pescado graso es una excelente opción para la salud del cerebro.

Resumen: El pescado graso es una fuente rica de ácidos grasos omega-3, un bloque de edificio importante del cerebro. Los omega-3 desempeñan un papel en el afilado de memoria y mejorar el estado de ánimo, así como la protección contra el deterioro de su cerebro.

2. café

Video: Alimentos para tener una Súper Memoria

Si el café es el punto culminante de su mañana, se le alegra saber que es bueno para usted.

Dos componentes principales en el café - la cafeína y antioxidantes - ayudar a su cerebro.

La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos en el cerebro, incluyendo (9):

• Aumenta el estado de alerta: La cafeína mantiene su cerebro alerta mediante el bloqueo de la adenosina, un mensajero químico que induce el sueño (10, 11, 12).
• Mejora el humor: La cafeína también puede aumentar algunos de los neurotransmisores “sentirse bien”, tales como la serotonina (13).
• Afila concentración: Un estudio encontró que cuando los participantes bebieron un café grande en las cantidades más pequeñas de la mañana o durante el día, eran más eficaces en tareas que requieren concentración (14).

El consumo de café en el largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer (9).

Esto podría ser por lo menos en parte debido a la alta concentración de café de antioxidantes (15).

Video: 7 súper alimentos para tener una vista poderosa 23-07-2015 - parte x/x

Resumen: El café puede ayudar a la alerta impulso y estado de ánimo. También puede ofrecer cierta protección contra el Alzheimer, gracias a su cafeína y antioxidantes.

3. Los arándanos

Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluyendo algunos que son específicamente para su cerebro.

Arándanos y otras bayas de colores intensos entregan antocianinas, un tipo de compuesto de la planta con efectos antiinflamatorios y antioxidantes (16).

Video: Ensalada para el cerebro o tener una buena memoria

Tanto la inflamación y los radicales libres, que son destruidos por los antioxidantes, contribuyen al envejecimiento cerebral y enfermedades neurodegenerativas (16).

Algunos de los antioxidantes en los arándanos se han encontrado para acumularse en el cerebro y ayudar a mejorar la comunicación entre las células del cerebro (16, 17).

Los estudios en animales han demostrado que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a corto plazo (18, 19, 20).

Trate de espolvorear ellos en su cereal de desayuno o agregarlos a un batido.

Resumen: Arándanos están llenos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento del cerebro y mejorar la memoria.

4. La cúrcuma

La cúrcuma ha generado un montón de rumores recientemente.

Esta especia de color amarillo profundo es un ingrediente clave en polvo de curry y tiene una serie de beneficios para el cerebro.

La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, se ha demostrado que cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar las células allí (21).

Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado a los siguientes beneficios cerebrales:

• Se pueden beneficiar de memoria: La curcumina puede ayudar a mejorar la memoria en personas con enfermedad de Alzheimer. También puede ayudar a despejar las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad (21, 22).
• Alivia la depresión: Se aumenta la serotonina y la dopamina, que tanto mejorar el estado de ánimo. Un estudio encontró síntomas de depresión curcumina mejorado tanto como un antidepresivo durante seis semanas (23, 24).
• Ayuda a crecer nuevas células cerebrales: La curcumina aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda al crecimiento de las células del cerebro. Se puede ayudar a retrasar la relacionada con la edad deterioro mental, pero se necesita más investigación (25).

Para aprovechar los beneficios de la curcumina, cocinar en casa con curry en polvo, añadir la cúrcuma para platos de patatas para que se conviertan de oro o té de cúrcuma.

Resumen: La cúrcuma y su curcumina compuesto activo tienen beneficios anti-inflamatorios y antioxidantes fuertes, que ayudan al cerebro. En la investigación, que ha reducido los síntomas de la depresión y la enfermedad de Alzheimer.

5. Brócoli

El brócoli está lleno de compuestos de plantas de gran alcance, incluyendo antioxidantes (26).

Es también muy alta en vitamina K, la entrega de más de 100% de la ingesta diaria recomendada (RDI) en un 1-taza (91 gramos) que sirve (27).

Esta vitamina soluble en grasa es esencial para esfingolípidos que forman, un tipo de grasa que se densamente empacado en las células del cerebro (28).

Unos pocos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K para una mejor memoria (29, 30).

Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene un número de compuestos que le dan efectos anti-inflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra el daño (31).

Resumen: Brócoli contiene un número de compuestos que tienen poderoso antioxidante y anti-inflamatorias efectos, incluyendo la vitamina K.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro de los radicales libres (31).

También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre (32).

Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:

• Zinc: Este elemento es crucial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas condiciones neurológicas, incluyendo la enfermedad, la depresión de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson (33, 34, 35).
• Magnesio: El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Niveles bajos de magnesio están vinculados a muchas enfermedades neurológicas, incluyendo las migrañas, la depresión y la epilepsia (36, 37).
• Cobre: El cerebro utiliza el cobre para ayudar a las señales nerviosas de control. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, hay un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer (38, 39).
• Hierro: La deficiencia de hierro se caracteriza a menudo por la niebla del cerebro y la función cerebral alterada (40).

La investigación se centra sobre todo en estos micronutrientes, en lugar de semillas de calabaza sí mismos. Sin embargo, ya que las semillas de calabaza son ricas en estos micronutrientes, es probable que pueda cosechar sus beneficios mediante la adición de semillas de calabaza en su dieta.

Resumen: Las semillas de calabaza son ricas en muchos micronutrientes que son importantes para la función cerebral, incluyendo cobre, hierro, magnesio y zinc.

7. Chocolate negro

El chocolate negro y cacao en polvo se embalan con unos pocos compuestos cerebro-impulso, incluyendo flavonoides, cafeína y antioxidantes.

Los flavonoides son un tipo de compuesto de la planta antioxidante.

Los flavonoides en el chocolate se reúnen en las áreas del cerebro que tienen que ver con el aprendizaje y la memoria. Los investigadores afirman que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad (41, 42, 43, 44).

De hecho, varios estudios apoye esto (45, 46, 47).

En un estudio que incluyó a más de 900 personas, quienes comieron chocolate con más frecuencia se desempeñaron mejor en una serie de tareas mentales, incluyendo la parte de la memoria que implica, que los que rara vez se comió (45).

El chocolate también es un estimulante del humor legítima, según la investigación.

Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron un aumento en los sentimientos positivos, en comparación con los participantes que comieron galletas (48).

Sin embargo, todavía no está claro si eso se debe a compuestos en el chocolate, o simplemente porque el sabor delicioso hace feliz a la gente (48).

Resumen: Los flavonoides en el chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro. Los estudios han sugerido que comer chocolate puede aumentar la memoria y el estado de ánimo.

8. Nuts

La investigación ha demostrado que el consumo de frutos secos puede mejorar los marcadores de la salud del corazón, y que tiene un corazón sano está ligado a tener un cerebro sano (49, 50).

Una revisión de 2014 mostró que los frutos secos pueden mejorar la cognición e incluso ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas (51).

Además, otro gran estudio encontró que las mujeres que comían frutos secos con regularidad a lo largo de varios años tenían una memoria más aguda, en comparación con aquellos que no comen frutos secos (49).

Varios nutrientes en los frutos secos, como las grasas saludables, antioxidantes y vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la salud del cerebro (52, 53).

La vitamina E protege las membranas celulares contra el daño de los radicales libres, ayudando deterioro mental lenta (54, 55, 56).

Si bien todas las tuercas son buenas para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también proporcionan ácidos grasos omega-3 (57).

Resumen: Las nueces contienen una gran cantidad de nutrientes cerebrales de impulsar, incluyendo la vitamina E, grasas saludables y compuestos vegetales.

9. Naranjas

Usted puede obtener toda la vitamina C que necesita en un día comiendo una naranja mediana (58).

Si lo hace, es importante para la salud del cerebro, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental (59).

Comer cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el declive relacionado con la edad mental y la enfermedad de Alzheimer, según un artículo de revisión de 2014 (60).

La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células del cerebro. Además, la vitamina C ayuda a la salud del cerebro con la edad (61).

También puede obtener excelentes cantidades de vitamina C de los pimientos, guayaba, kiwi, tomates y fresas (62).

Resumen: Naranjas y otros alimentos con alto contenido de vitamina C puede ayudar a defender su cerebro contra el daño de los radicales libres.

10. Huevos

Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes vinculados a la salud del cerebro, incluyendo las vitaminas B6 y B12, ácido fólico y colina (63).

La colina es un micronutriente importante que su cuerpo utiliza para crear la acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria (64, 65).

Dos estudios encontraron que el aumento de la ingesta de colina estaban vinculados a una mejor memoria y la función mental (66, 67).

Sin embargo, muchas personas no reciben suficiente colina en su dieta.

Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo están entre las fuentes más concentradas de este nutriente.

El consumo adecuado de colina es de 425 mg por día para la mayoría de las mujeres y 550 mg por día para los hombres, con una sola yema de huevo contiene 112 mg (64).

Por otra parte, las vitaminas del grupo B tienen varias funciones en la salud del cerebro.

Para empezar, pueden ayudar a retardar la progresión del deterioro mental en los ancianos (68).

Además, al ser deficiente en dos tipos de vitaminas B - folato y B12 - se ha relacionado con la depresión (69).

La deficiencia de folato es común en personas de edad avanzada con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad (70, 71).

B12 también está implicado en la síntesis de productos químicos del cerebro y la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro (69).

Vale la pena señalar que hay muy poca investigación directa en el enlace entre los huevos de alimentación y la salud del cerebro. Sin embargo, no hay investigación para apoyar los beneficios para el cerebro-que alza de los nutrientes que se encuentran en los huevos.

Resumen: Los huevos son una fuente rica de varias vitaminas B y colina, que son importantes para el funcionamiento apropiado del cerebro y el desarrollo, así como la regulación de estado de ánimo.

11. El té verde

Como es el caso con el café, la cafeína en el té verde aumenta la función cerebral.

De hecho, se ha encontrado que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y el enfoque (72).

Sin embargo, el té verde también tiene otros componentes que hacen que sea una bebida saludable para el cerebro.

Uno de ellos es L-teanina, un aminoácido que puede cruzar la barrera sangre-cerebro y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad y hace sentir más relajado (73, 74, 75).

L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que ayuda a relajarse sin que se sienta cansado (76).

Una revisión encontró que la L-teanina en el té verde puede ayudar a relajarse al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína (72).

También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y de Parkinson (77, 78).

Además, el té verde se ha encontrado para mejorar la memoria (79).

Resumen: El té verde es una bebida excelente para apoyar a su cerebro. Su contenido de cafeína aumenta el estado de alerta, mientras que sus antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina ayuda a relajarse.

La línea de fondo

Muchos alimentos pueden ayudar a mantener el cerebro sano.

Algunos alimentos, como las frutas y verduras en esta lista, así como el té y el café, tienen antioxidantes que ayudan a proteger al cerebro del daño.

Otros, como los frutos secos y los huevos, contienen nutrientes que apoyan el desarrollo de la memoria y el cerebro.

Puede ayudar a mantener su salud cerebral y aumentar su estado de alerta, la memoria y el estado de ánimo mediante la inclusión estratégicamente estos alimentos en su dieta.