9 Consejos para disminuir el dolor muscular

¿Qué causa el dolor muscular después de un entrenamiento, y qué se puede hacer para el alivio?

Si usted está en la condición física, sin duda han experimentado el dolor muscular en el temido día o dos después de una dura sesión de ejercicios o intentar un nuevo estilo de ejercicio. Usted está arrastrando los pies con rigidez y gemidos cada vez que tratan de sentarse en el sofá el día a día de la pierna. O tal vez fue la mano las flexiones de bíceps y sus tiernos brazos está atascado en la posición T-Rex por día.

Este fenómeno tiene un nombre: Delayed Onset dolor muscular, o el DOMS. DMAR es completamente normal, y no significa necesariamente que haya hecho nada malo en su entrenamiento. Esto ocurre debido a pequeños desgarros en las fibras musculares causadas por los tipos desacostumbrados de actividad o una nueva intensidad. A medida que su cuerpo se repara estos microdesgarros, reconstruir los músculos a ser más grande, más fuerte y tener más resistencia. Sólo hacemos las ganancias en la aptitud a través hincapié en el cuerpo de nuevas maneras de lograr nuevas adaptaciones a estos factores de estrés.

Es importante tener en cuenta que si usted tiene dolor agudo en una zona, ya sea durante o después del ejercicio, esto no es normal, y que podría haber hecho a sí mismo herido. Torceduras y esguinces son completamente diferentes de DMAR y pueden requerir tratamiento médico. Deje de hacer ejercicio y acudir al médico si no está seguro.

A menudo hay una sensación de satisfacción en ser dolor después de un entrenamiento duro, porque se sabe que va a recuperarse mejor que antes, pero admitirlo, si se puede disminuir el dolor muscular con sencillos consejos y trucos, no le gustaría a ?

Pruebe estos consejos 9 diseñados para disminuir el dolor muscular normal y prevenir el dolor extrema suceda en absoluto:

Consejo 1: Keep Moving

Si usted es intensamente dolor, la última cosa que quieres hacer es hacer más ejercicio. Pero a veces eso es justo lo que necesita para obtener la sangre que fluye, lo que facilita rigidez y el dolor y acelerar el proceso de reparación. Trate de ir a dar un paseo, correr o andar en bicicleta.

Si han pasado 48 horas desde que el entrenamiento que ha causado el dolor, por lo general es bien de hacerse fuertes para algún tipo de formación más peso. En general, usted se sentirá mejor a medida que entra en el entrenamiento. Sin embargo, si el dolor es extremo, su cuerpo está usted diciendo que necesita más tiempo de recuperación. Elija caminar y otras formas leves de ejercicio y mantenerse a distancia de más de entrenamiento con pesas hasta que el dolor es más manejable.

Consejo 2: Estirar y espuma rollo

El estiramiento es su primera defensa contra el dolor extremo que permite que se produzca en el primer lugar. Usted debe estar estiramiento antes y después de hacer ejercicio como parte de su proceso de enfriamiento y calentamiento. Haciendo liberación auto-miofascial (SMFR) con un rodillo de espuma justo antes de cualquier estiramiento es siempre una buena idea. SMFR hace que los músculos para liberar la tensión mediante el envío de una señal al sistema nervioso para relajar el músculo que está siendo estimulado. Cuando los músculos están más relajados, a sacar más provecho de sus tramos. Es como darse un masaje de tejido profundo, y es mucho más barato!

Si usted ya es dolor, estiramiento y balanceo de espuma puede aliviar significativamente los síntomas. Utilice la rodadura de espuma y se extiende junto a pie y otras formas leves de ejercicio para "seguir avanzando", como se sugiere en el primer consejo.

Ver también:https://askthetrainer.com/self-myofascial-release-with-a-foam-roller/

Consejo 3: Remojar

Tomar un baño caliente, o incluso mejor, relajarse en una tina o mineral baño caliente si tiene acceso a uno. El calor ayuda a los músculos a relajarse y liberar el exceso de tensión que hace que el dolor empeore. El aumento del flujo de sangre puede ayudar a acelerar el tiempo de recuperación de su cuerpo.

Consejo 4: Hielo Calor

Video: Adiós Al Dolor Articular: 5 Consejos Prácticos

Al igual que en remojo, alternando entre el hielo y el calor ayuda a aliviar la sensación de dolor y puede disminuir el tiempo de recuperación. Hielo durante no más de 20 minutos. Use un bloque de hielo como que había puesto en una caja de almuerzo, una bolsa de guisantes congelados, o cualquier otra cosa que tienes que es frío como el hielo.

El calor puede ser aplicado para un poco más largo, pero no se exceda. 30 minutos funciona bien. Pruebe con una almohadilla eléctrica o una bolsa de agua caliente.

Consejo 5: Masaje

Un buen masaje de un terapeuta de masaje fuerte que no tiene miedo de aplicar presión profunda siente increíble cuando estás dolorido. El masaje también acelera el tiempo de recuperación y puede ayudar a corregir problemas de postura si le da masajes con regularidad.

Si usted puede encontrar un terapeuta que ofrece masajes deportivos, incluso mejor, porque están entrenados en técnicas para ayudar a la recuperación muscular de los atletas. Los mismos principios detrás de liberación auto-miofascial con un rodillo de espuma están en el trabajo en el masaje.

Consejo 6: Descanso y mantener un ritmo

A veces, lo mejor que puede hacer es tomar un tiempo de recuperación bien ganado. Siempre debe descansar grupos musculares durante 48 horas entre las sesiones de entrenamiento, sino un prolongado tiempo de espera que pueden ser exigidos en los casos de dolor extremo. Ser super-dolor es la forma de su cuerpo de decirle que fue la mano y que tienes que tomarlo con calma por un tiempo.

Se le puede recordando que el consejo # 1 era mantener el movimiento y se pregunta por qué estoy diciendo ahora a descansar. La disminución de DMAR no es una ciencia exacta y diferentes enfoques puede funcionar bien para diferentes personas o para la misma persona en un día diferente. Tocar de oído y experimentar para encontrar lo que funciona mejor para usted en las circunstancias actuales.

Video: Batido para aliviar los calambres y dolores musculares sin suplementos - Adicto Al Fitness

Y el descanso no significa necesariamente por ahí sin hacer nada: caminar y estiramiento son excelentes opciones para los días de descanso.

Ver también:https://askthetrainer.com/active-recovery-for-obstacle-racing/

Consejo 7: Nutrición La suplementación

Coma una dieta equilibrada que incluya gran cantidad de proteínas, carbohidratos suficientes para mantener sus niveles de energía, y suficientes grasas buenas para ayudar con la recuperación y la reparación celular. Una dieta balanceada significa diferentes cosas para diferentes personas, pero aquí hay algunas directrices prácticas básicas: evitar los alimentos procesados ​​y azúcares refinados, la mayoría de preparar comidas en casa con ingredientes de alimentos enteros, y golpeó una barra de ensaladas si usted está comiendo a la carrera. La mayoría de las recomendaciones dietéticas siguen la regla 60-20-20: 60% de calorías provenientes de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.

La proteína es vital para la recuperación muscular. Si usted no recibe suficiente proteína en su dieta, considere la suplementación con proteína de suero u otros suplementos de proteína de alta calidad que absorbe rápida inmediatamente después de su entrenamiento.

L-glutamina es un suplemento que puede tomar para apoyar el desarrollo muscular que puede ser útil para prevenir el dolor muscular. Además, hay una cierta evidencia de que el aceite de pescado puede ayudar a la recuperación muscular. Hay muchas buenas razones para tomar el aceite de pescado, incluyendo una mayor salud de las articulaciones y la función mental. Le recomiendo que casi todo el mundo a complementar con aceite de pescado ya sea que estén interesados ​​en la recuperación muscular o no.

Ver también:https://askthetrainer.com/supplements-reviews/

Consejo 8: Ibuprofeno

El ibuprofeno no debe ser su primera opción, pero si usted está luchando para conseguir a través del día debido al dolor muscular extrema y la ternura, seguir adelante y tomar alguna. Voy a admitir que el ibuprofeno ha salvado el trasero un par de veces!

Video: Cómo aliviar el dolor de espalda y la tensión muscular

Nunca dependa de ibuprofeno, sin embargo, porque el uso excesivo puede romper su sistema digestivo y dañar el hígado. Nunca tome más de la dosis recomendada.

Consejo 9: Café (?)

No creo que necesite ayuda adicional para justificar mi hábito de la cafeína, pero pensé que esto era fascinante: un estudio reciente de la Universidad de Georgia mostró que las mujeres que consumieron el equivalente a dos tazas de café disminuyeron su DMAR. No están seguros aún si los resultados se traducen en hombres o más consumidores habituales de café, pero es una idea interesante! Con suerte se enteran de que el chocolate funciona también ...

Video: Como respirar cuando corres: Tips para correr mejor

Ver también:https://askthetrainer.com/caffeine-exercise-performance/

Una onza de prevención ...

... es todavía vale una libra de curación. Dar prioridad a un buen calentamiento y enfriamiento incluyendo la liberación miofascial y auto-estiramiento cuando se trabaja fuera y usted evitar dolor extremo suceda en primer lugar. Recuerde que algo de dolor es normal y necesario al hacer ganancias de acondicionamiento físico, pero el dolor extremo es ni normal ni necesario, sobre todo porque va a interferir con la intensidad de su entrenamiento para el resto de la semana.

Dado que el mantenimiento de su volumen de entrenamiento y la intensidad es esencial para cualquier objetivo de gimnasio, usted quiere asegurarse de que usted se mantenga completamente funcional. No deje que el dolor muscular innecesaria interponga en su camino: el experimento con los 9 consejos para averiguar lo que funciona mejor para usted.