5 Consejos rápidos para el dolor muscular después del ejercicio

Feeling "rompió" Después de su último entrenamiento? Aliviar el dolor con algunos trucos rápidos!

Usted sabe que usted ha tenido una buena sesión de ejercicios en el gimnasio cuando te duelen los músculos y dolor al día siguiente. También conocido como Delayed Onset dolor muscular (DOM), esto es las lágrimas ofmicroscopic resultado directo en el tejido muscular. La mayoría de las personas experimentan DMAR después de realizar ataques de ejercicios de entrenamiento de fuerza y HIIT intensos. Estos entrenamientos intensos crean pequeños desgarros en las fibras musculares, lo que lleva a un dolor en general, dolor de sensación en los días siguientes.

También experimentará dolor muscular al iniciar un nuevo programa de ejercicios o cambiar su fase de entrenamiento. Si su entrenamiento no hace que el dolor en absoluto, en realidad puede ser el momento de cambiar para arriba! El dolor muscular es "dolor productiva", lo que significa que es normal y, de hecho, un mal necesario cuando se está haciendo más fuerte. El dolor es una indicación de que ha desafiado a los músculos lo suficiente para que se convertirán en mejor, más rápido y más fuerte a medida que sanan. Parte de la curación de los músculos doloridos solo queda esperar a cabo. Nada puede tomar el dolor de distancia 100% excepto el tiempo.

Afortunadamente, sin embargo, puede reducir algunos de los sentimientos incómodos súper dolor al tratar algunos trucos simples.

# 1. Masaje leve presión

Un masaje a la presión leve puede ser una técnica efectiva para reducir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso. La presión de la luz de un masaje, naturalmente, reducir la tensión al tiempo que mejora la circulación. Además de reducir el dolor muscular, un masaje de presión leve también animará a una recuperación más rápida gracias al aumento del flujo sanguíneo. Sólo recuerde que debe seguir con masajes de presión leve y no masajes de tejidos profundos pesados. masaje de tejido profundo es grande, pero no tanto el día a día de la pierna! Como alternativa a pagar por un masaje, considere liberación auto-miofascial usando un rodillo de espuma, que es algo que debería hacer de todos modos durante sus ejercicios de calentamiento y llanuras frescas.

# 2. La bolsa de hielo

No se preocupe por esos locos baños de hielo ves atletas tomando en las películas. Brrrr! Sin embargo, puede utilizar el mismo principio mediante la aplicación de una bolsa de hielo simple. Una bolsa de guisantes congelados funciona bien, porque los pequeños, verduras redondas en el interior del saco se adapte a la forma de lo que estás formación de hielo. La aplicación de hielo puede ayudar a aliviar algo del dolor y la inflamación causada por los desgarros musculares de un entrenamiento duro. La sensación de frío, naturalmente, reducir algunos de su dolor post-entrenamiento junto con cantidades menores de inflamación. Lo más recomendable es colocar la bolsa de hielo sobre los músculos afectados por no más de 20 minutos, retirar y esperar 10-20 minutos antes de volver a aplicar, y sólo repetir un par de veces. El exceso de formación de hielo puede conducir a daños en los tejidos.

# 3. Comprimir el calor

Una compresa de calor puede funcionar igual de bien que - si no mejor que- una bolsa de hielo. En caso de necesidad, se puede recoger almohadillas térmicas desechables de la mayoría de las farmacias por menos de un dólar por pieza, pero una solución a largo plazo más ecológico es invertir en una pequeña almohadilla térmica electrónica. Colocar cualquiera de estos artículos directamente en los músculos afectados durante 20-30 minutos. No calentar los músculos doloridos por más de 20-30 minutos o puede llegar a ser contraproducente, provocando más inflamación. Si una compresa de calor por sí solo no está ofreciendo suficiente alivio, lo utilizan en conjunción con un paquete de hielo, alternando entre los intervalos de dos en 20 minutos. Si usted va a trabajar de nuevo y está tratando de aliviar algo del dolor de antemano, se puede utilizar el calor para eso, también. La aplicación de calor a las zonas doloridas ayudará a conseguir el que fluye la sangre y disminuir la tensión. La formación de hielo antes de un entrenamiento es una mala idea, ya que disminuye el flujo de sangre necesaria a la zona, pero es igual de bien después. Lo contrario es cierto para el calor. Si va a aplicar calor o hielo antes o después de los entrenamientos, recuerde esta regla: "calor antes, después de hielo."

# 4. "Pelo del perro"

Video: 7 Errores a Evitar DESPUES Del EJERCICIO!

Si eres muy dolorido y rígido en los días siguientes una intensa sesión de ejercicios en especial, a veces lo mejor es conseguir que sólo va a desplazarse. Es algo así como la vieja práctica de "el pelo del perro que le mordió" para la resaca, pero es mucho más saludable en el largo plazo. Aunque cuando estás dolorido y cansado, se puede sentir ganas de hacer nada más que por ahí lamentando su estado, probar un poco de ejercicio ligero. Mantenerlo suave. Trate de caminar o alguna otra luz cardio. Tal vez un poco de yoga o un paseo en bicicleta fácil. Si han pasado más de 48 horas, probar un poco de entrenamiento de fuerza que fue similar a lo que hizo que el dolor en el primer lugar, pero con la intensidad de marcado de nuevo. El ejercicio le promover el flujo sanguíneo a las áreas y acelerar los procesos curativos naturales del cuerpo. Podría parecer contradictorio, pero cuando se tiene dolor muscular, una de las peores cosas que puede hacer es simplemente sentarse sin hacer nada. Eso sólo agrava el problema.

# 5. Aguantar y trabajar con él

Recuerde que algo de dolor es una parte natural y necesaria de llegar a ser más fuerte y más en forma. Cuando estás haciendo entrenamientos regulares con progresiones adecuadas, recibirá dolor. Simplemente no hay manera de evitarlo! Tratar de abrazar la sensación de dolor y felicítese para acabar con su propio trasero al nivel necesario para hacer mejoras. A menos que tenga una lesión o el dolor es muy grave, que necesita para seguir adelante con sus entrenamientos regulares, asegurándose de descanso de 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para los mismos grupos musculares. Si usted es serio sobre el entrenamiento de fuerza, que no es una buena idea tomar más de un par de días de descanso máx. Trabajar a través del dolor, y con el tiempo, se convertirá en menos dolor. Cuando su entrenamiento no te hace dolor en absoluto durante un período prolongado de tiempo, es hora de considerar de pasar al siguiente nivel para que pueda obtener que el "dolor productiva" de nuevo!

Bono # 6. Fármacos no esteroides anti-inflamatorios (NSAID)

Video: DOLOR POST ENTRENAMIENTO E HINCHAZÓN

Otra técnica para el dolor muscular post-entrenamiento suave es tomar un fármaco anti-inflamatorio no esteroideo (AINE), tales como ibuprofeno, aspirina o naproxeno sódico. A diferencia de acetaminofeno (Tylenow), los AINE trabajo mediante la reducción de la inflamación dentro del cuerpo. Cuando las fibras musculares son arrancados de las sesiones de entrenamiento intenso, sino que también pueden experimentar algo de inflamación. Esta medicina se dirigirá a la inflamación causada por sus entrenamientos, lo que reduce tanto la inflamación, junto con algo del dolor asociado a él. Dicho esto, sólo toman AINE cuando es absolutamente necesario. Tomar demasiado AINE sobre una base regular puede afectar negativamente a su salud en un número de maneras diferentes. También serán menos eficaces con el uso excesivo.

La línea de fondo

Video: Hice ejercicio y me duele todo ¿Que hacer en esos casos? | #LunesSaludableconMayi

El dolor muscular no tiene que le impida en sus pistas! La próxima vez que usted tiene dolor, sensación de oferta en los días siguientes a una sesión de entrenamiento duro, tratar los sencillos trucos que hemos discutido arriba para averiguar lo que funciona mejor para llevarle de vuelta en acción.

¿Nos olvidamos cualquiera de sus formas favoritas para aliviar el dolor muscular? Háganos saber en los comentarios!

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