Top 5 mejores ejercicios de tríceps para las mujeres en el hogar

Los mejores ejercicios de tríceps para las mujeres-n del cráneo trituradoras necesario!

Usted probablemente ha visto en el gimnasio, o por lo menos haber oído sobre el movimiento de banco que recorta los intentos! La trituradora de cráneo es un movimiento barra clásica donde las manos se colocan poco más juntos y se colocan encima de la frente, la barra se baja entonces hacia el frente hasta que los brazos son perpendiculares al suelo y luego ... ¡ay! Vas un poco demasiado lejos y aplastar el cráneo! Sí, esto es un movimiento cuyo nombre en solicitar que sin duda se centra en los tríceps, pero la mayoría de las mujeres les gusta mantenerse alejado de ella. De hecho, muchas mujeres les gusta mantenerse fuera de la sala de pesas libres por completo! Si eso suena como usted, aquí están las mejores ejercicios de tríceps para las mujeres que requieren poco o ningún peso, y se puede hacer en la comodidad de su propia casa. No hay dolores de cabeza. Sin dolor. Sólo algunos movimientos asesinas que serán asegúrese de tener esto agitan pavo superior de los brazos y convertirlos en tríceps tan apretado que pueden rebotar una moneda fuera de ellos!

los ingredientes clave de un programa de entrenamiento de fuerza son la repetición, la frecuencia, la intensidad y tipo de movimiento. El cambio de uno cualquiera de estas variables en cualquier forma provocará adaptación- muscular en términos de los laicos, se va a construir sus músculos! Normalmente, un principiante debe comenzar con unos 8-10 repeticiones con pesos ligeros, hacer 1-2 series, y hacer el entrenamiento 2-3 veces a la semana en días no consecutivos. deportistas intermedios y avanzados pueden aumentar el peso, añadir unas pocas repeticiones más, y más juegos cuando ya no sentir la “quema”. El resultado final es empezar siempre la luz y fácil, y su forma de trabajo a más pesado y más difícil.

Hay innumerables maneras de lograr los resultados deseados y muchos tipos de ejercicios para cada músculo específico. Muchas mujeres les gusta que sea sencillo y hacer sus entrenamientos en casa con poco o ningún equipo. Es por esto que me centraré en lo que se puede hacer con un simple par de pesas, o si usted no tiene esos, algunas botellas de agua o latas de sopa hará el truco, así! Si prefiere utilizar ningún peso en absoluto, a continuación, centrarse en hacer el movimiento durante un determinado período de tiempo, como 1 minuto, en lugar de un cierto número de repeticiones y series. Si lo hace cualquiera de estos movimientos durante 1-2 minutos y sin peso se fatiga los músculos y crear la quemadura que significa negocio! Usted elige su enfoque. Vamos a echar un vistazo a un par de condensadores de ajuste tríceps estupendos que le ayudará a empezar!

Los 5 mejores ejercicios de tríceps para la mujer en el hogar

# 1. Extensión de arriba:

Esto se puede hacer ya sea sentado o de pie. Sostenga una pesa en cada mano, o sostener una pesa con ambas manos justo detrás de la cabeza. Los codos están completamente flexionados y apuntando hacia afuera (si fueran ojos estarían mirando directamente delante de usted.) Extender las pesas hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos y luego volver a la posición inicial. Repita este movimiento para 10 repeticiones y tratar de hacer 2-3 series.

# 2. Kick Back clásica:

Usted puede hacer este movimiento sentado, de pie o utilizando un peso de evaluación comparativa del movimiento del brazo es la misma. Usar pesas de mano de luz en cada mano. Mantener los codos hacia atrás, como si tiene sus brazos extendidos sobre un palo que está detrás de la espalda, los brazos se extienden hacia afuera. Sólo el antebrazo debe estar en movimiento mientras se dobla el codo y luego enderezar el brazo. (Los codos se mantienen “cubierto” por ese palo imaginario detrás de la espalda.) Repetir 10 veces y tratar de 2-3 series.

# 3. pomos de las puertas:

Éste es grande para un pellizco fatigosa final! Esto se realiza con o sin pesas. Basta con mantener los brazos extendidos de la jugada anterior y se giran las muñecas hacia atrás y adelante como si estuviera girando un pomo de la puerta. Uff! Haga esto durante 1-2 minutos y que realmente se sentirá la quemadura, no sólo en el tríceps, pero por todas partes sus brazos!

# 4. Diamond manos empujan hacia arriba:

Esto es simplemente una variación de colocación de la mano con el empuje básico hasta. Ya sea que usted está haciendo un empuje regular de arriba, modificado con las rodillas en el suelo, el uso de una silla, o empujar contra una pared, que desea mantener su mano cerca, así que su tríceps están dirigidos. Basta con hacer una forma de diamante con el pulgar y el dedo índice tocando y el lugar que en el suelo entre el pecho y la barbilla. Completar la cantidad deseada de flexiones con las manos en esta posición. Una vez más, tratar de hacer 10 repeticiones y 2-3 series.

# 5. Sello Pose Press:

Acostarse boca abajo con los codos al lado de su torso. Caminar por los brazos unos pulgadas delante de usted como posar el sello en el yoga. Presione sus palmas en el suelo y estire los brazos como los codos alcanzan una extensión completa. Vuelve a bajar y tocar los codos y los antebrazos en el suelo en la posición de partida, y luego completar el resto de las repeticiones deseadas. Éste puede ser bastante intenso! Cuanto más de un ángulo a tomar por caminar sus manos en frente de ustedes, más difícil será, pero no ir demasiado lejos o usted comenzará a tomar el énfasis fuera de su tríceps.

Mejor quema de calorías sesión de cardio que te timen: Intervalo de formación!

¿Quieres arruinar la mayor cantidad de calorías posible en el menor tiempo posible? ¿Quieres sacar ventaja de esa capa de grasa que se esconde los músculos recién tonos? Entonces no busque más que el entrenamiento del intervalo!

Entrenamiento de intervalo ha sido utilizado por los atletas durante décadas y se ha demostrado para quemar más grasa y mejorar los niveles de aptitud más rápidamente que el ejercicio de estado estable. Este tipo de entrenamiento es simplemente hacer una serie de “ráfagas” cortos de ejercicio intenso, seguidos por períodos cortos de recuperación en el medio. No sólo el entrenamiento del intervalo quema más grasa y calorías durante el ejercicio, pero el ejercicio de puesto de la tasa metabólica continúa a permanecer elevada durante horas después de su entrenamiento! El entrenamiento del intervalo se debe mezclar en su rutina de gimnasio 1-3 veces a la semana y se puede utilizar mientras se está ejecutando, nadar, andar en bicicleta, o utilizar cualquier máquina de ejercicio en el gimnasio. También puede hacer su propia rutina de intervalo sin el equipo necesario! Es posible obtener más por menos!

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalo no tiene que ser “todo lo posible” con el fin de ser eficaz. Hacer 10 sprints de un minuto en una bicicleta con un minuto de descanso entre ellos, tres veces a la semana, trabajando igual de bien en la mejora de los músculos que como muchas horas de ciclismo en estado estable que era menos intenso. (1)

Así que vamos a deshacerse de la excusa normal de “no tengo tiempo” para no hacer ejercicio y empezar a utilizar esta alternativa de entrenamiento seguro eficiente en el tiempo para aumentar sus resultados y conseguir rasgado! Haga clic aquí para ver Mi entrenamiento de intervalo en el hogar

Consejos de nutrición para mujeres

¿Qué debería comer?  Todos sabemos que lo que comemos es la parte más grande de la ecuación de pérdida de peso y hay que estar seguro para alimentar a nuestros cuerpos con los mejores nutrientes posibles, mientras que al mismo tiempo el seguimiento de la ingesta de calorías cada día. Aquí está una revisión de las proteínas de nutrición y directrices generales de los artículos anteriores de esta serie para ayudarle a elegir los alimentos adecuados para alimentar su cuerpo con el fin de adelgazar y lucir esos músculos tonificados recientemente.

Beber agua:

Beber agua de limón durante todo el día. Cuanto más agua que el cuerpo ha de ir a través de él, más se dará a conocer lo que se está llevando a cabo en la reserva. Los limones son un diurético natural, por lo que añadir esto a su agua ayudará a liberar cualquier retención de agua terca que puede estar experimentando. No sólo es refrescante e hidratante para el cuerpo, que los ayudantes en la digestión y limpia el sistema. Los limones también son conocidos para frenar el apetito!

Fibra:

Obtener su llenar de fibra con un montón de frutas y verduras! Si su dieta consiste principalmente de frutas y verduras, que son menos propensos a obtener hinchado y sentir que “gruesa alrededor de la mitad” sentimiento. Piña y perejil son dos de los destructores de la hinchazón más conocidos. Tenga en cuenta que algunas verduras producen un poco más de gas, especialmente el brócoli, la coliflor y el repollo.

Limitar el sodio:

alimentos altamente procesados ​​tienden a ser altos en sodio y baja en fibra, los cuales pueden contribuir a convertirse hinchado y aferrarse a peso del agua. Obtener en el hábito de la lectura de la elección de alimentos de comida labels- debe tener no más de 500 mg de sodio por porción, con un total de sólo 1.500 a 2.300 mg de sodio por día.

suplementos:

Trate de probióticos! Si usted está utilizando un suplemento over-the-counter o comer yogur especialidad que se habían añadido los probióticos, estos realmente pueden ayudar a limpiar su tracto intestinal de bacterias no deseadas que pueden causar gases y la hinchazón. Cuando se usa apropiadamente, los probióticos (bacterias buenas) realmente puede ayudar a desinflar un estómago hinchado!

Proteína:

Cualquier persona que está tratando de construir músculo es por lo general preocupados por la adición de más proteínas a su dieta. Aunque la mayoría de nosotros tenemos nuestras necesidades de proteínas cada día con nuestra dieta normal, siempre es bueno saber cuánto debemos ser realmente getting- 10% -15% de las calorías diarias deben provenir de las proteínas. Algunas personas se ponen un poco más, sobre todo si están siguiendo uno de los caprichos de la dieta alta en proteínas que son tan frecuentes hoy en día. Estas son las recomendaciones para lo que realmente necesita la persona promedio.

• Los adolescentes varones necesitan hasta 52 gramos al día.
• Las adolescentes necesitan 46 gramos al día.
• Los hombres adultos necesitan alrededor de 56 gramos al día.
• Las mujeres adultas necesitan alrededor de 46 gramos al día (71 gramos, en caso de embarazo o lactancia)

Video: RUTINA PARA MARCAR TRICEPS FACIL EN CASA - ISMAEL MARTINEZ

Echar un vistazo a las etiquetas de los alimentos para determinar cuántos gramos de proteína están en lo que está comiendo y la cantidad de proteína que está recibiendo cada día. Unta su proteína durante todo el día para ayudar a mantener la sensación de saciedad. Esta estrategia de dieta por sí sola puede afeitar un montón de calorías fuera de su día!

La línea de fondo

Video: EJERCICIOS PARA BRAZOS EN CASA - Rutina bíceps y tríceps 7 min

Video: LOS MEJORES EJERCICIOS PARA HACER EN CASA | Total Body Workout 9min

Video: Los Mejores Ejercicios Para PIERNAS con MANCUERNAS

El logro de un cuerpo marcado y definido es algo más que la construcción de músculo, se trata de alimentar a su cuerpo con los ingredientes adecuados y haciendo el tipo de ejercicios de cardio para cortar esa capa de gordura que se avecina entre usted y su físico por excelencia! Mediante el uso de los consejos mencionados aquí, así como otros artículos en mi serie, usted estará bien en su camino hacia el logro de su mejor auto. Ahora ir a trabajar esos intentos y completar el video intervalo para empezar a moverte en la dirección correcta! trituradoras necesaria ninguna cráneo!

referencias:

1. Wiley - Blackwell, (2010, 12 de marzo). Entrenamiento de alta intensidad intervalo es el tiempo-eficiente y eficaz, sugiere un estudio. Ciencia diaria. Obtenido 10 de diciembre de de 2015 https://sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm