Tríceps Terrific: el mejor entrenamiento tríceps para las mujeres

Obtener tonos y tríceps tríceps apretados A través de entrenamientos y de cuerpo completo-Smart Planificación de fitness

Los tríceps, o el lado trasero de la parte superior del brazo, es un frecuentemente citado "área problemática" entre los deportistas femeninos. Bueno, vamos a convertir ese problema en el tríceps fantásticos en su lugar. Aparte de la ventaja más obvia de mirar estelar en manga corta, trabajando en la resistencia y la fuerza de tríceps se sumará a su fuerza funcional en general mediante la adición a su capacidad para llevar las cosas utilizando su cuerpo superior.

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Hay muchas ideas falsas por ahí acerca de cómo efectiva de tren y tonificar los tríceps, por lo que se asegurará de que al final de este artículo, usted tendrá la imagen completa de todo lo que necesita saber para no sólo tener un gran entrenamiento para los músculos tríceps, pero también la forma de revelar que el tono muscular que está trabajando para construir por el derramamiento de la capa de grasa en exceso que muy a menudo los mantiene todas tapadas.

Vamos a explorar no sólo los mejores movimientos para la construcción de los músculos tríceps, sino también consejos y trucos para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos tríceps, las reglas a seguir cardio para perder la grasa del cuerpo más, así como las directrices nutricionales para apoyar el aumento del músculo y la pérdida de grasa.

tríceps La pérdida de grasa corporal de exención de responsabilidad!

Algunas mujeres pueden venir a través de este artículo con la esperanza de la quema de grasa del brazo superior directamente desde la zona del tríceps. Como mujeres, estamos predispuestos genéticamente a almacenar grasa en la parte superior del tríceps, así como los muslos y el botín. Esta denominada "área problemática" deja muchas mujeres incluso en muy buena forma frustrados y ansiosos por un cambio rápido en términos de consumo de grasa. Reducción de un punto es una imposibilidad fisiológica. Cuando se quema calorías y perder grasa corporal, la grasa va a dejar todas las áreas del cuerpo a un ritmo bastante incluso mientras persistente en el tríceps, los muslos, y el botín. Así que sea paciente y no esperar resultados durante la noche a partir de ejercicios de tríceps.

Por favor sepan que los ejercicios de aislamiento tríceps no son la mejor manera de quemar grasa del brazo superior. De hecho, tríceps aislamientos hacer solo pueden empeorar la situación por la construcción de músculo debajo de la capa de grasa que se acaba de empujar la grasa hacia el exterior. Por lo que su enfoque para tonificar los tríceps debe ser doble: construir y tonificar los músculos debajo para obtener un enfoque en la pérdida de grasa de todo el cuerpo a través de entrenamiento de fuerza, cardio, y la nutrición. Más sobre esto más adelante. En primer lugar, vamos a ir en el mismo entrenamiento.

Consejos Directrices para el mejor entrenamiento del tríceps por mujeres

• Al iniciar este entrenamiento, el objetivo de rango de repeticiones de 15 para el primer mes más o menos para aumentar la resistencia muscular y la estabilidad
• Asegúrese de seguir avanzando y evitar meseta en bicicleta en un peso mayor / menor esquema de repeticiones después de un mes o así so- 8-10 repeticiones obras
• El ciclo de su rango de repeticiones entre el peso más ligero / más repeticiones y el peso más pesado / menos repeticiones cada mes a dos meses para evitar la meseta
• Para obtener grandes resultados, trabajar los tríceps dos veces o tres veces a la semana max
• Dé a sus tríceps (y cualquier otro músculo) 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento para permitir la recuperación
• Completar dos series de cada ejercicio de tríceps, descansando 60 segundos más o menos entre series
• Al seleccionar un peso, disparar a fatigar los músculos dentro del rango de repeticiones deseado
• Usted querrá un peso que es un reto suficiente para producir la fatiga ...
• ... pero no tan difícil que su forma se ve comprometida en cualquier punto
• Usted tendrá que "adivinar y comprobar" con el peso de encontrar su punto de partida al comenzar
• La seguridad siempre de primera se inicia en la parte baja para evitar lesiones por un peso que es demasiado pesado
• Ser sensible a su tríceps ... no ir demasiado pesado o aspirar a la fatiga total, como es fácil de dañar estructuras alrededor de los codos

Vista general del entrenamiento Terrific tríceps para la Mujer

1. Push Ups elevados - 2 series de 12-15 repeticiones, 1 minuto de descanso entre las series
2. Sobornos Quadruped - 2 series de 12-15 repeticiones, resto 1 minuto entre series
3. Skullcrushers - 2 series de 12-15 repeticiones, descansar 1 minuto entre series
4. Cuerda Cable Pressdown - 2 series de 12-15 repeticiones, descansar 1 minuto entre series

Para más detalles sobre la perfecta ejecución de cada ejercicio Terrific tríceps

Lea esta sección en detalle para aprender cómo hacer cada ejercicio de tríceps correctamente, con seguridad, y para lograr la máxima eficacia. Hacer cualquier ejercicio con mala forma que pone en riesgo de lesión para tomar el tiempo para hacer todo bien.

# 1. Elevados primeros planos Grip Push - 2 series de 12-15 repeticiones, 1 minuto de descanso entre las series

Los músculos del pecho, o "pectorales" son los principales impulsores de un empuje hacia arriba, mientras que el tríceps son el sinérgico principal. Me gusta al comenzar una sesión de ejercicios de tríceps con dos conjuntos de flexiones para activar los músculos grandes de manera que la tasa metabólica se incrementa a través del entrenamiento y se le quema más calorías. flexiones son también uno de los ejercicios funcionales más importantes que hay. Te dan un montón de vuelta en términos de fuerza total del cuerpo superior y al mismo tiempo la orientación efectiva de los relativamente pequeños músculos tríceps. Por lo tanto, son un gran uso de su tiempo durante los entrenamientos y cualquier tríceps parte superior del cuerpo o de entrenamiento de cuerpo completo.

Puede mejorar el reclutamiento de los tríceps durante flexiones cambiando a una posición de la mano más estrecho. Además, comenzar flexiones desde una posición superior elevada cuerpo hacer una regresión del movimiento básico. No hay necesidad de comenzar completo en flexiones desde el suelo. La mayoría de las mujeres carecen de la fuerza superior del cuerpo para hacer un buen conjunto de estándares baja flexiones y eso es totalmente normal. Obtendrá mucho más fuerte con el tiempo.

Cómo hacer flexiones:

Elija un punto de partida apropiadamente elevada. ¿Quieres una superficie que es lo suficientemente bajo como para darle un buen reto, pero lo suficientemente alto como para que pueda completar todo el conjunto con la forma perfecta. Esto podría ser un banco de peso, una caja plyo, una mesa o mostrador, o incluso sólo la pared si encuentra flexiones particularmente desafiante.

Una vez que haya seleccionado su superficie, colocar las manos no más de anchura de los hombros. El objetivo es que las manos para ser justo en frente de los músculos del pecho en la parte inferior del movimiento. Realizar los abdominales y apretar los glúteos juntos para que todo su cuerpo se mantiene absolutamente recta a través de su conjunto.

Mantenga los codos muy cerca en su caja torácica en todo momento. No permita que los codos se ensanchan aunque sea un poco. Deben incluso raspar la caja torácica en su camino pasado. Sirve de ayuda si usted mantiene sus fosas "codo" mirando hacia adelante. Imagine empujando su superficie seleccionada lejos de ti y respirar a medida que se levanta en cada repetición. No permita que su cabeza alcance hacia adelante en el camino hacia abajo. Evitar encorvando los hombros. Si le resulta imposible mantener la forma hasta el último representante, elija una superficie superior. Respetar su propio punto de partida personal!

Completar 15 repeticiones, descanso por unos 60 segundos y repita.

# 2. Sobornos Quadruped - 2 series de 12-15 repeticiones, resto 1 minuto entre series

sobornos cuadrúpedos son una medida efectiva para dirigir el tríceps, así como su núcleo e incluso los hombros. Se llevan a cabo de las manos y las rodillas con una mancuerna. Comience con quizás 5 libras y si eso es demasiado fácil, obtener una mancuerna pesada próxima vez.

Cómo hacer contragolpes cuadrúpedos:

Con su mancuerna a su lado, ponerse de rodillas y asumir una posición de mesa con la espalda plana y un núcleo apretado. Agarrar la mancuerna en una mano y levantar el codo hasta más allá de su caja torácica. Mantenga el codo de alto y cierre de la caja torácica a lo largo de su conjunto. No deje que se ensanchan hacia un lado. A propósito contraer los tríceps mientras estira su codo. En la parte superior del movimiento, el brazo recto debe estar aumentando ligeramente por encima del plano de la espalda plana. Hablando de la parte de atrás: que sea plana y mantener su columna vertebral estable tirando de los músculos abdominales y durante todo su conjunto. Usted notará que cuando presiona el brazo recto en la parte superior del movimiento, su columna vertebral querrá arco, flacidez de su abdomen hacia el suelo. No permita que esto suceda!

Completar 15 repeticiones en cada brazo, y luego repetir de manera que cada lado se trabajó en dos ocasiones. Asegúrese de unos 60 segundos de descanso para cada brazo entre series.

# 3. Cuerda Cable Pressdown - 2 series de 12-15 repeticiones, descansar 1 minuto entre series

Desde el tríceps tienen tres partes ( "tríceps", que significa literalmente "tres cabezas"), es importante dirigirse a ellos desde diferentes ángulos para un entrenamiento tríceps equilibrada. El pressdown cuerda de cable hace hincapié en una parte diferente de la masa muscular que flexiones o comisiones ilegales, por lo que es una medida útil incluir. Realizado a partir de una posición de pie en la máquina de cable, también se ve obligado a participar de su núcleo para mantener el buen estado de forma, lo que equivale a un mayor desarrollo de los músculos centrales también.

Cómo hacer pressdowns cuerda de cable:

Establecer el origen de la máquina de cable tan alto como sea posible y utilizar el accesorio de la cuerda en forma de horquilla. Se ve como una bata de dos colas con protuberancias en el extremo. Agarre de la cuerda por encima de las protuberancias y tirar los codos hacia abajo a los lados de su cuerpo para que sus brazos queden a ras de su caja torácica. Mantenga los codos "fijos" en esta posición a lo largo de todo el conjunto para hacer frente eficazmente los tríceps y no tomar el movimiento en otros grupos musculares como los hombros y la espalda.

Antes de comenzar, tire hacia el interior de su núcleo y la pila de la caja torácica directamente sobre la parte superior de la pelvis. Siempre manteniendo los codos "fijado", mantener las muñecas lo más recto posible a medida que presiona los brazos rectos, tirar de los nudos de la cuerda hasta las caderas. Este movimiento puede causar la tensión indebida muñeca si usted permite que sus muñecas a ser demasiado flojo. A medida que llegue a la baja, las dos horquillas de la cuerda tendrán que separar para obtener los nudos de la cuerda hasta las caderas. Pero no deje que los codos o las muñecas de la llamarada se desvíen a medida que completa el movimiento.

Haga 15 repeticiones, tómese un minuto para el descanso, y luego repetir.

# 4. Skullcrushers - 2 series de 12-15 repeticiones, descansar 1 minuto entre series

Un nombre dramática, pero un gran ejercicio de tríceps. Skullcrushers son también conocidos como extensión de tríceps tumbado, pero lo aburrido que es ?! Hay variaciones en este movimiento utilizando una barra, una barra de enrollamiento de EZ, incluso el cable de la máquina, pero la variación conjunta de usar más el codo usa pesas para que sus brazos pueden moverse de forma independiente y encontrar la gama más cómoda en lugar de tener su posición forzada.

Cómo hacer Skullcrushers:

Obtener dos pesas y se recuesta boca arriba en un banco plano. Estire los brazos en el aire, con lo que las pesas por encima de su cara. Mantener el control de su núcleo a medida que dobla los codos, dejando que los pesos viajan más allá de la parte superior de su cabeza en su camino hacia abajo. Como se pueden imaginar, que es donde el ejercicio recibe su nombre bien dramática. Aprieta los tríceps apretada a medida que presiona hacia atrás hasta la posición inicial. Mantenga los codos y las manos separadas alrededor de igualdad con las articulaciones del hombro a través de su conjunto. Si le resulta más cómodo en los codos a estallar ellos muy ligeramente, eso está bien. Eso sí, no permita que el brote se convierta en extremo. Si los codos duelen después de su conjunto, que es una buena indicación de que su forma era fuera o ha elegido un peso demasiado pesado. Vuelve a estas dos variables antes de continuar. Si los codos duelen no importa qué, saltar Skullcrushers por completo y considerar la adición de más comisiones y / o pressdowns cuerda si que trata mejor a sus articulaciones.

Completa 15 repeticiones, descanso de un minuto, y repita.

Como montar el tríceps en su plan de entrenamientos Total Fitness

Puesto que son un pequeño músculo en el gran esquema de las cosas, no tiene sentido gastar un montón de tiempo y energía en los propios tríceps. Por eso mi mejor entrenamiento de tríceps para las mujeres incluye un ejercicio funcional (flexiones) y sólo tres aislamientos (tríceps sobornos, pressdowns y Skullcrushers).

Aunque puede beneficiarse de hacer flexiones y empuje hacia arriba variaciones más a menudo, sólo es necesario hacer tríceps aislamientos dos veces a la semana para ver grandes resultados en estos pequeños. Por lo general, una falta de tono tríceps en las mujeres que trabajan fuera es debido al exceso de grasa corporal que permanece en el área de enmascarar el músculo debajo ... no necesariamente de underworking los propios músculos. Así que no overfocus en el tríceps incluso si está muy en serio la parte superior del cuerpo y los brazos. Centrarse en los movimientos del cuerpo durante el entrenamiento de fuerza y ​​cardio sesiones sólidos con ejercicios de tríceps mezclados en un par de veces a la semana.

Hay algunas opciones diferentes para la integración de estos movimientos en su plan de acondicionamiento físico total. Todo depende de la forma en que tenga su formación dividida peso establecido, o si se ha establecido una división en absoluto. Diferentes opciones funcionan mejor para diferentes objetivos, así que considere cómo cada opción describiré se aplica a usted.

En primer lugar, se puede hacer tríceps en el día de pecho si lo hace en el pecho, la espalda y las piernas en diferentes días. Desde el tríceps en sinergia con el pecho en la mayoría de los ejercicios de pecho, tiene sentido trabajar juntos. Esta división funciona mejor si usted ya tiene poca grasa corporal y busca definir serio y tonificar los músculos. Hacer los ejercicios de pecho, más esenciales más grandes, tales como press de banca, moscas y flexiones primero antes de pasar a tríceps aislamientos.

En segundo lugar, se puede hacer tríceps como parte de su día parte superior del cuerpo si tiene una formación superior del cuerpo / cuerpo inferior diferentes que se programe. Hacer todos los movimientos que requieren los grupos de músculos grandes como su pull ups, filas, press de banca, etc antes de pasar a cualquier tríceps o bíceps aislamientos si usted tiene este tipo de plan de formación. Este esquema funciona bien para las mujeres que se quieren construir y el tono muscular mientras se pierde algo o mucho de la grasa corporal. También puede funcionar para las mujeres que ya tienen menos grasa corporal y están trabajando en el tono muscular y la fuerza global.

La tercera opción, que es la mejor opción para el comienzo de los deportistas y mujeres que buscan para quemar grasa corporal, tonificar los músculos y estar más en forma global, es hacer la fuerza del cuerpo completo entrenando 3-4 días por semana. La razón detrás de esta recomendación es que la formación plena fuerza del cuerpo es la más funcional y se quema más calorías en comparación con el aislamiento de los grupos de músculos pequeños, como los tríceps. Y como he mencionado antes, si así lo desea para revelar sus fuertes músculos tonificados por debajo, es necesario centrarse en la pérdida de grasa si usted está llevando un peso extra. Si esto describe su principal objetivo de fitness, se deslizan en los tres aislamientos tríceps dos veces a la semana o así, pero no hacen tríceps trabajan una gran prioridad.

Consejos de cardio para virada del tríceps

Como mujeres, tres primeros lugares de nuestro cuerpo para almacenar grasa corporal son los muslos, botín, y sobre la parte superior del tríceps. Para revelar el tono tríceps está la construcción durante el mejor entrenamiento de tríceps, que necesita para quemar el exceso de grasa corporal que pueda permanecer en esa área. Como he dicho antes, tríceps ejercicios por sí solos no pueden lograr este objetivo. Dos poderosas armas en su arsenal incluyen ejercicio cardiovascular y una nutrición adecuada. En primer lugar, vamos a hablar de cómo quemar grasa corporal a través de entrenamiento cardiovascular.

La pérdida de grasa se produce por la quema de más calorías de las que está comiendo. El ejercicio cardiovascular (en equilibrio con la formación completa la fuerza del cuerpo, por supuesto) a quemar un montón de calorías y puede ayudar a mantener su tasa metabólica más alta durante el día y durante toda la semana.

Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio cardiovascular que hacer, y cuánto debe apuntar a la semana? La mayoría de la gente va a ver los mejores resultados en términos de pérdida de grasa corporal, manteniendo la masa muscular si lo haces más cortos, más intensas sesiones de cardio repartidos por toda la semana en lugar de maratones de quema lenta. El entrenamiento del intervalo es también eficaz para la pérdida de grasa. Durante el entrenamiento de intervalo, se trabaja intensamente durante períodos cortos de tiempo, permitiendo a los períodos de recuperación en el medio. Un esquema intervalo de muestreo simple sería correr a toda velocidad durante 30 segundos, a pie durante 30 segundos para dejar que su ritmo cardíaco ir hacia abajo y, luego hágalo de nuevo, alternando de esta manera para que su cantidad deseada de tiempo.

Y cuánto tiempo cada semana en caso de que dedicar al entrenamiento cardiovascular vigorosa? Los adultos sanos necesitan 90 minutos cada semana para mantener la salud y la forma física. Para perder grasa corporal, tendrá que aspirar a más como 120-150 minutos por semana. Abre las sesiones en el transcurso de la semana en vez de ir para las sesiones de cardio super largo, menos intensas sólo una o dos veces por semana.

Directrices de nutrición para Terrific tríceps

La importancia de la nutrición no puede ser exagerada cuando se desea mantener la masa muscular mientras que la quema de grasa corporal. Hay un montón de planes específicos de nutrición por ahí, y no vamos a pasar mucho tiempo repasando detalles aquí. Sólo quiero hacer hincapié en la importancia de reconocer los juegos de rol de nutrición y que le da algunos consejos para la construcción de hábitos alimenticios más eficaces.

Al igual que he estado diciendo, si usted está buscando para quemar grasa, es necesario restringir las calorías dentro de un rango que permite que suceda. Esta gama será diferente para cada persona en función de su tasa metabólica y su nivel de actividad física. Es importante, sin embargo, que no restringe las calorías en exceso o que rápidamente se quedará sin energía para hacer ejercicio, y por otra parte, será un desperdicio de su masa muscular. Cuando su masa muscular se desvanece, se queman menos calorías. El músculo es "hambre" de tejido más de lo que tienes, menos esfuerzo que tiene que realizar para quemar calorías y grasa corporal.

Así que comer de una manera que es compatible con el mantenimiento muscular y quemar grasa: proteína adecuada, carbohidratos adecuados y suficientes grasas saludables, menos calorías de las que quema. No es necesario cortar todas sus comidas favoritas. Es necesario para ejercer el control de porciones y darse cuenta de la compensación cuando estás complaciendo. A veces, la bola de helado vale la pena ... y, a veces es necesario decir NO y la crisis en algunos pepinos en su lugar. Mientras estás en los pepinos más que bolas de helado, por así decirlo, la pérdida de grasa sucederá a medida que ejercita su cuerpo y su paciencia. No va a suceder durante la noche, pero valdrá la pena. progreso de la pérdida de peso "lento" a razón de más o menos 5 libras de grasa por mes tiende a ser el más realista y sostenible.

Mejor entrenamiento del tríceps para la Mujer: La línea de base

Ahora que ha aprendido todo lo que necesita saber para conseguir tríceps tonificado y terribles. A través de la aplicación inteligente de los aislamientos de tríceps, se puede lograr sus objetivos absolutamente superior del brazo. Nos gusta el diálogo con nuestros lectores, por lo que nos dicen cómo este entrenamiento tríceps se trata! ¿Nos olvidamos cualquiera de sus ejercicios de tríceps favoritas o consejos de entrenamiento de tríceps? Háganos saber en los comentarios de abajo! ¡Gracias por leer!