20 Las grasas saludables para que se delgada

Video: 10 alimentos que debes consumir para tener una cintura de avispa

¿Qué `que, dice usted? Pero las personas que comen grasa son grasa. Bueno, no, no necesariamente. Vamos a explicar: Nuestro cuerpo necesita grasas en la dieta (que es por eso que muchas grasas son llamados "esenciales") con el fin de bajar de peso y funcionar correctamente. Los tipos adecuados de grasas ayudan a aumentar la saciedad, maximizar su metabolismo, a proteger contra enfermedades del corazón, los nutrientes de velocidad a través de su cuerpo, y mejorar su absorción de la vitamina liposoluble. Por no hablar de la lucha, la mayoría de alimentos procesados, altos en grasa también vienen empaquetados con muchos de esos nutrientes importantes, de vitaminas y minerales a través de radicales antioxidantes.

El hecho de que muchos estadounidenses todavía ùnico recuperado de la noción de décadas que la grasa-y en particular grasas saturadas, que es malo para usted, ISN `t incluso el mayor problema que enfrentamos en la adopción de más grasas en nuestra dieta. Muchos de nosotros lucha para determinar cuales son las grasas que debemos comer debido a las directrices dietéticas de Estados Unidos (y las etiquetas de nutrición) son a la vez generalizador y engañosa. De acuerdo con las directrices, la reducción de grasa saturada podría disminuir el riesgo de enfermedades del corazón si esas grasas son sustituidos por una especie de "grasa buena", conocido como grasas poliinsaturadas. El único problema es que ambas saludables para el corazón omega-3 y la inflamación, la inducción de almacenamiento de grasa omega-6 están incluidos en ese tipo de grasa, y la mayoría de los estadounidenses ya están recibiendo 20 veces la cantidad de omega-6 de lo que realmente necesitamos, según un análisis realizado por investigadores de la Universidad de Maryland Medical Center.

La realidad es que no todas las grasas son iguales. Algunos son francamente mal (como las grasas trans en las margarinas), algunos son mal interpretados (como la grasa saturada, ácido láurico), y algunas grasas son héroes de la salud (como los omega-3). Y, don `t nos mal, comer alimentos que están llenos del tipo equivocado de grasas será hacer que la grasa, pero con todas las omegas, y monos, y los polígonos por ahí, puede ser un poco confuso, que son los que. Para facilitar las cosas para usted, aquí en Coma esto, no de eso! ha encontrado los mejores alimentos con grasas buenas que se pueden agregar a su dieta. Pero antes de ir en una borrachera de alta en grasas, recordar que, al igual que todos los alimentos, incluso estas grasas saludables deben estar se consume con moderación.

Usted grasas
Debería comer

Idealmente, `ll desee consumir alimentos mínimamente procesados ​​que están llenos de saludable para el corazón, omega-3 ácidos grasos poliinsaturados (ALA, DHA y EPA), grasas monoinsaturadas (OEA), y el ácido linoleico conjugado grasa trans (CLA ), las grasas, así como algunos saturado de cadena media como el ácido esteárico y ácido láurico. Por otro lado, se adhieren a los alimentos que tienen bajos niveles de ácidos omega-6 grasos y otras grasas saturadas (ácido palmítico), y cero grasas trans artificiales (aceite parcialmente hidrogenado). De acuerdo con las directrices dietéticas, una manera fácil de hacer esto (además de seguir esta lista) es para disminuir el consumo de las fuentes principales de grasas saturadas como pizza, hamburguesas, carnes y aperitivos y dulces procesados.

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Alimentado con pasto
Carne de vaca

La carne roja nos proporciona grasas saludables, en particular, el ácido linoleico conjugado o CLA-las grasas trans que realmente ayuda a mejorar la salud del corazón y reducir la grasa del vientre y el ácido esteárico, una grasa saturada que en realidad reduce el colesterol LDL. Pero ganado alimentado con pasto es incluso mejor que lo que has sido tradicionalmente la atención. De hecho, en un estudio Nutrition Journal encontró que la carne de vacuno alimentado con pasto es más alta en CLA, ácido esteárico, y ácido graso omega-3 (porque hierba contiene ALA y el maíz no lo hace), y más baja en ácido palmítico poco saludable, que convencionalmente elevó carne de vacuno. Y cuando se trata de su cintura, ganado alimentado con pasto es naturalmente más delgado y tiene menos calorías que la carne convencional.

2

Coco

Video: COMO ADELGAZAR RAPIDO Y ESTAR DELGADA PARA SIEMPRE-Trucos para adelgazar y no volver a engordar

De coco es alta en grasas saturadas, pero más de la mitad de que viene de ácido láurico, un único triglicérido de cadena media que combate las bacterias, mejora las puntuaciones de colesterol, y aumenta el gasto de energía de 24 horas en los seres humanos por tanto como 5 por ciento. Y conseguir esto: Un estudio publicado en Los lípidos encontró que la suplementación de la dieta del aceite de coco en realidad reduce la grasa abdominal. Espolvorear copos sin azúcar sobre el yogur o el uso de aceite de coco en un sofrito para comenzar tallando su cintura. ¿Necesita más razones para llegar de coco en su dieta? Echa un vistazo a estos 20 Beneficios del aceite de coco.

3

Aguacate

Liderando la carga de la brigada de grasas saludables son los aguacates. Esta fruta es de extrañar es esencialmente la mantequilla Madre Nature`s. El `s rica, cremosa, mantequilla-an y, a diferencia de la comida aceptable comer por sí solo. Si bien todavía debe limitarse a un cuarto o la mitad de un aguacate por comida, no hay razón para temer sus grasas. Los aguacates paquete en grasas monoinsaturadas saludables que contienen ácido oleico, que pueden ayudar realmente tranquilas sentimientos de hambre. También le dan dos cosas doesn`t mantequilla: proteína y fibra.

4

Oscuro
Chocolate

Buenas noticias para todos los amantes del chocolate! El chocolate puede ayudar a aplanar el vientre de chocolate oscuro, es decir. El chocolate oscuro contiene el mayor porcentaje de la manteca de cacao puro, una fuente de grasa saturada digestión-desaceleración llamado ácido esteárico. Debido a que el chocolate negro tarda más tiempo en proceso, para alejar a hambre y ayuda a perder peso. Además de las grasas saludables, chocolate negro viene embalado con los antioxidantes, principalmente polifenoles, incluyendo flavonoides como epicatequina, catequina y en particular las procianidinas, que pueden ayudar a combatir los radicales libres y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro (que podría hacer más inteligente!). Un estudio reciente publicado en el Journal of Psicofarmacología encontraron que unas onzas de chocolate negro al día es todo lo que necesita para cosechar los beneficios.

5

Nueces

Se vuelven locos! Las grasas poliinsaturadas en las nueces activan los genes que reducen el almacenamiento de grasa y mejoran el metabolismo de la insulina. A unos 13 gramos por porción de una onza, las nueces son una de las mejores fuentes de la dieta (también tienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otra tuerca). Un pequeño estudio del estado de Pennsylvania encontró que una dieta rica en nueces y aceite de nuez puede ayudar al cuerpo a responder mejor al estrés y también puede ayudar a mantener los niveles de presión arterial diastólica abajo. Y `s no sólo las nueces, un estudio de la International Journal of Obesity y trastornos metabólicos relacionados encontró que incluso cuando dos grupos de participantes consumieron la misma cantidad de calorías, el grupo que tenía más calorías de almendras grasos pierde la mayoría del peso. Cuando se llega a esto, todas las tuercas serán una gran fuente de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y grasas omega-3, solo en cantidades variables. Si tu eres buscando para bajar de peso, lea nuestra guía esencial para el 6 Mejores nueces para la pérdida de peso.

6

y Tuerca
Mantequilla

El `s fácil ver las similitudes entre las nueces y mantequillas de frutos secos, pero se sorprenda usted el` d tener en cuenta que no todas las cremas de frutos secos serán una buena fuente de grasas saludables. El `s importante comprobar las etiquetas de nutrición en los frascos de mantequilla de nuez regular y bajos en grasa. Podrás ver algunas diferencias: Mientras que las mantequillas reducidos en grasa tienen-sorpresa grasa -menos, también tienen más azúcar y sal. No tan bueno cuando tu eres comercial saludable grasas monoinsaturadas que ayudan a bajar la sensibilidad a la insulina para los azúcares de insulina de fondos. Asegúrate de ir natural y minimalista. mantequillas de frutos secos no naturales pueden contener las malas grasas trans: aceites parcialmente hidrogenados.

7

Todo
Huevos

Video: Activa las hormonas de adelgazamiento y quema grasa SIN DIETAS NI EJERCICIOS Te enseñamos como hac

Nos referimos a las yemas, no conchas. Si tu eres una de las personas que todavía ISN `t Seguro si usted debe comer la yema, Aquí tienes tu respuesta: sí! Mientras que los blancos son todas las proteínas, dejando la yema de contener la grasa y el colesterol, hay `hay necesidad de preocuparse. La grasa de las yemas es principalmente monoinsaturados, y un estudio de la Universidad de Connecticut encontró que el perfil global de grasa en las yemas de huevo en última instancia, ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo"). No sólo va a mejorar su nivel de colesterol, los huevos son la principal fuente dietética de un nutriente llamado colina. Colina, que se encuentra también en las carnes magras, pescados y mariscos, y berza, ataca el mecanismo de gen que provoca que su cuerpo acumula grasa en el hígado.

8

griego
Yogur

Llenos de proteínas, repleta de calcio, y apareciendo con probióticos, el yogur tiene todos los ingredientes de uno de los mejores alimentos que puede comer para bajar de peso y la salud general. Sólo asegúrese de ir griego. Leche entera, yogures griegos tienden a tener más proteína y grasa y menos azúcar que sus versiones más delgadas, lo que lo convierte en el equipo ideal de hambre aplastando: proteína toma más tiempo para descomponer la grasa y te hace sentir satisfecho, por lo que `ll volar a través su mañana sin un impulso de picar. La mayoría de yogurt`s grasa proviene de grasas saturadas, pero también contiene monoinsaturados, poliinsaturados, y de origen natural los ácidos grasos trans. Debido a que el perfil global de ácido graso es razonablemente equilibrada, no tendrá ningún efecto global sobre los niveles de colesterol, ya que ambos aumento LDL pero también aumentan HDL, de acuerdo con la El Diario del Colegio Americano de Nutrición. Para saber exactamente cuáles comprar, visita nuestra Mejor toda su grasa-Yogures para bajar de peso!

9

Salvaje
Salmón

Salmón podría no llegar tan malo de una reputación por ser alta en grasa, pero sus beneficios para la salud son vale la pena repetir. Al añadir este filete de pescado en su dieta sólo dos veces a la semana, `ll obtener la cantidad total de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón recomendado por la American Heart Association. Los omega-3 reducen el riesgo de arritmia, disminuyen los niveles de triglicéridos, y puede en realidad un poco más baja la presión arterial. Cuando tu eres en el mostrador de pescado, asegúrese de recoger a la derecha de buen mientras que el salmón rosado es el segundo mejor pescado para beneficios de salud y nutrición, salmón atlántico de piscifactoría es uno de los peores.

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Aceituna
Petróleo

Este aceite Mediterráneo es rico en polifenoles que combaten el cáncer y el corazón grasas monoinsaturadas fortalecimiento, incluyendo el ácido oleico. Este fat`s ayuda para conseguir que se inclina con el respaldo de algunos hechos bastante fuertes: Un estudio reciente de Obesidad encontró que una dieta de aceite de oliva rico en resultó en niveles más altos de adiponectina que hizo un alta en carbohidratos o una dieta alta en proteínas. La adiponectina es una hormona responsable de la descomposición de las grasas en el cuerpo, y cuanto más se tiene de ella, menor será su índice de masa corporal tiende a ser. Otra de las razones para que usted pueda utilizar este lípido en sus aderezos y salsas: aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles de serotonina, una hormona asociada con la saciedad.

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Crema espesa
y leche

Engordado? Mientras lácteos ricos en grasa contiene más calorías, también es más relleno. Eso puede ayudar a explicar por qué una revisión 2013 estudio en el Revista Europea de Nutrición encontraron que las personas que consumen la materia grasa son menos propensos a sufrir de obesidad que los que tratan y omitir las calorías y grasa con productos lácteos bajos en grasa. Los autores del estudio también encontraron ningún vínculo entre lácteos enteros y enfermedades del corazón o diabetes. Irónicamente, algunos ácidos en la leche de grasa-los que no obtienen a partir de variedades-cero en grasa pueden poner encima de centros de quema de calorías de su cuerpo, dice el coautor del estudio Mario Kratz, Ph.D., un epidemiólogo de la Universidad de Washington. Así verter un poco de crema de leche en su próxima taza o` Joe. "Crema de leche es una grasa saludable que ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable entre las comidas y aperitivos, lo que significa que la energía constante y el poder del cerebro, por no mencionar que hace que su café ! Gusto decadente" dice la nutricionista Cassie Bjork, RD, LD.

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canola
Petróleo

El aceite de canola, derivado de las semillas de una planta de la familia brócoli, tiene una casi perfecta 2,5: 1 de omega-6 a grasas omega-3. De acuerdo con una revisión del estudio publicado el año pasado en Biología y Medicina Experimental, personas que logran una proporción similar a la dieta de este tipo han sido capaces de combatir el cáncer, la artritis, el asma y con mayor eficacia. El aceite neutro también es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial que puede desempeñar un papel en el mantenimiento de peso, de acuerdo con un estudio reciente.

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Atún

Fuera de todos los peces en el mar, el atún es una de las mayores fuentes de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3. El atún blanco es uno de los mejores y mayoría de los peces asequible para la pérdida de peso, especialmente de su vientre! Un estudio en el Journal of Lipid Research mostró que los omega 3 suplementos de ácidos grasos tenía la capacidad profunda para desactivar genes grasa abdominal. Y mientras que `ll encontrar dos tipos de ácidos grasos en el pescado de agua fría y aceites de pescado-DHA y ácido eicosapentaenoico (EPA) -investigadores dicen DHA puede ser de 40 a 70 por ciento más eficaz que la EPA en la regulación de genes de grasa en el abdomen, la prevención de vientre células de grasa de expansión de tamaño.

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Queso

El queso es una excelente fuente de proteínas, calcio, vitaminas, minerales y ácidos grasos, y ayuda a ralentizar la absorción de azúcar y carbohidratos, lo que lleva a niveles de energía consistentes y la mejora de la función cerebral. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes: Las personas que consumen una gran cantidad de productos lácteos altos en grasa en realidad tienen la menor incidencia de diabetes, según un estudio de 2015 de 26.930 personas en el American Journal of Clinical Nutrition. Aquellos que consumían una gran cantidad de productos lácteos bajos en grasa tenían la incidencia más alta. Los investigadores especulan que mientras que el calcio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes en el queso son de hecho bueno para nosotros, necesitamos la grasa que va junto con ellos con el fin de obtener sus efectos protectores. Sólo asegúrese de que es real, queso con toda la grasa y no astillas de madera.

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Semillas de lino y chía

Las semillas de lino y semillas de chía contienen una grasa llamada ALA, un ácido graso omega-3 esencial que puede ayudar a mantener el peso y puede reducir los riesgos de enfermedades del corazón mediante la promoción de la salud de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. Una revisión reciente en la revista nutrientes encontraron que los omega-3 pueden mejorar tanto la quema de grasa y disminuir los niveles de hambre, mientras que en un informe Nutrición en la Práctica Clínica encontrado que en una ingesta suficientemente alta, los omega-3 mejoran nuestra capacidad para metabolizar la grasa mediante la alteración de la forma determinada "genes de grasa" función.

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Pato

Fuera de todas las carnes magras, pato tiene el más alto nivel de una forma de construcción muscular de grasa poliinsaturada llamado ácido araquidónico, o AA. La suplementación de ácido araquidónico se ha demostrado que aumentar la masa corporal magra, la fuerza y ​​la potencia anaeróbica en los hombres. En un estudio realizado en la Universidad de Tampa, los hombres que tomaron AA ganaron 3.4 libras de masa muscular magra que los que tomaron un placebo. Mantenga topa con la quemadura con estos 25 mejores alimentos para un cuerpo tonificado.

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Spirulina

Esta alga azul-verde, disponible en polvos y suplementos, está lleno de saludables omega-3 como EPA y DHA. La investigación muestra que estas formas de omega-3 son más activos en el cuerpo que el ALA en el control de la inflamación y la grasa del vientre. No sólo es la espirulina una gran fuente de grasas saludables para el corazón, pero también `s super-ricos en proteínas, una gran fuente de probióticos, e incluso puede ser capaz de ayudar a aplanar el abdomen durante el ejercicio. Nueve hombres moderadamente atléticos tomaron ya sea cápsulas de espirulina o un placebo durante cuatro semanas en un estudio impreso en Medicina Ciencia en Deportes Ejercicio. Después, los hombres que habían tomado suplementos de espirulina eran capaces de correr 30 por ciento más que los hombres que habían tomado un placebo, y se quema un 11% más grasa durante una carrera! Abastecimiento de combustible antes de que su carrera? Echa un vistazo a nuestro informe exclusivo, Coma esto, no de eso! para los corredores.

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Tocino

Has leído bien. Incluso el tocino tiene grasas saludables! Se recomienda ir con la vieja escuela, la carne de cerdo con toda la grasa. Si bien optar por tocino de pavo le ahorrará aproximadamente 13 calorías y un gramo de grasa por porción, sino que también añade sodio a su placa que puede conducir a la hipertensión arterial. Además, la carne de cerdo ofrece más proteínas y ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón (MUFA) que sus contrapartes basadas en las aves de corral. Hay que tener en cuenta que no importa la opción que añadir a su plato de desayuno, sirviendo el tamaño es importante, por lo que no cerdo. Unas rodajas son todo lo que necesita.