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Top 25 alimentos ricos en ácido fólico

¿Quieres ser sano?

Bueno, eso era una pregunta retórica, ¿verdad? Por supuesto, todos queremos estar sanos. Por lo tanto, la cuestión no es si queremos, pero si sabemos cuáles son los requisitos.

Ejercicio, el sueño, la alimentación y todos están bien - pero hay un nutriente que es muy importante (y que no recibe mucha atención) que estoy aquí para hablar de - ácido fólico.

Una pregunta - ¿por qué es importante? Sigue leyendo para encontrar las respuestas. Aquí usted aprenderá acerca de los principales alimentos ricos en ácido fólico y mucho más.

El folato - Una breve

La mayoría de nosotros probablemente habría oído hablar de folato en varias ocasiones. ¿Pero, qué es esto? ¿Qué tiene eso que ver con nuestro ser saludable?

El folato es una vitamina B soluble en agua. Es presente de forma natural en algunos alimentos, añadido a ciertos otros, y también está disponible en forma de suplementos. Esta vitamina es esencial para el crecimiento celular y el metabolismo (1).

Ahora, la cuestión vital - podemos ácido fólico admisión a través de suplementos, ¿verdad? Por qué confiar en los alimentos naturales? Ambos son igual de todos modos, ¿no? Antes de responder a la pregunta, no es otra cosa que usted debe saber.

El folato Vs ácido fólico

Hemos visto lo que es folato. Pero ¿qué pasa con el ácido fólico? Bueno, ambos son una y la misma - a excepción de una diferencia distinta.

El folato y el ácido fólico son las diferentes formas de vitamina B9. Sólo que el folato es la forma natural de la vitamina B9. El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética de la vitamina B9. Se utiliza en los suplementos y se añade a ciertos productos alimenticios como cereales para el desayuno o la harina.

El sistema digestivo convierte folato en la forma biológicamente activa de la vitamina B9, llamado 5-MTHF. Pero este no es el caso con ácido fólico. El ácido fólico se convierte en 5-MTHF en el hígado u otros tejidos, y no en el sistema digestivo (2). Por lo que el proceso no es tan eficiente. Por lo tanto, cuando usted toma un suplemento de ácido fólico, el cuerpo necesita tiempo para convertirlo en 5-MTHF (3).

Aquí es donde surge el problema real. Incluso una pequeña dosis de 200 mcg de ácido fólico al día no quede completamente metabolizado hasta la siguiente dosis. Esto se traduce en mayores niveles de ácido fólico sin metabolizar en el torrente sanguíneo, que puede causar complicaciones graves.

Aquí es donde respondemos a la pregunta que hicimos antes. Cuando se trata de folato (de origen natural), no hay duda de que va sin metabolizar. Por supuesto, es natural. Se metaboliza en el sistema digestivo. Por lo tanto, no hay complicaciones.

Ahora que hemos visto qué forma de folato es mejor, vamos a echar un vistazo a los mejores alimentos ricos en ácido fólico.

[Leer: Beneficios del ácido fólico ]

25 Los alimentos ricos en ácido fólico

1. Brócoli

Tamaño de la porción - 1 taza picado (91 g)

Una sola porción de brócoli contiene 57,3 mcg de ácido fólico. Esto satisface el 14% del valor diario de la vitamina. Aparte de esto, el brócoli es rico en vitaminas A y K.

La vitamina A es esencial para mantener la salud de la piel y los dientes. También juega un papel en la producción de pigmentos en la retina del ojo. Brócoli contiene carotenoides que actúan como antioxidantes (4). La vitamina K ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación (5).

2. Pinto Beans

Tamaño de la porción - 1 taza (193 g)

Una porción de frijoles pintos contiene la friolera de 1.013 mcg de ácido fólico. Tiene 670 calorías, pero la grasa saturada insignificante.

Frijoles pintos son también ricos en potasio. Según un estudio realizado por la Universidad de Purdue, EE.UU., consumo óptimo de potasio está ligado a la disminución del riesgo de accidente cerebrovascular (6).

3. Semillas y frutos secos

Tamaño de la porción para las semillas de lino - 1 taza, entero (168 g)
Tamaño de la porción para las semillas de girasol - 1 taza, con los cascos (46 g)
Tamaño de la porción para las almendras - 1 taza, de tierra (95 g)

Semillas como semillas de lino (146 mcg por porción) y semillas de girasol (104 mcg por porción), o frutos secos como almendras (48 mcg por porción) son ricos en ácido fólico. Simplemente puede consumir estos crudos o añadirlos a la ensalada para una buena dosis de ácido fólico.

Las semillas de lino también son ricos en manganeso y otras vitaminas, todos los cuales apoyan sus sistemas inmunológico y nervioso, los huesos y varios otros procesos corporales (7).

Las semillas de girasol y las almendras también son ricos en vitamina E que promueve la salud de la piel y los ojos (8).

[Leer: Cómo utilizar ácido fólico para el crecimiento del pelo ]

4. El espárrago

Tamaño de la porción - 1 taza (134 g)

Una sola ración de espárragos contiene aproximadamente 70 mcg de ácido fólico. Contiene sólo 27 calorías, aunque una gran parte de estas calorías proviene de azúcares.

Asparagus también es una excelente fuente de hierro y riboflavina. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte esencial de las células de la sangre que sostienen la vida (9). La riboflavina juega un papel importante en el metabolismo del folato (10).

5. Extracto de levadura propagación

Tamaño de la porción - 1 cucharadita (6 g)

Una porción de extracto de levadura propagación tiene 60,6 mcg de ácido fólico. Aunque alto contenido de sodio, que contiene sólo alrededor de 9 calorías. Se puede utilizar con tostadas, galletas, o incluso bocadillos. Utilice sólo un poco de la propagación, ya que tiene un sabor fuerte.

Otro compuesto importante la propagación de extracto de levadura contiene es niacina, que, de acuerdo con un estudio americano, se ha demostrado reducir los niveles de colesterol malo (11).

6. hígado

Tamaño de la porción - 28 g

Si usted es un no-vegetariano, esto podría ser una gran noticia para usted. Tanto el hígado de res (81,2 mcg por porción) y el hígado de pollo (165 mcg por porción) contienen buenas cantidades de ácido fólico.

Son también están excelentes fuentes de selenio, que se ha encontrado para prevenir varios tipos de cáncer y trastornos musculares y del corazón (12). Pero una cosa tiene que tener en cuenta - coma hepático con moderación, ya que también contiene grasas trans y colesterol.

7. Hierbas

Tamaño de la porción para romero - 1 cucharada (2 g)
Tamaño de la porción de albahaca - 2 cucharadas, picado (5 g)

Ciertas hierbas como el romero y la albahaca son buenas fuentes de ácido fólico. Una porción de romero y albahaca proporciona 1,6 mcg y 3,6 mcg de ácido fólico, respectivamente.

Un estudio realizado en Jammu y Cachemira, India, afirma la eficacia de las hierbas, albahaca, especialmente en el tratamiento de la hipertensión (13).

[Leer: Las hierbas con propiedades curativas ]

8. Los aguacates

Tamaño de la porción - 1 taza, cubos (150 g)

Quién no le gustaría ir de borrachera en un aguacate! Una sola porción de la fruta ofrece aproximadamente 122 mcg de ácido fólico. Además, los aguacates son también rico en vitamina C que muestra las propiedades cardioprotectoras en los fumadores y de los individuos obesos o con sobrepeso (14). Además, los fitoquímicos en los aguacates suponen un aporte de gran alcance.

9. La soja

Tamaño de la porción - 1 taza (186-256 g)

las semillas de soja maduras contienen 697 mcg de ácido fólico, mientras soja verde 422 mcg de ácido fólico por porción. Tienen un alto contenido en calorías - una porción de la soja contiene 376 calorías.

La soja también son una excelente fuente de proteínas. De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Sur, proteína de soja reduce las concentraciones de colesterol malo (15). También influye positivamente en el equilibrio de calcio del hueso y en las mujeres posmenopáusicas.

10. rúcula

Tamaño de la porción - 1 hoja (2 g)

Video: 10 Mejores alimentos que contienen vitamina B6

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