101 Dieta mediterránea: un plan de alimentación y guía del principiante

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que las personas utilizan para comer en países como Italia y Grecia en el año 1960.

Los investigadores observaron que estas personas eran excepcionalmente saludable en comparación con los estadounidenses y tenía un bajo riesgo de muchas enfermedades mortales.

Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y de muerte prematura.

Un plan de comidas La dieta mediterránea

No hay una sola manera “correcta” de hacer esta dieta. Hay muchos países en todo el mar Mediterráneo y que no todos comen las mismas cosas.

En este artículo se describe la dieta que normalmente se prescribe en los estudios que mostraron que ser una manera eficaz de comer.

Tenga en cuenta todo esto como una guía general, no es algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a las necesidades y preferencias individuales.

Los basicos

Comer: Verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescados, mariscos y aceite de oliva virgen extra.

Coma con moderación: Las aves de corral, huevos, queso y yogur.

Coma sólo en raras ocasiones: Carne roja.

No coma: Las bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, los aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Evitar estos alimentos poco saludables

Debe evitar estos alimentos no saludables e ingredientes:

• El azúcar añadido: Refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
• Granos refinados: El pan blanco, pasta hecha con trigo refinada, etc.
• Grasas trans: Encontrado en la margarina y diversos alimentos procesados.
• Los aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
• Carne procesada: salchichas procesadas, perros calientes, etc.
• alimentos altamente procesados: Todo etiquetado como “bajo en grasa” o “dieta” o parece que fue hecha en una fábrica.

Usted debe leer las listas de ingredientes, si se quiere evitar estos ingredientes poco saludables.

Alimentos para comer

Debe basar su dieta en estos alimentos mediterráneos sanos, sin procesar.

• Vegetales: Los tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
• frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
• Nueces y semillas: Las almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, castañas de cajú, semillas de girasol, semillas de calabaza y mucho más.
• Las legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
• tubérculos: Patatas, batatas, nabos, batatas, etc.
• Granos enteros: avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, alforfón, trigo integral, pan de grano entero y pasta.
• Pescados y mariscos: Salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc.
• Aves de corral: Pollo, pato, pavo y más.
• Huevos: Pollo, codorniz y pato huevos.
• Lechería: Queso, yogur, yogur griego, etc.
• Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
• Las grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

, alimentos de un solo ingrediente enteros son la clave para una buena salud.

Algunas cosas A tener en cuenta

Exactamente qué alimentos deben estar en la dieta mediterránea es controvertida, en parte porque no hay tanta variedad entre los diferentes países.

La dieta prescrita en los estudios es alta en alimentos de origen vegetal, y relativamente baja en alimentos animales.

Sin embargo, el consumo de pescado y mariscos se recomienda al menos dos veces a la semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica una actividad física regular, compartir las comidas con otras personas y disfrutar de la vida.

Que beber

El agua debe ser su salida a la bebida en una dieta mediterránea.

Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 vaso por día.

Sin embargo, esto es completamente opcional y el vino se debe evitar por cualquier persona que tenga el alcoholismo o problemas para controlar su consumo.

El café y el té también son totalmente aceptables, pero evite las bebidas azucaradas y jugos de frutas, que son muy altos en azúcar.

Mira este video

Este video muestra algunos de los hábitos dietéticos en Creta, la isla griega que inspiró a los investigadores que se observó por primera vez los beneficios para la salud excepcionales del estilo de vida mediterráneo.

Un Ejemplo de menú mediterráneo por 1 semana

Este es un ejemplo de menú durante una semana en la dieta mediterránea.

Siéntase libre para ajustar las raciones y la elección de alimentos en función de sus propias necesidades y preferencias.

lunes

• Desayuno: yogur griego con fresas y avena.
• Almuerzo: sándwich de grano entero con los vehículos.
• Cena: Una ensalada de atún, vestido con aceite de oliva. Una pieza de fruta para el postre.

martes

• Desayuno: Harina de avena con pasas.
• Almuerzo: ensalada de atún sobras de la noche anterior.
• Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta.

miércoles

• Desayuno: Tortilla con verduras, tomate y cebolla. Una pieza de fruta.
• Almuerzo: sándwich de grano entero, con queso y verduras frescas.
• Cena: lasaña mediterránea.

jueves

• Desayuno: Yogur con frutas y frutos secos en rodajas.
• Almuerzo: lasaña sobras de la noche anterior.
• Cena: salmón a la parrilla, servido con arroz y verduras de color marrón.

viernes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
• Almuerzo: yogur griego con fresas, avena y las nueces.
• Cena: La parrilla cordero, con ensalada y patatas al horno.

sábado

• Desayuno: Harina de avena con pasas, nueces y una manzana.
• Almuerzo: sándwich de grano entero con los vehículos.
• Cena: pizza mediterránea elaborada con trigo entero, cubierto con queso, verduras y aceitunas.

domingo

• Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas.
• Almuerzo: Restos de pizza de la noche anterior.
• Cena: Pollo a la parrilla, con verduras y una patata. Fruta de postre.

Hay por lo general no hay necesidad de contar calorías o macronutrientes pista (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.

Snacks saludables del Mediterráneo

No es necesario comer más de 3 comidas al día.

Pero si usted se convierte en hambre entre comidas, entonces estos son los bocados aceptables:

• Un puñado de nueces.
• Una pieza de fruta.
• Las zanahorias o las zanahorias.
• Algunas bayas o uvas.
• Las sobras de la noche anterior.
• Yogur griego.
• rodajas de manzana con mantequilla de almendras.

Cómo seguir la dieta en los restaurantes

Es muy sencillo de hacer la mayoría de las comidas de restaurante adecuado para la dieta mediterránea.

1. Tener algún tipo de pescado o marisco como su plato principal.
2. Pedirles que freír los alimentos en el aceite de oliva virgen extra.
3. Sólo comer pan de grano entero, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Una simple lista de compras para la dieta

Siempre es una buena idea hacer compras en el perímetro de la tienda, que es generalmente donde se encuentran el alimento entero.

Siempre trate de elegir la opción menos procesado. Orgánica es mejor, pero sólo si usted puede permitirse fácilmente.

• Verduras y hortalizas: zanahorias, cebolla, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
• Bayas: fresas, arándanos, etc.
• Las verduras congeladas: Elija mezclas con verduras saludables.
• Granos: pan integral, pasta de grano entero, etc.
• Las legumbres: lentejas, legumbres, frijoles, etc.
• Frutos secos: almendras, nueces, cashwes, etc.
• Semillas: Las semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
• Pescados: salmón, sardina, caballa, trucha.
• Camarones y mariscos.
• Patatas y patatas dulces.
• Queso.
• Yogur griego.
• Pollo.
• Pastured o Omega-3 huevos enriquecidos.
• Aceitunas.
• Aceite de oliva virgen extra.

Lo mejor es limpiar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluyendo refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas y todo tipo de alimentos procesados.

Si sólo tiene buena comida en su casa, usted va a comer buena comida.

Dónde encontrar más

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Usted puede encontrar todo un mundo de información acerca de la dieta mediterránea en el Internet, y muchos grandes libros se han escrito sobre él. Intenta googlear “recetas mediterráneas” y encontrará un montón de grandes consejos para las comidas deliciosas.

Al final del día, la dieta mediterránea es muy saludable y satisfactoria. Usted no será decepcionado.