10 De alta proteína cenas vegetarianas mejor que la carne

Por Ivy Manning

Mi libro, Noches entre Vegetariana, es diferente. Ofrezco 80, recetas de la cena completas rápidas que ayudarán a responder las vegetarianas "lo que` s para la cena?" cuestión, además de docenas de consejos e ideas para más comidas fuera de la manga. Usted encontrará ganó`t salido con recetas vegetarianas para "pan de tuerca" o recetas lleno de chuletas de carne de imitación altamente procesados ​​aquí. En su lugar, me centro en fresco, comida casera que sólo pasa a ser libre de carne.
Además de utilizar los productos de temporada para anclar las comidas, te muestro maneras sabrosas para utilizar las proteínas basadas por plantas como frijoles, lentejas enlatados de cocción rápida, queso, huevos, tofu, el tempeh, seitán y, por lo que sus cenas vegetarianas son tan nutritivos y llenado ya que son sabrosos.

Para disfrutar de estos deliciosos, comidas de alto contenido proteínico, echa un vistazo Noches entre Vegetariana hoy en día, y leer a continuación para Eat This, Not That! `s 10 selecciones favoritas del libro!

ingredientes

4 porciones

de mantequilla sin sal, 3 cucharadas
setas cremini, 1 lb (500 g), en cuartos
Las semillas de alcaravea, 1/2 cucharadita
La sal del mar y pimienta recién molida
amarillo de la cebolla, 2 tazas (7 oz / 220 g) en rodajas finas
pasta de tomate, 2 cucharadas
paprika húngara dulce, 1 cucharadita
vino blanco seco, 3/4 taza (6 fl oz / 180 ml)
la pasta pappardelle fresco, 3/4 lb (375 g)

Video: 7 Fuentes Maximas de Proteinas

Como hacerlo

Paso 1

Trae una olla grande de agua salada a hervir. Mientras tanto, en una amplia sartén a fuego medio, derretir 2 cucharadas de la mantequilla. Añadir las setas, semillas de alcaravea, y 1/2 de cucharadita de sal y saltear hasta que los hongos liberan su líquido y empiezan a dorar, de 8 minutos.

Paso 2

Añadir la cebolla y saltear hasta que la cebolla esté tierna y doradas, 5 minutos. Agregue la pasta de tomate y el pimentón y cocinar durante 1 minuto. Reducir el fuego a medio, añadir el vino, y cocer a fuego lento hasta que aproximadamente la mitad del líquido se ha evaporado y la salsa haya espesado, a 2 minutos. Tapar y dejar de lado.

Paso 3

Añadir la pasta en el agua hirviendo y cocinar hasta que esté al dente de acuerdo con las instrucciones del paquete. Reserva 1/2 taza (4 fl oz / 125 ml) del líquido de cocción y escurrir la pasta. Coloque la pasta en un tazón grande y mezclar con la mantequilla 1 cucharada restante. Doble la crema agria y eneldo en la salsa de champiñones y sazonar al gusto con sal y pimienta, añadir un poco del líquido de cocción de pasta para humedecer, si es necesario. Vierta la salsa sobre la pasta y servir de inmediato.

Nota: Don`t overcrowd las setas o que va a sudar y vapor sin dorar correctamente. Utilizo un 14 pulgadas (35 cm) de hierro fundido sartén para el trabajo. También puede saltear los champiñones en lotes en una cacerola pequeña.

ingredientes

4 porciones

Adicional-firme tofu, 1 lb (500 g)
El aceite de canola, 2 cucharadas
Tamari, 2 cucharadas
La levadura nutricional, 1 cucharada
Almidón de maíz, 2 cucharaditas
Recién exprimido zumo de naranja, 1/3 taza (3 fl oz / 80 ml)
Dulce salsa de Chile rojo (me gusta Mae marca del trabajo), 2 cucharadas
aceite de sésamo oscuro, 1 cucharada
El ajo, 1 cucharada finamente picado
El jengibre fresco, 1 cucharada finamente picado
brócoli, 1/2 lb (250 g), cortado en 1 1/2 pulgadas (4 cm) piezas
Pequeño pimiento rojo, 1, semillas y cortado en (12 mm) tiras de 1/2 pulgadas
Al vapor arroz jazmín marrón, para servir

Como hacerlo

Paso 1

Escurrir el tofu, envolverlo en toallas de papel, colocar una chapa gruesa en la parte superior, y dejar reposar durante 10 minutos para extraer exceso de líquido. Cortar el tofu prensado en cubos de 1 pulgada (2,5 cm). En una sartén antiadherente, caliente 11/2 cucharaditas de aceite de canola a fuego medio-alto. Añadir el tofu y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas por todas partes, 10 minutos- retire de la sartén.

Paso 2

Ponga la cacerola a medio-alto y agregue 11/2 cucharaditas de aceite de canola. Devolver el tofu a la sartén y espolvorear con 2 cucharaditas de tamari y la levadura nutricional. Cook, reducir el calor si es necesario, y girando con las pinzas de vez en cuando, hasta que el tofu es revestido y crujiente, 2 minutos. Dejar de lado.

Paso 3

Ponga la harina de maíz en un tazón pequeño. Incorporar gradualmente en los restantes 4 cucharaditas de tamari, el jugo de naranja, salsa de Chile, y aceite de sésamo.

Etapa 4

En un wok o saut grande y profunda. cacerola, calentar el aceite de canola 1 cucharada restante a fuego medio-alto. Añadir el ajo y el jengibre y sofrito hasta aromáticos, 20 segundos. Añadir el brócoli y pimiento y sofreír hasta que el brócoli es de color verde luminoso, 2 minutos. Añadir 2 cucharadas de agua, tapar y vapor hasta que el brócoli es que estén tiernos, 2 minutos. Destape el wok, añadir la mezcla de jugo de naranja, y saltear hasta que la salsa es burbujeante, 1 minuto. Doblar en el queso de soja. Servir de inmediato con el arroz.

Por más de 80 ideas de la cena sin carne rápidas, fáciles y saludables para cualquier época del año, no se pierda Noches entre Vegetariana!

ingredientes

4 porciones

El aceite de canola, 1 cucharada
cebolla amarilla, 1/2, cortada en rodajas finas
Napa kimchi col, 1 taza (4 oz / 120 g) picado, además de media taza (/ 125 ml oz 4 fl) jugo de tarro kimchi
El ajo, 2 cucharaditas finamente picado
El jengibre fresco, 2 cucharaditas finamente picado
Caldo de verduras, 2 tazas (16 fl oz / 500 ml)
Calabacín pequeño, 1, reducido a la mitad longitudinalmente y cortados en pedazos 1/4 pulgadas (6 mm)
Mirin, 1/4 taza (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang o Chile oelek sambal pasta (opcional), 1-2 cucharadas
De azúcar, 1 cucharadita
tofu suave, 1/2 lb (250 g)
La salsa de soja, 1-2 cucharadas
aceite de sésamo oscuro, 1 cucharadita
cebollas verdes, 3 cucharadas en rodajas finas

Como hacerlo

Paso 1

En una cacerola grande, calentar el aceite de canola a fuego medio. Añadir la cebolla y cocinar hasta que comience a dorarse, 4 minutos. Añadir el kimchi, el ajo y el jengibre picado y cocine por 2 minutos.

Paso 2

Añadir el caldo, el calabacín, el mirin, Chile pasta (si se utiliza), azúcar, 2 tazas (16 oz fl / 500 ml) de agua, y el jugo reservado kimchi, y llevar a fuego lento. Tapar y cocinar hasta que el calabacín esté tierna, a 10 minutos. Romper el tofu en trozos de 1 pulgada (2,5 cm) y suavemente se remueve en la sopa. Cocine hasta que se caliente, a 5 minutos.

Paso 3

Degustar el caldo debe ser picante, dulce, amargo y un poco del kimchi. Ajuste la sazón al gusto con salsa de soja y pasta de Chile adicional, si se desea. Agregue el aceite de sésamo, Sirva la sopa en los cuencos, espolvorear con las cebollas verdes, y servir.

ingredientes

Rinde 4-6 porciones

Rodillo de pan o pan de molde 2 ¼ oz (65 g), cortada en pedazos
queso parmesano, ¼ de taza (1 oz / 30 g) rallado
aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
mostaza en polvo, 1 ½ cucharaditas
sal marina y pimienta negro finamente molido
leche baja en grasa, 3 tazas (24 fl oz / 750 ml)
hoja de laurel seca, 1
El ajo, 1 diente, peladas y ligeramente aplastados
Medio de pasta en forma de concha, ¾ lb (375 g)
Fresh, o congelado y descongelado, sin cáscara guisantes, 1 taza (6 oz / 190 g)
queso cheddar, 1 ½ tazas (6 oz / 185 g) rallado
pimienta de cayena, 2 pizcas

Como hacerlo

Paso 1

En un procesador de alimentos, pulso el pan hasta que se formen finas migas. Añadir el queso parmesano y el aceite y el pulso varias veces para combine- a un lado.

Paso 2

Precalentar el horno a 350 ° F (180 ° C). Traiga una olla grande con agua a hervir. Mientras tanto, en una cacerola para horno, mezcle la harina, la mostaza, y ¾ cucharadita de sal. Incorporar gradualmente en ¼ de taza (2 fl oz / 60 ml) de la leche hasta liso. Batir en la leche restante y añadir la hoja de laurel y el ajo. Llevar a fuego lento a fuego medio, revolviendo constantemente. Reducir el calor a medio-bajo y cocer a fuego lento, revolviendo con frecuencia, hasta que la salsa se espesa y burbujeante, 5 minutos. Mantener el calor a fuego lento.

Paso 3

Añadir la pasta en el agua hirviendo y cocine hasta que estén al dente, unos 7 minutos. Añadir los guisantes durante los últimos 4 minutos si se utiliza guisantes frescos, o durante el último minuto de cocción si el uso de guisantes congelados-descongelados. Escurrir la pasta y los guisantes.

Etapa 4

Retire el ajo y el laurel de la salsa. Añadir el queso a la salsa un puñado a la vez, batiendo hasta que esté completamente derretido antes de añadir más. Sazonar con la pimienta y la sal y pimienta al gusto. Incorpora suavemente la pasta y los guisantes. Espolvorear uniformemente con la mezcla de miga de pan. Deslice la bandeja en el horno y hornear hasta que las migas estén doradas y crujientes, 15-20 minutos.

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ingredientes

4 porciones

Como hacerlo

Virgen extra aceite de oliva, 1 cucharada más 2 cucharaditas
Chalote, ½ taza (2 ½ oz / 75 g) en rodajas finas
hojas de acelga, ½ manojo, tallos duros descartados, hojas picadas (cerca de 5 tazas / 10 oz / 315 g)
comino molido, ¾ cucharadita
Sal marina
tortillas de harina grande (10 pulgadas / 25 cm), 4
queso Cheddar blanco, 1 ½ tazas (5 oz / 155 g) rallado
frijoles pintos, 1 lata (15 oz / 425 g), lavados y escurridos
Jarred pimiento rojo asado, ¼ de taza (1 ½ oz / 45 g) en rodajas finas
crema agria, ½ taza (4 oz / 125 g)
salsa picante, pimienta, 1 cucharada

Como hacerlo

Paso 1

Precalentar el horno a 200 ° F (95 ° C). En una sartén grande o sartén, calentar el aceite 1 cucharada a fuego medio-alto. Añadir la chalota y saltear hasta que estén tiernas y empieza a caramelizar, a 3 minutos. Añadir la acelga, el comino y una pizca de sal y cocine, revolviendo con pinzas, hasta que se ablande la acelga, 4 minutos. Pasar a un bol.

Paso 2

Se debe limpiar la sartén. Añadir 1 cucharada de aceite a la sartén y caliente a fuego medio. Coloque un piso tortilla en la sartén y espolvorear uniformemente con un cuarto cada uno de los quesos, mezcla acelgas, judías y pimiento rojo. Cocine hasta que la parte inferior de la tortilla se dore ligeramente y el queso se ha derretido, a 3 minutos. Doble la tortilla por la mitad para hacer una forma de media luna y, usando una espátula, presione hacia abajo para adherirse. Transferir la quesadilla a una bandeja de horno y mantener el calor en el horno. Repetir el proceso con el resto de ingredientes para hacer 4 quesadillas, reduciendo el calor si las tortillas marrón demasiado rápido.

Paso 3

En un recipiente para servir pequeño, combine la crema agria y salsa picante. Cortar las quesadillas en 4 trozos cada uno, transferirlos a las placas, y pasar la salsa de crema agria por separado para mojar.

ingredientes

4 porciones

aceite de oliva virgen extra, ¼ de taza (2 fl oz / 60 ml) más 2 cucharaditas
Chalotes, 1/3 taza (1 oz / 30 g) en rodajas finas
El ajo, 1 cucharada finamente picado
Calabacín pequeño, 1, cortado en ½ pulgadas (12 mm) cubos
Las hojas frescas de albahaca, ½ taza (½ oz / 15 g), packed
almendras tostadas, 2 cucharadas de picado
El jugo de limón, 2 cucharaditas
La sal del mar y pimienta recién molida
gnocchi de patata congelada, 1 lb (450 g)
queso parmesano, ¼ de taza (1 oz / 30 g) rallado

Como hacerlo

Paso 1

En una pequeña sartén, caliente 2 cucharaditas de aceite a fuego medio-bajo. Añadir las chalotas y saltear hasta que se ablanden, 4 minutos. Añadir el ajo y saltear hasta aromáticos, 30 segundos. Raspar los chalotes y ajo en una licuadora o procesador de alimentos. Añadir la taza restante ¼ (2 fl oz / 60 ml) de aceite, el calabacín, albahaca, almendras y jugo de limón. Mezclar hasta su mayoría suave, raspando los lados de la licuadora y agitación según sea necesario. Sazone al gusto con sal y pimienta.

Paso 2

Trae una olla grande de agua salada a hervir. Añadir los ñoquis y cocinar de acuerdo con el paquete de instrucciones- escurrir y transferir a un recipiente para servir.

Paso 3

Añadir el pesto y queso en el recipiente y agitar suavemente para mezclar con los ñoquis. Servir de inmediato

Nota: Añadir un puñado de salteado de verduras de temporada para este plato de pimientos rojos color salteado, calabaza pattypan, e incluso monedas de calabacín son excelentes opciones.

ingredientes

4 porciones

Las tortillas de maíz, 6 ​​pulgadas (15 cm) de diámetro, 12
aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas más 2 cucharaditas
Sal marina
Tomatillos, 1 lata (12 oz / 375 g) drenado
cilantro fresco, ½ taza (¾ oz / 20 g) picado
Caldo de verduras, ½ taza (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño Chile, 1, semillas y picado
jugo de limón, 1 cucharada
El ajo, 1 cucharadita finamente picado
comino molido, 1 cucharadita
cilantro molido, 1 cucharadita
Las cebollas verdes, 4, picadas, incluidas las partes verdes de licitación
queso Asadero o queso fresco, 2 tazas (5 oz / 155 g) desmenuzada
Huevos grandes, 4

Video: MEJORES PROTEÍNAS VEGANAS/VEGETALES/VEGETARIANAS -Mis fuentes de proteína preferidas- VeganBuilding

Como hacerlo

Paso 1

Precalentar el horno a 425 ° F (220 ° C). Cubra una bandeja para hornear con borde con papel pergamino. Cortar las tortillas en 1-a-2 pulgadas tiras (2,5-by-5-cm). En la hoja preparada, tirar las tiras con el 2 cucharadas de aceite, luego se extendió a cabo en una sola capa. Espolvorear las tiras con sal y hornear hasta que estén crujientes, revolviendo una vez, a 10-15 minutos.

Paso 2

Mientras tanto, en una licuadora o procesador de alimentos, combine los tomatillos, el cilantro, caldo, jalapeño, jugo de limón, ajo, comino, cilantro, ½ cucharadita de sal, y la mitad de las cebollas verdes. Puré hasta liso.

Paso 3

medio Espolvorear de las tiras de tortilla en una de 8 pulgadas (20 cm) de molde para hornear cuadrado. Verter la mitad de la salsa reservada por encima y espolvorear con la mitad del queso. Cubra con el resto de las tiras de tortilla, salsa y queso. Espolvorear con las cebollas verdes restantes. Hornear hasta que el queso se haya derretido y la salsa es burbujeante, 15 minutos.

Etapa 4

Unos minutos antes de las chilaquiles están listos, cocinar los huevos: Calentar el aceite 2 cucharadas restantes en una sartén grande antiadherente saltear a fuego medio. Romper los huevos en la sartén, espolvorear con los copos de chile, y freír hasta que las claras se establecen y las yemas son todavía nasal, 4 minutos. Organizar los huevos en la parte superior de los chilaquiles, la parte superior con aguacate y crema agria y servir

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ingredientes

4 porciones

El aceite vegetal, 2 cucharadas
El ajo, 1 cucharada finamente picado
El jengibre fresco, 2 cucharaditas finamente picado
brócoli chino (gai lan), ½ lb (250 g), tallos cortada en rodajas finas y floretes aproximadamente picado

Video: 10 Alimentos VEGANOS para GANAR Masa Muscular y Quemar Grasa ft. Jon Venus

Como hacerlo

Paso 1

En un wok o una sartén grande, profundo, caliente el aceite a fuego alto. Cuando brilla el aceite, añadir el ajo y el jengibre y saltear hasta aromáticos, 10 segundos. Añadir el brócoli chino, cebolla y champiñones, y saltear hasta que la cebolla esté tierna, a 3 minutos.

Paso 2

Empuje las verduras a un lado de la sartén y añadir el arroz, dejar cocer durante 30 segundos sin revolver. Agregue la salsa de soja, vino y aceite de sésamo. Empujar el arroz a un lado de la sartén y romper el huevo en la sartén. Cocine, revolviendo constantemente, hasta que el huevo esté cuajado, 1 minuto. Revuelva en las nueces de la India y servir de inmediato.

ingredientes

4 porciones

aceite de oliva virgen extra, 2 ½ cucharadas
Las cebollas amarillas, 2 ¼ tazas (8 oz / 250 g) en rodajas finas
vino blanco seco, ½ taza (4 fl oz / 125 ml)
Tomillo fresco, 2 cucharaditas de picado
La sal del mar y pimienta recién molida
harina para todo uso, para quitar el polvo
All-mantequilla de hojaldre, 1 hoja (9 oz / 280 g)
Peras, 1 ½, sin corazón y cortadas en rodajas (3-mm) 1/8 pulgadas
queso azul cremoso (como Cashel), ¾ taza (3 ½ oz / 105 g) se desmoronó
espinacas bebé, 5 oz (155 g)
El jugo de limón, 2 cucharaditas
huevo grande, 1, cocido y pelado

Paso 1

Precalentar el horno a 400 ° F (200 ° C). Cubra una bandeja para hornear con borde grande con papel de pergamino.

Paso 2

En una sartén grande, calentar 1 cucharada de aceite a fuego medio. Añadir la cebolla y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que se dore, 8 minutos. Añadir el vino y cocer a fuego lento, raspando los trozos dorados en el fondo de la sartén, hasta que las cebollas son muy suaves y se dore uniformemente, a 5 minutos. Agregue el tomillo. Se sazona con sal y pimienta y reservar.

Paso 3

En una superficie ligeramente enharinada, extender la masa a un (-cm 25-por-35) 10-por-14 pulgadas rectangle- transferirlo a la hoja de hornear. Pinchar la pastelería por todas partes con un tenedor y cepillar los bordes con agua. Pliegue ½ pulgada (12 mm) de la masa alrededor del perímetro y presionar suavemente hacia abajo para crear un borde grueso. Trabajar dentro de la frontera, extender la mezcla de cebolla sobre la masa. Colocar las rodajas de pera en la parte superior en una sola capa. Espolvorear el queso encima de las peras. Hornear hasta que la masa es de oro-marrón y hinchado, a 25 minutos.

Etapa 4

En un tazón grande, mezcle las espinacas con el jugo de limón y el 1 ½ cucharadas de aceite restante temporada con sal y pimienta. Empujar el huevo a través de un tamiz pequeño sobre la ensalada. Cortar la tarta en 4 cuadrados y servir con la ensalada de al lado.

ingredientes

4 porciones

Quick-cocinar el arroz salvaje, 1/3 taza (2 oz / 60 g), se enjuagó
La sal del mar y pimienta recién molida
de mantequilla sin sal, 3 cucharadas
amarillo de la cebolla, 1 taza (5 oz / 155 g) finamente picado
Apio, 1 tallo, picado
Zanahoria, 1, pelada y finamente picada
El ajo, 1 cucharadita finamente picado
tomillo seco, 1 cucharadita
Todos los fines de harina, ¼ de taza (1 ½ oz / 45 g)
Caldo de verduras, 4 tazas (32 fl oz / 1 l)
jerez seco o vino blanco seco, ¼ de taza (2 fl oz / 60 ml)
maíz dulce, 4 orejas, sin concha, granos cortados de las mazorcas, mazorcas reservados
Yukon patata oro, 1, peladas y cortadas en ½ pulgadas (12 mm) cubos
pimentón dulce ahumado, ½ cucharadita
crema de leche, 2 cucharadas
Jugo de limón fresco, 1 cucharada

Como hacerlo

Paso 1

En una olla pequeña, combine el arroz silvestre, 1 ½ tazas (12 oz fl / 240 ml) de agua, y ¼ de cucharadita de sal. Llevar el agua a ebullición a fuego alto, a continuación, reducir el calor a medio-bajo, tapar y cocer a fuego lento hasta que el arroz es tierno, 35-40 minutos.

Paso 2

Mientras tanto, en otra sartén, derrita la mantequilla a fuego medio. Añadir la cebolla, apio, zanahoria, ajo y tomillo, y saltear hasta que la cebolla esté transparente, 4 minutos. Añadir la harina y cocine, revolviendo, a 1 minuto. Agregue el caldo y el jerez hasta combinado.

Paso 3

Añadir los granos de maíz, mazorcas de maíz, papa y pimentón a la cacerola y llevar a fuego lento a fuego medio. Cover, reducir el calor a bajo, y cocinar, revolviendo ocasionalmente, hasta que las patatas son tiernos, unos 20 minutos. Retire las mazorcas de la sopa y de descartes.

Etapa 4

Cuando el arroz es tierno, escurrir y añadir a la sopa junto con la crema y cocinar hasta que se caliente, a 5 minutos. Añadir el zumo de limón al gusto, se sazona con sal y pimienta y servir.

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