¿Por qué las algas es muy saludable y nutritivo

Las algas son un ingrediente común en la cocina asiática que está ganando rápidamente popularidad entre los occidentales preocupados por su salud.

Y por una buena razón - comer algas es una manera súper sana y nutritiva para añadir vitaminas y minerales adicionales a su dieta.

Comer con regularidad puede incluso mejorar su salud y protegerse de ciertas enfermedades.

Este artículo se echa un vistazo de cerca a las algas marinas y sus muchos beneficios.

¿Qué es el alga marina?

Las algas son un término general usado para describir muchas especies diferentes de algas y plantas marinas.

Puede crecer en una variedad de aguas, incluyendo las del mar, lagos y ríos. Las algas del mar es generalmente comestible, mientras que las variedades de agua dulce tienden a ser tóxicos.

alga comestible se clasifica por color. Los tipos más comúnmente consumidas son de color rojo, verde, azul-verde y marrón (1).

También puede variar en tamaño de forma espectacular. El fitoplancton puede ser microscópicas, mientras algas pueden crecer hasta 213 pies (65 metros) de longitud, arraigadas en el fondo del océano.

Algas juega un papel vital en la vida marina y es la principal fuente de alimentos para una variedad de criaturas en el océano.

También ha sido una parte integral de la dieta humana desde hace miles de años y es especialmente popular en la cocina china y japonesa.

Línea de fondo: Seaweed refiere a muchas especies de algas y otras plantas marinas. alga comestible puede variar en color y tamaño, y es un ingrediente popular en la cocina asiática.

Tipos comunes de algas

Hay muchas variedades de algas comestibles en el mundo. Aquí están algunos de los más comunes:

• nori: A algas rojas vende comúnmente en hojas secas y se utiliza para rodar sushi.
• lechuga de mar: Un tipo de alga nori verde que se parece a las hojas de lechuga. Comúnmente se comen crudas en ensaladas o cocidas en sopas.
• Quelpo: Un alga marrón generalmente se secan en láminas y se añaden a los platos durante la cocción. También se puede utilizar como una alternativa libre de gluten a los fideos.
• kombu: Un tipo de alga con un sabor fuerte. A menudo se escabeche o se utiliza para hacer caldo.
• Arame: Un tipo diferente de algas con un sabor dulce suave y textura firme. Puede ser incorporado en una variedad de platos, incluyendo productos horneados.
• wakame: A las algas marrones utilizan normalmente para hacer ensalada de algas frescas. También se puede cocinar en guisos y sopas.
• dulse: Un alga roja con una textura masticable suave. Se utiliza para añadir sabor a una variedad de platos y también se puede comer como un bocadillo seco.
• Chlorella: A, algas de agua dulce comestible verde a menudo se vende como un suplemento en forma de polvo.
• Agar y carragenina: Estas sustancias gelatinosas obtenidos a partir de algas se utilizan como agentes de unión y espesantes a base de plantas en una variedad de productos alimenticios que se venden comercialmente.

Spirulina se refiere a menudo como un, azul-verde algas de agua dulce comestible y se vende en forma de tableta, forma de escamas o polvo.

Sin embargo, la espirulina tiene una estructura diferente de otras algas y por lo tanto es técnicamente considera un tipo de cianobacterias.

Dicho esto, ya que la espirulina es catalogado muchas veces con otros tipos de algas en la investigación científica, que se discutirá junto a las otras variedades en este artículo.

Línea de fondo: Hay varios tipos de algas comestibles disponibles. Estos pueden ser consumidos frescos, secos, cocidos o como un suplemento en polvo.

Es alto en varios nutrientes

Las algas marinas son ricas en varios minerales y oligoelementos. De hecho, a menudo contiene altos niveles de estos nutrientes que la mayoría de otros alimentos.

Por esta razón, muchos consideran algas a ser verduras del mar.

Video: Ensalada de algas marinas.

contenido de nutrientes de las algas marinas puede variar en función de donde se cultiva. Por lo tanto, diferentes tipos contendrán diferentes cantidades de nutrientes.

Generalmente, de 3,5 onzas (100 gramos) de algas le proporciona (1, 2, 3):

• calorías: 45
• Carbohidratos: 10 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Grasa: 1 gramo
• Fibra: 14-35% de la RDI
• Magnesio: 27-180% de la RDI
• La vitamina K: 7-80% de la RDI
• Manganeso: 10-70% de la RDI
• Yodo: 1-65% de la RDI
• Sodio: 10-70% de la RDI
• Calcio: 15-60% de la IDR
• El folato: 45-50% de la RDI
• Potasio: 1-45% de la RDI
• Hierro: 3-20% de la RDI
• Cobre: 6-15% de la RDI
• pequeñas cantidades de otros nutrientes: ácidos grasos omega-3 y omega-6 grasos, vitaminas A, C, E, fósforo, vitaminas B y de colina

algas secas es más concentrado en nutrientes. Una cucharada (8 gramos) es suficiente para proporcionar la mayor parte de las cantidades de nutrientes enumerados anteriormente (1, 4, 5).

Video: Algas marinas y sus propiedades.mpg

Spirulina y Chlorella contienen el doble de proteína por porción. A diferencia de otros tipos de algas, también contienen todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo humano. Esto los convierte en fuentes completas de proteína (4, 5).

Algunos afirman que las algas es una gran fuente vegetal de la vitamina B12, una vitamina que se encuentra naturalmente en la carne, las aves de corral, huevos y productos lácteos.

Sin embargo, todavía hay debate sobre si la forma de la vitamina B12 se encuentra en las algas es activo en los seres humanos (6, 7, 8, 9, 10).

Por último, las algas son una fuente rica de antioxidantes. También contiene una buena cantidad de polisacáridos sulfatados (SPS), que son compuestos beneficiosos de la planta que se cree que contribuyen a los beneficios de algas de salud (1, 11, 12, 13).

Línea de fondo: alga comestible contiene un amplio espectro de vitaminas y minerales. variedades de algas secas como la espirulina y Chlorella son fuentes especialmente ricas en proteína completa.

Algas marinas puede ayudar a promover la función tiroidea

La tiroides desempeña varias funciones importantes en el cuerpo, incluyendo en la regulación de su metabolismo (14, 15).

La tiroides requiere una buena ingesta de yodo para funcionar correctamente. Por suerte, el yodo es fácilmente disponible en la mayoría de variedades de algas.

Otras fuentes de yodo incluyen mariscos, productos lácteos y la sal yodada.

Si no se recibe suficiente yodo en la dieta puede conducir a hipotiroidismo.

Esto puede crear síntomas tales como falta de energía, piel seca, sensación de hormigueo en las manos y los pies, falta de memoria, depresión e incluso el aumento de peso (14).

La adición de algas a su dieta puede ayudarle a consumir suficiente yodo para la tiroides a funcionar de manera óptima (16).

El RDI de yodo para adultos es de 150 microgramos por día. La mayoría de las personas pueden cumplir con este requisito por comer varias porciones de algas por semana.

Dicho esto, ciertas variedades como el kelp, kombu y dulse tienden a contener cantidades muy elevadas de yodo y no se deben comer con frecuencia, o en grandes cantidades.

Otros, como la espirulina, contienen muy poco, por lo que no dependen de ellos como su única fuente de yodo.

Línea de fondo: Las algas son una gran fuente de yodo, que puede ayudar a promover la función apropiada de la tiroides.

Se puede mejorar la salud del corazón

Las algas contienen ciertos nutrientes beneficiosos que pueden ayudar a mantener su corazón sano.

Para empezar, es una buena fuente de fibra soluble y contiene ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ambos de los cuales podría ser beneficioso para la salud del corazón (17, 18).

Además, varios estudios en animales informar de que los polisacáridos sulfatados (SPS) encontrado en algas pueden tener la capacidad de reducir la presión arterial y prevenir la coagulación de la sangre (19, 20, 21, 22).

También pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (el “malo”) de colesterol y los niveles de colesterol total (19, 20, 22, 23, 24).

Algunos estudios también se han realizado en seres humanos.

Por ejemplo, varios estudios informan de que la ingesta alta de algas marinas pueden reducir los niveles de presión arterial en niños en edad preescolar, adultos y ancianos (25, 26, 27, 28).

Un estudio de dos meses dio a los diabéticos tipo 2, ya sea un suplemento de espirulina o un placebo todos los días. los niveles de triglicéridos del grupo suplemento se redujo en un 24% (29).

Los participantes en el grupo de espirulina también mejoraron su proporción de colesterol-LDL-a HDL, mientras que la relación en el grupo placebo empeoró (29).

En otro estudio, un suplemento espirulina día redujo los niveles de colesterol total de los participantes por 166% más que el grupo placebo durante el periodo de estudio de dos meses (30).

Los participantes en el grupo de las algas marinas también redujeron sus niveles de colesterol de LDL en un 154% más que el grupo placebo (30).

Aunque estos resultados parecen prometedores, no todos los estudios son necesarios encontraron resultados similares y estudios más humanos antes de sacar conclusiones sólidas se pueden hacer (31).

Línea de fondo: Las algas son una buena fuente de nutrientes saludables para el corazón y puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Se puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre

La adición de algas a su dieta puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Los investigadores creen que ciertos compuestos que se encuentran en las algas marinas pueden desempeñar un papel beneficioso en la estabilización de los niveles de azúcar en sangre y prevenir la diabetes tipo 2 (32, 33, 34).

Una de ellas es la fucoxantina, un antioxidante que da algas marrones su color característico. Este compuesto se cree que ayuda a reducir la resistencia a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (35).

Además, el tipo de fibra que se encuentra en las algas marinas puede ralentizar la velocidad a la que los carbohidratos son absorbidos de una comida. Esto puede hacer que sea más fácil para su cuerpo para estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre (36, 37).

En un estudio, los diabéticos tipo 2 que tomaron una gran cantidad de algas en polvo todos los días tenían niveles de 15-20% más bajos de azúcar en sangre al final del estudio de cuatro semanas que los que recibieron un placebo (31).

En otro estudio, los participantes sanos que recibieron extracto de algas marinas 30 minutos antes de una comida rica en carbohidratos, se beneficiaron de una sensibilidad a la insulina 8% más que los que recibieron un placebo (38).

mayor sensibilidad a la insulina es beneficioso porque ayuda al cuerpo a responder mejor a la insulina y regular sus niveles de azúcar en sangre con más eficacia.

Otro grupo de diabéticos tipo 2 que recibieron un suplemento de algas en polvo al día durante dos meses experimentó una disminución del 12% en los niveles de azúcar en la sangre. No se observaron cambios en el grupo control (29).

El grupo de tratamiento también redujo sus niveles de hemoglobina A1C en un 1% (29).

La hemoglobina A1C se utiliza como una medida de los niveles promedio de azúcar en la sangre durante los últimos 2-3 meses. Una disminución del 1% en A1C representa una disminución media de azúcar en sangre de 130 mg / dl (1.5 mmol / l).

En general, las algas marinas puede ser beneficioso para el control de azúcar en la sangre, pero los niveles de dosificación óptimos siguen sin estar claros. También se necesita más investigación para estudiar los efectos de la prima en comparación con las variedades en polvo.

Línea de fondo: Los antioxidantes y soluble fibra que se encuentra en las algas marinas puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Se necesitan más estudios para determinar los niveles óptimos de admisión.

Algas marinas puede ayudar a perder peso

Comer algas regularmente puede ayudar a deshacerse de peso no deseado.

Los investigadores creen que esto puede ser debido, en parte, a la capacidad de algas marinas para afectar sus niveles de la hormona leptina regulación del peso. Combinado con alto contenido de fibra de algas, esto puede ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad (32).

Además, fucoidan, un tipo de sPS encontrado en algas, puede mejorar la descomposición de las grasas y prevenir su formación (39, 40, 41).

Los estudios realizados en los participantes obesos informan que los que recibieron un suplemento de algas durante 12-16 semanas perdió alrededor de 3,5 libras (1,6 kg) más que los que recibieron un placebo (42, 43).

Lo que es más, las algas es bajo en calorías, pero rica en glutamato, un aminoácido pensado para darle un sabroso, sabor umami (1).

Por lo tanto, aperitivos algas pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso, proporcionando una alternativa satisfactoria a más opciones de bocadillos ricos en calorías.

Línea de fondo: Algas puede aumentar la pérdida de grasa mediante la reducción del hambre, lo que aumenta la sensación de saciedad y la prevención de la acumulación de grasa. Su sabor salado hace que sea una gran opción aperitivo bajo en calorías.

Algas puede fortalecer el sistema inmunológico

Las algas también puede ayudar a protegerlo de ciertos tipos de infecciones.

Eso es debido a que contiene compuestos de plantas marinas que se cree que tienen propiedades antioxidantes, anti-alergénicos y protectores de la enfermedad (44, 45, 46).

La investigación muestra que estos compuestos pueden tener la capacidad de combatir los virus tales como herpes y el VIH mediante el bloqueo de su entrada en las células (47).

Por desgracia, no hay muchos estudios de alta calidad se han realizado en humanos para apoyar a estos efectos.

Dos estudios citados con frecuencia informar que tomar suplementos de algas marinas pueden tener la capacidad para reducir los síntomas del virus del herpes y aumentar los niveles de células inmunes en pacientes con VIH (48, 49).

Sin embargo, ninguno de estos estudios tenían un grupo de placebo, lo que hace difícil la interpretación de sus resultados.

Un estudio más reciente examinó los efectos de tomar suplementos de algas en las mujeres VIH-positivas. Las dadas 5 gramos de espirulina por día desarrollaron 27% menos de los síntomas relacionados con la enfermedad, en comparación con el grupo placebo (50).

Sin embargo, no se observaron diferencias en los niveles de células inmunes durante el período de estudio de 12 semanas (50).

Se necesitan estudios adicionales antes de poder sacar conclusiones firmes.

Línea de fondo: Algas puede tener algunos efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Sin embargo, se necesita más investigación.

Algas podría mejorar la salud intestinal

Algas marinas puede ayudar a mejorar la salud de su intestino de diversas maneras. Por un lado, que es rico en fibra, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y garantizar una digestión suave.

También contiene agares, carragenanos y fucoidanos, que se cree que actúan como prebióticos (51, 52).

Los prebióticos son un tipo de fibra no digerible que se alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino. Los más bacterias buenas que tiene en su intestino, menos espacio hay para las bacterias nocivas para prosperar.

En consecuencia, los estudios en animales demuestran que tomar suplementos de algas puede mejorar la cantidad de bacterias saludables y reducir la cantidad de bacterias dañinas en el intestino de manera más eficaz que otros tipos de prebióticos (53, 54).

Los investigadores también creen que los prebióticos han encontrado en algas pueden tener ciertos efectos antiinflamatorios y antibacterianos.

Esto puede ser en parte debido a que, cuando se alimentan de prebióticos, las bacterias en el intestino producen butirato. Este ácido graso de cadena corta se cree que tienen efectos anti-inflamatorios en el interior del colon (55).

Además, ciertos prebióticos pueden tener la capacidad de bloquear las bacterias dañinas, tales como H. pylori se adhiera a la pared del intestino. A su vez, esto puede evitar la formación de úlceras de estómago (56, 57).

Línea de fondo: Las algas contienen ciertos compuestos que pueden ayudar a la digestión suave, mejorar la salud de su intestino y disminuir el riesgo de infección con ciertas bacterias dañinas.

Se puede reducir el riesgo de cáncer

La presencia de algas en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, los investigadores creen que las algas pueden ayudar a disminuir los niveles de estrógeno, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama (58, 59) de las mujeres.

La fibra soluble que se encuentra en las algas marinas también puede ayudar a proteger contra el desarrollo de cáncer de colon (60).

Lo que es más, algunos estudios sugieren que una clase de compuestos que se encuentran en las variedades de color marrón, como algas, wakame y kombu, puede ayudar a prevenir la propagación de las células cancerosas (32, 61, 62).

Ahora bien, muy pocos estudios en humanos han investigado los efectos directos de algas en pacientes con cáncer. Muy alto consumo también pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres, particularmente cáncer de tiroides (63).

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de sacar conclusiones sólidas se pueden extraer.

Línea de fondo: Algas puede ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en seres humanos.

Otros beneficios potenciales

Las algas también puede ofrecer cierta protección contra:

• Síndrome metabólico: potencial capacidad de alga marina para bajar de peso y reducir la presión arterial, azúcar en la sangre y el colesterol puede disminuir el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico (64).
• daños en la piel: Los compuestos de algas pueden ayudar a proteger la piel del daño causado por los rayos UVB del sol. También pueden ayudar a prevenir las arrugas, manchas solares y el envejecimiento prematuro de la piel (65, 66, 67).
• Óseas y enfermedades inflamatorias: efectos antioxidantes y anti-inflamatorios de la alga marina pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la artritis reumatoide y la osteoporosis (68, 69).

Línea de fondo: Alga marina puede ofrecer cierta protección adicional contra el síndrome metabólico, daño de la piel, enfermedad de los huesos y la artritis reumatoide.

Está comiendo alga marina seguro?

Comer algas frescas se considera seguro para la mayoría de la gente.

Dicho esto, consumiendo con regularidad o en altas cantidades puede causar algunos efectos secundarios.

Que pueden contener altos niveles de metales pesados

Dependiendo de dónde se cultivan, algunas variedades de algas marinas pueden contener altos niveles de mercurio, el cadmio, el plomo y el arsénico.

La Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) regula los niveles de estas sustancias químicas y metales pesados ​​en algas frescas. Sin embargo, los suplementos no están regulados y pueden contener niveles que son perjudiciales para la salud (70).

Un alto consumo puede interferir con la función renal y diluyentes de la sangre

Ciertas variedades de algas pueden contener altos niveles de sodio y potasio, que pueden ser perjudiciales para los individuos que sufren de enfermedad renal (71).

Las algas también contiene vitamina K, que puede interferir con medicamentos anticoagulantes. Aquellos que toman anticoagulantes deben asegurarse de consultar con un médico antes de lo que lo convierte en una parte regular de su dieta.

Algunos son muy ricos en yodo y puede interferir con la función tiroidea

Mientras que el yodo es necesario para la función apropiada de la tiroides, tomar demasiado yodo puede ser perjudicial (63, 72, 73).

Kelp, kombu y dulse son tipos de algas con la tendencia a contienen niveles muy altos de yodo. Por ejemplo, 25 gramos de kombu fresco pueden contener cerca de 22 veces más yodo que el límite diario de seguridad (1, 16).

Por lo tanto, estas variedades no deben ser consumidos con demasiada frecuencia, ni en grandes cantidades.

Línea de fondo: Algas se considera seguro para la mayoría de la gente. Limite su consumo si tienden a preferir las variedades de alto yodo, o si está tomando anticoagulantes o tienen problemas renales.

Dónde encontrar algas y cómo comer

Video: Alga Espirulina, Beneficios y Propiedades - Vida Rhino

Algas se puede comprar fresca o seca de la mayoría de los supermercados asiáticos. Nori, del tipo utilizado comúnmente para rodar sushi, también puede estar disponible en tiendas de comestibles regulares.

Además de su uso para el sushi, hojas de nori también pueden ser fácilmente utilizados para reemplazar el pan de la tortilla al hacer envolturas.

wakame fresca y lechuga de mar pueden ser fácilmente mezclada con un poco de semillas de vinagre de arroz, aceite de sésamo y semillas de sésamo para hacer una deliciosa ensalada.

nori seca o dulse para hacer buenos bocadillos salados. O bien, tratar desmoronamiento ellos sobre ensaladas para añadir un toque de sabor umami.

Spirulina y Chlorella se pueden incorporar en batidos, mientras algas se puede utilizar en lugar de sal para dar sabor a casi cualquier cosa.

Existen muchos tipos de algas también se pueden incorporar en platos calientes, incluyendo sopas, guisos y productos horneados. No hay manera correcta o incorrecta de hacerlo.

Línea de fondo: Algas se pueden comprar en la mayoría de los supermercados asiáticos. Puede ser incorporado en una amplia variedad de platos que incluyen sopas, ensaladas, batidos, guisos e incluso los productos horneados.

Llevar el mensaje a casa

Las algas son una valiosa adición a su dieta. Hay muchas variedades diferentes e interesantes que son bajos en calorías, pero muy rico en nutrientes.

También contiene una buena cantidad de fibra, grasas saludables y compuestos vegetales que promueven la salud que casi cualquier persona puede beneficiarse.