Sushi: saludable o no?

La gente en general consideran sushi sea nutritiva, sana y rica en ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, también hay algunas preocupaciones con respecto a algunos de los ingredientes en el mismo.

Este artículo se echa un vistazo detallado a sushi y sus efectos sobre la salud.

También proporciona consejos sencillos sobre cómo maximizar los beneficios de comer sushi.

¿Qué es el sushi?

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El sushi es un plato muy popular que se origina en Japón.

Se compone de cocido, vinagre de arroz con sabor a rodar junto con el pescado crudo o cocido y verduras en algas conocidas como nori.

Es comúnmente se sirve con salsa de soja, una pasta verde picante llamada wasabi, así como jengibre encurtido.

Sushi se hizo popular en Japón del siglo séptimo como una manera de conservar el pescado.

El pescado limpio se presionó entre el arroz y la sal y se deja fermentar durante unas pocas semanas hasta que estaba lista para comer (1).

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A mediados del siglo 17, la gente comenzó a agregar vinagre al arroz como una forma de reducir el tiempo de fermentación y mejorar el sabor.

El proceso de fermentación fue abandonado hace relativamente poco tiempo, en el siglo 19, cuando el pescado fresco se comenzó a utilizar en lugar de la variedad fermentada. Esto dio lugar a una versión temprana del sushi listo para comer ahora estamos acostumbrados a (1).

Línea de fondo: Sushi se origina en Japón y consiste en un rollo de alga marina que contiene arroz, pescado y verduras crudas vinagre con sabor.

Tipos comunes de Sushi

Estos son los tipos más comunes de sushi (1):

• hosomaki: Un rollo delgada alga marina que contiene el arroz y un solo tipo de llenado - por ejemplo, un rollo de aguacate o pepino (fotos).
• futomaki: Un rollo especialidad más grueso que por lo general contiene una combinación de arroz y varios tipos de rellenos (fotos).
• uramaki: Un rollo de especialidad que contiene varios ingredientes, pero con las algas en el interior y en el exterior de arroz (fotos).
• Temaki: Un rodillo de mano en forma de cono que contiene rellenos en el interior (fotos).
• nigiri: Montículos de arroz cubiertos por finas láminas de pescado crudo (fotos).

Sashimi es rebanadas delgadas de pescado crudo. Técnicamente no es el sushi, pero a menudo se sirve con él.

Línea de fondo: Sushi viene en varios tipos diferentes. Los cinco más populares son hosomaki, futomaki, uramaki, temaki y nigiri.

Rica en nutrientes Ingredientes

Sushi es a menudo considerado como un alimento saludable, sobre todo porque contiene los siguientes ingredientes ricos en nutrientes.

Pescado

El pescado es una buena fuente de proteínas, yodo, así como varias vitaminas y minerales.

Además, es uno de los pocos alimentos que contienen de forma natural la vitamina D (2).

Lo que es más, el pescado contiene grasas omega-3 necesarios para el cerebro y el cuerpo para funcionar de manera óptima. Ellos ayudan a combatir enfermedades como la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (3, 4, 5).

El consumo de pescado también está vinculada a un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades autoinmunes, depresión y pérdida de memoria y la visión en la vejez (6, 7, 8, 9, 10).

wasabi

pasta de wasabi se sirve a menudo junto con el sushi. Es muy picante, por lo que sólo se come en pequeñas cantidades.

Está hecho de la raíz rallada de la japonicum eutrema planta, que es parte de la misma familia que la col, rábano picante y mostaza.

Wasabi es rica en beta-carotenos, glucosinolatos e isotiocianatos. La investigación muestra que estos compuestos pueden tener propiedades anti-bacterianas, anti-inflamatorias y anti-cáncer (11, 12, 13, 14).

Sin embargo, debido a la escasez de la planta wasabi, muchos restaurantes utilizan una pasta de imitación hecha de una combinación de rábano picante, mostaza en polvo y colorante verde, que es poco probable que tenga las mismas propiedades nutricionales.

Algas marinas

Nori es un tipo de alga usada para rodar sushi.

Contiene muchos nutrientes, incluyendo calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, yodo, tiamina, así como vitaminas A, C y E (15).

Lo que es más, el 44% del peso seco de nori es la proteína, que es comparable a los alimentos vegetales ricos en proteínas como la soja (16, 17).

Sin embargo, un rollo de sushi contiene muy poco algas, lo que hace que sea poco probable que contribuyan a la mayor parte de sus necesidades nutricionales diarias.

Los estudios muestran que nori pueden contener también compuestos que tienen la capacidad para combatir los virus, la inflamación y quizás incluso el cáncer (18).

Algunos afirman que nori también tiene la capacidad para eliminar los metales pesados ​​del cuerpo humano.

Sin embargo, la investigación muestra que esta propiedad es más probable atribuir a tipos marrones de algas tales como los encontrados en ensalada de wakame (19).

Jengibre en escabeche

jengibre encurtido dulce, también conocido como gari, se utiliza a menudo para limpiar el paladar entre diferentes piezas de sushi.

El jengibre es una buena fuente de potasio, magnesio, cobre y manganeso (20).

Además, puede tener ciertas propiedades que ayudan a proteger contra las bacterias, los virus y el cáncer tal vez incluso (21, 22).

Los estudios demuestran además que el jengibre puede mejorar la memoria y ayudar a reducir las náuseas, dolor muscular, dolor artrítico, dolor menstrual e incluso los niveles de LDL colesterol (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Línea de fondo: Sushi contiene varios ingredientes saludables y ricos en nutrientes, como el pescado, wasabi, algas y jengibre encurtido.

Los carbohidratos refinados y bajo contenido de fibra

El componente principal de sushi es el arroz blanco, que ha sido refinado y despojado de casi toda la fibra, vitaminas y minerales.

Algunos estudios sugieren que un alto consumo de carbohidratos refinados puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón (29, 30, 31).

Lo que es más, el arroz de sushi se prepara a menudo con azúcar. El azúcar y bajo contenido de fibra que significa que los carbohidratos se descomponen rápidamente en su sistema digestivo.

Esto puede conducir a un aumento en los niveles de azúcar en sangre y de insulina, que se ha demostrado que contribuyen a comer en exceso en muchos estudios (32, 33).

Sin embargo, los estudios también muestran que el vinagre de arroz que se añade puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, presión arterial y grasas en la sangre (34).

Pidiendo su sushi a ser preparado con arroz integral en lugar de arroz blanco puede aumentar su contenido en fibra, valor nutricional y reducir el pico de azúcar en la sangre.

También puede solicitar que sus rollos contienen un poco menos arroz y más verduras para aumentar aún más el contenido de nutrientes y hacer que se sientan más relleno.

Línea de fondo: Sushi contiene una gran cantidad de hidratos de carbono refinados. Esto puede hacerlo más propenso a comer en exceso y puede aumentar el riesgo de inflamación, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Baja en proteínas y alto contenido de grasa

Sushi se piensa a menudo como una agradable comida de pérdida de peso, pero puede no ser tan beneficioso como usted piensa.

Esto se debe a muchos tipos de sushi se hacen con salsas alto contenido de grasa y frito tempura, lo que aumenta significativamente la cantidad de calorías que se obtienen.

Lo que es más, una sola pieza de sushi generalmente contiene muy poco pescado o verduras. Esto hace que sea una baja en proteínas, comida baja en fibra y por lo tanto no muy eficaz en la reducción del hambre y apetito (35, 36).

Tal vez esto explica también por qué comer una porción de sushi dejará la mayoría de las personas aún si tiene hambre.

Para hacer que su próxima comida sushi más relleno, tratar acompañándolo con una sopa de miso, un lado de frijoles edamame, una porción de sashimi o una ensalada de wakame.

Línea de fondo: Sushi a menudo contiene salsas alto contenido de grasa y aderezos, pero relativamente pocos vegetales o de pescado. Esto puede convertirse fácilmente en una comida alta en calorías que es menos probable que se sienta lleno.

Alto contenido de sal

Una comida sushi generalmente contiene una gran cantidad de sal.

En primer lugar, el arroz utilizado para hacer a menudo se cocina con un poco de sal. Además, el pescado ahumado y verduras en vinagre utilizados para hacer ciertos tipos de sushi también contienen sal.

Por último, por lo general se sirve con salsa de soja, que es muy alta en sal.

El exceso de sal en su dieta puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago. También puede promover la hipertensión arterial en personas que son sensibles al sodio (37, 38, 39).

Si desea reducir el consumo de sal, a continuación, se debe minimizar o evitar la salsa de soja, así como sushi preparado con pescado ahumado, tales como la caballa o el salmón.

A pesar de que la sopa de miso puede ayudar a evitar comer en exceso, que contiene una gran cantidad de sal. Si usted está vigilando su ingesta de sal, es posible que desee evitar que también.

Línea de fondo: Sushi puede contener una gran cantidad de sal, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago y promover la presión arterial alta en algunas personas.

La contaminación con bacterias y parásitos

Comer sushi hecho con pescado crudo puede ponerlo en riesgo de infección por diversas bacterias y parásitos (40, 41, 42, 43).

Algunas de las especies que se encuentran más a menudo incluyen Salmonela y varios Vibrio bacterias, así como la Anisakis y Diphyllobothrium parásitos (44, 45, 46, 47).

Es importante tener en cuenta que la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) no regula actualmente el uso de la etiqueta “sushi de pescado de calidad”. Debido a esto, la etiqueta no garantiza que el sushi que está comiendo es seguro.

La única regulación actual es que ciertos peces se deben congelar para matar a los parásitos antes de ser servido crudo.

Un estudio reciente examinó el pescado crudo utilizado en 23 restaurantes portugueses y se encontró que el 64% de las muestras estaban contaminadas con microorganismos dañinos (48).

Sin embargo, los procedimientos adecuados de procesamiento y manipulación de alimentos pueden reducir el riesgo de contaminación (49, 50).

Si desea reducir el riesgo de contaminación, tratar de comer sushi en restaurantes de renombre. Estos son más propensos a seguir las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria. Optar por rollos vegetarianos o los hechos con pescado cocido también puede ser beneficioso.

Hay algunas personas que pueden necesitar para evitar sushi hecho con pescado crudo. Esto incluye a mujeres embarazadas, niños pequeños, adultos mayores y las personas con sistemas inmunes debilitados.

Línea de fondo: prácticas de procesamiento de alimentos y manejo inadecuado combinados con el uso de pescado crudo y mariscos aumenta el riesgo de contaminación con diversas bacterias y parásitos.

Mercurio y otras toxinas

Los peces también pueden contener ciertas toxinas debido a la contaminación del mar.

La toxina más conocido es el mercurio.

Los peces predadores tienden a tener niveles más altos de mercurio.

Estos incluyen el atún, pez espada, caballa, marlin y tiburón. especies de mariscos que sean bajos en mercurio son el salmón, la anguila, el erizo de mar, trucha, cangrejo y pulpo (51).

Otros tipos de toxinas que se encuentran en los peces pueden conducir a ciguatera o escombroidosis (52).

Bajo de mar, mero y pargo rojo son los más propensos a conducir a la intoxicación ciguatera, mientras que escombroidosis es más probable que el resultado de consumo de atún, la caballa y dorado (52).

Usted puede reducir su riesgo simplemente evitando los tipos de peces más propensos a estar contaminados.

Línea de fondo: Ciertos tipos de peces son más propensos a estar contaminados con toxinas. Esto incluye el mercurio y toxinas que pueden conducir a la ciguatera o escombroidosis.

Cómo maximizar los beneficios para la salud de Sushi

Para obtener los mayores beneficios para la salud fuera de sushi, siga estas sencillas instrucciones:

• Aumentar la ingesta de nutrientes. Elija Rollos de sushi con arroz integral sobre aquellos hechos con arroz blanco.
• Favorecer rollos de mano en forma de cono. Busque temaki en el menú. Estos rollos contienen menos arroz que los rollos más tradicionales.
• Aumentar el contenido de proteína y fibra de su comida. Acompañar a su sushi con una porción de frijoles de soya, una ensalada de wakame, una sopa de miso o sashimi.
• Evitar rollos hechos con crema de queso, salsas o tempura. Para crear crujiente sin estos ingredientes poco saludables, pida verduras adicionales.
• Reduzca el consumo de salsa de soja. Si usted es sensible a la sal, evitar la salsa de soja o con una ligera cepillar la parte superior de su sushi con él.
• Evitar ciertos tipos de pescado. No pedir rollos hechos con pescado o especies ahumadas salados con alto riesgo de contaminación con toxinas.
• Pedir sushi de los restaurantes de renombre. Son más propensos a seguir las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria.

Línea de fondo: Hay varias maneras de aumentar los beneficios para la salud de su sushi al tiempo que reduce el riesgo de efectos negativos.

Conclusión: es el sushi saludable o no?

Sushi es rico en varias vitaminas, minerales y compuestos que promueven la salud.

Sin embargo, no todos los tipos son igualmente saludables o nutritivas. Algunos de ellos son altos en carbohidratos refinados y otros ingredientes que pueden ser problemáticos.

Dicho esto, si usted sigue los consejos anteriores, entonces comer sushi sin duda puede ser saludable.