8 Los alimentos que vencer a un multivitamínico

Los alimentos integrales tienden a ser cargado con nutrientes.

En general, obtener sus nutrientes de los alimentos es mejor que obtenerlas de suplementos.

Dicho esto, algunos alimentos son mucho más nutritivos que otros.

En algunos casos, una porción de un alimento puede satisfacer más del 100% de sus necesidades diarias de uno o más nutrientes.

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Aquí hay 8 alimentos saludables que contienen mayores cantidades de ciertos nutrientes que las multivitaminas.

1. Kale

La col rizada es muy saludable.

Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes en el planeta, y es particularmente alta en vitamina K1 (1).

La vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre y puede desempeñar un papel en la salud de los huesos (2).

Una taza, o 67 gramos, de col fresca contiene los siguientes nutrientes en cantidades extremadamente altas:

• La vitamina K1: 900% de la RDI.
• Vitamina C: 134% de la RDI.
• Cobre: 111% de la RDI.

Además, la col rizada es también alta en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.

Línea de fondo: Kale contiene cantidades muy altas de vitamina K1, vitamina C y cobre. Una sola porción de col fresca proporciona más de 100% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de estos nutrientes.

2. Las algas

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, que afecta a casi un tercio de la población mundial (3, 4, 5).

La deficiencia de yodo provoca problemas de tiroides en los adultos. Durante el embarazo, también puede aumentar el riesgo de retraso mental y anomalías del desarrollo en el feto (4, 6).

Algas - tales como algas marinas, nori, kombu y wakame - son todos muy rica en yodo (7).

La ingesta diaria recomendada es de 150 microgramos / día. Sin embargo, diferentes tipos de algas contienen cantidades variables de yodo (8):

• wakame: 1 g tiene alrededor de 30-110 microgramos, que es cerca de la RDI.
• Quelpo: 1 g puede tener 700-1500 microgramos, o 460 a 1000% de la RDI.

el consumo de algas ocasional es una forma barata y eficaz para prevenir la deficiencia de yodo.

Sin embargo, algunos tipos de algas marinas, como algas, no deben ser consumidos diariamente. Sólo un gramo puede exceder el nivel superior de la ingesta de seguro, que es de 1100 microgramos por día. Esto puede causar efectos adversos (9).

Línea de fondo: Las algas son una excelente fuente de yodo, como un gramo proporciona 20-1000% de la RDI. Sin embargo, el alga es mucho más alta en yodo que otros tipos de algas, y no debe ser consumida todos los días.

3. hígado

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El hígado es la parte más nutritiva de cualquier animal.

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Es rico en nutrientes esenciales, incluyendo la vitamina B12, vitamina A, hierro, ácido fólico y cobre.

El consumo de vitamina B12 es particularmente importante, ya que muchas personas carecen de ella. Desempeña un papel crucial en la celda, el cerebro y la salud del sistema nervioso.

Hígado de res contiene altas cantidades de vitamina B12, la vitamina A y el cobre. Una porción de 100 gramos (3,5 oz) puede contener las siguientes cantidades de estos nutrientes (10):

• Vitamina B12: 1,200% de la RDI.
• Vitamina A: 6-700% de la RDI.
• Cobre: 6-700% de la RDI.

Sólo asegúrese de no comer el hígado más de una vez o dos veces a la semana, porque puede producirse una acumulación excesiva de estos nutrientes.

Línea de fondo: El hígado contiene cantidades muy altas de vitamina B12, la vitamina A y el cobre. Sin embargo, no se debe consumir más de una vez o dos veces a la semana.

4. Las nueces de Brasil

Si se carece de selenio, a continuación, las nueces de Brasil puede ser el aperitivo perfecto.

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El selenio es esencial para la salud humana. Es necesario para la tiroides y la función del sistema inmunológico, así como la actividad antioxidante (11).

La cantidad diaria recomendada es de 50-70 microgramos, lo que puede lograrse mediante el consumo de solo uno tuerca grande de Brasil.

Cada tuerca puede proporcionar hasta 95 microgramos de selenio.

El nivel de tolerancia superior para el selenio se ha fijado en aproximadamente 3-400 microgramos por día para adultos, así que asegúrese de no comer demasiados de ellos (12, 13).

Línea de fondo: Las nueces de Brasil son la mejor fuente dietética de selenio. Sólo una tuerca grande contiene más de la cantidad diaria recomendada.

5. mariscos

Los mariscos, como almejas y ostras, son algunos de los tipos más nutritivas de los mariscos.

Las almejas están llenas de vitamina B12. De hecho, 100 gramos proporcionan más de 1,600% de la RDI.

Además, contienen altas cantidades de otras vitaminas B, potasio, selenio y hierro.

Las ostras son otro tipo de mariscos nutritivo. Contienen una gran cantidad de zinc y vitamina B12, con 100 gramos que contienen 2-600% de la RDI.

Almejas y ostras pueden ser el alimento perfecto para las personas mayores, ya que se recomiendan cantidades más altas de vitamina B12 después de la edad de 50 años.

Esto se debe a la capacidad de absorber la vitamina B12 en el sistema digestivo puede disminuir con la edad (14, 15, 16).

Línea de fondo: Almejas y ostras ambos contienen altas cantidades de vitamina B12, que es muy importante para las personas mayores. Los mariscos también son altos en muchos otros nutrientes.

6. Las sardinas

Las sardinas son peces pequeños, grasas y rica en nutrientes.

Aunque comúnmente se les sirven en latas, sardinas también pueden ser asados, ahumados o en vinagre cuando está fresco.

Sardinas son muy ricos en EPA y DHA, ácidos grasos esenciales omega-3 que se han relacionado con la salud del corazón mejorada (17, 18, 19).

Una 92-gramo (3,75 oz) porción contiene más de la mitad de la IDR de estos ácidos grasos esenciales. También contiene más del 300% de la IDR de vitamina B12.

Por otra parte, las sardinas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluyendo grandes cantidades de selenio y calcio.

Línea de fondo: Las sardinas son un pescado muy rico en nutrientes. Ellos contienen altas cantidades de ácidos grasos esenciales y más del 300% de la IDR de vitamina B12.

7. amarillo pimientos

pimientos amarillos son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina C.

La vitamina C es una vitamina esencial. También es soluble en agua, lo que significa que una cantidad extra no se almacenan en el cuerpo. Por lo tanto, tener un suministro regular de vitamina C en la dieta es muy importante.

deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, es muy raro en estos días. Los síntomas incluyen fatiga, erupciones en la piel, dolor muscular y trastornos de la coagulación (20).

El alto consumo de vitamina C se ha relacionado con la función inmune mejorada, un riesgo reducido de daño del ADN y una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas (21, 22).

Una gran pimiento amarillo, o alrededor de 186 gramos, proporciona casi 600% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que es 75-90 mg.

Para la comparación, pimientos amarillos contienen alrededor de 3-4 veces la cantidad de vitamina C que se encuentra en las naranjas.

Línea de fondo: pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C. Una gran pimiento proporciona casi 600% de la cantidad diaria recomendada, que es hasta 4 veces la cantidad encontrada en naranjas.

8. Aceite de hígado

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo (23, 24, 25, 26).

Esto se debe a que las fuentes dietéticas de vitamina D son escasos. Ellos incluyen pescado principalmente grasos y aceites de hígado de pescado, así como las yemas de huevo y setas, en menor medida.

La vitamina D es esencial para la salud ósea. También es una parte crucial de muchos procesos corporales, incluyendo la función del sistema inmune y la prevención del cáncer (27).

aceite de hígado de bacalao es una gran adición a cualquier dieta, especialmente para las personas que viven lejos del ecuador, donde ninguna vitamina D se puede sintetizar en la piel durante los meses de invierno.

Sólo una cucharada, o 14 g, de aceite de hígado de bacalao proporciona 2-3 gramos de grasas omega 3 y 1.400 UI de vitamina D. Esto es más que 200% de la IDR de vitamina D.

Sin embargo, el aceite de hígado de bacalao también contiene altas cantidades de vitamina A, aproximadamente 270% de la RDI. La vitamina A puede ser perjudicial en cantidades excesivas, por lo que no se recomienda que los adultos utilizan más de 1-2 cucharadas por día de aceite de hígado de bacalao.

Línea de fondo: aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. Tomar más de 1-2 cucharadas por día no se recomienda.

Llevar el mensaje a casa

A pesar de que las multivitaminas pueden ser beneficiosos para algunas personas, que no son necesarios para la mayoría. En algunos casos, pueden incluso proporcionar cantidades excesivas de ciertos nutrientes.

Si desea aumentar su ingesta de nutrientes, considerar la adición de algunos de estos alimentos súper nutritivos a su dieta en lugar de tomar un complejo multivitamínico sintético.