13 Los alimentos con fibra-enriquecida debe adivinar

No hay tal cosa como una píldora de pérdida de peso mágica, pero fibra dietética es bastante maldito cerca. Las personas que siguen dietas altas en el macronutriente son menos propensos a ser obesos y tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, el colesterol alto y la diabetes tipo II, según un estudio realizado en La revista American Journal of Clinical Nutrition. La fibra es tan importante, de hecho, que en el año 2016, la FDA aumentó la ingesta diaria recomendada de 25 gramos a 28 gramos. Sólo hay un problema: De acuerdo con el National Health and Nutrition Examination Survey realizado por el CDC, la mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada.

La solución parece simple: comer más fibra. Por desgracia, es un poco más complicado que eso. Mientras que el nutriente se produce naturalmente en alimentos veganos como frutas, verduras, frutos secos, frijoles y granos, estas fuentes de alimentos integrales no son la única forma en que puede consumir fibra.

A diferencia de las mencionadas fuentes de "dietético" fibra, también hay muchos tipos de "funcional" fibras, que son ingredientes extraídos de sus fuentes naturales y luego utilizados como aditivos para fortificar los alimentos y bebidas. Aunque los estudios han encontrado que las fibras suplementarios demuestran muchos de los mismos beneficios de la fibra dietética, no todas las fibras funcionales transmitirán todos los mismos beneficios de la fibra dietética. Eso puede ser un problema si se basan únicamente en los alimentos procesados ​​que sólo utilizan un tipo de fibra, lo cual funcional significa que podría limitar sus beneficios. Por ejemplo, mientras que ciertas fibras dietéticas pueden retrasar la digestión y reducir los picos de azúcar en la sangre, usted no cosechar estos beneficios si usted sólo come alimentos con la celulosa fibra añadida, que se limita a asistir con regularidad.

¿Otro problema? Muchos fabricantes de alimentos van a añadir fibra a sus productos para "aumentar el factor de la salud," pero termina siendo sólo una manera disimulada para que convencer a la comida basura es bueno para usted, explica Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un especialista en nutrición con sede en Nashville. Ella nos dice que esto podría "llevar a creer que se puede comer más, ya que tratan de vender sus beneficios para la salud ``." Eso podría ser un problema importante ya que las características negativas de algunos alimentos, fibra añadida altamente procesados ​​pueden ser mayores que su buen potencial.

Para ayudarle a familiarizarse con los diferentes tipos de fibras funcionales, encontramos algunos tipos de alimentos que normalmente no contendrían el nutriente. Sigue leyendo para ver qué añaden alimentos ricos en fibra son flubs totales y suplementos que podrían ser eficaces.

¡Come esto! Propina:

Video: Sugar -- the elephant in the kitchen: Robert Lustig at TEDxBermuda 2013

Si su dieta carece de fibra, puede ser beneficioso incorporar algunos alimentos con fibra añadida a la dieta para cerrar la brecha entre la ingesta recomendada y real. Sin embargo, Libby Mills, MS, RDN, LDN, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le aconseja que principalmente "Stick con alimentos enteros que son naturalmente buenas fuentes de fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales" ya que no sólo va a cosechar sus diversos beneficios fibra, pero los beneficios adicionales como proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales. Echa un vistazo a estos 30 Los alimentos ricos en fibra a un amplificador de sus niveles de energía, mantener el hambre a raya, bajar de peso y mantener una buena salud en la pista.

1

Yogur griego

Por ejemplo: Dannon Oikos Triple Cero griego yogur sin grasa

Per 5,3 oz: 120 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 65 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (6 g de fibra, 6 g de azúcar), 15 g de proteínas

Cultivado a partir de la leche y enzimas, ni yogur debe tener fibra en ella. Dicho esto, la adición de la raíz de achicoria de Dannon permite del yogur seis gramos de azúcar de origen natural que se ajustará con una cantidad igual de fibra de digestión-desaceleración. fibra de la raíz de achicoria es una fuente de inulina, un prebiótico que pueden ayudar a alimentar los viven cultivos probióticos activos y puede ayudar a minimizar los picos de insulina después de una comida carb-pesado.

La línea de fondo: En términos de yogures griegos, Dannon Oikos hizo en nuestra lista de los mejores, ya que no añaden ningún edulcorantes de azúcar o artificiales (lo hace, sin embargo, el uso "natural" cero calorías stevia edulcorante) y su alta en proteínas.

2

Barras de Energía a base de proteína

Por ejemplo: QuestBar Barra de Proteína Sabor S`mores

Per 1 bar (60 g): 180 calorías, 8 g de grasa (3 g de grasa saturada), 180 mg de sodio, hidratos de carbono 22 g (13 g de fibra, 1 g de azúcar, 5 alcoholes de azúcar g), 20 g de proteínas

Además de la fibra funcional añadido a esta barra soluble en fibra el maíz única otra fuente podría ser almendras. De lo contrario, de Quest barras están hechas principalmente de una mezcla de proteína, agua, alcoholes de azúcar, edulcorantes artificiales, aceites, y las encías. Aunque su primer instinto podría ser vuelta encima de su nariz en cualquier producto de maíz, fibra de maíz soluble tiene muchos de los mismos beneficios asociados con la fibra dietética intacta, incluyendo actuar como un prebiótico al ser parcialmente fermentado en ácidos grasos de cadena corta anti-inflamatorios ( AGCC), la mejora de la regularidad, y cuando se utiliza en lugar de otros carbohidratos, proporcionando una respuesta glucémica más baja (es decir, no punto su azúcar en la sangre lo más). Otra ventaja: Soluble fibra de maíz se ha encontrado para ser mejor tolerada en términos de malestar GI que tanto la fibra dietética y la inulina común fibra funcional.

La línea de fondo: Podría ser el auto-proclamado "barra de proteína favorito de América," Pero hay 16 Come esto! Bares -aprobada Nutrición por ahí que están hechos con alimentos integrales y menos productos químicos.

3

Helado

Por ejemplo: Breyers CarbSmart Vanilla

Por 1/2 taza (66 g): 120 calorías, 6 g de grasa (3,5 g de grasa saturada), 50 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (4 g de fibra, 4 g de azúcar, 5 g de alcohol de azúcar), 2 g proteico 6 % DV de calcio

¿Alguna vez ha visto fibra en el helado real? Y de no tener. Y eso es porque no pertenece allí. La fibra que se ve en Breyers CarbSmart es de polidextrosa, una fibra que se fermenta por las bacterias buenas en el intestino, que produce compuestos anti-inflamatorios y tiene efectos beneficiosos sobre la función intestinal, de acuerdo con un estudio en Revisión nutrición.

La línea de fondo: Independientemente de cualquier beneficio relacionado con fibra, esta mezcla todavía peor clasificada en nuestra ranking de helados dietéticos porque es alto en calorías, está hecho con edulcorantes artificiales, y contiene fuentes de grasas trans (mono y diglicéridos).

4

Azúcar

Por ejemplo: Azúcar 2,0

Per 1 cucharadita: 10 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de sodio, carbohidratos 4 g (2 g de fibra, 2 g de azúcar), 0 g de proteínas

Químicamente, el azúcar es un compuesto hecho de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. No es la fibra. Este azúcar es diferente. Se une una molécula de azúcar a una fibra soluble prebiótica para que pueda obtener la mitad del azúcar para el mismo volumen.

La línea de fondo: No hay una gran cantidad de información con respecto a qué tipo de fibra se utiliza en este producto, pero cualquier cosa que ayuda a la ingesta de azúcar barra es un buen negocio en nuestro libro!

5

zumos

Por ejemplo: Desnudo Impulsado Máquina Azul

Per 15,2 oz fl: 320 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 20 mg de sodio, 76 g de carbohidratos (5 g de fibra, 55 g de azúcar), 2 g de proteínas

Si se echa un vistazo al desnudo de "Presionado" línea, podrás ver que los jugos rara vez tienen más de un gramo de fibra en ellos, y por lo general no contienen ninguna. Sin embargo, en este impulsó la bebida, Desnudo añade achicoria raíz de fibra para ayudar a equilibrar el azúcar.

La línea de fondo: Si bien es posible obtener varias porciones de frutas y algo de vitamina C a partir de jugo, los negativos son mayores que el bien, sobre todo cuando se trata de la pérdida de peso. Esos míseros cinco gramos de fibra no hará nada para hacer frente a los 55 gramos (!) De azúcar esta bebida te llena. Si usted está mirando para perder peso, se adhieren, ya sea con agua o infusión con fruta fresca para crear su propio agua Detox.

6

Café instantáneo

Por ejemplo: Coffee 21

n / A

No debería ser ninguna sorpresa que algo tan liquidy como el café no contiene ninguna fibra. Este polvo de café instantáneo tailandés trató de cambiar eso. Se comercializa a través de presumir sus vitaminas añadidas, minerales y oligofructosa una fibra que podrían aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en el intestino y mejora la función inmune.

La línea de fondo: Si lo encuentra, no tenemos problemas con la adición de un poco de fibra a su mañana Java. Es más importante la forma de tomar su taza de té. Ir fácil en el azúcar y considerar la adición de un poco de crema de leche para ayudar al cuerpo a absorber lentamente la cafeína para un flujo más constante de energía.

7

Pan blanco

Por ejemplo: pan de molde blanco elegante

Per 2 rebanadas: 100 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 22 g de carbohidratos (5 g de fibra, 4 g de azúcar), 5 g de proteínas

Por ejemplo: fibra de un solo país Pan blanco

Per 2 rebanadas: 100 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 24 g de carbohidratos (6 g de fibra, 4 g de azúcar), 4 g de proteínas

El punto de harina blanca es que las porciones ricas en fibra del grano se han eliminado. En lugar de simplemente hacer el pan de trigo integral, pan Wonder y FiberOne lugar optaron por añadir extracto de achicoria, raíz, fibra de caña de azúcar, fibra de algodón o fibra de soja, que en su mayoría actúan como agentes de carga.

La línea de fondo: Usted cosechará los beneficios de aumento de volumen de fibra, pero en general, ambos productos se ubicaría bajo en nuestra 20 Mejor Comprado peores tiendas Panes porque están hechos con jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar, una gran cantidad de gomas y aceites vegetales, así como conservantes y emulsionantes que pueden contener grasas trans que obstruyen las arterias.

8

Mermelada

Por ejemplo: Polaner sin azúcar con fibra de uva Concord Jam

Per 1 cucharada: 10 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos (3 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteínas

Sí, la misma cucharada de mermelada de Smucker tiene un extra de 12 gramos de azúcar en ella, pero la única cosa que no va a ver? Fibra. Eso es porque todo el proceso de hacer el atasco es la liberación de fibras también solubles de la fruta conocida como "pectina"-de las células y su disolución. Esos tres gramos de fibra que usted ve aquí probable que provienen de la combinación de maltodextrina, polidextrosa, y el garrofín, una de las pocas fuentes de un tipo de fibra soluble conocida como beta-glucano. Este tipo de fibra, que también se puede obtener a partir de fuentes de alimentos integrales, como la avena durante la noche, se ha encontrado para ayudar a los niveles de colesterol en la sangre, estimular el sistema inmunológico, aumentar la saciedad, y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. En particular, los beta-glucanos forman un gel en el intestino delgado, lo que ayuda a retrasar la absorción de nutrientes y puede mantener el azúcar en la sangre de clavar.

La línea de fondo: A pesar de que podría ayudar a regular el azúcar en la sangre, mermelada de Polaner no debe ser su fuente go-to para la fibra. Está endulzado con sucralosa edulcorante artificial, que publicó un estudio de 2016 en la revista Cell Metabolism encontrado se puede volver a calibrar la conexión entre dulzura y calorías en su cerebro. Los investigadores descubrieron que los ratones que consumieron el 30 por ciento más de calorías cuando se cambiaron de comer alimentos endulzados con sucralosa a los alimentos azucarados. El edulcorante también ha sido relacionado a la disminución de la calidad del sueño y la mala salud intestinal, una receta para el aumento de peso.

9

Bocadillos de fruta

Por ejemplo: Fruit Snacks FiberOne

Per 1 bolsa: 70 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 25 mg de sodio, 19 g de carbohidratos (3 g de fibra, 10 g de azúcar), 0 g de proteínas

Mientras que la fruta es una de las mejores fuentes de fibra, snacks de frutas no lo son. Esos tres gramos provienen de fibra de maíz y almidón de maíz.

La línea de fondo: Hecho de zumo de fruta, el azúcar y el jarabe de maíz, sin "fibra añadida" puede encubrir el hecho de que este bocado no va a beneficiar a su rutina de pérdida de peso. Comer una manzana verdadera instead- es tan portátil!

10

Batidos de proteínas

Por ejemplo: Special K Vainilla Proteína Shake Cappuccino

Video: GIOVANNI PAPINI - EL LIBRO NEGRO - AUDIOLIBRO

botella por 10 fl oz: 190 calorías, 5 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 250 mg de sodio, carbohidratos 23 g (5 g de fibra, 18 g de azúcar), 15 g de proteínas

Lo más simple batidos de proteínas tendrá proteína justa y agua. Éste también contiene añadió polidextrosa fibra anti-inflamatoria.

La línea de fondo: Aunque un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que la polidextrosa puede ayudar a disminuir la velocidad a la que los alimentos se descomponen y se absorben los nutrientes como la glucosa, sigue siendo eclipsada por esos 18 gramos de azúcar. Por no hablar, de Kellogg también se suma al intestino dañar los edulcorantes artificiales sucralosa y acesulfame de potasio.

11

Tortillas de harina blanca

Por ejemplo: Balance Carb Misión

Per 1 tortilla: 80 calorías, 2 g de grasa (1 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, hidratos de carbono 13 g (9 g de fibra, 0 g de azúcar), 3 g de proteínas

Una de las tortillas de Carb Balance de las misiones de los contiene 9 veces la cantidad de fibra que usted encontraría en una tortilla de harina blanca regular. En este caso, la empresa añade polvo de celulosa-aditivo más a menudo derivados de pulpa de madera, para aumentar el contenido de fibra. Usted probablemente ha oído hablar de la sustancia que se utiliza como una "agente antiaglomerante" que impide que el queso rallado se apelmace, pero ¿sabía usted que la FDA también dio el aditivo de la luz verde para calificar como fibra en su alimentación? Es lamentable, ya que la celulosa pasa a través de su tracto gastrointestinal, prácticamente no absorbido, y "no parece tener un efecto además de proporcionar mayor en la dieta, reduciendo el valor nutritivo de dichos productos alimenticios, y posiblemente ejerciendo un efecto laxante (AKA se le ayuda a caca)," de acuerdo con un informe de la FDA.

La línea de fondo: Podría ser una buena cosa que la fibra voluminoso está desplazando a otros ingredientes, ya que estas tortillas también se hacen con dos posibles fuentes de grasas trans (aceites vegetales hidrogenados y monoglicéridos), sucralosa, un edulcorante artificial y harinas blancas. Seguimos considerando que una "¡Eso no!"

12

Patatas fritas

Por ejemplo: Nabisco Buena enrarece papas fritas, espinacas Ajo

Per 23 piezas: 130 calorías, 4 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, carbohidratos 22 g (3 g de fibra, 1 g de azúcar), 2 g de proteínas

La parte de la patata que contiene fibra es la cáscara, lo que en realidad no debería ser cualquier fibra presente en estos chips hechos de harina de patata y almidón de maíz pulverizado. La razón por la que ver tres junto a la fibra se debe a que de maltodextrina y fibra de avena. Estas fibras se han conectado a la adición de volumen a las heces y reducción de colesterol malo, respectivamente.

La línea de fondo: Nos dicen que estos bocadillos son una "¡Come esto!" comparación con los chips regulares patata frita ya que tienen seis menos gramos de grasa (que son normalmente de aceites vegetales inflamatorias).

13

Miel de maple

Por ejemplo: jarabe de sabor de arce Mancakes alta fibra

Per 2 cucharadas: 30 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 85 mg de sodio, 11 g de carbohidratos (5 g de fibra, 5 g de azúcar), 0 g de proteínas

sirope es uno de los más notorios Los alimentos que no se puede confiar debido a que muchos se comercializan a aspecto y sabor a jarabe de arce real. Por el contrario, estos condimentos desayuno están hechas de azúcar y saborizantes artificiales. Mientras que el jarabe Mancakes no es el jarabe de arce o bien, es mejor que marcas como Mrs. Butterworth. Es principalmente agua, pero también contiene Mancakes jarabe de arce sabor, azúcar, zumo de frutas de color (en lugar de color caramelo que contiene carcinógenos), y estevia. Es bajo en azúcar y recibe un impulso de fibra de dextrina, una fibra soluble digerido lentamente-extraído de almidón de trigo que los estudios han encontrado que LDL inferior ("malo") El colesterol y reducir el riesgo de enfermedad coronaria y la diabetes.

La línea de fondo: Si no desea gastar en el jarabe de arce real, que es una de nuestras mayores edulcorantes clasificados, Mancakes es una alternativa mejor que la tía Jememia porque es más bajo en azúcar y la fibra dextrina puede ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, según un estudio de 2014 publicado en el Revista Internacional de Endocrinología Pediátrica.