30 Bocadillos ricos en proteínas que son saludables y portátil

Cuando se vive un estilo de vida ocupado, aperitivos pueden ser útiles cuando el hambre ataca y que no tienen tiempo para preparar una comida.

Sin embargo, muchos bocadillos disponibles en la actualidad son altos en carbohidratos refinados y el azúcar, que pueden hacer que te sientas insatisfecho y más ansias de alimentos.

La clave es asegurarse de que sus bocadillos son nutritivos y contienen proteínas.

La proteína promueve la saciedad porque señala la liberación de hormonas de supresión de apetito, retarda la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre (1, 2, 3, 4).

Aquí hay 30 bocadillos de alto contenido proteínico que son sanos y portátil, para que puedan disfrutar de ellos, incluso cuando usted está en movimiento.

1. desigual

Jerky es carne que ha sido recortada de la grasa, cortado en tiras y se secó. Se hace un excelente aperitivo y conveniente.

Es muy alta en proteínas, que contiene un impresionante 9 gramos por onza (28 gramos) (5).

Carne de res, pollo, pavo y salmón se hacen a menudo en carne seca. Se puede encontrar en cualquier tienda de comestibles, pero hay que tener en cuenta que las versiones comprados en la tienda son generalmente altos en azúcar e ingredientes artificiales.

Su mejor apuesta es hacer que su propia carne seca, utilizando sólo la carne y algunos condimentos.

2. Mezcla del rastro

mezcla Trail es una combinación de frutas y nueces que se combina a veces con el chocolate y granos secos. Es una buena fuente de proteínas, proporcionando ocho gramos en una porción de dos onzas (6).

Puede aumentar la cantidad de proteína en la mezcla del rastro mediante el uso de almendras o pistachos, que son ligeramente más altos en proteínas que otros tipos de frutos secos, como nueces o anacardos (7, 8, 9, 10).

Los frutos secos en mezcla de frutos secos hacen que sea muy alta en calorías, por lo que es importante no comer demasiado a la vez. Un puñado es una porción razonable.

3. Turquía Roll-Ups

Turquía roll-ups son una deliciosa y nutritiva merienda alta en proteínas, que consiste en queso y verduras envueltas dentro de rebanadas de pechuga de pavo.

Son esencialmente un sándwich sin el pan.

Snacks que son altos en proteínas y baja en carbohidratos, tales como pavo roll-ups, se han demostrado para mejorar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es un factor importante para la regulación del apetito (11, 12, 13).

Puede hacer roll-ups mediante la colocación de cuatro rebanadas de pechuga de pavo en un plato y luego se extiende cada uno con una cucharadita de queso crema. Coloque un pepinillo o tira de pepino y una rodaja de tomate en el pavo y rodar en secreto.

Cada envoltura proporciona unos cinco gramos de proteína de pavo y queso, así como algunos nutrientes adicionales y la fibra del tomate y pepino.

4. Yogur Griego Parfait

yogur griego es un bocado ideales-proteína de alta saludable y, con 20 gramos de proteína por porción de una taza (224 gramos). Se ha demostrado ser más relleno que yogures con contenidos de proteína más bajas (14, 15).

Además de ser una gran fuente de proteínas, yogur griego también es alta en calcio, que es importante para la salud de los huesos (16).

Para hacer yogur aún más delicioso y abundante, se puede hacer un postre helado mediante la combinación de una taza de yogur con granola y bayas mixtas en capas.

La adición de granola al yogur proporciona cuatro más gramos de proteína por onza. Sin embargo, ser conscientes de la cantidad que usa, como granola es alta en calorías y fácil de comer en exceso. Una o dos cucharadas es un tamaño de porción razonable (17).

5. verduras y salsa de yogurt

Verduras son ideales para una merienda, pero no son muy ricos en proteínas por su propia cuenta. Usted puede aumentar su ingesta de proteínas por el emparejamiento con salsa de yogur.

Dip de yogur se hace típicamente mediante la combinación de yogur con hierbas y aromas, como el eneldo y el jugo de limón, como en esta receta. Para más proteínas, lo mejor es utilizar yogur griego, que contiene casi el doble de la cantidad de proteína que el yogur regular (18, 14).

Para mayor comodidad, hacer un lote de salsa de yogur antes de tiempo y parte hacia fuera en contenedores de tamaño pequeño para que pueda agarrarlo cuando lo necesite.

6. Atún

El atún se carga con proteínas y es una merienda muy saludable y conveniente. Una taza contiene un impresionante 39 gramos de proteína, por lo que es llenado adicional (19).

Además, el atún es alta en varios otros nutrientes, tales como vitaminas B y selenio, y contiene una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3 (19).

7. huevos duros

Los huevos son innegablemente saludable, que consiste en casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Son particularmente alta en vitaminas B y minerales traza (20).

Además de ser nutritiva, sino que también son versátiles. huevos duros hacen un gran bocado portátil.

Un huevo duro se compone de seis gramos de proteína, que le mantendrá lleno y satisfecho hasta la próxima comida. Sus propiedades plenitud promotoras también pueden reducir el número de calorías que se consumen durante el día (20, 21).

8. barras de mantequilla de cacahuete de apio

palitos de apio propagan con una o dos cucharadas de mantequilla de maní para hacer un aperitivo delicioso y fácil. Contienen una buena cantidad de proteína a partir de la mantequilla de cacahuete, que proporciona 4 gramos de proteína por cucharada (32 gramos) (22).

La mantequilla de maní y maní son conocidos por ayudar a que se sienta lleno, y se ha demostrado para promover la sensación de saciedad cuando se consume entre las comidas (23, 24).

Un estudio encontró mantequilla de maní a ser más abundante de frutos secos enteros, tales como almendras o castañas (23).

9. sin cocción Bites Energía

picaduras de energía son un delicioso aperitivo, de alta proteína hecha mediante la combinación de una variedad de ingredientes, tales como mantequilla de nuez, la avena y semillas y, a continuación, rodar en bolas.

La mejor parte de las picaduras de energía es que no requieren cocción. Usted puede preparar un lote de antemano para que tenga una merienda disponible cuando se necesita para agarrar uno y se van.

Aquí es una receta para picaduras de energía de mantequilla de cacahuete, que proporcionan cinco gramos de proteína por porción.

10. Las rebanadas de queso

El queso es muy saludable y de llenado, además de ser un aperitivo rápido y fácil. Es una excelente fuente de calcio, fósforo y selenio, y contiene pequeñas cantidades de muchos otros nutrientes (25).

Además, el queso es rico en proteínas. Sólo una rebanada de queso cheddar proporciona siete gramos, que pueden ayudar a suprimir el apetito (25, 26).

En un estudio en hombres con sobrepeso, la ingesta de calorías disminuyó un 9% después de que se consumieron queso para un aperitivo (26).

Otro estudio encontró que los niños que consumían una combinación de queso y verduras para una merienda necesitan significativamente menos calorías para que sean completas, en comparación con los que comían papas fritas (27).

Un tamaño de la porción razonable para el queso es de alrededor de 1-2 onzas (28-57 gramos). Ya que contiene una cantidad significativa de calorías, lo mejor es consumir con moderación.

11. puñado de almendras

Comer un puñado de almendras o de otro tipo de tuerca para una merienda es una forma sencilla para llenar de proteínas.

Una onza de almendras proporciona seis gramos de proteína, además de altas cantidades de vitamina E, riboflavina, minerales y grasas saludables (28) rastrear.

Los refrigerios en las almendras regularmente se asocia con muchos otros beneficios para la salud y puede incluso ayudar a controlar su peso (29, 30).

Las almendras también son altos en calorías, por lo que es importante seguir con el tamaño de la porción recomendada. Un puñado equivale a alrededor de 22 almendras.

12. Garbanzos asados

Garbanzos, o garbanzos, son una legumbre con un perfil de nutrientes impresionante. También son una excelente fuente de proteína y fibra.

Una porción de media taza (82 gramos) contiene 7,5 gramos de proteína y 6 gramos de fibra, además de proporcionar algunos de casi todas las vitaminas y minerales. Ellos son particularmente altos en ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso (31).

La combinación de fibra y nutrientes en garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de varias condiciones, tales como enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (32).

Una forma sabrosa para preparar garbanzos para un aperitivo es por tostación con algunos condimentos básicos y aceite de oliva. garbanzos tostados son crujientes y portátil, por lo que puede llevar con usted y disfrutar de ellos cuando el hambre éxitos.

13. hummus y verduras

Hummus se hace de garbanzos cocidos y puré que se mezclan con pasta de sésamo o aceite de oliva, a continuación, utilizados como un baño o propagación.

Una porción 1/3 taza (113 gramos) contiene 6,5 gramos de proteína, por lo que es un aperitivo relleno que también es alta en muchos otros nutrientes (33).

Verduras son un fantástico, la comida alta en nutrientes a la par con puré de garbanzos. Para disfrutar de este aperitivo en el camino, sólo tiene que colocar algunos de zanahoria o apio verticalmente en un contenedor portátil con hummus en la parte inferior.

Queso Cottage 14

El requesón es conocida por ser rica en proteínas. Es un aperitivo relleno que se puede comer en el camino.

Hay 14 gramos de proteína en una media taza (113 gramos) de queso cottage, que termina siendo el 69% de su contenido calórico total (34).

El requesón es también una buena fuente de algunos otros nutrientes importantes, incluyendo calcio, fósforo, selenio, vitamina B12 y riboflavina (34).

Se puede disfrutar de queso cottage por sí solo o combinarlo con frutas y nueces para un delicioso aperitivo.

15. Apple con mantequilla de maní

Manzanas y mantequilla de maní saben muy bien juntos, y también para hacer un bocadillo de alto contenido de proteína rica en nutrientes que proporciona muchos beneficios para la salud.

La fibra y antioxidantes en las manzanas pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mientras que la mantequilla de maní se ha demostrado que aumenta el colesterol HDL (el “bueno”) y reducir el colesterol LDL (el “colesterol malo”) y triglicéridos (35, 36 , 37, 29).

A pesar de los efectos positivos que la mantequilla de maní puede tener sobre su salud, es bastante alta en calorías, por lo que se consume mejor con moderación.

Un bocado de una manzana medio con una cucharada de mantequilla de maní proporciona cuatro gramos de proteína, así como algunos nutrientes como la vitamina C y potasio (22, 38).

16. palillos de carne

palitos de carne son un gran alto contenido de proteínas y un aperitivo portátil, pero es importante que elija el tipo correcto.

Los palitos de carne que se consumen deben consistir en carne de vacuno y sólo sal, y tal vez algunos condimentos. Idealmente, deben estar hechas de ganado alimentado con pastos, ya que contiene ácidos grasos omega-3 más saludable que la carne de vacuno alimentado con grano (39).

La mayoría de los palos de carne contienen unos seis gramos de proteína por onza (28 gramos) (40).

17. Barras de Proteína

barras de proteína son una manera fácil de consumir una cantidad significativa de proteínas.

Son mucho más saludable si los hacen por su cuenta, como las versiones comprados en la tienda son altos en azúcar y otros ingredientes innecesarios.

Larabars son una barra de proteína popular hecho con ingredientes mínimos.

También puede hacer fácilmente un lote por su cuenta siguiendo esta receta, que utiliza frutos secos, dátiles y frutos secos.

18. Salmón en Conserva

El salmón en conserva es una excelente merienda alta en proteína que se puede llevar con usted dondequiera que vaya. Sólo uno proporciona la onza ocho gramos de proteína y altas cantidades de algunos otros nutrientes, incluyendo la niacina, vitamina B12 y selenio (41).

Salmon también proporciona ácidos grasos omega-3, que son anti-inflamatorio y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la depresión y la demencia (42, 43, 44).

Se puede comer el salmón enlatado por sí mismo o añadir un poco de sabor extra con un poco de sal y pimienta. Se sabe muy bien si se combina con galletas o verduras picadas.

Pudín Seed 19. Chia

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Chia pudín de semilla se ha convertido en una merienda popular en los últimos años - y con buena razón. Es delicioso y saludable, además de ser rica en proteínas.

Hay cuatro gramos de proteína en una onza de semillas de chía, y proporcionan algunos otros nutrientes, tales como calcio, fósforo y manganeso (45).

Por otra parte, son notables por su alto contenido en ácido graso omega-3, que proporciona varios beneficios para la salud (46).

Por ejemplo, los refrigerios en semillas de chía puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, que es importante para reducir el riesgo de enfermedades del corazón (47).

Para hacer pudín de chía semillas, remojar las semillas de chía en la leche durante unas horas hasta que se logra una textura cremosa. A continuación, añadir aromas a vainilla y cacao, como en esta receta.

20. hecho en casa Granola

Granola es un alimento de aperitivos horneados que consiste en copos de avena, nueces y un edulcorante tal como la miel. Se hace un aperitivo relleno debido a su contenido de proteínas. La mayoría de los tipos de granola proporcionan al menos cuatro gramos de proteína por onza (17).

Comprado en la tienda de granola tiende a ser alta en azúcar, que puede ser evitado por hacer su propia granola en casa. Todo lo que tiene que hacer es la avena de pasteles, frutos secos y semillas juntos, como en esta receta.

A pesar de que es saludable en la moderación, granola es bastante alto en calorías. Una taza proporciona casi 600 calorías, por lo que es fácil exagerar. Para mantener su consumo bajo control, seguir con un tamaño de porción de aproximadamente 1/4 de taza.

21. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son perfectos para un aperitivo, y también son ricos en proteínas y otros nutrientes valiosos.

Una onza de semillas de calabaza contiene cinco gramos de proteína, así como una cantidad significativa de fibra, magnesio, zinc y ácidos grasos poliinsaturados. También proporcionan los antioxidantes que combaten la enfermedad, incluyendo la vitamina E y carotenoides (48).

Algunas evidencias sugieren que el consumo de semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, y su contenido de grasa saludable pueden beneficiar la salud del corazón (49, 50).

Además, su contenido de proteínas y fibra a tomar un gran bocado para frenar el hambre hasta que sea capaz de comer una comida completa. Se pueden comer crudos, o puede tratar de asar con algunas especias. Un tamaño de la porción apropiada es aproximadamente 1/4 de taza.

22. mantequilla de nuez

mantequilla de nuez es perfecto para cuando se necesita una merienda alta en proteínas rápida y portátil.

En los EE.UU., se pueden encontrar paquetes de una sola porción de mantequilla de nuez. Estos se encuentran a menudo en la sección de mantequilla de nuez o en las cajas registradoras de muchas tiendas de comestibles.

Una marca común es Justin, que ofrece la mantequilla de maní, mantequilla de almendras y mantequilla de avellana. Sus paquetes de mantequilla de maní de una sola porción contienen ocho gramos de proteína y están hechos con sólo dos ingredientes - cacahuetes tostados y aceite de palma.

mantequilla de nueces son bastante-densos en nutrientes, proporcionando una cantidad significativa de grasas saludables, vitaminas B, vitamina E, magnesio, fósforo y oligoelementos (22, 51).

23. batidos de proteínas

Mientras que obtener su proteína de fuentes de alimentos enteros es ideal, batidos de proteínas para hacer un bocado fácil que echar un poco de proteína y otros nutrientes en su dieta.

Se pueden hacer con varios tipos de polvo de proteína de suero de leche, incluyendo, huevo, soja y proteína de guisante.

La proteína de suero, en particular, puede ser beneficioso para la plenitud. En un estudio, los hombres que consumieron un snack bar que contenía la proteína de suero se consume significativamente menos calorías que las que comían un bocadillo de baja proteína (12, 52).

En otro estudio, un aperitivo de yogur con proteína de suero añadido reduce el apetito más de un aperitivo ricos en carbohidratos con la misma cantidad de calorías (53).

Generalmente, una cucharada de polvo de proteína proporciona 20 gramos de proteína, que es seguro que mantendrá lleno hasta la próxima comida (54).

Para hacer un batido de proteínas, simplemente combinar una cucharada de polvo de proteína, una taza de leche o jugo, una taza de hielo y fruta, si se desea. A continuación, se vierte en un recipiente portátil para que pueda llevar con usted dondequiera que vaya.

24. Edamame

Frijoles de soya son la soja inmaduras que todavía están en la vaina. Tienen un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, y para hacer una merienda rápida y fácil.

Una taza de frijoles de soya proporciona algunas de casi todos los nutrientes que necesita, incluyendo 17 gramos de proteína, 52% de su necesidad diaria de vitamina K y el 100% de su necesidad diaria de folato (55).

Típicamente, frijoles de soya se sirve como un plato al vapor. Muchas tiendas ofrecen variedades pre-cocidos y congelados que deben ser calentados en el microondas. Todo lo que tiene que hacer es colocar el edamame se calienta en un recipiente portátil para que pueda disfrutar de ella en cualquier lugar.

Para mejorar el sabor de los frijoles de soya, añadir especias y condimentos de su elección.

25. aguacate y ensalada de pollo

Aguacate y ensalada de pollo es un capricho, llenado y portátil. La combinación de proteínas de pollo y las grasas saludables del aguacate es seguro que te deja lleno y satisfecho.

Además, los aguacates son altos en algunos nutrientes importantes, incluyendo la vitamina K, la vitamina E, potasio y ácido fólico (56).

Para hacer esta ensalada fácil, sólo tiene que combinar la pechuga de pollo cocida y aguacate con algunos condimentos y verduras picadas, como en esta receta, que contiene 22,5 gramos de proteína.

Bares 26. Frutas y Nueces

barras de fruta y de la tuerca son un bocado crujiente y alto contenido de proteínas que se puede comer sobre la marcha.

Por lo general son envasados ​​previamente, lo que no siempre es la opción más saludable. Sin embargo, algunas marcas utilizan ingredientes naturales, sin azúcar añadido.

TIPO bares Plus son una gran opción en los EE.UU.. Son conocidos por el uso de ingredientes simples, tales como nueces, frutas secas y avena en sus productos.

La mayoría de los bares TIPO Plus contienen entre 5-10 gramos de proteína, además de una gran cantidad de ácidos grasos de fibra y omega-3.

Ensalada 27. lenteja

Una ensalada de lentejas es un gran bocado. Es muy nutritivo y una gran fuente de origen vegetal de la proteína. De hecho, una taza proporciona 18 gramos de proteínas, junto con altas cantidades de hierro, ácido fólico y de manganeso (57).

Además, las lentejas aportan más del 50% de su ingesta diaria recomendada de fibra. El tipo específico de fibra que se encuentra en las lentejas puede promover la salud intestinal, ya que ayuda a alimentar a las buenas bacterias en el colon (58).

La combinación de proteína, fibra y carbohidratos en lentejas es especialmente útil para la promoción de plenitud, y consumiendo con regularidad puede ser útil para controlar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (59, 60, 61).

Para hacer ensalada de lentejas, combine las lentejas cocidas con verduras picadas, especias y un aderezo de su elección. Se sabe muy bien cuando rematado con vinagre balsámico y aceite de oliva, como en esta receta.

28. Harina de avena Noche

harina de avena durante la noche es fácil de hacer, portátil y muy nutritiva.

La avena es alta en proteínas y cargado con muchas vitaminas y minerales. Además, una porción de 234 gramos proporciona 16% de la ingesta de fibra diaria recomendada (62).

La avena se han demostrado para promover la plenitud en varios estudios. Esto es probablemente debido a la combinación de fibra saludable y la proteína (63, 64, 65).

En un estudio, la avena resultaron en mayor plenitud y una reducción del deseo de comer, en comparación con listo para comer cereal con la misma cantidad de calorías (63).

Otro estudio comparó la percepción del hambre y la ingesta de alimentos después de consumir cualquiera de avena o naranjas. Los que comieron la avena experimentaron menos hambre inmediatamente después de comer y se consume menos alimentos más tarde en el día (65).

Para hacer la harina de avena durante la noche, mezcle una taza de leche con una media taza de avena 1/2. Para acentuar el sabor, añadir un poco de mantequilla de maní, semillas de chía o fruta, como en esta receta. Colocar en un frasco cubierto durante la noche, y van a estar listo para disfrutar de una merienda saludable al día siguiente.

29. molletes huevo

panecillos de huevo son un aperitivo muy saludable, con una gran cantidad de proteínas.

Están hechas por los huevos de mezcla con verduras y condimentos, vertiendo la mezcla en un molde para muffins y luego hornear los muffins.

También son muy conveniente, ya que se pueden comer caliente o frío. Puede aumentar su contenido de nutrientes, haciéndolos con verduras y añadir más proteínas cubriéndolos con una o dos cucharadas de queso.

Esta receta combina los huevos de huevo panecillo con brócoli, cebollas y pimientos.

30. queso palomitas

Palomitas de maíz es un alimento bocado popular y saludable que proporciona algunas vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y manganeso. También contiene una cantidad significativa de fibra, con cuatro gramos por onza (66).

Además, algunos estudios han demostrado que las palomitas de maíz es un aperitivo particularmente el llenado. En un estudio, los que comieron palomitas eran menos hambre y comieron menos que los que comían papas fritas (67).

A pesar de los efectos de llenado de palomitas de maíz, que no es muy alta en proteínas por sí sola. Puede aumentar significativamente el contenido de proteína mediante la adición de queso parmesano, que proporciona 10 gramos de proteína por onza (68).

Para disfrutar de las palomitas de maíz con queso como aperitivo, simplemente se combinan tres tazas de palomitas de maíz con dos cucharadas de queso parmesano.

Llevar el mensaje a casa

aperitivos ricos en proteínas son importantes para tener alrededor cuando el hambre golpea entre las comidas, ya que mantener lleno y satisfecho.

Mientras que muchos bocadillos pueden ser poco saludables, hay un montón de opciones saludables y portátiles que se pueden disfrutar incluso cuando usted está limitado de tiempo.