14 Maneras fáciles de aumentar su ingesta de proteínas

Obtener suficiente proteína es importante para la salud.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada (RDI) de proteínas es de 50 gramos por día.

Sin embargo, algunos investigadores creen que muchas personas deben comer significativamente más de esta cantidad (1).

Un alto consumo de proteínas puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud, para nombrar unos pocos.

Aquí hay 14 maneras fáciles de comer más proteínas.

1. Coma su primera proteína

Al comer una comida, comer la primera fuente de proteínas, sobre todo antes de llegar a los almidones. La proteína aumenta la producción de PYY, una hormona intestinal que le hace sentirse lleno y satisfecho (2).

Además, una elevada ingesta de proteínas disminuye los niveles de la grelina “hormona del hambre” y aumenta su tasa metabólica después de comer y durante el sueño (3, 4).

Lo que es más, el consumo de proteínas primero puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre y los niveles de insulina se eleve demasiado después de una comida.

En un pequeño estudio, las personas con diabetes tipo 2 se sirvieron comidas idénticas en diferentes días. azúcar en la sangre y la insulina aumentaron significativamente menor cuando se consume proteínas y verduras antes de los alimentos ricos en carbohidratos, en comparación con cuando la orden se invirtió (5).

Anuncio

Línea de fondo: Comer proteína primero en las comidas puede ayudar a sentirse lleno y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina se eleve demasiado.

2. Bocado en queso

Las meriendas son una buena manera de conseguir la proteína extra en su dieta, siempre y cuando usted elige el tipo correcto.

Muchos bocadillos común son muy bajos en proteínas, tales como patatas fritas, pretzels y galletas.

Por ejemplo, un 28-gramo (1-oz) que sirve de chips de tortilla tiene 137 calorías, pero sólo 2 gramos de proteína (6).

Por el contrario, la misma cantidad de queso cheddar contiene 7 gramos de proteína, junto con 20 menos calorías y 4 veces más calcio (7).

Además, no parece queso para elevar los niveles de colesterol tanto, incluso en personas con colesterol alto. De hecho, el queso puede incluso beneficiar la salud del corazón (8, 9).

Línea de fondo: Elija queso para un aperitivo relleno que es alta en proteínas y calcio y también puede mejorar la salud del corazón.

3. Sustituir Cereal con los huevos

Muchos alimentos para el desayuno son bajos en proteínas, incluyendo tostadas, pan y cereales.

Aunque la harina de avena contiene más proteína que la mayoría de los cereales, todavía sólo proporciona aproximadamente 6 gramos en una típica porción de 1 taza (10).

Por otro lado, tres huevos grandes proporcionan 19 gramos de proteína de alta calidad, junto con nutrientes importantes como el selenio y colina (11).

Lo que es más, varios estudios han demostrado que el consumo de huevos para el desayuno reduce el apetito y te mantiene lleno durante varias horas, por lo que terminan comiendo menos calorías durante el día (12, 13, 14).

Video: ¿Cómo Aumentar de Masa Muscular Cuando se es Flaco? - LQ

Comer huevos enteros también puede modificar el tamaño y la forma de su colesterol LDL ( “malo”), las partículas de colesterol en una forma que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (15).

Línea de fondo: Sustitución de cereales con huevos aumenta el consumo de proteínas, te hace sentir más plena y ayuda a comer menos calorías.

4. Arriba Su alimento con almendras picadas

Las almendras son increíblemente saludable.

Son ricos en magnesio, fibra y grasa monoinsaturada saludable para el corazón, sin embargo, baja en carbohidratos digeribles.

Las almendras también contienen 6 gramos de proteína en una 28 gramos (1-oz) que sirve, lo que les una fuente mejor que la mayoría de las tuercas (16) hace.

Y aunque una porción de almendras contiene alrededor de 167 calorías, los estudios han demostrado que su cuerpo realmente absorbe sólo alrededor de 129 de esas calorías, porque parte de la grasa no es digerida (17, 18, 19).

Así espolvorear unas cucharadas de almendras picadas sobre el yogur, queso cottage, ensaladas o avena para aumentar su ingesta de proteínas y añadir sabor y crujiente.

Anuncio

Línea de fondo: Las almendras son ricas en varios nutrientes y pueden aumentar el contenido de proteínas de una comida o merienda.

5. Elija yogur griego

yogur griego es un versátil, alimentos ricos en proteínas.

A 240 gramos (8 onzas) de porción proporciona 17-20 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Esto es aproximadamente el doble de la cantidad en el yogur tradicional (20, 21).

yogur griego se hace mediante la eliminación de suero de leche y otros líquidos para producir una, yogur cremoso más rica.

La investigación muestra yogur griego aumenta la liberación de hormonas del intestino GLP-1 y PYY, que reducen el hambre y hacer que se sienta lleno (22).

Además, contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado para promover la pérdida de grasa en algunos estudios (23, 24).

yogur griego tiene un sabor fuerte y picante que va bien con bayas o fruta picada. También puede ser utilizado como un sustituto de crema agria en las salsas, salsas y otras recetas.

Línea de fondo: yogur griego contiene el doble de proteínas como el yogur tradicional y se puede comer solo o añadido a otros alimentos.

6. Añadir alimentos ricos en proteínas a su ensalada

Las ensaladas son cargados con verduras que proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a protegerse de la enfermedad.

Sin embargo, a menudo contienen sólo unos pocos gramos de proteína, lo que probablemente conducirá al hambre después de una hora o dos.

Para añadir proteínas a su ensalada, la parte superior con cualquiera de los alimentos por debajo. A 100 gramos (3,5 onzas) que sirve de estos alimentos le dará las siguientes cantidades de proteína:

Pollo o pechuga de pavo: 30 gramos.
Atún: 26 gramos.
Salmón: 25 gramos.
Queso: 22 gramos.

Si lo que buscas es una buena opción de origen vegetal, garbanzos (garbanzos) son una gran opción que proporciona 15 gramos de proteína por cada taza (165 gramos).

Línea de fondo: Superando su ensalada con pollo, queso, pescado o legumbres le ayudará a satisfacer sus necesidades de proteínas y mantenerse lleno y satisfecho.

7. Tener un batido de proteínas para el desayuno

Un batido o licuado puede ser un gran desayuno, dependiendo de los ingredientes. Muchos batidos contienen una gran cantidad de frutas, verduras o jugo, pero poca proteína.

La proteína en polvo hacen que sea fácil crear un batido de alto valor proteico. Hay varios tipos en el mercado, incluyendo suero de leche, soja, huevo y proteína de guisante.

polvo de proteína de suero ha sido el más estudiado y parece tener una ventaja sobre los demás cuando se trata de ayudar a sentirse lleno (25, 26, 27).

Una cucharada (28 gramos) de suero de leche en polvo proporciona alrededor de 20 gramos de proteína, en promedio (28).

Esta es una receta básica batido de suero de leche. Para aumentar el contenido de proteínas aún más, usar más proteína en polvo o añadir mantequilla de maní, mantequilla de almendras, semillas de lino o semillas de chía.

Batido de proteínas de suero de leche

8 onzas (225 gramos) leche de almendras sin azúcar.
1 cucharada de polvo de suero de leche.
bayas frescas 1 taza.
Stevia u otro edulcorante sano, si lo desea.
1/2 taza de hielo triturado.

Combinar todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que esté suave.

Línea de fondo: Tener un batido de proteínas para el desayuno ayuda a empezar el día con buen pie. Suero de leche puede ser el mejor tipo de uso.

8. Incluir un alimento de alta proteína en cada comida

Cuando se trata de proteínas, que no es sólo la cantidad total que ingiere cada día lo que importa. Obtener suficiente en cada comida también es importante.

Varios investigadores recomiendan consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteína en cada comida.

Los estudios demuestran que esta cantidad promueve la saciedad y preserva la masa muscular mejor que consumen cantidades más pequeñas durante todo el día (29, 30).

Seleccione alimentos de esta lista de deliciosos alimentos ricos en proteínas con el fin de asegurarse de que satisfaga sus necesidades en cada comida.

Línea de fondo: Incluir un alimento alto en proteínas en cada comida para obtener lo que necesita para sentirse lleno y mantener la masa muscular.

9. Elija Más sencillo, cortes un poco más grande de carne

La selección de cortes magros de carne y el aumento de tamaño de las porciones poco puede aumentar significativamente el contenido de proteína de la comida.

Lo que es más, su comida puede incluso llegar a ser más bajos en calorías. Por ejemplo, comparar estos dos filetes:

filete de Ribeye (graso): 18 g de proteína y 274 calorías por 100 g (3,5 oz) (31).
filete de solomillo superior (magra): 24 g de proteína y 225 calorías por 112 g (4 oz) (32).

Anuncio

Video: Los 8 Mejores Alimentos para Aumetnar La Masa Muscular
Línea de fondo: La elección de los cortes magros de carne y porciones ligeramente más grandes es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas.

10. Par de mantequilla de cacahuete con la fruta

La fruta es rico en antioxidantes, nutrientes y fibra. Sin embargo, es muy baja en proteínas.

La mantequilla de maní es un delicioso alimento alto en proteínas, con una textura cremosa que complementa las frutas firmes como las manzanas y las peras.

De hecho, la difusión de 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete en rodajas de fruta será aumentar el contenido de proteína total por 8 gramos (33).

Lo que es más, los estudios sugieren que la mantequilla de maní puede disminuir el apetito, reducir los niveles de azúcar en la sangre y promover la salud del corazón (34, 35).

Línea de fondo: Añadir la mantequilla de maní a la fruta para aumentar su ingesta de proteínas. Esto puede disminuir el apetito, mejorar la salud del corazón y reducir el azúcar en la sangre.

11. Comer carne seca magra

carne seca magra es una manera conveniente de obtener más proteína en su dieta.

Sin embargo, es importante elegir un tipo sano.

Video: Cómo ganar masa muscular si eres delgado (con dieta incluida)

Existen muchos tipos de carne seca contienen azúcar, conservantes y diversos ingredientes cuestionables. También están frecuentemente hechos de carne de menor calidad.

Algunos desigual y “palos de snack” provienen de ganado alimentado con pasto, bisontes y otros animales de corral. La elección de carne seca de animales alimentados con hierba proporcionará carne de mejor calidad con mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 grasas saludables (36).

jerkies magra o palos de snack contienen alrededor de 7 gramos de proteína por 28 gramos (1 oz).

A menudo se pueden almacenar durante varios meses sin refrigeración y son ideales para los viajes.

Línea de fondo: jerkies magras y palos de snack son buenas fuentes de proteína. Elija los tipos de alta calidad que provienen de animales alimentados con pasto.

12. Disfrute de Queso Cottage en Cualquier Momento

El requesón es un alimento sabroso que también es muy rica en proteínas. A una taza (225 gramos) porción contiene 25 gramos de proteína y 220 calorías (37).

A 2015 estudio encontró requesón sea tan llenado y satisfactorio como huevos (38).

Lo que es más, el tipo con toda la grasa es una buena fuente de CLA, que puede promover la pérdida de grasa y conducir a mejoras en la composición corporal (23, 39).

Un estudio siguió a las mujeres que comieron un alto contenido de proteínas, dieta alta en productos lácteos durante el ejercicio y la reducción de la ingesta de calorías. Perdieron más grasa abdominal y ganaron más masa muscular que las mujeres con moderada en proteínas y la ingesta de productos lácteos (39).

El requesón es delicioso por sí sola. También puede probar con nueces o semillas picadas, canela y stevia u otro edulcorante para un desayuno rápido.

Además, pequeñas cantidades de queso cottage hacen un gran bocado.

Línea de fondo: El requesón es un versátil, alimentos ricos en proteínas que te hace sentir lleno y puede ayudar a mejorar la composición corporal.

13. Munch en Edamame

Frijoles de soya es el término para la soja al vapor en su forma sin madurar.

La soja tiene más proteínas que otras legumbres y son populares entre los vegetarianos y veganos.

Una taza de frijoles de soya tiene 17 gramos de proteína y alrededor de 180 calorías (40).

Frijoles de soya es alta en un antioxidante conocido como kaempferol. Los estudios en ratones sugieren que puede reducir el azúcar en sangre y ayudar con la pérdida de peso (41, 42).

Frijoles de soya se puede comprar fresco o congelado, y es un muy buen bocadillo. También se puede añadir a salteados recetas.

Línea de fondo: Frijoles de soya es una buena fuente de proteína vegetal y también puede tener otros beneficios para la salud.

14. Comer pescado en conserva

conservas de pescado es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas.

Que no requiere refrigeración, por lo que es maravilloso para viajar. Puede ser disfrutado como aperitivo o con una comida.

Los pescados grasos como el salmón, sardina, arenque y la caballa también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que pueden combatir la inflamación y mejorar la salud del corazón (43, 44, 45).

A 100 gramos (3,5 onzas) que sirve de conservas de pescado contiene entre 20-25 gramos de proteína y 150-200 calorías.

Ideas para servir pescado en conserva incluyen combinándolo con mayonesa sana, sirviendo en la parte superior de una ensalada o comer directamente de la lata.