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Su primo crucíferas puede conseguir todo el amor, pero brócoli rabe (también conocido como rapini) es un súper lleno de nutrientes vale la pena buscar en su próxima ejecución de comestibles. No es un fan de brócoli? Don`t vuelta encima de su nariz. "Si no te gusta el brócoli, que no necesariamente puede odiar brócoli rabe," dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundador de la WellNecessities. "A pesar del nombre, brócoli rabe está más cerca de la familia del nabo que al brócoli. Su sabor es más fuerte y tiene un sabor amargo, más una reminiscencia del sabor de col cruda."

Antes de hacer un barrido supermercado, tome nota: "Al seleccionar brócoli rabe, elegir aquellos con hojas de color verde oscuro y verde brillante tallos También desea buscar firme, florecillas de color verde oscuro que son fuertemente compacto", dice Rachel Stahl, RD, CDN, una dietista registrada con sede en Nueva York.

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Siga leyendo para cinco razones por las que debe empaquetar algunos Rabe lo antes posible, y tres recetas deliciosas brócoli Rabe.

Sólo 3,5 onzas de brócoli rabe (un poco más de dos tazas) contiene más de la mitad de sus valores diarios de vitaminas A y C. De hecho, brócoli rabe tiene más de 350% más vitamina A que las moras, y cinco veces más vitamina A que la calabaza de verano. La vitamina A (junto con D, E y K) es un Rabe vitamina liposoluble, por lo brócoli par con aceite de oliva, aceite de canola o incluso aguacate para la absorción.

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rabe brócoli es una buena fuente de hierro. Sin embargo, el hierro es más difícil de absorber de alimentos de origen vegetal que fuentes animales, dice Stahl. Ella sugiere cocinar la verdura con limón. "La vitamina C los alimentos ricos en hierro ayudan a hacer a base de plantas más absorbible. El ácido en los limones ayuda a descomponer las paredes celulares de brócoli rabe, ablandar las hojas y hacerlas menos amargo", dice Stahl. Limones demasiado tarta? "Se pueden combinar brócoli rabe o de otro tipo, las verduras de hoja verde oscuro con otros alimentos ricos en vitamina C, incluyendo frutas cítricas, fresas, tomates y pimientos", añade.

brócoli rabe tiene dos gramos de fibra por taza, manteniendo por más tiempo, calmar la ansiedad y ayuda a perder peso.

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Sincronizarlo con cualquiera de estos Los alimentos ricos en fibra para bajar de peso.

Rabe Broccoli ofrece nutrientes antiinflamatorios potentes, tales como el ácido fólico y la vitamina C. El vegetariano tiene diez veces más ácido fólico que los arándanos.

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Si usted tiene edad ajo por ahí, es posible que desee para sincronizarlo con un manojo de brócoli rabe. "Germinado" ajo, o las bombillas que tienen brillantes brotes verdes que hacen estallar a través de su centro, pueden contener más antioxidantes saludables para el corazón que los bulbos frescos. Más información sobre el Los mejores alimentos para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón aquí.

brócoli rabe tiene más de 100% de su ingesta diaria recomendada de vitamina K en sólo media taza. "La vitamina K es importante en el cuerpo, ya que juega un papel clave en la coagulación de la sangre", dice Stahl. Además de aumentar la salud ósea, Rabe también desintoxica el hígado, gracias a su alto contenido de azufre.

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Para los huesos sanos, la vitamina D también es clave. Aunque Rabe carece de ese nutriente, puede ser parte de una cena D-rica: "Una de mis formas favoritas para disfrutar de brócoli rabe está mezclada con pasta de grano entero, ajo picado, los tomates secados al sol, judías blancas, y la albahaca fresca," dice Stahl. "Sirvo esto con un chorrito de aceite de oliva Jugo de limón con pimienta recién molida negro y queso parmesano rallado."

rabe brécol también contiene luteína, un antioxidante que trabaja para proteger sus retinas de los radicales libres dañinos. Y presentar este bajo sorprendente: "Puede ayudar a combatir el cáncer, debido a los altos niveles de glucosinolatos, que el cuerpo convierte en moléculas que combaten el cáncer", dice Stahl. ( `S sólo una de la Los alimentos que recomendamos para los ojos sanos.)

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Al añadir rapini a su dieta, considere cocinar en lugar de comerlo crudo. "Rabe brócoli se sabe que tiene un sabor amargo cuando está crudo, que es por eso que amo al vapor o saltear con 2 cucharaditas de aceite de oliva y sazonar con ajo fresco, pimienta y una pizca de sal", dice Stahl, que recomienda la eliminación los extremos de los tallos duros antes de cocinar. Escaldado la verdura - llevándolo a ebullición, a continuación, transferir a un baño de hielo - comunicados de sabor.

Aquí están tres de nuestras recetas favoritas de brócoli rabe, cortesía de Andy Boy, una compañía de producción con sede en California:

El brócoli Rabe Tropical Smoothie de energía

Baja en sodio y en la hora en con sólo 216 calorías por porción, este sabroso batido también está cargado con un 60% de su valor diario recomendado de vitamina C. ya contiene 4 gramos de proteína, sino para impulsar aún más, agregue una de estas naturales , polvos de proteína de origen vegetal.

Porciones: 2
Prep: 5 min
De cocción: 2 min
Total: 7 min

ingredientes:
1 taza de hojas de brócoli rabe, sin tallos
1 manzana, sin corazón
1 plátano, pelado
¼ taza de perejil
¼ taza de yogur natural
2 cucharaditas de miel
jugo de piña 1 taza

Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procese lo alto hasta que esté completamente lisa. Verter en dos vasos y servir.

El brócoli Rabe Kimchi

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Nunca hemos conocido a un plato de acompañamiento rapini que dejase`t como, pero este se lleva la palma de delicias apetitosa total. Los alimentos fermentados como el kimchi puede ser de gran ayuda para un vientre plano y la salud intestinal. Aquí, el kimchi se pone el sabor salado de miso, el ajo, el chile en polvo y cebolla verde. Con ocho gramos de fibra, 312% de su valor diario recomendado de vitamina A y más de 40% de su valor diario recomendado de vitamina C, este lado es tan sabroso como es nutritiva.

Porciones: 2
Prep: 40 min
Cocción: 0 min
Total: 40 min

½ brócoli rabe Manojo
Sal kosher
4 dientes de ajo, picado
pieza de 1 pulgada de jengibre, picada
¼ de taza de polvo de chile de Corea (kochukaru), o al gusto
pasta de miso 1 cucharada
2 cucharadas de azúcar
1 Pequeñas cebollas verdes manojo, cortadas en trozos de 1 pulgada
½ taza de zanahorias en juliana

1. Cortar el Rabe en trozos de 1 pulgada y el lugar en un recipiente grande. Espolvorear con una generosa cantidad de sal kosher, 1 cucharada de azúcar, y mezclar. Dejar reposar durante media hora. El propósito de la salazón los greens es doble: actúa un conservante y extrae agua de los verdes, ablandamiento en el proceso.

2. Mientras que los greens están encurtido, combine el ajo, el jengibre, kochukaru, pasta de miso, y la cucharada restante de azúcar. Será muy gruesa. Thin con un poco de agua tibia (1 cucharada a la vez) hasta que esté suave. `Re busca de la consistencia de crema agria. Pruebe y ajuste si es necesario. Revuelva en las cebollas verdes y las zanahorias.

3. Enjuague y drene el rabe brócoli. Mezclar bien con la pasta kochukaru. Pruebe y sazone con sal si es necesario. Empacar firmemente en los tarros.

4. Sellar herméticamente y refrigere. Los kimchi serán sabrosa de inmediato, pero aún mejor después de 24 horas. Continuará fermentar durante hasta dos semanas y guardar en la nevera hasta por 1 mes.

Estofado de brócoli Rabe queso a la parrilla

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Nos tenía en cheddar derretido. Esta comodidad de alimentos saludables focos brócoli rabe, con sabor intenso y patada con copos de pimiento rojo, ajo y limón. Nos encanta que tiene 30 gramos de proteína por cada sándwich, el 30% de su valor diario recomendado de hierro y 20% de su valor diario de vitamina A.

Sirve: 4
Prep: 1 hr
De cocción: 15 min
Total: 1 hr 15 min

aceite de oliva virgen extra de 3 cucharadas
4 dientes de ajo, aproximadamente picados
Una pizca de hojuelas de chile
1 manojo de brócoli Rabe, fondo 2 pulgadas cortaron, se lavaron
¼ de cucharadita de sal kosher
8 rebanadas de buen pan
2 tazas de queso cheddar rallado
Mantequilla suave
Limón

1. Saltear los copos de ajo y de chile en el aceite de oliva a fuego medio alto en una sartén grande o horno holandés hasta fragantes, aproximadamente 2 minutos. Añadir el brócoli rabe y saltear hasta que acaba de empezar a colorear, a unos 2 ó 3 minutos más. Añadir 1/2 taza de agua a la olla, tapar y hervir suavemente durante 1 hora. Dar el brócoli rabe revuelo unas cuantas veces a lo largo del proceso. Si el recipiente es complemento seca sólo un poco de agua para mantener el brócoli rabe se queme.

2. Después de una hora, el brócoli rabe será muy tierna y se desplomó. Terminar con sólo unas gotas de limón fresco.

3. Mantequilla un lado de cada rebanada de pan.

4. Precalentar una sartén grande a fuego medio alto. Añadir cuatro rebanadas de pan (o dos a la vez si que `lo que cabe en la sartén) lado de la mantequilla hacia abajo y la parte superior del pan con 1/4 del brócoli rabe. Además de eso añadir aproximadamente 1/2 taza de queso rallado. Cubrir con la otra rebanada de pan, esta vez lado de la mantequilla hacia arriba.

5. Parrilla hasta que estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 3 minutos por cada lado. Dar el sándwich de una suave presión con una espátula para comprimir el sándwich por lo que el brócoli rabe y queso realmente se funden juntos. Servir inmediatamente.

Imágenes cortesía de Andy Boy

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