8 Maneras fáciles de hacer cada comida saludable

PSA: Incluso sus comidas saludables pueden no ser tan saludable como podría ser. El caso en cuestión: Topping sus ensaladas con huevos puede aumentar carotenoide (también conocido como antioxidantes que combaten la enfermedad, como beta-caroteno, licopeno, luteína y) la absorción, de acuerdo con un reciente estudio presentado durante la reunión de Biología Experimental 2015 en marzo. En el estudio, las personas que comieron huevos revueltos enteros con sus ensaladas amplificado absorción de carotenoides de tres a nueve veces más. Con ese beneficio (muy importante) en mente, hicimos tapping expertos en nutrición para compartir los alimentos que impulsará de cada comida, además de un par de canjes inteligentes.

Desayuno

Hacerla más sana: Puede sonar como un hecho, pero asegúrese de cargar un máximo de verduras para esta comida de la mañana, sugiere Elizabeth Jarrard, RD, LDN, especialista de contenido en Vega. Las adiciones de colores están llenos de fibra, lo que aumentará la sensación de saciedad y mantener un peso saludable, dice Rachel Fine, MS, RD, CDN. Y don `t sólo se adhieren a las claras de huevo. Los centros de color sol contienen colina, un nutriente que ayuda a combatir la grasa y fortalece la salud del cerebro y buena-para-usted los nutrientes como el hierro, la vitamina D y más. Su plan de juego: Mezclar una totalidad de huevo con media taza de claras de huevo y añadir las verduras de su elección, sugiere fina.

Hacerla más sana: Saltar en el tren de semillas de chía! Con 11 gramos de fibra y 4 gramos de proteína por onza, `re prueba de que el pequeño puede ser poderoso. Además, estas semillas pequeñitas también paquete de un montón de ácidos que combaten el cáncer omega-3 grasos y minerales en los huesos de estimulación, como el calcio y el fósforo (un nutriente que también puede mejorar su capacidad aeróbica), dice Fine. Basta con rociar un poco en su avena para aumentar sus niveles de energía y mantener los estruendos de la panza y quejas en la bahía.

Hacerla más sana: Asegúrese de que el ingrediente base ( `re mirando a ti, yogur) no sólo es rica en proteínas, sino también de la variedad griega, sugiere Jarrard. Uno de nuestros favoritos: Fage Total 2% yogur griego. El `s llenos de proteína-` re hablando 20 gramos por 7-oz recipiente y su contenido de grasa ayudará al cuerpo a absorber las de origen natural, las vitaminas solubles en grasa.

Hacerla más sana: Consumen menos frutas y añadir las nueces, las semillas y coco o nuez de mantequilla (o incluso aguacate) para hacer su mañana sorbe más alta en proteínas y baja en carbohidratos, sugiere Jarrard. Si bien estas adiciones pueden subir la cantidad de calorías, su batido será más denso en nutrientes y te mantendrá lleno por más tiempo, dice ella.

Almuerzo

Hacerla más sana: En primer lugar, el `t necesariamente considerar pan enemigo público Nº 1. Coma pan que tiene buen sabor y que ganó el` t te dejan morir de hambre en 20 minutos, sugiere Jarrard. ¿Su mejor apuesta? Pan integral, pan Ezequiel Bellas sugiere en particular. "¿Quieres tener los frutos secos y semillas visibles, y se shouldn acaba de ser rociadas avena en la parte superior de la barra de pan ", dice ella que contiene seis granos (y los nueve aminoácidos esenciales), Ezequiel 4: 9. germinado pan de grano entero encaja totalmente el proyecto de ley.

Video: Preparación de comida para la semana

Otro truco del comercio: Zanja el humus mayonesa y propagación o rebanadas de aguacate en sus sammies, sugiere Jarrard. Y si tu eres-sistema muerto en el uso de la materia blanca cremosa, Bellas recomienda intercambiar hacia fuera para bien ol` 2% Yogur griego-hacerlo agregará proteínas y grasas saludables a su comida e impulsar su perfil nutricional general. Si esto es algo que estás nervioso acerca, trate de ir Halfsies: marcar de nuevo su cucharada de mayonesa y mezclar a la mitad que en conjunto con el yogur griego para avivar sus atún o pollo ensaladas. `Ll obtener el mismo sabor cremoso, pero con más beneficios nutricionales.

Hacerla más sana: Aparte de cubriéndolos con huevos, hay algunas otras maneras en que puede convertir sus verdes en un hábito aún más saludable. En primer lugar, es posible que desee deshacerse de los vendajes sin grasa. Al igual que el consumo de huevos, aderezos ricos en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o piensan canola) amplifican la absorción de carotenoides cuando usted `llenarse de ensaladas, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrición molecular Investigación de los alimentos. Para hacer un esfuerzo adicional, Bellas sugiere que se añada una cucharada de la quinua a su ensalada para una dosis extra de proteínas, fibra y aminoácidos esenciales. Por si fuera poco con las rebanadas de aguacate para algunas grasas saludables, que combaten la inflamación.

Cena

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Hacerla más sana: Si tu eres azotar encima de una salsa de pasta, intente tirar algunas semillas de lino en la mezcla, sugiere fina. "Ellos` re una gran fuente de grasas insaturadas saludables, que son potencias para el sistema inmunológico del cuerpo `s," dice ella. Véase, porque nuestros cuerpos están expuestos a contaminantes en el medio ambiente, `re en un constante estado de inflamación de bajo gravedad. Gracias a su contenido de grasa insaturada, semillas de lino ayudan a la batalla cuerpo que la inflamación, de acuerdo con Fine.

Hacerla más sana: ¿Cómo puede la comida más magro en un menú de conseguir aún más saludable, usted pregunta? Simple: con un poco de grasa añadida. Mientras que sin duda felicitaciones por rehuir come cursi y picantes, verduras al vapor solo ganó el `t le dan la mayoría de los nutrientes, dice Jarrard. Para aumentar la absorción de las vitaminas y los nutrientes solubles en grasa (como el licopeno!), Ella sugiere llovizna un poco de aceite de oliva en la parte superior.

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