Los 19 mejores alimentos prebióticos que debe comer

Los prebióticos son tipos de fibra dietética que se alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino.

Esto ayuda al intestino bacterias producen nutrientes para las células de colon y conduce a un sistema digestivo saludable (1).

Algunos de estos nutrientes incluyen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, acetato y propionato (2).

Estos ácidos grasos también pueden ser absorbidos en el torrente sanguíneo y mejorar la salud metabólica (2).

Sin embargo, preantibióticos no debe confundirse con Proantibióticos. Para más información, lea este artículo que explica las diferencias.

Aquí hay 19 alimentos prebióticos sanos.

1. raíz de achicoria

la raíz de achicoria es popular por su sabor parecido al café. También es una gran fuente de prebióticos.

Aproximadamente el 47% de la fibra de la raíz de achicoria viene de la inulina fibra prebiótica.

La inulina en las raíces de achicoria alimenta las bacterias del intestino, mejora la digestión y ayuda a aliviar el estreñimiento (3, 4).

También puede ayudar a aumentar la producción de bilis, lo que mejora la digestión de las grasas (5).

Además, la raíz de achicoria es alto en compuestos antioxidantes que protegen al hígado del daño oxidativo (6).

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Línea de fondo: la raíz de achicoria se utiliza a menudo como un reemplazo libre de cafeína del café. Su fibra inulina promueve la bacteria intestinal, reduce el estreñimiento y ayuda a descomponer la grasa.

2. Diente de león Verdes

el diente de león se pueden utilizar en ensaladas y son una gran fuente de fibra.

Contienen 4 gramos de fibra por porción de 100 gramos. Una alta porción de esta fibra viene de inulina (7).

La fibra de inulina en el diente de león reduce el estreñimiento, aumenta bacterias en el intestino y estimula el sistema inmunológico (8).

el diente de león también son conocidos por su diurético, antiinflamatorio, antioxidante, anti-cáncer y los efectos reductores del colesterol (9, 10, 11, 12).

Línea de fondo: diente de león verdes son un gran sustituto rica en fibra para los verdes en su ensalada. Aumentan las bacterias beneficiosas en el intestino, reducen el estreñimiento y estimular su sistema inmunológico.

3. Alcachofa de Jerusalén

La alcachofa de Jerusalén, también conocida como la “Tierra de Apple,” tiene grandes beneficios para la salud.

Proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra dietética por 100 gramos, 76% de los cuales proviene de inulina (13).

alcachofas de Jerusalén han demostrado aumentar las bacterias beneficiosas en el colon, incluso mejor que la raíz de achicoria (14).

Además, ayudan a reforzar el sistema inmunológico y prevenir ciertos trastornos metabólicos (15, 16).

La alcachofa de Jerusalén es también alta en la tiamina y potasio. Estos pueden ayudar a su sistema nervioso y promover la función muscular adecuado (13).

Línea de fondo: La alcachofa de Jerusalén se puede comer crudo o cocido. Esto ayuda a estimular su sistema inmunológico y prevenir la enfermedad metabólica.

4. El ajo

El ajo es una hierba muy sabrosa relacionado con varios beneficios para la salud.

Alrededor del 11% del contenido de fibra de ajo proviene de inulina y un 6% de un dulce de origen natural llamada prebióticos fructooligosacáridos (FOS),.

El ajo actúa como prebiótico, promoviendo el crecimiento de beneficio bifidobacterias en el intestino. También evita que las bacterias que promueven la enfermedad de crecimiento (17).

extracto de ajo puede ser eficaz para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, y ha mostrado, anti-cáncer efectos antioxidantes y antimicrobianos. También puede tener beneficios contra el asma (18, 19, 20).

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Línea de fondo: El ajo da un gran sabor a sus alimentos y le proporciona beneficios prebióticos. Se ha demostrado para ayudar a promover las buenas bacterias y evitar que las bacterias crezcan.

5. Cebollas

La cebolla es un vegetal muy sabroso y versátil relacionado con varios beneficios para la salud.

Similar a ajo, cuentas de inulina para 10% del contenido total de fibra de cebollas, mientras FOS constituye alrededor del 6% (21, 22).

FOS fortalece la flora intestinal, ayuda con la descomposición de las grasas y estimula el sistema inmune aumentando la producción de óxido nítrico en las células (21, 23, 24).

Las cebollas también son ricos en el flavonoide quercetina, que da cebollas propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Además, cebollas tienen propiedades antibióticas y pueden proporcionar beneficios para el sistema cardiovascular (20, 25).

Línea de fondo: La cebolla es rica en inulina y FOS, que puede ayudar a estimular su sistema inmunológico, proporcionar el combustible para sus bacterias intestinales y mejorar la digestión.

6. Los puerros

Puerros provienen de la misma familia que la cebolla y el ajo, y ofrecen beneficios para la salud similares.

Puerros contienen hasta 16% de fibra de inulina (22).

Gracias a su contenido de inulina, puerros promueven las bacterias intestinales saludables y ayuda en la descomposición de la grasa (24).

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Puerros también son ricos en flavonoides, que apoyan la respuesta del cuerpo al estrés oxidativo (26).

Además, puerros contienen una alta cantidad de vitamina K. Una porción de 100 gramos proporciona alrededor del 52% de la RDI, que proporciona beneficios para el corazón y los huesos (27).

Línea de fondo: Puerros son de uso frecuente en la cocina por su sabor distinto. Tienen un alto contenido en fibra prebiótica inulina y la vitamina K.

7. El espárrago

El espárrago es un vegetal popular y otra gran fuente de prebióticos.

El contenido de inulina puede ser alrededor de 2-3 gramos por 100 gramos (3,5 onzas) que sirve.

El espárrago se ha demostrado que la promoción de bacterias en el intestino y se ha relacionado con la prevención de ciertos tipos de cáncer (28).

La combinación de fibra y antioxidantes en el espárrago también parece proporcionar beneficios anti-inflamatorios (29).

A 100 gramos (3,5 onzas) que sirve de espárrago también contiene alrededor de 2 gramos de proteína.

Línea de fondo: El espárrago es un vegetal resorte rico en fibra prebiótica y antioxidantes. Promueve la bacteria intestinal saludable y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

8. Los plátanos

Los plátanos son muy populares. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Los plátanos contienen pequeñas cantidades de inulina.

Inmaduras (verde) plátanos también son ricos en almidón resistente, que tiene efectos prebióticos.

La fibra prebiótica en plátanos se ha demostrado que aumenta la bacteria intestinal saludable y reducir la hinchazón (2, 30, 31).

Línea de fondo: Los plátanos son ricos en fibra. También son excelentes a la promoción de las bacterias intestinales saludables y reducir la hinchazón.

9. La cebada

La cebada es un grano de cereal popular y se utiliza para hacer cerveza. Contiene 3-8 gramos de beta-glucano por porción de 100 gramos.

Beta-glucano es una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias en el tracto digestivo (32, 33, 34).

El beta-glucano en la cebada también se ha demostrado para reducir el colesterol total y LDL, y también puede ayudar a los niveles de azúcar en la sangre más bajos (35, 36, 37, 38).

Por otra parte, la cebada es rica en selenio. Esto ayuda a la función de la tiroides, proporciona beneficios antioxidantes y estimula el sistema inmunológico (39, 40).

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Línea de fondo: La cebada es rica en fibra beta-glucano, que promueve bacterias saludables en el intestino. También parece reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

10. La avena

avena entera son un grano muy saludable con beneficios prebióticos. Contienen grandes cantidades de fibra de beta-glucano, así como algunos almidón resistente.

Beta-glucano de la avena se ha relacionado con las bacterias intestinales saludables, reducir el colesterol LDL, un mejor control de azúcar en sangre y un menor riesgo de cáncer (41, 42, 43, 44, 45).

Por otra parte, se ha demostrado que retrasa la digestión y ayuda a controlar el apetito (46, 47).

La avena también ofrecen protección antioxidante y anti-inflamatoria, debido a su contenido de ácido fenólico (48, 49).

Línea de fondo: avena enteros son un grano rico en fibra de beta-glucano. Aumentan las bacterias intestinales saludables, mejorar el control de azúcar en la sangre y puede reducir el riesgo de cáncer.

11. Las manzanas

Las manzanas son una fruta deliciosa. cuentas de pectina por aproximadamente 50% del contenido total de fibra de una manzana.

La pectina de la manzana tiene beneficios prebióticos. Aumenta butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y disminuye la población de bacterias nocivas (50, 51).

Las manzanas también son ricos en polifenoles antioxidantes.

Combinados, los polifenoles y la pectina se han relacionado con la mejora de la salud digestiva y metabolismo de las grasas, disminución de los niveles de colesterol LDL y una reducción del riesgo de diversos tipos de cáncer (52, 53, 54, 55, 56).

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Las manzanas también tienen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias (56, 57, 58).

Línea de fondo: Las manzanas son ricas en fibra pectina. La pectina promueve la bacteria intestinal saludable y ayuda a disminuir las bacterias dañinas. También ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de cáncer.

12. Konjac Root

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raíz de konjac, también conocido como el ñame elefante, es un tubérculo se usa a menudo como un suplemento dietético por sus beneficios para la salud.

Este tubérculo contiene 40% de fibra de glucomanano, una fibra dietética altamente viscoso.

glucomanano de konjac promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, alivia el estreñimiento y estimula el sistema inmunológico (59, 60).

El glucomanano también se ha demostrado para reducir el colesterol en la sangre y ayudar con la pérdida de peso, al tiempo que mejora el metabolismo de carbohidratos (61, 62, 63).

Se puede consumir en forma de alimentos hechos con la raíz de konjac, tales como fideos shirataki. También puede tomar suplementos de glucomanano.

Línea de fondo: La fibra de glucomanano konjac que se encuentra en la raíz ayuda a promover las bacterias amistosas, reduce el estreñimiento, estimula el sistema inmunológico, reduce el colesterol en la sangre y ayuda a perder peso.

13. Cacao

Los granos de cacao son deliciosos y muy saludable.

El desglose de los granos de cacao en el colon produce óxido nítrico, que tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular (64).

El cacao es también una excelente fuente de flavonoides.

el cacao contiene flavonoides tiene beneficios prebióticos poderosos asociados con el crecimiento de las bacterias intestinales saludables. También tiene beneficios para el corazón (65, 66, 67, 68).

Línea de fondo: El cacao es un alimento prebiótico sabroso. Contiene flavonoides que aumentan las bacterias intestinales saludables, reducir el colesterol y mejoran la salud del corazón.

14. raíz de bardana

La raíz de bardana se utiliza comúnmente en Japón y ha demostrado beneficios para la salud.

Contiene alrededor de 4 gramos de fibra por 100 gramos (3,5 onzas) que sirve, y la mayoría de esta es de inulina y FOS.

La inulina y FOS a partir de la raíz de bardana tienen propiedades prebióticas que pueden inhibir el crecimiento de bacterias perjudiciales en los intestinos, promover los movimientos intestinales y mejorar la función inmune (69).

La raíz de bardana también tiene azúcar antioxidante, anti-inflamatoria y la sangre propiedades de disminución (70, 71, 72, 73).

Línea de fondo: La raíz de bardana es ampliamente consumida en Japón. Se ha demostrado para promover los movimientos de intestino sanos, inhibir la formación de bacterias dañinas en el colon y estimular el sistema inmunológico.

15. Semillas de lino

Las semillas de lino son increíblemente saludable. También son una gran fuente de prebióticos.

El contenido de fibra de las semillas de lino es la fibra soluble 20-40% de las encías y el mucílago de 60-80% de fibra insoluble de celulosa y lignina.

La fibra de las semillas de linaza promueve la bacteria intestinal saludable, promueve los movimientos de intestino regulares y reduce la cantidad de grasa en la dieta que digerir y absorber (74, 75).

Debido a su contenido de antioxidantes fenólicos, las semillas de lino también tienen anti-cáncer y propiedades antioxidantes y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre (76, 77).

Línea de fondo: La fibra de las semillas de linaza promueve los movimientos intestinales regulares, reduce el colesterol LDL y reduce la cantidad de grasa que digerir y absorber.

16. Raíz de Yacón

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raíz de yacón es muy similar a las patatas dulces y es rica en fibra. Es especialmente rica en fructooligosacáridos prebióticos (FOS) y la inulina.

La inulina en yacón se ha demostrado que mejora las bacterias intestinales, reducir el estreñimiento, mejorar el sistema inmunológico, mejorar la absorción de minerales y regular grasas de la sangre (78, 79, 80).

Yacón también contiene compuestos fenólicos que le dan propiedades antioxidantes (81, 82).

Línea de fondo: raíz de yacón es rica en inulina y FOS. Es muy bueno para la promoción de la salud digestiva, mejora la absorción de minerales, la mejora de su sistema inmunológico y la regulación de las grasas en sangre.

17. Raíz de Jicama

raíz de jícama es baja en calorías y alta en fibra, incluyendo la inulina fibra prebiótica.

raíz de jícama ayuda a mejorar la salud digestiva, mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre (83, 84).

Además, es rico en vitamina C, que estimula el sistema inmunitario para luchar contra las enfermedades (85).

Esta planta también ofrece un excelente equilibrio de todos los aminoácidos esenciales (86).

Línea de fondo: raíz de jícama es baja en calorías, pero rica en inulina. Puede mejorar sus bacterias intestinales, promover un mejor control del azúcar en la sangre y proporcionar protección antioxidante.

18. Salvado de Trigo

El salvado de trigo es la capa externa del grano entero de trigo. Es una excelente fuente de prebióticos.

También contiene un tipo especial de fibra hecha de oligosacáridos de arabinoxilano (AXOS).

fibra AXOS representa aproximadamente el 64-69% del contenido de fibra de salvado de trigo.

AXOS fibra de salvado de trigo se ha demostrado que incrementa la salud bifidobacterias en el intestino (87, 88, 89).

El salvado de trigo también se ha demostrado para reducir los problemas digestivos tales como flatulencia, calambres y dolor abdominal (89, 90).

Granos ricos en AXOS también tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas efectos (88, 91).

Línea de fondo: El salvado de trigo es rica en AXOS, un tipo de fibra que se ha demostrado que aumenta las bacterias intestinales saludables y reducir los problemas digestivos.

19. Las algas

Alga marina (algas marinas) rara vez se come. Sin embargo, es un alimento prebiótico muy potente.

Aproximadamente el 50-85% de contenido de fibra de algas proviene de fibra soluble en agua (92, 93).

Los efectos prebióticos de algas se han estudiado en animales, pero no en los seres humanos.

No obstante, estos estudios han demostrado que las algas puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Pueden mejorar el crecimiento de las bacterias intestinales amigables, evitar el crecimiento de bacterias que causan enfermedades, mejorar la función inmune y reducir el riesgo de cáncer de colon (92).

Las algas también es rico en antioxidantes que se han relacionado con la prevención de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (94).

Línea de fondo: Las algas son una gran fuente de fibra prebiótica. Se puede aumentar la población de bacterias beneficiosas, bloquear el crecimiento de bacterias dañinas y mejorar la función inmune.

Los prebióticos son muy importantes

alimentos prebióticos son altos en tipos especiales de fibra que apoyan la salud digestiva.

Promueven el aumento de bacterias beneficiosas en el intestino, ayudar con diversos problemas digestivos e incluso estimular su sistema inmunológico.

alimentos prebióticos también se han demostrado para mejorar la salud metabólica e incluso ayudar a prevenir ciertas enfermedades.

Sin embargo, algunos de los contenidos de fibra de estos alimentos pueden ser alterados durante la cocción, por lo que tratar de consumir crudos en lugar de cocinado.

Hacer usted mismo y sus bacterias intestinales un favor por el consumo de un montón de estos alimentos prebióticos.

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