La inulina 101 - una fibra prebiótica con beneficios para la salud de gran alcance

Si usted ha estado leyendo sobre la salud del intestino, entonces es posible que haya oído hablar de inulina.

La inulina es una fibra que se ha relacionado con varios beneficios para la salud, y se añade a muchos alimentos.

Sin embargo, algunas personas tienen preocupaciones acerca de sus efectos secundarios y lo bien que funciona.

Este artículo se echa un vistazo detallado a la inulina y sus efectos sobre la salud.

¿Qué es la inulina?

La inulina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en muchas plantas.

Es un “fructanos” - lo que significa que se compone de cadenas de moléculas de fructosa que están unidos entre sí de una manera que no puede ser digerida por el intestino delgado.

En su lugar, se desplaza hacia el intestino inferior, donde funciona como un prebiótico, o fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven allí.

Sus bacterias intestinales convierten inulina y otros prebióticos en ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y proporcionan varios beneficios para la salud (1).

La inulina es relativamente baja en calorías, proporcionando 1,5 calorías por gramo (2).

Las plantas que contienen inulina han existido desde hace mucho tiempo, y algunos de los primeros humanos se consume mucho más inulina que lo hacemos hoy (3).

Mientras que la inulina se encuentra en muchas plantas, que también viene en forma de suplemento, por lo general como un polvo. Esto es lo que parece:

Línea de fondo: La inulina es una fibra soluble que se encuentra en muchas plantas. Sus bacterias intestinales convierten en ácidos grasos de cadena corta, que proporcionan varios beneficios para la salud.

¿De dónde proviene la inulina?

La inulina se encuentra de forma natural en muchas plantas, pero también se puede modificar para uso comercial.

Las fuentes naturales de inulina

Aunque muchas plantas contienen sólo pequeñas cantidades de inulina, otros son excelentes fuentes. Aquí está la cantidad de inulina es en el 3,5 oz, o 100 gramos, de los siguientes alimentos:

• Espárragos: 2-3 gramos.
• Raíz de achicoria: 36-48 gramos.
• Ajo: 9-16 gramos.
• Topinambur: 16-20 gramos.
• jícama: 10-13 gramos.
• Cebollas: 1-8 gramos.
• raíz de yacón: 7-8 gramos.

Fuentes fabricados de inulina

La inulina también está disponible en forma de suplemento o como un ingrediente en barras de proteínas, barras de cereal, yogur y otros productos. inulina Fabricado viene en varias formas (2):

• achicoria nativa: Extraído de la raíz de achicoria.
• oligofructosa: Hecho mediante la eliminación de las moléculas más largas de la inulina.
• HP: De alto rendimiento (HP) inulina es creado por la eliminación de las moléculas más cortas de ella.
• FOS: Los fructooligosacáridos (FOS) consisten en moléculas de inulina cortos sintetizados a partir de azúcar de mesa.

Línea de fondo: La inulina se encuentra de forma natural en varios alimentos. También se modificó para su uso comercial, y hay varias variedades.

Beneficios para la salud de la inulina

La gente toma inulina para una variedad de razones. Se puede mejorar la salud digestiva, aliviar el estreñimiento, promover la pérdida de peso y ayudar a controlar la diabetes.

Mejora la salud digestiva

La microbiota intestinal es la población de bacterias y otros microbios que habitan en el intestino. Esta comunidad es muy complejo, y contiene las bacterias buenas y malas.

Lograr un buen equilibrio de las bacterias es esencial para mantener el intestino sano y que le protege de la enfermedad (4).

La inulina puede ayudar a promover este equilibrio. De hecho, los estudios han demostrado que la inulina puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. El aumento de las cantidades de estas bacterias puede ayudar a mejorar la digestión, la inmunidad y la salud general (1, 2, 5, 6, 7).

Línea de fondo: La inulina es compatible con el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Esto evita que la bacteria intestinal equilibrada y puede tener varios beneficios para la salud.

alivia el estreñimiento

Para muchas personas, la inulina también puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento.

Un análisis encontró que las personas que toman inulina experimentaron movimientos intestinales más frecuentes y mejorar la consistencia de las heces (8).

En otro estudio de 4 semanas, los adultos mayores que recibieron 15 gramos de inulina por día reportaron menos estreñimiento y una mejor digestión (9).

Dicho esto, varios estudios no han encontrado efectos sobre la frecuencia de intestino (10).

Línea de fondo: Para muchas personas, la inulina puede ayudar a aliviar el estreñimiento al provocar movimientos intestinales más frecuentes y mejor consistencia de las heces.

Promueve la pérdida de peso

Varios estudios indican que la inulina también puede ayudar con la pérdida de peso (11, 12, 13, 14, 15).

Cuando los adultos con sobrepeso y obesidad tomaron 21 gramos de inulina por día, sus niveles de la hormona del hambre y disminuyeron sus niveles de la hormona plenitud aumentaron (13).

En promedio, las personas que toman inulina perdieron más de 2 libras (0.9 kg), mientras que el grupo de control obtuvo alrededor de 1 lb (0,45 kg) durante el estudio de 12 semanas.

En otro estudio de la pérdida de peso, las personas con prediabetes tomaron inulina o de otra fibra de celulosa llamadas durante 18 semanas. Los que tomaron inulina perdió 7,6% de su peso corporal, mientras que el grupo de celulosa sólo perdió 4,9% (14).

Sin embargo, en estudios de niños con sobrepeso y obesidad, inulina y oligofructosa no han sido eficaces para reducir la ingesta de calorías (15, 16).

Línea de fondo: La inulina y la oligofructosa suplementos pueden ayudar a regular el apetito en adultos, lo que lleva a la pérdida de peso.

Ayuda a la diabetes de Control

Varios estudios sugieren que la inulina puede mejorar el control de azúcar en sangre en personas con diabetes y prediabetes (14, 17, 18, 19).

Sin embargo, esto puede depender del tipo de inulina, y el tipo (HP) de alto rendimiento puede ser especialmente beneficioso. Por ejemplo, un estudio encontró que inulina HP disminución de la grasa en el hígado de las personas con prediabetes (14).

Esto es significativo, ya que la reducción de grasa en el hígado puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y potencialmente revertir la diabetes de tipo 2 (20).

En otro estudio, las mujeres con diabetes tipo 2 se les dio 10 gramos de inulina por día. Su nivel de azúcar en sangre en ayunas disminuyó en un promedio de 8,5%, mientras que la hemoglobina A1c (un marcador para el control de azúcar en sangre a largo plazo) se redujo en una media de 10,5% (17).

Sin embargo, aunque inulina HP se ha demostrado para beneficiar la diabetes y la prediabetes, los resultados de los estudios que utilizan algunos otros tipos son menos consistentes (21, 22, 23).

Línea de fondo: Inulina HP se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes, pero otras formas puede no ser tan beneficioso.

Otros beneficios potenciales

Existe alguna evidencia de que los suplementos de inulina pueden ayudar a otras condiciones, aunque la evidencia no es tan fuerte.

Esto incluye beneficios para la salud del corazón, la absorción de minerales, cáncer de colon y enfermedad inflamatoria intestinal.

Puede apoyar la salud del corazón

La inulina puede mejorar varios marcadores para la salud del corazón. Mouse estudios han encontrado que reduce los triglicéridos en sangre y colesterol (19, 21, 24).

Un estudio en humanos que las mujeres que recibieron 10 gramos de inulina HP para 8 semanas experimentaron una reducción significativa en ambos triglicéridos y el colesterol LDL (17).

Sin embargo, otros estudios humanos informaron de menos reducciones de triglicéridos, y no hay mejoría de otros marcadores.

Línea de fondo: Varios estudios indican que la inulina puede mejorar ciertos factores de riesgo para enfermedades del corazón, pero la evidencia es mixta.

Puede mejorar la absorción de minerales y la salud de los huesos

Los estudios en animales han encontrado que la inulina mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que resulta en la mejora de la densidad ósea (25, 26).

Los estudios en humanos han encontrado que los niños y niñas, de edades 9-13, tuvieron significativamente mejor absorción del calcio y la mineralización ósea cuando se toma inulina (27, 28, 29).

Línea de fondo: Unos pocos estudios muestran que la inulina pueden aumentar la absorción de calcio y magnesio, y mejorar la mineralización ósea en los niños.

Puede ayudar a Prevenir el cáncer de colon

Se cree que la fermentación de la inulina en butirato protege a las células del colon. Por esta razón, varios estudios han examinado los efectos sobre la salud del colon (30).

Una revisión analizó 12 estudios en animales, y se encontró que el 88% de los grupos dados inulina vio una reducción en crecimientos precancerosos en el colon (31).

En otro estudio, las ratas de inulina alimentados mostraron menos cambios en las células precancerosas y menos inflamación que el grupo de control (32).

Un estudio en humanos que causó el medio ambiente de colon a ser menos favorable para el desarrollo del cáncer, que es prometedor (33).

Línea de fondo: Los estudios en animales han encontrado que la inulina puede reducir la inflamación intestinal y reducir el crecimiento de las células precancerosas. Esto puede conducir a un riesgo reducido de cáncer de colon, pero se necesita más investigación.

Puede ayudar a tratar la enfermedad inflamatoria intestinal

Varios estudios en animales sugieren que los suplementos de inulina pueden tener beneficios contra la enfermedad inflamatoria del intestino (IBD) (34).

Unos pocos estudios pequeños, humanos también han encontrado reducción de los síntomas de la colitis ulcerosa, y una reducción de los marcadores inflamatorios en la enfermedad de Crohn (35, 36).

Sin embargo, los investigadores aún no están listos para recomendar el uso de la inulina en el tratamiento de la EII (37).

Línea de fondo: La inulina también puede tener beneficios contra enfermedades inflamatorias del intestino, incluyendo colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.

Efectos secundarios de la seguridad y

Las diferentes formas de inulina han sido ampliamente estudiados, y parecen ser seguros para la mayoría de la gente cuando se consume en pequeñas dosis.

Sin embargo, las personas que son intolerantes a FODMAPs son propensos a experimentar efectos secundarios significativos.

Los que son alérgicos a la ambrosía también pueden haber empeorado los síntomas después de tomarla. Además - y muy rara vez - las personas con alergia a los alimentos a la inulina pueden experimentar una reacción anafiláctica, que puede ser peligroso (38).

Si usted toma más de una pequeña cantidad, entonces es muy probable experimentar algunos efectos secundarios en el principio.

Los efectos secundarios más comunes son:

• Flatulencia (gases).
• Hinchazón.
• Malestar abdominal.
• heces blandas y diarrea.

Por ejemplo, la oligofructosa (un tipo de inulina) se ha demostrado que causa la flatulencia significativa y la hinchazón de las personas que toman 10 gramos por día (39).

La inulina de la raíz de achicoria en general, se puede tomar en dosis más altas, pero algunas personas reportaron una ligera molestia estomacal en 7.5 gramos al día (40).

Puede minimizar el riesgo de molestias aumentando poco a poco su consumo con el tiempo, lo que ayuda a su cuerpo a adaptarse.

Línea de fondo: A pesar de que la inulina es seguro para la mayoría de la gente cuando se toma en las dosis recomendadas, las personas con ciertas alergias o intolerancia a FODMAP debe evitar.

Dosificación y cómo tomar

A pesar de todos los tipos de inulina son seguros para la mayoría de la gente, algunos son más propensos a causar efectos secundarios.

Por lo tanto, lo mejor es empezar lento. Comience por la adición de algunos alimentos ricos en inulina a su dieta sobre una base regular.

Si decide complementar, comenzar con no más de 2-3 gramos al día durante al menos 1-2 semanas.

Luego, poco a poco aumentar su ingesta de 1-2 gramos a la vez, hasta que usted está tomando 5-10 gramos al día. La mayoría de los estudios utilizaron 10-30 gramos por día, aumentando gradualmente con el tiempo.

Los efectos secundarios también deben mejorar con el uso continuado. Sin embargo, no todo el mundo puede ser capaz de tolerar las cantidades que aparecen aquí.

Línea de fondo: Empieza por tomar 2-3 gramos al día durante al menos 1-2 semanas. A continuación, aumentar gradualmente la dosis.

Debe tomar inulina?

La inulina tiene varios beneficios de salud importantes. Se puede promover la salud intestinal, ayuda a perder peso y ayudar a controlar la diabetes.

Sin embargo, si bien es seguro para la mayoría de la gente, usted debe tener cuidado si usted tiene una intolerancia FODMAP o ciertas alergias.

Además, comenzar con una dosis baja de inulina y aumentar gradualmente su consumo en el transcurso de unas pocas semanas.

Recuerde que si un poco de algo es bueno, más no siempre es mejor.