8 Sustitutos naturales del azúcar

El azúcar añadido es probablemente el peor ingrediente en la dieta moderna.

Se ha asociado con muchas enfermedades graves, como la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

Lo que es más, la mayoría de las personas consumen demasiada azúcar y, a menudo no tienen idea.

Afortunadamente, hay muchas maneras para endulzar los alimentos sin añadir azúcar. Este artículo explora 8 alternativas saludables que se pueden utilizar en su lugar.

¿Por qué el azúcar es malo para usted

Para empezar, simplemente no hay nada bueno sobre el azúcar. No contiene proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales. En realidad no hay necesidad de que en la dieta.

De hecho, hay una larga lista de razones por las que debe evitarlo.

El azúcar interfiere con las hormonas en su cuerpo que regulan el hambre y la saciedad. Esto puede conducir a un aumento de la ingesta de calorías y el aumento de peso (1, 2).

También perjudica su metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de la insulina y el almacenamiento de grasa. De hecho, muchos estudios han encontrado una fuerte relación entre el azúcar y la obesidad (3, 4).

En pocas palabras, las personas que consumen la mayor parte del azúcar son mucho más propensos a tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumen menos.

El alto consumo de azúcar también está asociado con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, incluyendo enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer (5, 6, 7).

Lo que es más, el azúcar es adictivo. Provoca la dopamina que se libera en el centro de recompensa del cerebro, que es la misma respuesta activada por drogas adictivas. Esto lleva a los antojos y comer en exceso puede conducir (8).

En resumen, el azúcar es muy poco saludable y debe ser evitado a toda costa. En su lugar, considere las siguientes 8 alternativas.

1. Stevia

Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocidos científicamente como Stevia rebaudiana.

Contiene cero calorías y no tiene vínculos conocidos con el aumento de peso.

De hecho, los estudios en humanos han demostrado que la Stevia no está asociado con ningún efecto adverso de salud (9, 10).

No sólo se considera seguro de Stevia, también está vinculada a algunos beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que Stevioside, que es uno de los compuestos dulces en Stevia, puede disminuir la presión arterial alta por 6-14% (11, 12, 13).

También se ha demostrado reducir el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que puede ayudar a combatir la diabetes (14, 15).

Vale la pena señalar que los dos compuestos diferentes dulces extraídas de la planta de stevia - El esteviósido y rebaudiósido A - tienen ligeramente diferentes gustos.

Típicamente disponible en polvo o en forma líquida, los productos etiquetados como “stevia” puede contener uno o ambos de estos compuestos en cantidades variables.

Es por eso que algunas variedades tienen mejor sabor que otros, y puede tomar un poco de experimentación para encontrar el más adecuado para usted.

A fin de cuentas, si necesita algo para endulzar, la Stevia es probablemente la opción más saludable.

Resumen: Stevia es 100% natural, contiene cero calorías y no tiene efectos conocidos adversos para la salud. Se ha demostrado para reducir el azúcar en sangre y los niveles de presión arterial.

2. El xilitol

El xilitol es un alcohol de azúcar con un dulzor similar al azúcar. Se extrae de la madera de abedul o de maíz y se encuentra en muchas frutas y verduras.

Xilitol contiene 2,4 calorías por gramo, lo cual es un 40% menos de calorías que el azúcar.

Además, no aumentan el azúcar en la sangre o los niveles de insulina (16).

La mayoría de los efectos nocivos asociados con el azúcar regular se deben a su alto contenido de fructosa. Sin embargo, xilitol contiene fructosa cero y por lo tanto no tiene ninguno de los efectos nocivos asociados con el azúcar.

Por el contrario, el xilitol se asocia con múltiples beneficios para la salud.

Varios estudios demuestran que puede mejorar la salud dental mediante la reducción del riesgo de caries y la caries dental (17, 18, 19, 20).

Por otra parte, xilitol aumenta la absorción de su cuerpo de calcio. Esto no sólo es bueno para los dientes, sino también su densidad ósea, lo que puede ayudar a proteger contra la osteoporosis (21, 22, 23, 24).

El xilitol es generalmente bien tolerado, pero comer demasiado de él puede causar efectos secundarios digestivos como gases, distensión abdominal y diarrea.

También es importante tener en cuenta que el xilitol es altamente tóxico para los perros. Si usted es dueño de un perro, es posible que desee mantener fuera del alcance de xilitol o evitar tener en la casa por completo.

Resumen: El xilitol es un alcohol de azúcar que contiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Comer puede ofrecer beneficios dentales y proteger contra la osteoporosis.

3. El eritritol

Video: Los ocho mejores endulzantes naturales y alternativas de azúcar | Curas Naturales

Al igual que el xilitol, eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene todavía menos calorías.

A sólo 0,24 calorías por gramo, eritritol contiene 6% de las calorías de azúcar regular.

También sabe casi exactamente igual que el azúcar, por lo que es un cambio sencillo.

Su cuerpo no tiene las enzimas para descomponer eritritol, por lo que la mayor parte de ella es absorbida directamente en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina sin cambios (25).

Video: Sustitutos naturales del azúcar blanco

Por lo tanto, no parecen tener los efectos nocivos que el azúcar regular hace.

Por otra parte, el eritritol no eleva el azúcar en sangre, insulina, colesterol o triglicéridos (26).

Se considera seguro para el consumo humano y es muy bien tolerada (27, 28, 29).

Los estudios en humanos no muestran efectos secundarios de eritritol cuando se consume diariamente en un gramo por libra (.45 kg) de peso corporal, aunque las dosis más altas pueden conducir a problemas digestivos menores en algunas personas.

Resumen: El eritritol es un alcohol de azúcar que tiene un sabor casi exactamente igual que el azúcar, pero contiene sólo el 6% de las calorías. Es una excelente alternativa de azúcar, especialmente para las personas que tienen sobrepeso o que tienen diabetes.

4. Jarabe de Yacón

jarabe de yacón se extrae de la planta de yacón, que es nativa de América del Sur y conocido científicamente como sonchifolius smallanthus.

Se sabe dulce, es de color oscuro y tiene una consistencia espesa similar a la melaza.

Se ha ganado popularidad recientemente como un suplemento de pérdida de peso después de ser presentado en El Show del Dr. Oz, un programa de televisión conducido por un famoso médico estadounidense.

Mientras que un pequeño estudio encontró que el jarabe de yacón causó la pérdida de peso significativa en las mujeres con sobrepeso, se necesita más investigación para validar esta afirmación (30).

jarabe de yacón contiene 40-50% de fructooligosacáridos, que son un tipo especial de molécula de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.

Debido a que estas moléculas de azúcar no son digeridos, jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o alrededor de 1,3 calorías por gramo.

Lo que es más, los estudios muestran que los fructooligosacáridos pueden disminuir la grelina hormona del hambre, lo que puede reducir el apetito y ayudar a comer menos (31, 32).

También se alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino, que son increíblemente importante para su salud en general.

Tener las bacterias intestinales saludables se ha relacionado con una disminución del riesgo de la diabetes y la obesidad, la mejora de la inmunidad y una mejor función cerebral (33, 34, 35, 36, 37).

jarabe de yacón es generalmente considerado seguro, pero el consumo de grandes cantidades de la misma puede conducir a exceso de gases, diarrea o malestar digestivo en general.

Otra desventaja de jarabe de yacón es que no se puede cocinar u hornear con ella, ya que las altas temperaturas se descomponen la estructura de los fructooligosacáridos (38).

En su lugar, puede utilizar el jarabe de yacón para endulzar el café o el té, añadirlo a aderezos para ensaladas o revuelva en la harina de avena.

Resumen: jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular. También es muy alta en fructooligosacáridos, que se alimentan las bacterias buenas en el intestino y pueden ayudar con la pérdida de peso.

5-8. Los azúcares “menos malo”

Video: Endulzantes naturales sustituir azucar

Hay varios edulcorantes naturales que las personas conscientes de la salud utilizan a menudo en lugar de azúcar. Estos incluyen el azúcar de coco, miel, jarabe de arce y melaza.

Si bien estos edulcorantes naturales pueden contener unos pocos más nutrientes que el azúcar regular, su cuerpo todavía las metaboliza de la misma manera.

Dicho esto, los edulcorantes naturales que figuran a continuación son un poco “menos malo” que el azúcar regular. No obstante, siguen siendo las formas de azúcar.

5. El azúcar de coco

azúcar de coco se extrae de la savia de la planta de coco.

Contiene un par de nutrientes, incluyendo hierro, zinc, calcio y potasio, así como antioxidantes.

También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, que puede ser debido en parte a su contenido de inulina.

La inulina es un tipo de fibra que se ha demostrado que retrasa la absorción de glucosa (39).

Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alta en calorías, que contiene el mismo número de calorías por porción que el azúcar regular.

Es también muy alto en fructosa, que es la razón principal por el azúcar regular es tan poco saludable en el primer lugar.

Al final del día, el azúcar de coco es muy similar al azúcar de mesa y deben utilizarse con moderación.

Resumen: azúcar de coco contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes. Por lo tanto, es un poco “menos malo” que el azúcar regular. Sin embargo, sigue siendo alta en fructosa y debe ser consumido con moderación.

6. miel

La miel es un líquido espeso, de oro producido por las abejas de miel.

Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes beneficiosos (40).

Comiendo la miel puede ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están vinculados a un menor riesgo de enfermedad (41, 42).

De hecho, la miel ha demostrado mejorar varios factores de riesgo para la enfermedad.

Un estudio encontró que el consumo de la miel durante ocho semanas redujo significativamente “malo” LDL colesterol y triglicéridos en la sangre en personas con diabetes (43).

También aumentó el colesterol “bueno” HDL. Sin embargo, en el mismo estudio, un marcador de niveles de azúcar en la sangre llamado HbA1c aumentó, lo que no es bueno.

Otro estudio encontró que el consumo de miel disminución de los niveles de proteína C-reactiva (CRP), que es una inflamación medida (44).

También rebajado homocisteína, otro marcador de sangre asociado con la enfermedad.

Además, ambos estudios mostraron que la miel tiene efectos ligeramente menos nocivos sobre los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo que el azúcar regular.

Sin embargo, a pesar de que los estudios han demostrado miel para tener algunos beneficios para la salud prometedores, todavía contiene fructosa, que puede contribuir a una serie de problemas de salud.

En resumen, la miel es azúcar aún no completamente inofensivo.

Resumen: La miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Se puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero al final del día, sigue siendo el azúcar y no debe ser consumido en exceso.

7. jarabe de arce

El jarabe de arce es un líquido espeso, azucarado que se hace por la cocción de abajo de la savia de los árboles de arce.

Contiene una buena cantidad de minerales, incluyendo calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.

También contiene al menos 24 diferentes tipos de antioxidantes (45).

A los estudios de probeta par han indicado que el jarabe de arce puede incluso tener beneficios contra el cáncer, pero se necesita más investigación para confirmar esto (46, 47).

Mientras que el jarabe de arce contiene algunos nutrientes beneficiosos y antioxidantes, que es muy alta en azúcar. Tiene un índice glucémico ligeramente inferior que el azúcar regular, por lo que no puede elevar los niveles de azúcar en la sangre lo más rápidamente, pero todavía será criarlos (48).

Al igual que el azúcar de coco y miel, jarabe de arce es una opción un poco mejor que el azúcar regular, pero todavía deben ser consumidos con moderación.

Resumen: El jarabe de arce contiene algunos minerales y más de 24 diferentes antioxidantes. Es un poco “menos malo” que el azúcar regular, pero no debe salir de su manera de comer.

8. Melaza

La melaza es un líquido dulce, de color marrón con una consistencia espesa, similar a jarabe. Está hecha de caña de azúcar hirviendo o jugo de remolacha azucarera.

Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes.

De hecho, la melaza es más alta en antioxidantes que tanto la miel y jarabe de arce (49).

Además, los nutrientes de la melaza son específicamente importante para la salud ósea y corazón (50, 51, 52).

En general, la melaza hace un buen sustituto de azúcar refinada, pero no hay razón para agregarlo a su dieta, ya que sigue siendo una forma de azúcar.

Resumen: La melaza contiene nutrientes que apoyan la salud de los huesos y el corazón y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, todavía es alta en azúcar y se debe consumir con moderación.

Sustituyendo evitar el azúcar con estos edulcorantes

Algunos edulcorantes alternativos en realidad puede causar más daño que bien. Algunos pueden incluso ser más peligroso que el azúcar.

A continuación se presentan los sustitutos del azúcar que usted debe tratar de evitar.

Nectar de agave

néctar Agave es producido por la planta agave.

A menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, pero es probablemente uno de los edulcorantes más insalubres en el mercado.

Se compone de 85% de fructosa, que es mucho mayor que el azúcar regular (53).

Como se mencionó anteriormente, las altas cantidades de fructosa están fuertemente asociados con la obesidad y otras enfermedades graves.

Resumen: A pesar de ser comercializado como una alternativa saludable al azúcar, miel de agave contiene aún más fructosa que el azúcar y se debe evitar.

Jarabe de maíz con alta fructuosa

jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante hecho a partir de jarabe de maíz. Es comúnmente usado para endulzar los alimentos procesados ​​y bebidas no alcohólicas.

Como su nombre lo indica, es muy alto en fructosa.

Se puede aumentar el riesgo de aumento de peso, la obesidad, la diabetes y otras enfermedades graves como el cáncer (54, 55, 56, 57).

Es igual de malo que el azúcar y se debe evitar a toda costa.

Si bien no se suelen utilizar JMAF como ingrediente individual en sus recetas en casa, se encuentra comúnmente en salsas, aderezos para ensaladas y otros condimentos que se le puede cocinar con.

Resumen: jarabe de maíz de alta fructosa también es alto en fructosa perjudicial y debe evitarse por completo.

La línea de fondo

El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, como la obesidad, la diabetes, enfermedades del corazón y el cáncer.

Los edulcorantes en este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas - lo que significa que deben utilizarse en lugar de azúcar refinada.

Stevia es probablemente la opción más saludable, seguido de xilitol, eritritol y el jarabe de yacón.

“malos” Menos azúcares como el jarabe de arce, melaza y miel son un poco mejor que el azúcar regular, pero aún así deben utilizarse con moderación.

Al igual que con la mayoría de las cosas en la nutrición, la moderación es la clave.