Los 20 alimentos más amigables para bajar de peso en el planeta

No todas las calorías son iguales.

Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo.

Pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quema.

Estos son los 20 alimentos más amigables para bajar de peso en la tierra, que son apoyados por la ciencia.

1. Huevos Enteros

Una vez temido por ser altos en colesterol, huevos enteros han estado haciendo una reaparición.

Nuevos estudios muestran que no afecten adversamente colesterol en la sangre y no causan ataques al corazón (1, 2).

Video: para bajar de peso alimentos

Lo que es más ... que se encuentran entre las mejor Alimentos que puede comer si necesita perder peso.

Son ricos en proteínas, grasas saludables, y pueden hacer que se sienta lleno con una cantidad muy baja de calorías.

Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso mostró que el consumo de huevos para el desayuno, en lugar de panecillos, aumenta la saciedad y les hizo comen menos durante las próximas 36 horas (3).

Otro estudio encontró que 8 semanas huevos para el desayuno aumentaron la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías en comparación con los panecillos (4).

Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

2. Verduras de hoja verde

verduras de hoja verde incluyen la col rizada, espinacas, coles, acelgas y algunos otros.

Ellos tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso.

Son bajas en calorías y carbohidratos, pero cargados de fibra.

Comer verduras de hoja verde es una gran manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios demuestran que las comidas y las dietas con una baja densidad de energía hacen que la gente come menos calorías en general (5).

verduras de hoja verde también son muy nutritivos y muy alta en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye calcio, que se ha demostrado que ayuda la quema de grasa en algunos estudios (6).

3. salmón

El pescado azul como el salmón es muy saludable.

También es muy satisfactorio, manteniendo lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.

Salmón está lleno de proteínas, grasas saludables de alta calidad y también contiene todo tipo de nutrientes importantes.

Pescados y mariscos en general, suministra una cantidad significativa de yodo.

Este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, lo cual es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera óptima (7).

Los estudios demuestran que un gran número de personas en el mundo no están recibiendo todo el yodo que (8) necesitan.

Salmon también está cargado con ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado para ayudar a reducir la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en la obesidad y la enfermedad metabólica (9, 10).

Caballa, trucha, sardinas, arenques y otros tipos de pescados grasos son también excelentes.

4. Las verduras crucíferas

Las verduras crucíferas son el brócoli, la coliflor, la col y las coles de Bruselas.

Al igual que otros vegetales, que son ricos en fibra y tienden a ser muy satisfactoria.

Lo que es más ... estos tipos de verduras también tienden a contener cantidades dignas de proteína.

No son tan altos en proteína como alimentos de origen animal o legumbres, pero son altos en comparación con la mayoría de las verduras.

Una combinación de proteínas, fibra y baja densidad de energía hace que las verduras crucíferas los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso.

También son altamente nutritivos y contienen sustancias que combaten el cáncer (11).

5. carne magra y pechuga de pollo

La carne ha sido injustamente demonizado.

Se ha culpado de todo tipo de problemas de salud, a pesar de ninguna evidencia sólida que lo respalde.

A pesar de que la carne procesada es saludable, los estudios muestran que la carne roja no procesada no eleva el riesgo de enfermedades del corazón o diabetes (12, 13).

Según dos estudios grandes de revisión, la carne roja tiene solamente una correlación muy débil con cáncer en los hombres, y no hay correlación alguna en las mujeres (14, 15).

La verdad es que ... la carne es un alimento de usar la pérdida de peso, ya que es alta en proteínas.

La proteína es el nutriente más satisfactoria, por el momento, y comer una dieta alta en proteínas puede hacer a quemar hasta 80 a 100 calorías más por día (16, 17, 18).

Los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas a un 25-30% de las calorías puede reducir la ansiedad en un 60%, reducir el deseo de comer bocadillos tarde en la noche a la mitad, y causar la pérdida de peso de casi una libra por semana ... con sólo añadiendo proteínas a la dieta (19, 20).

Si estás en una dieta baja en carbohidratos, entonces no dude en comer carnes grasas. Pero si estás en un moderado a dieta alta en carbohidratos, a continuación, elegir carnes magras puede ser más apropiado.

6. Las patatas hervidas

papas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón.

Sin embargo ... tienen varias propiedades que los convierten en un alimento perfecto, tanto para la pérdida de peso y una salud óptima.

Contienen una gama muy variada de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesitamos.

Incluso ha habido cuentas de personas que viven en nada más que patatas solo por períodos prolongados de tiempo.

Son especialmente ricas en potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no obtienen suficiente y juega un papel importante en el control de la presión arterial.

En una escala denominada Índice de saciedad, que mide qué tan satisfactoria diferentes alimentos son, blanco, patatas cocidas anotaron la más alto de todos los alimentos probados (21).

Lo que esto significa es que al comer blancas, patatas cocidas, que, naturalmente, se sentirá lleno y comer menos de otros alimentos en su lugar.

Si hierve las patatas, a continuación, dejar que se enfríe durante un tiempo, entonces van a formar grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que se ha demostrado que tienen todo tipo de beneficios para la salud ... incluyendo la pérdida de peso (22).

batatas, nabos y otras verduras de raíz también son excelentes.

7. atún

El atún es otra baja en calorías, alimentos de alta proteína.

Es pescado magro ... así que no hay mucha grasa en ella.

El atún es muy popular entre los culturistas y modelos de fitness que están en un corte, porque es una gran manera de mantener la proteína de alto, con el total de calorías y baja en grasas.

Si está tratando de hacer hincapié en la ingesta de proteínas, a continuación, asegúrese de elegir el atún enlatado en agua, pero no de petróleo.

8. frijoles y legumbres

Algunos granos y legumbres puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros.

Estos alimentos tienden a ser altos en proteína y fibra, que son dos nutrientes que se han demostrado para conducir a la saciedad.

También tienden a contener algo de almidón resistente.

El principal problema es que mucha gente tiene problemas legumbres tolerar. Por esta razón, es importante preparar adecuadamente.

9. Sopas

Como se mencionó anteriormente, las comidas y las dietas con una baja densidad de energía tienden a hacer que la gente come menos calorías.

La mayoría de los alimentos con una baja densidad de energía son los que contienen mucha agua, tales como verduras y frutas.

Pero también se puede simplemente añadir agua para su comida ... haciendo una sopa.

Algunos estudios han demostrado que comer la misma comida exacta, con la excepción hecha en una sopa en vez de los alimentos como sólido, hace que las personas se sienten más saciado y comen significativamente menos calorías (23, 24).

Queso Cottage 10.

Los productos lácteos tienden a ser alta en proteínas.

Uno de los mejores es el requesón ... caloría por caloría, es en su mayoría sólo proteínas con muy poco carbohidratos y grasas.

Comer un montón de queso cottage es una gran manera de aumentar su ingesta de proteínas. También es muy saciante, lo que hace que se sienta lleno con una cantidad relativamente baja de calorías.

Los productos lácteos también son ricos en calcio, que se ha demostrado que ayuda en el proceso de la quema de grasa (25).

11. Los aguacates

Los aguacates son un tipo único de fruta.

Mientras que la mayoría de la fruta es alta en carbohidratos, aguacates están cargados de grasas saludables.

Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

A pesar de ser sobre todo la grasa, sino que también contienen una gran cantidad de agua, por lo que no son tan densa como usted puede pensar energía.

Los aguacates son perfectos como adiciones a ensalada, ya que los estudios muestran que las grasas en ellos pueden aumentar la absorción de nutrientes de las verduras 2.6 a 15 veces (25).

También contienen muchos nutrientes importantes, incluida la fibra y potasio.

12. vinagre de manzana

El vinagre de manzana es muy popular en la comunidad de la salud natural.

Es popular para su uso en los condimentos, como aderezos o vinagretas. Algunas personas incluso se diluyen en agua y beber.

Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre puede ser útil para la pérdida de peso.

Tomando el vinagre, al mismo tiempo que una comida rica en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que la gente come 200-275 calorías menos durante el resto del día (26, 27).

Un estudio en individuos obesos también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día durante 12 semanas causaron la pérdida de peso de 2.6-3.7 libras, o 1,2-1,7 kilogramos (28).

El vinagre también se ha demostrado que reduce los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede dar lugar a todo tipo de efectos beneficiosos sobre la salud a largo plazo (29, 30).

13. Las nueces

A pesar de ser alta en grasa, frutos secos no son inherentemente engorde.

Son un excelente aperitivo, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.

Los estudios han demostrado que el consumo de frutos secos puede mejorar la salud metabólica e incluso causar la pérdida de peso (31, 32).

Los estudios de población han demostrado también que las personas que comen frutos secos tienden a ser más saludables y más delgados, que las personas que no lo hacen (33).

Sólo asegúrese de no ir por la borda, ya que todavía son bastante altos en calorías. Si usted tiende a comer en exceso y grandes cantidades de frutos secos, entonces puede ser mejor para evitarlos.

14. algunos granos enteros

A pesar de granos de haber conseguido una mala reputación en los últimos años, hay algunos tipos que son definitivamente saludable.

Esto incluye algunos granos enteros que se cargan con fibra y contienen una buena cantidad de proteína también.

Ejemplos notables incluyen la avena, arroz y quinoa.

La avena se cargan con beta-glucanos, fibras solubles que se han demostrado para aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica (34, 35).

Rice, tanto marrón y blanco, también puede contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si cocinado y después se dejó enfriar después (36).

Tenga en cuenta que los granos refinados son un desastre, ya veces los alimentos que tienen “granos enteros” en la etiqueta son los alimentos chatarra que son perjudiciales y engorde altamente procesados.

Si estás en una dieta muy baja en carbohidratos, entonces usted querrá evitar granos, por su alto contenido en hidratos de carbono. Pero no hay nada de malo comer algunos de los granos más saludables si se puede tolerar y no está en una dieta baja en carbohidratos.

15. Guindilla

Comer chiles puede ser útil en una dieta de pérdida de peso.

Contienen una sustancia llamada capsaicina, que se ha demostrado que ayuda a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en algunos estudios (37, 38, 39).

Esta sustancia se llegaron a vender en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos de pérdida de peso comercial.

Un estudio demostró que el consumo de 1 gramo de chile rojo pimienta reducción del apetito y aumento de la quema de grasa en personas que no comía regularmente pimientos (40).

Sin embargo, no hubo ningún efecto en las personas que estaban acostumbrados a comer comida picante, lo que indica que algún tipo de tolerancia se puede acumular.

16. Frutas

La mayoría de los expertos en salud coinciden en que la fruta es saludable.

Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que consumen la mayoría de las frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las personas que no lo hacen (41, 42).

Por supuesto ... la correlación no es igual a la relación de causalidad, por lo que esos estudios no hacer probar nada, pero la fruta no tienen propiedades que los hacen bajar de peso de usar.

A pesar de que contienen azúcar, tienen una baja densidad energética y toman un tiempo para masticar. Además, la fibra ayuda a prevenir el azúcar sea liberado demasiado rápidamente en el torrente sanguíneo.

Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son los que están en una muy baja en carbohidratos, la dieta cetogénica, o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa.

Para el resto de nosotros, las frutas pueden ser un complemento eficaz (y delicioso) a una dieta de pérdida de peso.

17. La toronja

Una fruta que merece ser destacado es el pomelo, debido a sus efectos sobre el control de peso han sido estudiadas directamente.

En un estudio de 91 individuos obesos, comer media toronja fresca antes de las comidas causado la pérdida de peso de 3,5 libras (1,6 kg) durante un período de 12 semanas (43).

El grupo de pomelo también tenía reducciones en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.

Así que ... comer media toronja alrededor de una media hora antes de algunos de sus comidas diarias puede ayudar a sentirse más saciado y comer menos calorías en general.

Las semillas de Chia 18

Las semillas de chía son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta.

Ellos contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, lo cual es bastante alto, pero 11 de esos gramos son de fibra.

Esto hace que las semillas de chía un alimentos bajos en carbohidratos, y una de las mejores fuentes de fibra en el mundo (44).

Debido a toda la fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua, convirtiendo de tipo gel y la expansión en el estómago (45).

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Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, que no han encontrado un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso (46, 47).

Sin embargo, dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía podría ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso.

19. El aceite de coco

No todas las grasas son iguales.

El aceite de coco es alto en ácidos grasos de una longitud mediana, llamado triglicéridos de cadena media (MCT).

Estos ácidos grasos se han demostrado que aumentan la saciedad en comparación con otras grasas, así como aumentar la cantidad de calorías quemadas (48, 49).

También hay dos estudios, uno de mujeres y otro de hombres, que muestran que el aceite de coco dado lugar a cantidades reducidas de grasa del vientre (50, 51).

Por supuesto ... el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que añadir que en la parte superior de lo que ya está comiendo es una mala idea.

Así que no se trata de añadiendo aceite de coco a su dieta, se trata de reemplazando algunas de sus otras grasas para cocinar con aceite de coco.

aceite de oliva virgen extra es también vale la pena mencionar aquí, ya que es probable que la grasa más saludable del planeta.

20. Yogur con toda su grasa

Otra excelente alimento lácteo es yogur.

El yogur contiene bacterias probióticas que pueden mejorar la función de su intestino.

Tener un intestino sano puede potencialmente ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es el principal motor hormonal de la obesidad.

Sólo asegúrese de elegir el yogur con toda su grasa ... los estudios demuestran que los productos lácteos con toda su grasa, pero no baja en grasa, se asocia con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 en el tiempo (52).

yogur bajo en grasa es generalmente cargado con azúcar, así que lo mejor es evitar que cosas como la peste.