Estos 10 deliciosas recetas le hará caer en amor con la col rizada

La col rizada es una de las verduras más saludables y más nutritivos se puede comer para una buena salud.

Es bajo en calorías, baja en grasas y alta en fibras.

De hecho, a encontrar cero gramos de grasa en la col rizada.

Con sólo 33 calorías por taza, yoursquo-ll obtener un valor de día completo de la vitamina C, el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, y casi siete veces más de la cantidad recomendada de vitamina K (1, 2).

Añadir una dosis considerable de minerales y ácidos grasos saludables, y usted se tiene una comida muy saludable.

Sin embargo, debido a su textura firme y un sabor ligeramente amargo, la col rizada puede ser difícil de vender para muchas personas. Pero no se deje intimidar!

Estos 10 recetas saludables fáciles le dará un montón de ideas sabrosas de cómo se pueden incorporar la col rizada en su próxima comida.

Desayuno

El desayuno es sin duda la comida más importante del día, debido, en parte, se rompe el modo de hambre del cuerpo y patadas en marcha su metabolismo. ¿Qué mejor manera de comenzar su mañana que entre ellos algunos col rizada?

Receta 1. Kale Smoothie

Batidos son una gran manera de cargar en muchos nutrientes esenciales. Y puesto que son fáciles y rápidos de hacer (5 minutos máximo), hacen que el desayuno perfecto.

Para simplificar las cosas, a menudo Prep todos los ingredientes para el batido de la col rizada a excepción de la leche de la noche anterior, así que todo lo que me queda que hacer por la mañana es añadir todos los ingredientes prepped a la licuadora y mezclar todo.

Esta receta de The Daily Meal es muy sencillo de hacer y es ideal para el desayuno.

Las bayas son algunos de los mejores frutos se puede comer.

Los arándanos son especialmente mi favorito y han sido calificados por la USDA como el antioxidante # 1 que contiene la fruta. Fresas proporciona fibra y vitamina C, mientras que moras contribuyen a un cerebro sano y la buena salud de digestión (3).

Pero eso no es todo. La semilla de lino es una fuente rica de ácidos fibra y grasos omega 3, y el jengibre es un potente anti-inflamatorio. En conjunto, estos ingredientes conducen a un bastante impresionante licuado saludable desayuno (4, 5).

Lo que es una gran manera de poner en marcha su mañana!

Ingredientes para hacer 1 porción:

• leche de almendras 1/2 taza
• 1/2 taza de arándanos
• 1/2 taza de zarzamoras
• 1/2 taza de fresas
• 2 cucharaditas de semillas de lino (semillas de chía también funcionarían bien aquí también)
• 1 taza de col rizada
• 1/2 pulgada jengibre, pelado
• Cubos de hielo

Direcciones: Simple - mezclar todos los ingredientes y disfrutar!

2. Kale desayuno huevos Tortilla de ajo

Me encanta la espinaca, pero esta receta requiere de la col rizada. Y creo que yoursquo-ll encanta! De Verdad.

He estado experimentando con esta receta de tortilla col rizada por un tiempo, desde que me encontré en él desde la cocina New York Times. Aunque la receta original utiliza espinaca, wersquo-LL intercambiar las espinacas para la col rizada.

Aparte de la col rizada, esta receta incluye algunos huevos y ajo, lo que aporta una más potente sacador alimenticio.

Los huevos son uno de lo más sano que se puede comer! Está lleno de proteínas y aminoácidos de alta calidad.
Y el ajo tiene propiedades antibacterianas, antivirales, antifúngicos y propiedades anti-inflamatorias (6, 7).

Esto simplemente significa que el ajo es muy bueno para la salud del corazón, el cerebro, la piel y la inmunidad.

Cuando se combinan estos dos alimentos muy saludables con la col rizada, tienes el desayuno de energía para empezar el día.

Ingredientes para 1 porción:

• 2 huevos
• 2 tazas de apretada, la col rizada despalillada
• 1 diente de ajo grande, picada
• La sal del mar y pimienta recién molida
• 2-3 cucharaditas de leche de almendras
• 2 cucharadita parmesano recién rallado (opcional)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (u otro aceite de cocina saludable)

Direcciones:

1. Lavar las hojas de col rizada (donrsquo-t secos) y suavizar en una sartén a medio a alto calor. Fresco, chuleta y luego mezclar con la mitad del ajo, sal y pimienta.
2. Batir los huevos en un bol y añadir el ajo restante, leche de almendras, sal y pimienta.
3. Calentar una cacerola de la tortilla a fuego medio-alto y agregue el aceite saludable. Verter la mezcla de huevo y agitar la sartén con cuidado. Levante los lados, permitiendo que los huevos de pasar por debajo.
4. Una vez que los huevos se fijan en la parte inferior, espolvorear la col rizada sobre el centro de la torta de huevo y la parte superior con el queso parmesano (si se utiliza), y doblar la tortilla sobre sí misma.

Cocinar a su gusto y servir!

3. Kale Burritos con tofu tomates

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Esta receta de la col rizada es ideal para los comedores de carne-que no quieren embalar en proteínas de calidad y otros nutrientes claves importantes en el desayuno.

Y no hay que olvidar, su sabor es increíble incluso sin huevos.

Es un verdadero placer para su mañana.

Esta receta vegetariana desayuno burrito es de Veggie y el banquete de la bestia, y itrsquo-es definitivamente vale la pena intentarlo!

Esta receta en particular toma un poco más de tiempo para hacer, a unos 25 minutos, por lo que si usted es el tiempo crujía de la mañana, salvo que para el fin de semana. O mejor aún, hacerlo por delante de la noche anterior.

El tofu es rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También contiene grasas saludables, hidratos de carbono y una amplia variedad de vitaminas y minerales que te hacen más saludable (8).

Y además de eso, yoursquo-ll también consigue un poco de grasa monoinsaturada saludable del aguacate (9).

Ingredientes para hacer burritos 4:

• 1 (14 onzas) paquete de firma orgánica tofu, drenado presionado
• 2 cucharadas de aceite de oliva (o aceite de coco)
• 2 dientes de ajo picado
• 1/2 de cebolla, cortado en dados
• 1 tomate, cortado en dados
• 1 pimiento rojo, cortado en dados
• 5 grandes hojas de col rizada, despalillada y picadas
• 2 cucharadas de copos de levadura nutricional
• 1/4 cucharadita de cúrcuma
• chile en polvo 1/4 cucharadita
• 1 orégano cucharadita de secado
• 1/4 de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
• sal 1/2 cucharadita
• 1 aguacate maduro
• salsa picante, al gusto
• 4 tortillas de trigo integral, se calentó

Direcciones:

1. En una sartén grande, calentar el aceite de oliva y añadir el ajo, la cebolla y la mitad de la sal. Cocine hasta que las cebollas se ablanden.
2. Añadir el pimiento rojo y el tomate y cocinar por 2 minutos, luego añada la col rizada y cocinar hasta que estén blandos.
3. Desmenuzar el tofu en la parte superior de las verduras, y añadir todas las especias, levadura nutricional y la sal restante. Cocine a fuego medio durante 7-10 minutos. Agitar con frecuencia hasta que el tofu ha absorbido el líquido de los tomates. Donrsquo-t dejar que el queso de soja llegar crujiente - debe ser en forma de huevo!
4. Unte cada tortilla con una cuarta parte del aguacate, la parte superior con un poco de la mezcla de tofu, un chorrito de salsa picante y enrollar apretado.

Kale Recetas

Vamos a llegar a la comida.

El almuerzo es otra de mis horas de las comidas favoritas, porque therersquo-es siempre un montón de opciones saludables, lo que hace que la alimentación saludable más divertido.

4. ensalada de col rizada con arándano caliente y Vinagreta

Esta receta de ensalada de col rizada es de Gimme Some Horno, y es mi gran favorito entre todas las otras recetas Kales. Es tan delicioso y la cena fácil de preparar.

La mejor parte es el sabor intenso de frutos secos y arándanos.

Cranberry es otra baya rica antioxidante, que es conocido por promover y apoyar la salud del tracto urinario (10).

Ingredientes para hacer 2-4 porciones:

• 3 cucharadas. aceite de oliva, dividido
• 1 chalota, pelada y cortada en rodajas finas
• 3 dientes de ajo, picado en trozos
• 1 taza de arándanos secos
• 2 cucharadas. vinagre de vino tinto
• 2 cucharaditas de miel
• el jugo y la ralladura de medio limón
• 1/8 cucharadita. sal marina
• 1/8 cucharadita. pimienta negra
• 1 manojo kale orgánico, muy en rodajas finas
• 1/4 taza de almendras en rodajas
• (Opcional) 1/4 taza de queso azul desmenuzado o queso de cabra

Direcciones:

1. Calentar 2 cucharadas. aceite en un medio de gran sartén a fuego medio-alto. Añadir la chalota y rehogar durante al menos 5 minutos o hasta que estén tiernos.
2. Añadir el ajo y rehogar durante 1 minuto. A continuación, añadir los arándanos, vinagre de vino tinto, miel y jugo de limón y la ralladura, y revuelva para mezclar. Condimentar con sal y pimienta.
3. En un tazón grande, mezcle la col rizada con aceite de oliva y una pizca extra de sal. la col rizada de masaje con los dedos durante 1 minuto hasta que estén tiernos. Añadir en la mezcla de arándano / chalota y almendras, y revuelva para combinar.

Servir cubierto con queso desmenuzado si se desea. Disfrutado!

5. Kale sopa de frijol blanco

Me encanta la sopa de alubias blancas aún más con todos los beneficios añadidos de col rizada. Este bean y la col rizada sopa blanca es de Whole Foods Market y es tan delicioso y fácil de hacer.

Aparte de la col rizada, esta sopa tiene una maravillosa lista de ingredientes saludables corazón para alimentar a través del mediodía.

frijoles blancos son ricos en proteínas, lleno de vitaminas, minerales y fibra dietética. Añadiendo a su dieta ofrece una variedad de beneficios para la salud tales como la promoción de una salud digestiva saludable y prevenir enfermedades del corazón (11).

Ingredientes para hacer 4 porciones:

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cebolla amarillo, cortado en dados
• 4 dientes de ajo grandes, en rodajas finas
• 1 (32 onzas) Caja caldo de verduras bajo en sodio
• 4 tazas empacada picados col rizada
• 1 (14.5 onzas) de tomates cortados en dados con hierbas italianas
• 1 (14,5 onzas) sin sal-frijoles cannellini, drenados y enjuagados
• 2 zanahorias grandes, cortadas en monedas

Direcciones:

1. En una cacerola grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregar la cebolla y las zanahorias y cocine por 3 minutos.
2. Agregue el ajo y cocine por 2 minutos más. Añadir el caldo, la col rizada y los tomates y la cubierta.
3. Cocine por 5 minutos o hasta que la col esté tierna. Agregue los frijoles y calentar a fondo. Servir caliente.

6. Kale sopa de lentejas

Las lentejas son una de mis favoritas de proteínas alimentos envasados ​​para comer, y no es sorprendente que son el ponche sano secreto detrás de esta receta de sopa de col rizada.

Esta receta de sopa de lentejas es de Hummusapien, creado por Alexis.

Otros ingredientes de gran alcance en esta sopa de lentejas es la col rizada zanahorias.

Las zanahorias son una rica fuente de beta-caroteno, nuestros cuerpos convierten el beta-caroteno en vitamina A (retinol). Necesitamos vitamina A para una piel sana y las membranas mucosas, nuestro sistema inmunológico, y la visión de la salud del ojo (12).

Ingredientes para 4 porciones:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana, en cubitos
• 2 tallos de apio, en cubitos
• 2 zanahorias grandes, en cubos
• 1 taza de lentejas secas de color marrón, se enjuagaron
• 4 tazas de caldo de verduras taza de agua frac12-
• 1 cucharadita de sal
• ajo en polvo 1/2 cucharadita
• 1/4 cucharadita de comino
• 1/4 cucharadita de cilantro
• 1 papa grande, cortado en dados (también me gusta la batata)
• 1/2 manojo col rizada, despalillada y finamente picado
• 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta para probar

Direcciones:

1. Calentar el aceite en una olla de fondo grueso a fuego medio. Añadir la cebolla, el apio y la zanahoria y saltear hasta que se ablanden.
2. Añadir las lentejas, el caldo, agua, sal, ajo, comino y cilantro. Mezcle y llevar a ebullición. Reducir el fuego a bajo y cocer a fuego lento, cubierto durante 18 a 20 minutos.
3. Añadir las patatas troceadas y cocer a fuego lento hasta que estén tiernos.
4. Por último, añadir la col rizada y cocine a fuego lento hasta que se ablanden.
5. Retire del fuego y agregue el vinagre de vino tinto. Sazone al gusto con sal y pimienta. ¡Servir y disfrutar!

7. Kale aguacate Wrap

Dos de mi súper favorita "col rizada" y "aguacate" en una comida.

Esta receta es de la Mente Cuerpo verde y es el almuerzo saludable ideal para llevar a la oficina o para un picnic.

La fibra y grasas saludables del aguacate mantendrá su nivel de azúcar en la bahía y ayudarle a mantenerse completa.

El aguacate contiene una serie de beneficios para la salud increíble. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico potente también encontrado en el aceite de oliva. También son anti-inflamatoria (13).

Ellos ayudan a la digestión son altos en vitamina K, fibra, ácido fólico y vitamina C. Los aguacates también son altos en grasa, pero se considera que es la grasa buena que le ayuda a absorber nutrientes, lo protege de la inflamación y ayuda a reducir el riesgo de corazón enfermedad.

Los piñones son altas en hierro y magnesio.

Ingredientes para hacer 1:

• 1 taza de col rizada, rallado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• El jugo de un limón
• 1/8 cucharadita de sal
• hummus 1 cucharada
• 1/2 de aguacate, rodajas
• 2 cucharadas de queso feta
• envoltura de espelta

Direcciones:

1. En un recipiente, mezclar la col rizada, el aceite de oliva, jugo de limón y sal. Masajear el vendaje en la col rizada hasta que se sienta suave.
2. Montar la envoltura añadiendo el hummus, aguacate, queso feta y finalmente la mezcla de col rizada.

Envolver herméticamente. ¡Disfrutar!

Cena

Las cenas son mi comida favorita para preparar. Después de un largo día de trabajo, y nada therersquo-s más relajante que un cristal rojo agradable de vino y unas deliciosas cenas saludables para ayudar a enrollar abajo la noche.

Pasta 8. aguacate crudo Kale Pesto-Lucchini

Esta es una de las comidas más satisfactorio Creo que se puede comer la col rizada, el aguacate, el calabacín y piñones.

Susan de crudo Mazing creó esta increíble delicioso aguacate, col rizada pastas plato.

Ingredientes para 4 porciones:

• 4 calabacín mediano
• 1 taza de tomates cherry, cortado por la mitad
• 3-4 dientes de ajo
• 2 aguacates
• 1/4 taza de prensado en frío de aceite de oliva
• 1/4 taza levadura nutricional (opcional)
• 1/2 taza de piñones además de algunos para decorar
• 1 pequeño manojo col rizada, de tallo y rasgado en trozos pequeños (alrededor de 1 puñado BIG)
• 1 cucharada de jugo de limón golpe de sal del Himalaya y pimienta recién molida

Direcciones:

1. Spiralize el calabacín. Ponga a un lado en un colador para drenar el exceso de líquido.
2. Comience procesador de alimentos en ejecución. Caída de dientes de ajo en, uno a la vez.
3. Añadir el aguacate, aceite de oliva, levadura nutricional, piñones y jugo de limón. Pulso hasta que se mezclen.
4. Añadir la col rizada y el pulso hasta la col rizada es bien picado y se incorpora.
5. Sazone al gusto con sal y pimienta y mezclar con los fideos de calabacín y tomates.

9. crujiente de coco Kale con salmón asado

Salmon está llena de ácidos grasos omega-3 y proteína, sin embargo, de sabor suave (14). Es nada menos que la elección perfecta si yoursquo-re con la esperanza de añadir más pescado a su dieta.

Elija el salmón salvaje siempre que pueda.

Se ha encontrado que son una fuente rica de vitamina D, una visita obligada a tener si quiere para absorber el calcio y promover el crecimiento del hueso (15).

Esta receta de salmón es de Ashley Couse en Goop.

El copos de coco y coco complemento de la leche col rizada perfectamente, mientras que la adición de grasa saludable para el plato.
Una vez más grasas buenas luchar contra las malas grasas. Es una buena cosa que tenemos un montón en esta receta.

Ingredientes para servicios 4:

• 1 taza de arroz jazmín, sin cocer (aunque prefiero arroz integral)
• leche de coco 1 taza
• 1 taza de agua
• sal marina 1/2 cucharadita
• aceite de coco 1/3 taza, derretida
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
• 2 aminos cucharadas de coco (o tamari)
• sriracha 1 cucharada
• 1 manojo de col rizada, despalillado y en rodajas
• 1 taza sin azúcar copos de coco
• 4 filetes de salmón

Direcciones:

1. Enjuague el arroz jazmín y añadir a una olla con leche de coco, agua y sal. Llevar a ebullición y se agita. Reducir a la baja el fuego, tape y cocine por 15 minutos. Una vez cocido, retirar y dejar reposar durante 5-10 minutos.
2. Mientras tanto, caliente el horno a 400F. En un frasco con tapa, añadir el aceite de coco derretida, aceite de sésamo, coco y aminos sriracha. Agitar hasta que se emulsiona.
3. Coloque los copos de col rizada y coco en una bandeja para hornear. Rociar con alrededor de dos tercios del apósito y mezcle hasta bien cubierto. Rociar el salmón con 1 a 2 cucharadas del aderezo restante.
4. Hornear la mezcla de col rizada salmón y de coco hasta que se cueza. Tenga cuidado de no dejar que la col rizada quemar.
5. Sacarlo del horno y servir sobre arroz esponjado con un chorrito extra de vestir. ¡Disfrutar!

10. marroquí de pollo con col y calabaza asadas

Esta deliciosa receta de la col rizada marroquí de pollo es de simple real, y es muy fácil de hacer y.

El pollo es una gran fuente de proteína magra, y pares muy bien con el sabor único de la col rizada (16). Squash es una fuente importante de muchos grandes nutritents, incluyendo magnesio y potasio que ha sido mostrar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral (17).

Esta es una receta saludable para la cena.

Ingredientes para servicios 4:

• gran calabaza (alrededor de 2 libras) -halved, sin semillas y en rodajas 1/2 pulgada de espesor
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• sal kosher y pimienta negro
• 4 pechugas de pollo sin piel 6 onzas
• 1/2 de cucharadita de cilantro molido
• 1/4 cucharadita de jengibre molido
• de canela molida 1/8 cucharadita
• 1 manojo de col rizada, de espesor sin tallos y hojas arrancadas (alrededor de 6 tazas)
• 1 taza de ciruelas pasas deshuesadas, reducido a la mitad
• 2 dientes de ajo picado

Direcciones:

1. Calentar el horno a 450 ° F. Toss el squash, 1 cucharada de aceite, cucharadita de sal frac12-, y frac14- cucharadita de pimienta en una charola para hornear. Roast, dándoles vuelta una vez, hasta que se ablanden, de 18 a 20 minutos.
2. Mientras tanto, el calor 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio. Sazone el pollo con el cilantro, el jengibre, la canela, cucharadita de sal frac12-, y frac14- cucharadita de pimienta y cocinar hasta que un termómetro de lectura instantánea insertado en cada uno de los registros de mama 165ordm- F - cerca de 7 a 10 minutos por cada lado. Pasar a un plato y carpa ligeramente con papel de aluminio para mantener el calor. Reservar el sartén.
3. Añadir la cucharada restante de aceite de la grasa en la sartén. Añadir la col rizada, las ciruelas pasas, y la cubierta de Ajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la col rizada es tierna, de 5 a 7 minutos. Añadir la calabaza y revuelva para combinar. Servir con el pollo.

¡Ahi tienes!

10 sorprendentes recetas col rizada, que incluye desayuno, almuerzo y cena, todo ello bajo 30 minutos.

Ahora, espero que pueda ver que la col rizada no es sólo un súper alimento, pero es muy versátil y se puede combinar con cualquier comida.

¿Cuál de estas recetas col rizada te gustaría probar? Déjame un comentario más abajo para darme a conocer.