Los gramos de grasa - la cantidad de grasa debe comer por día?

La grasa es una parte importante de su dieta, pero tratar de calcular cuánto comer puede ser confuso.

Durante los últimos 50 años, las dietas de todos los días han pasado de moderado en grasa a baja en grasa, con base en las recomendaciones de las organizaciones de salud.

Sin embargo, las directrices dietéticas de Estados Unidos 2015-2020 ya no se especifica un límite superior para la cantidad total de grasa que debe consumir.

Este artículo se echa un vistazo detallado a los diferentes tipos de grasa y proporciona sugerencias para cuánto comer por día.

¿Qué es la grasa?

Junto con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres macronutrientes en su dieta.

Que consume la grasa en forma de triglicéridos. Una molécula de triglicérido se compone de tres ácidos grasos unidos a un esqueleto de glicerol. Los ácidos grasos contienen cadenas de átomos de carbono y átomos de hidrógeno.

Una forma de grasas se clasifican es por la longitud de sus cadenas de carbono:

• ácidos grasos de cadena corta: Menos de 6 carbonos.
• ácidos grasos de cadena media: 6-12 carbonos.
• ácidos grasos de cadena larga: 13-21 carbonos.
• ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más carbonos.

La mayoría de las grasas que consume son ácidos grasos de cadena larga. ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente cuando las bacterias fermentan la fibra soluble en el colon, aunque la grasa de leche también contiene pequeñas cantidades.

grasas de cadena larga y de cadena muy larga son absorbidos en el torrente sanguíneo y se liberan en las células del cuerpo, según sea necesario. Sin embargo, de cadena corta y las grasas de cadena media son absorbidos directamente por el hígado para ser utilizados como energía.

Línea de fondo: Las grasas son uno de los tres macronutrientes. Se absorben de los alimentos y utilizados por el cuerpo para obtener energía y otras funciones.

Funciones y Beneficios de la Grasa

La grasa realiza una serie de funciones y proporciona varios beneficios para la salud:

• Energía: La grasa es una excelente fuente de energía. Se proporciona 9 calorías por gramo, mientras que la proteína y carbohidratos cada proporcionan 4 calorías por gramo.
• La hormona y el gen de la regulación: Grasas regulan la producción de hormonas reproductivas y esteroides, así como genes implicados en el crecimiento y el metabolismo (1, 2).
• Función del cerebro: la ingesta de grasa adecuada es importante para la salud del cerebro, incluyendo el estado de ánimo (3, 4).
• La absorción de vitaminas solubles en grasa: Las vitaminas A, D, E y K deben ser consumidos con la grasa que se absorbe adecuadamente.
• Sabor y plenitud: La adición de grasa a los alimentos hace que sean más sabrosos y más relleno.

La grasa almacenada en su cuerpo ayuda a aislar sus órganos, que mantiene cálido y ofrece una vasta fuente de energía que se puede utilizar en el caso de la hambruna.

Línea de fondo: Las grasas proporcionan una serie de beneficios para su cuerpo, incluyendo servir como fuente de energía, la regulación de las hormonas y genes, el mantenimiento de la salud del cerebro y hacer que los alimentos más sabrosos y satisfactorio.

Diferentes tipos de grasa

Los ácidos grasos se agrupan de acuerdo con el número de dobles enlaces entre los carbonos en sus estructuras.

Grasa monosaturada

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) tienen un doble enlace en sus cadenas de carbono.

fuentes de alimentos MUFA son típicamente líquidos a temperatura ambiente y bastante estable para fines de cocción.

El MUFA más común es el ácido oleico, que contiene aceite de oliva en altas cantidades.

La grasa monoinsaturada está vinculada a varios beneficios para la salud, incluyendo un riesgo reducido de enfermedades graves tales como enfermedad cardíaca y diabetes (5, 6, 7).

Una revisión de 24 estudios controlados encontró dietas en plomo grasa monoinsaturada de azúcar en la sangre, los triglicéridos, el peso y la sangre significativamente menor presión, en comparación con las dietas de alto contenido de carbohidratos. También aumentó el HDL ( “bueno”) los niveles de colesterol (7).

MUFA también pueden aumentar la sensación de saciedad que conducen a la ingesta de calorías reducidas.

En un estudio, la gente se sentía más completa y tomaron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de consumir el pan rico en ácido oleico, en comparación con el pan que contenía menos (8).

Grasa poli-insaturada

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) contienen dos o más enlaces dobles.

Se pueden dividir en grupos dependiendo de la ubicación de los dobles enlaces. Estos incluyen omega-3 y omega-6.

Estos dobles enlaces hacen PUFAs más flexible y fluido que las grasas saturadas.

Por otro lado, también son mucho más propensos a los daños y la rancidez.

Los estudios han encontrado que de cadena larga omega-3 grasas tienen beneficios para la inflamación, enfermedades del corazón, diabetes, depresión y otras condiciones de salud (9, 10, 11, 12).

Aunque necesita algunas grasas omega-6, que puede ser inflamatoria cuando se consume en exceso, especialmente si la ingesta de ácidos grasos omega-3 PUFA es bajo (13, 14, 15).

Las grasas omega-6 son muy comunes en las dietas de hoy en día. Por otro lado, grasas omega-3 se consumen habitualmente en cantidades mucho más pequeñas.

Significativamente, los investigadores informan que la dieta evolutiva de los humanos proporcionan una relación de omega-6 y omega-3 grasas entre 1: 1 y 4: 1. Por el contrario, se estima que la mayoría de la gente ahora consumen estas grasas en un 15-17: 1 proporción (16).

Grasa saturada

Los ácidos grasos saturados (SFAS) no tienen dobles enlaces en sus cadenas de carbono, por lo que los átomos de carbono se dice que son “saturado” con hidrógeno.

Son muy estables a altas temperaturas y mucho menos propensos a ser dañados durante la cocción que las grasas poliinsaturadas.

la ingesta de SFA puede aumentar el colesterol LDL ( “malo”) los niveles de colesterol en algunas personas, aunque esto depende en parte de los ácidos grasos específicos que se consumen. También debe observarse que el colesterol HDL típicamente sube también (17).

En general, las investigaciones indican que el consumo de SFA tiene un efecto neutro sobre la salud y no parece causar o contribuir a las enfermedades del corazón (18, 19, 20).

De hecho, algunos alimentos ricos en grasas saturadas pueden beneficiar a la salud metabólica.

Por ejemplo, los estudios sugieren que los triglicéridos de cadena media en aceite de coco y aceite de palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta de calorías (21, 22).

Grasas trans

En una molécula de grasas trans, los hidrógenos están colocados uno frente al otro en lugar de lado a lado.

Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, no hay nada natural acerca de las grasas trans utilizados en los alimentos procesados.

Estas grasas trans se producen mediante la adición de hidrógeno a las grasas insaturadas para crear un producto que funciona más como una grasa saturada. las etiquetas de ingredientes menudo lista como “grasas parcialmente hidrogenados”.

El consumo de grasas trans puede conducir a una serie de problemas de salud. grasas trans artificiales están vinculados a la inflamación, cambios poco saludables de colesterol, la función de la arteria deteriorada, resistencia a la insulina y el exceso de grasa del vientre (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Un estudio estimó que la sustitución de grasas trans con otras grasas podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón hasta en un 40%, dependiendo del tipo y la cantidad de grasa sustituida (29).

Video: Como calcular la cantidad diaria de proteinas, grasas e HC. Reparto de calorias

Las grasas trans se encuentran a menudo en la margarina y otros productos para untar procesados. Los fabricantes de alimentos a veces se suman a los productos envasados, como galletas para ayudar a prolongar la vida útil.

Línea de fondo: Las grasas se agrupan por el número de enlaces en sus cadenas de carbono. Aparte de las grasas trans, las grasas tienen la mayoría de los efectos beneficiosos o neutros sobre la salud. Sin embargo, un alto omega-6 a la proporción de ácidos grasos omega-3 puede causar problemas.

La cantidad de grasa saludable para comer por día?

La cantidad adecuada de grasa para comer dependerá de sus necesidades de calorías para bajar de peso o mantenimiento. También se basará en su estilo de alimentación y la dieta.

Se puede utilizar esta calculadora para determinar sus necesidades de calorías para bajar de peso o mantener su peso. Esta es su meta diaria de calorías.

Dieta baja en grasas

Una dieta estándar baja en grasa contiene aproximadamente 30% de calorías de grasa, o menos.

Aquí hay algunos ejemplos de rangos diaria de grasa sugeridos para una dieta baja en grasas, en base a diferentes objetivos de calorías:

• 1.500 calorías: Cerca de 50 gramos de grasa por día.
• 2.000 calorías: Cerca de 67 gramos de grasa por día.
• 2.500 calorías: Cerca de 83 gramos de grasa por día.

Es importante señalar que los estudios muestran las dietas altas en grasas, tales como baja en carbohidratos y la dieta mediterránea, son en realidad mucho más saludable que la dieta estándar baja en grasa.

Rica en grasa baja en carbohidratos o una dieta cetogénica

Una dieta cetogénica minimiza carbohidratos, proporciona una cantidad moderada de proteínas y es alta en grasa.

El porcentaje de calorías de grasa dependerá de qué tan bajo es el consumo de carbohidratos, pero por lo general será entre 50-75% de las calorías.

Aquí hay algunos ejemplos de rangos de grasa diaria recomendada para un bajo contenido de carbohidratos o la dieta cetogénica, en base a diferentes objetivos de calorías:

• 1.500 calorías: Acerca de 83-125 gramos de grasa por día.
• 2.000 calorías: Acerca de 111 a 167 gramos de grasa por día.
• 2.500 calorías: Acerca de 139 a 208 gramos de grasa por día.

Moderada en grasa Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea incluye una amplia variedad de alimentos vegetales y animales, tales como pescado, carne, huevos, productos lácteos, aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

Se proporciona típicamente un 35-40% de calorías de grasa, incluyendo un montón de grasa monoinsaturada de aceite de oliva.

Aquí hay algunos ejemplos de rangos de grasa diaria recomendada para una dieta mediterránea, basada en diferentes objetivos de calorías:

• 1.500 calorías: Unos 58-67 gramos de grasa por día.
• 2.000 calorías: Unos 78-89 gramos de grasa por día.
• 2.500 calorías: Acerca de 97-111 gramos de grasa por día.

Línea de fondo: La cantidad de grasa que consume por día debe basarse en el tipo de dieta que siguen y sus necesidades calóricas para la pérdida de peso o mantenimiento.

Los alimentos ricos en grasas saludables

Sin importar el tipo de dieta que siguen, es importante conseguir un equilibrio de los diferentes tipos de grasas saludables todos los días.

Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos pueden proporcionar la grasa que necesita.

Aunque la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, algunos son especialmente alta en ciertos tipos.

A continuación se presentan ejemplos de alimentos ricos en diferentes tipos de grasas saludables.

Grasa monosaturada

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, pero algunos alimentos son especialmente ricos en ellos.

Éstas incluyen:

• Aceite de oliva
• Aceitunas
• Nueces de macadamia
• Almendras
• nueces pecanas
• Avellanas
• pistachos
• Miseria
• Aguacates
• Cerdo
• Carne de vaca

Todos estos alimentos también contienen grasas omega-6 poliinsaturados.

Grasa poli-insaturada

Omega-6 grasas están presentes en la mayoría de alimentos vegetales y animales, incluyendo los mencionados anteriormente.

Sin embargo, obtener grasas omega-3 adecuados tarda un poco más de trabajo.

Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:

• Salmón
• sardinas
• arenque
• Caballa
• Anchoas
• semillas de chia
• Semillas de lino
• nueces

Grasa saturada

alimentos saludables con alto contenido en grasas saturadas incluyen:

• Aceite de coco
• aceite de palma
• lácteos de leche entera, como el yogur de grasa natural
• Queso mascarpone
• Queso cheddar
• Carne de cordero

Video: ¿Cuánta grasa debo consumir? || ¿Qué son las grasas? || Grasas Buenas vs Grasas Malas

Línea de fondo: Escoja una variedad de alimentos saludables que proporcionan las grasas de cada uno de los diferentes grupos de todos los días, especialmente grasas omega-3.

Llevar el mensaje a casa

Las grasas cumplen una serie de funciones importantes, junto con la fabricación de alimentos tienen mejor sabor y ayuda a sentirse satisfecho.

Afortunadamente, una vez amplia gama de consumo de grasa en realidad se considera saludable.

Comer las cantidades correctas y tipos adecuados de grasas puede recorrer un largo camino hacia la reducción del riesgo de enfermedad y mejorar su salud en general.